E fa'apefea ona pulea le cholesterol e ala i mea'ai? Se'i o tatou talanoa!

E a'afia ea e mea e te 'ai le aofa'i o le cholesterol i lou tino? Ioe, e a'afia ai. O le cholesterol o se mea e pei o le pulu e taua mo le tele o mea i totonu o o tatou tino, e pei o le fausiaina o sela ma le faia o ni hormones patino. E faia e o tatou ate le cholesterol uma tatou te mana'omia. O lea la, e le mana'omia ona tatou maua ni cholesterol mai mea'ai. E pei o le fa'aopoopoina o le oneone i le matafaga. Peita'i, e na'o le 20% i le 30% o le cholesterol i o tatou toto e a'afia ai mea'ai tatou te 'ai. Ae e taua le taofiofia o lena aofa'i.

Mea'ai e fa'ateleina ma fa'aitiitia ai le cholesterol "leaga" (LDL)

E lua ituaiga autū o le cholesterol i o tatou tino. O le tasi o le cholesterol "lelei", e ta'ua o le HDL (High-Density Lipoprotein). O le isi o le cholesterol "leaga", e ta'ua o le LDL (Low-Density Lipoprotein). O le LDL lenei o le fa'afitauli. E mafai ona fa'aputu i totonu o alatoto ma poloka ai. E fa'ateleina ai le lamatiaga o fa'ama'i fatu .

O le tala fiafia, o loʻo i ai nisi meaʻai e mafai ona faʻateleina ai lou tulaga "leaga" o le LDL cholesterol . E iai foʻi nisi meaʻai e mafai ona fesoasoani e faʻaitiitia ai le tulaga o le LDL cholesterol. O lea la, o le iloa o mea e 'ai ma mea e le 'ai, e mafai ona e pulea ai lou tulaga o le cholesterol ma faʻaitiitia ai lou lamatiaga o faʻamaʻi fatu . O le talanoa i se fomaʻi meaʻai e uiga i lenei mea e mafai ona fesoasoani tele.

O a meaʻai e tele ai le cholesterol?

O le cholesterol tatou te maua mai mea'ai e ta'ua o le "Dietary Cholesterol." E maua tele i oloa mai manu. Mo se fa'ata'ita'iga, aano o manu, sisi, ma oloa gaosi susu.

Ae, vaai, o suʻesuʻega lata mai nei ua fautua mai ai a oʻo i le faʻaitiitia o le cholesterol, e le o le cholesterol e tatau ona tatou popole tele i ai mai meaʻai. E lua ituaiga o gaʻo le lelei e sili atu ona matautia - o le gaʻo faʻatumu ma le gaʻo trans. Ae paga lea, o le tele o meaʻai e maualuga le cholesterol e mafai foi ona i ai nei gaʻo le lelei.

E faʻapefea ona faʻaitiitia le cholesterol e ala i taumafa?

Ia, se'i o tatou va'ava'ai pe fa'apefea ona fa'aitiitia le cholesterol e ala i mea'ai ma meainu. O nisi nei o mea e mafai ona e faia:

• Fa'aopopo nisi soluble fiber i lau taumafataga.
• Fa'atapula'a lau 'ai o ga'o fa'atumuina .
• Aua le 'ai le ga'o trans!
• 'Ai i taumafataga paleni.

O lea la, se'i o tatou talanoa e uiga i nei mea ta'itasi.

1. Fa'aopoopo nisi mea'ai e 'ai ai le soluble fiber i lau taumafataga.

O le mea autū lea e fesoasoani e fa'aitiitia ai lou `(LDL)` cholesterol. O le `(soluble fiber)` o se ituaiga fiber e fa'a'asu i le vai. O lenei fiber e pipii i le bile (lea e faia i le cholesterol) i totonu o o tatou tino ma aveese mai le tino fa'atasi ai ma otaota. Mafaufau i ai e pei o se omomi, e mitiia le cholesterol.

Taumafai e 'ai i le va o le 10 ma le 25 kalama o le soluble fiber i le aso. E sili le fesili i lau foma'i po'o le a le aofa'i e sa'o mo oe e fa'atatau i ou mana'oga kalori i aso ta'itasi.

O nisi nei o mea'ai e tele ai le "soluble fiber":

• Pi mago e pei o lentils, chickpeas, ma pi lanumeamata
• Fualaau 'aina e pei o apu, blackberries, moli ma tangerines
• Oati ma le paluga oati
• Araisa enaena

2. Fa'atapula'a le 'Ai o Ga'o Fa'atumuina

O le ga'o fa'atumuina o se ituaiga ga'o e ma'a'a i le vevela o le potu. O nei mea e masani ona maua i:

• Aano o manufasi ua uma ona fa'agasolo e pei o le sosisi, pekoni, ma le pepperoni.
• 'Ai ga'o o aano o manu e pei o ivi pua'a, moa e leai se pa'u, ma 'ai ga'o o povi.
• Mea'ai e tele ai le ga'o mai le susu - pata, kulimi mafiafia, sisi kulimi, ma le yogurt (kulimi oona).
• I le suāuu popo ma le suāuu pama.
• I mea'ai falai loloto.

E manaʻomia e o tatou tino se aofaʻiga patino o gaʻo faʻatumu ina ia maloloina lelei. Peitaʻi, afai tatou te 'ai meaʻai e aunoa ma le siakiina o faʻailoga o meaʻai, e mafai ona tatou 'ai tele atu gaʻo faʻatumu nai lo le mea tatou te mafaufauina. O le taimi lava e te iloa ai le tele o gaʻo faʻatumu o loʻo i meaʻai e te 'ai soo ai, e faigofie ona maua ni auala e faʻaitiitia ai.

Atonu o e mafaufau, “O le a le tele e ta'ua o le tele naua?” I se faaupuga faigofie, na'o le 5% i le 6% o au kalori i aso ta'itasi e tatau ona sau mai ga'o fa'atumuina.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o loʻo iai i le suāuʻu olive ni gaʻo faʻatumuina, ae o ona aogā i le soifua maloloina e taua ai le faʻaopoopoina i lau taumafataga i le faʻatatau (pe tusa ma le fa sipuni tele i le aso). E faʻapena foʻi mo avoka ma nati. O le mea taua o le vaʻai poʻo le a le ituaiga meaʻai e sau ai le gaʻo. Afai e sau le gaʻo faʻatumuina mai meaʻai maloloina, e lelei le sili atu i le tapulaʻa fautuaina. Afai e te masalosalo, talanoa i se fomaʻi meaʻai ma fesili poʻo a puna o gaʻo faʻatumuina e tatau ona e aveese ma mea e mafai ona e teuina i le faʻatatau.

3. Aua le 'ai ga'o trans!

O le ga'o trans o se mea e gaosia e ala i le fa'aopoopoina o le haitorosene i le suāu'u fuala'au 'aina. I aso ua mavae, o mea'ai vave ma mea'ai ua uma ona gaosia o puna autū ia o le ga'o trans i mea'ai a tagata. E mafua ona o na mea'ai o lo'o i ai suāu'u ua fa'a-haitorosene, lea na liua i ga'o trans i le taimi o le gaosiga. Peita'i, i le 2018, na fa'asa ai e le US Food and Drug Administration (FDA) le fa'aaogaina o nei suāu'u ua fa'a-haitorosene i mea'ai.

E ui o se tala fiafia lena, ae e lē faapea ai e leai se afaina o meaʻai vave ma meaʻai ua uma ona gaosia. E mafai ona tele ai le gaʻo faʻatumuina. E mafai foʻi ona iai ni gaʻo trans ona o le auala e kuka ai (e pei o le falai).E lē manaʻomia e lou tino ni gaʻo trans. E matuā leaga lava mo le soifua maloloina, ma e leai ni aogā o meaʻai o loʻo iai. O lea la, e sili ai le ʻalofia atoa pe a mafai.

Ina ia faʻatapulaʻaina gaʻo trans mai lau taumafataga, ʻaloʻese mai le 'aiina o mea nei:

• Meaai vave
• Mea'ai falai loloto
• Mea tao faapisinisi e pei o kuki, donuts, ma mea suamalie

4. 'Ai Taumafa Paleni

A taumafai e pulea le maualuga o le cholesterol e ala i meaʻai, e taua le saunia o taumafataga e aofia ai le paleni o mea nei:

• Fualaau 'aina
• Fualaau faisua
• Sana (aemaise lava i latou e iai le bran)
• Mea'ai e tele ai porotini (i'a, moa, fuāmoa , nati)
• Mea'ai gaosi susu po'o a latou mea e sui ai
• Ga'o (le itua'iga lelei)

A e iloa po'o fea mea'ai e filifili ma po'o fea mea'ai e ave'ese, e faigofie ai ona e fuafuaina ni taumafataga paleni ma lelei mo le fatu.

Taumafataga Metitirani

Ua fautuaina e le au atamamai i meaʻai le Mediterranean Diet o se fuafuaga taumafa e maloloina ai le fatu. E mafai e lenei fuafuaga ona fesoasoani e pulea lou maualuga o le cholesterol ma lagolagoina le tele o isi vaega o lou soifua maloloina. Afai e te mulimuli i le Mediterranean Diet, o oe:

• Fuafua au taumafataga e fa'atatau i mea'ai e fa'avae i la'au. E aofia ai fuala'au 'aina, fuala'au faisua, saito atoa, ma nati.
• 'Ai i'a, moa manifinifi, mea'ai mai le sami, fuāmoa, ma mea'ai gaosi susu i se auala fa'atatau.
• 'Alo'ese mai aano o manufasi mumu, mea'ai falai, mea suamalie, ma so'o se mea e faia i le falaoa pa'epa'e.

O le ki autū o le nofouta i ituaiga ga'o e te 'ai. O le taumafa Metitirani e fa'aitiitia ai lou taumafaina o ga'o fa'atumu ma ga'o trans, lea e mafai ona i ai se eseesega tele i lou tulaga LDL.

Ae fa'apefea pe a ou pulea la'u mea'ai ae e le'i fa'aitiitia fo'i lo'u cholesterol?

E mafai e mea e te 'ai ona si'itia pe fa'aitiitia ai le aofa'i o le cholesterol i lou toto. Ae, o nisi taimi, e tusa lava po o le a le malosi o lau taumafaiga, atonu e te le mafai ona fa'aitiitia lou tulaga cholesterol i le tulaga mana'omia. E tele mafua'aga mo lenei mea.

• Aafiaga fa'ale-kenera: O kenera e tu'ufaasolo mai lea tupulaga i lea tupulaga e a'afia ai lou maualuga o le cholesterol.
• Tausaga: A o tatou matutua, e faʻateleina foʻi le maualuga o lo tatou cholesterol.
• Taimi: E tele se taimi e alu ai e vaʻai ai iʻuga o suiga i meaʻai.