E a'afia moni ea le cholesterol i mea'ai e te 'ai? Se'i o tatou iloa ma le mautinoa!

E toatele tagata e mafaufau pe o mea tatou te 'ai ma inu e a'afia ai le maualuga o le cholesterol i o tatou toto. Ioe, o mea'ai tatou te 'ai e a'afia ai le aofa'i o le cholesterol i o tatou toto. O le Cholesterol o se mea e pei o le pulu e mana'omia e o tatou tino e galue ai. O lo tatou ate e faia moni lava le cholesterol tatou te mana'omia. O lea la, e le mana'omia ona tatou maua le cholesterol mai mea'ai, e pei o le fa'aopoopoina o le oneone i le sami. Ae o le mea e sili ona taua e iloa, o mea'ai e te 'ai e na'o le 20% i le 30% o le cholesterol i o tatou toto e a'afia ai. E iai nisi mea'ai e fa'ateleina ai lo tatou cholesterol "leaga", po'o le LDL cholesterol, e sili atu nai lo le aofa'i fautuaina. E iai fo'i nisi mea'ai e fesoasoani e fa'aitiitia ai lenei LDL cholesterol. O lea la, afai e te iloa po'o a mea'ai e 'ai ma mea'ai e 'alo 'ese ai, e mafai ona e pulea lou maualuga o le cholesterol ma fa'aitiitia ai lou lamatiaga o fa'ama'i fatu.

O a meaʻai e tele ai le cholesterol?

O le cholesterol tatou te maua mai meaʻai e taʻua o le dietary cholesterol . E tele lava ina maua i meaʻai mai manu. Mo se faʻataʻitaʻiga, i aano o manu, sisi, ma oloa gaosi susu. Peitaʻi, ua faʻaalia e suʻesuʻega e faʻapea a oʻo i le faʻaitiitia o le cholesterol, e le o le cholesterol i meaʻai e tatau ona tatou popole tele i ai. Nai lo lena, e lua ituaiga o gaʻo le lelei , o le gaʻo faʻatumu ma le gaʻo trans, o mafuaʻaga autu ia o le maualuga o le cholesterol leaga. Ae paga lea, o le tele o meaʻai e maualuga i le cholesterol i meaʻai e mafai foʻi ona i ai nei gaʻo le lelei.

E faʻapefea ona faʻaitiitia le cholesterol e ala i taumafa?

E mafai ona e faʻaitiitia lou cholesterol e ala i le mulimuli i laasaga nei pe a saunia au taumafataga:

• Fa'aopopo nisi soluble fiber i lau taumafataga.
• Fa'atapula'a lau 'ai o ga'o fa'atumuina .
• 'Alo'ese mai le ' ai o ga'o trans .
• 'Ai i taumafataga paleni.

Fa'aopopo le soluble fiber i lau mea'ai.

O lo'o i ai nisi mea'ai e mafai ona fesoasoani e fa'aitiitia ai lou tulaga o le LDL cholesterol. O se tasi o mea e sili ona taua o le soluble fiber . O se ituaiga fiber lea e fa'a'asu i le vai. O lenei soluble fiber e pipii i lo tatou bile (lea e faia mai le cholesterol) ma e alu ese fa'atasi ma otaota. Taumafai e 'ai i le va o le 10 ma le 25 kalama o le fiber i le aso. Fesili i lau foma'i e uiga i le aofa'i sa'o mo oe e fa'atatau i ou mana'oga kalori. O nisi nei o mea'ai e mafai ona e fa'aopoopo i lau taumafataga o lo'o i ai le soluble fiber:

• Araisa enaena.
• Pi mago e pei o lentils, chickpeas, ma pi lanumeamata.
• Fualaau 'aina e pei o apu, blackberries, ma moli.
• Oati ma le paluga oati.

Pe tatau ona tatou pulea le ga'o fa'atumuina?

O le ga'o fa'atumuina o se ituaiga ga'o e malō i le vevela o le potu. O mea'ai ia e masani ona maua:

• Aano o manufasi ua uma ona fa'agasolo : Mea'ai e pei o hot dogs, sosisi, bacon, pepperoni.
• Aano o manufasi: Ivi puaa, moa e leai se pa'u, ma aano o manufasi ga'o.
• Oloa gaosi susu e tele ga'o: pata, kulimi mamafa, sisi kulimi, kulimi oona.
• Suāuu popo ma le suāuu pama.
• Mea'ai falai.

O le mea moni, e manaʻomia e o tatou tino sina gaʻo faʻatumu ina ia maloloina. Peitaʻi, afai tatou te le faitauina faʻailoga o meaʻai i luga o meaʻai tatou te 'aʻai ai, e faigofie ona faʻaopoopoina le tele o gaʻo faʻatumu i o tatou tino. A e iloa le tele o gaʻo faʻatumu o loʻo i ai i meaʻai e te 'aʻai ai, e faigofie ona maua ni auala e faʻaitiitia ai. Atonu o loʻo e mafaufau, "E fia le tele o le soʻona tele?" E naʻo le 5% i le 6% o au kalori uma i le aso e tatau ona sau mai gaʻo faʻatumu.

Tāua: O nei fua fa'atatau ua na'o ni fautuaga, ae le o ni tulafono fa'avae. O le soona popole pea i numera ma le 'ai fa'atapula'aina e mafai ona o'o atu ai i ni masaniga 'ai le lelei e pei o le orthorexia . Ua lapata'i mai fo'i tagata tomai fa'apitoa i mea'ai afai e te popole tele i nei numera, atonu e te misia nisi o mea'ai maloloina.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o le suāuʻu olive, e ui lava o loʻo i ai ni gaʻo faʻatumu, ae e tatau ona faʻaopoopo i lau taumafataga i se auala faʻatatau (e oʻo atu i le fa sipuni tele i le aso) ona o ona aogā i le soifua maloloina. E faʻapena foʻi, e iai meaʻai o loʻo i ai gaʻo faʻatumu, e pei o avoka ma nati, ae e tatau ona tatou faʻaauau pea i a tatou taumafataga. O le mea taua o le vaʻai poʻo fea e sau ai le gaʻo. Talu ai o le gaʻo faʻatumu e sau mai meaʻai maloloina, e lelei le soʻona sili atu i le tapulaʻa fautuaina. Afai e te masalosalo, talanoa i se fomaʻi meaʻai e iloa ai poʻo fea puna o gaʻo faʻatumu e tatau ona e aveese ma poʻo fea e mafai ona e faʻaauau pea.

Aua le 'ai le ga'o trans!

E gaosia ga'o trans e ala i le fa'aopoopoina o le suāu'u fuala'au 'aina ma le haitorosene. O mea'ai vave ma mea'ai ua uma ona fa'agasolo o puna autū ia o ga'o trans i mea'ai a tagata. E mafua ona o na mea'ai o lo'o i ai suāu'u ua fa'a-haitorosene fa'atasi.E fa'aopoopoina ga'o trans i le taimi o le gaosiga o nei suāu'u. Peita'i, i le 2018, na fa'asa ai e le US Food and Drug Administration (FDA) le fa'aaogaina o nei suāu'u ua fa'a-hydrogenate i mea'ai. E ui o se tala lelei lena, ae e le fa'apea ai e le afaina mea'ai vave ma mea'ai ua uma ona fa'agasolo. E mafai lava ona maualuga le ga'o fa'atumuina. E le gata i lea, o le auala e kuka ai (e pei o le falai loloto) e mafai lava ona iai ga'o trans. E le mana'omia e lou tino ga'o trans. E leaga mo oe, ma o mea'ai o lo'o iai e leai ni aoga mo le soifua maloloina. E sili le 'alofia atoa pe a mafai. Ina ia fa'aitiitia ga'o trans i lau taumafataga, 'alo'ese mai mea nei:

• Meaai vave.
• Mea'ai falai.
• Mea tao falaoa (Mea tao faapisinisi) - e pei o kuki, donuts, mea suamalie.

'Ai i taumafataga paleni.

A taumafai e ausia le maualuga o le cholesterol maloloina e ala i meaʻai, e taua le 'ai i se meaʻai paleni e aofia ai mea nei:

• Fualaau 'aina.
• Fualaau faisua.
• Saito - e pei o le araisa bran, buckwheat, ma oats.
• Mea'ai porotini - i'a, moa e leai se pa'u, lentil, pi.
• E sui ai mea'ai gaosi susu/mea'ai gaosi susu - susu e maualalo le ga'o, yogurt.
• Ga'o - Ga'o maloloina (e.g. suāu'u olive, avoka, nati - ia fa'atatau lelei).

E mafai ona e maua sina manatu i mea e filifili ma mea e ʻalo ʻese ai. O lenei malamalama o le a fesoasoani ia te oe e fuafua ai se taumafataga paleni ma lelei mo le fatu.

E mafai ona ou 'ai ni mea'ai mama po'o ni mea suamalie?

Afai e te 'ai sina mea'ai mama, 'ai sina mea itiiti, ma ia fa'aeteete i mea e te filifilia. Filifili ni mea'ai mama e maualalo le ga'o fa'atumuina, suka, ma le sodium (masima). O nisi nei o mea'ai mama maloloina ma le tele o tautua e fautuaina:

• Nati e pei o nati walnuts, almonds, pecans, ma pistachios (1/4 ipu).
• Fatu maukeni po'o fatu la (1/4 ipu).
• Pipi tunu (1/2 ipu).
• Se fualaau 'aina fou (se moli po'o se apu la'itiiti) ma ni nai nati.
• Pata pinati e le'i suamalie pe pata sekati.
• Popcorn (3 ipu, ua fa'apa'ūina) ma se fasi sisi.
• Fualaau faisua mata (1 ipu)
• O le saito atoa ma le yogurt Eleni (1/2 ipu).
• Sisi ma fuala'au 'aina vela (1 ipu).

Ia fa'aeteete pe a fa'atau ni mea'ai mama po'o ni mea suamalie e maualalo le ga'o mai le faleoloa. O le tele o nei mea e maualalo le ga'o ae e mafai ona maualuga le suka. Ia fa'aeteete i le tele o le suka. Talanoa i lau foma'i e uiga i le tele sa'o o le suka mo oe. E maua oe i le ma'isuka (Diabetes Mellitus)E matuā tāua tele lenei mea pe afai e te maua i le ma'isuka pe maualuga fo'i le suka i lou toto. O se tasi o auala e 'ai ai se mea suamalie e itiiti le suka ma le ga'o, o le fa'ata'ita'i lea o fua o mea'ai suamalie maloloina i le fale. E tele fua e mafai ona faia e aunoa ma le suka pe itiiti fo'i le suka, ae e manaia lava le tofo.

Mafaufau i nei mea pe a e kuka!

E mafai e le kuka i le fale ona fesoasoani ia te oe e pulea au meaʻai. Ae ui i lea, e le o mea uma e te kuka i le fale e maloloina pe lelei mo lou cholesterol. Ia manatua nei fautuaga kuka e fesoasoani ia te oe e pipiimau i lau fuafuaga taumafa maloloina. E mafai e lau fomaʻi poʻo le tagata tomai faapitoa i meaʻai ona avatu ia te oe nisi fautuaga faapenei.

• Fa'aopoopo i'a i lau taumafataga. Taumafai e 'ai ia le itiiti ifo i le 8 aunese (pe tusa ma le 225 kalama) i le vaiaso. Ae 'aua le falai!
• 'Alo'ese mai le fa'aaogaina o le pata, ga'o, ma le shortening. Nai lo lea, fa'aaoga suāu'u kuka maloloina (e pei o le suāu'u olive), ae na'o sina vaega itiiti. Taumafai e fa'aaoga le supo fuala'au e itiiti le masima nai lo le suāu'u pe a falai pe tao fuala'au 'aina, i'a, ma moa.
• Tao, tunu i le ogaumu, pe kukaina i le ausa. Aloese mai le falai.
• Saili ni isi mea e sui ai le pata ma le suāuu i fua o mea'ai.
• A e faia supo , faaluaina le aofaʻi o fualaau faisua . O le a faʻateleina ai le tele o le fiber i lau supo. Ina ia maua se avanoa mo lena mea, faʻaitiitia le aofaʻi o le araisa poʻo noodles i le afa.
• Saili ni la'au afu ma mea manogi e te fiafia i ai ma fa'aaoga e fa'amanogi ai lau mea'ai nai lo le pata, masima, po'o sosi e tele le ga'o.
• Fai sau lava sosi salati. Faaaoga le suauu olive ma le vineka balsamic (po o se isi lava tuufaatasiga faapena). O le sosi salati o se auala faalilolilo e faaopoopo ai ga'o faatumu i lau taumafataga.
• A e faia se supo po'o se sosi , aveese le ga'o o lo'o i luga. A uma ona mālūlū le supo po'o le sosi, tu'u i totonu o le pusaaisa mo ni nai itula. A e 'ave'ese, o le a e va'aia se ga'o mafiafia i luga, lea e faigofie ona aveese.
• Aveese le pa'u o le moa a'o le'i kuka. Mili mea manogi i luga o le aano o manu, ae 'aua le olo i luga o le pa'u.

O le ā le TLC Diet ma le Mediterranean Diet?

O le taumafataga TLC o se vaega o le polokalame Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) . O se polokalame e tolu vaega e faʻamoemoe e faʻaitiitia le cholesterol e ala i taumafa, gaioiga faʻaletino, ma le puleaina o le mamafa. Na atiaʻe le polokalame e le US National Institutes of Health i le 1985. O loʻo mulimulitaʻi pea nisi tagata i aso nei. Peitaʻi, o loʻo i ai se faʻafitauli. E tusa ai ma suʻesuʻega lata mai, o lenei taumafa e matua maualalo lava le gaʻo atoa ma e matua maualuga lava le carbohydrates. O lea la , o le a faʻaitiitia ai lou maualuga o le suka i le toto,E mafai fo'i ona si'itia le maualuga o le Triglyceride , aemaise lava pe afai e te lē 'ai i ni mea'ai e tele ai le suka (carbohydrates) maloloina. O le mafua'aga lea ua fautuaina ai nei e le au atamamai i mea'ai le Mediterranean Diet o se fuafuaga 'ai e maloloina ai le fatu. E mafai e lenei fuafuaga ona fesoasoani e pulea lou maualuga o le cholesterol, fa'apea fo'i ma le lagolagoina o le tele o isi vaega o lou soifua maloloina. Afai e te mulimuli i le Mediterranean Diet:

• Fuafua au taumafataga e fa'atatau i mea'ai e fa'avae i la'au . E aofia ai fuala'au 'aina, fuala'au faisua, saito atoa, ma pi.
• 'Ai i'a, moa manifinifi, mea'ai mai le sami , fuāmoa , ma oloa gaosi susu i se auala talafeagai.
• 'Alo'ese mai le 'ai i aano o manufasi mumu, mea'ai falai, mea suamalie, ma so'o se mea e faia i le falaoa falaoa.

O le ki autū o le nofouta i ituaiga ga'o e te 'ai. O le taumafa Metitirani e fa'aitiitia ai le aofa'i o ga'o fa'atumu ma ga'o trans e te 'ai. E mafai ona i ai se eseesega tele i lou maualuga o le LDL cholesterol. Nai lo lea, e suia ai na ituaiga ga'o i ga'o maloloina e lagolago ai lou soifua maloloina lautele o le fatu. Ua fa'aalia e su'esu'ega e mafai e lenei taumafa ona fa'aitiitia le lamatiaga o fa'ama'i fatu .

Ae fa'apefea pe afai e maualuga pea le cholesterol e tusa lava pe ua uma ona sui lau mea'ai?

E mafai e mea'ai e te 'ai ona si'itia pe fa'aitiitia ai le aofa'i o le cholesterol i lou toto, aemaise lava le cholesterol leaga e mafua ai le atherosclerosis . O lenei malamalama e mafai ona fesoasoani tele ia te oe. E mafai e au filifiliga ona faia se eseesega. Ae o nisi taimi, e tusa lava po o le a le malosi o lau taumafaiga, atonu e te le mafai ona fa'aitiitia lou tulaga cholesterol i le tulaga mana'omia. E tele mafua'aga mo lenei mea.

E lē o taimi uma e te pulea ai filifiliga o mea'ai.

I se lalolagi atoatoa, o le a maua e tagata uma meaʻai paleni, taimi e kuka ai, ma punaoa a le nuʻu e fesoasoani ia i latou e ausia a latou sini. O le mea moni, e tatau ona tatou faia filifiliga i totonu o tapulaʻa o loʻo ia i tatou. E tofu i tatou ma a tatou lava pa puipui ma mea e aʻafia ai filifiliga tatou te faia. O lea la, o a tatou filifiliga taʻitoʻatasi ua na o ni nai vaega laiti o se paso tele o loʻo fausia faʻatasi e lo tatou nuʻu atoa. Aua le faʻasalaina oe lava pe afai e iai ni ou pa puipui i le faia o filifiliga lelei uma e lagolagoina ai se taumafataga e maualalo le cholesterol. Nai lo lena, fai le mea e te mafaia.

E iai fo'i se vaega o ou kenera.

E talitonu saienitisi e aʻafia e kenera (tulaga faʻale-aganuʻu) lou maualuga o le cholesterol. O lea la, e ui e mafai e suiga i meaʻai ona fesoasoani, o nisi taimi e le lava le eseesega e aumaia ai au fuainumera i se tulaga maloloina. O nisi tagata e maualuga tele le cholesterol ona e le mafai e o latou tino ona aveese le tele o le cholesterol leaga (LDL). O lenei tulaga tuufaasolo e taʻua o leE ta'ua o le Familial Hypercholesterolemia. O lea la, e faigata tele mo tagata faapena ona fa'aitiitia lo latou cholesterol e ala i mea'ai. Atonu latou te mana'omia ni statins po'o isi vaila'au.

E fa'ateleina le cholesterol i le matua.

A o tatou matutua, e si'itia fo'i le maualuga o le cholesterol. O lea la, o le a'afiaga o suiga i mea'ai i le 30 o tausaga atonu e le tutusa i le 60 o tausaga.

E tele le taimi e manaʻomia e suiga.

Afai e te faia ni suiga i mea e te 'ai, e te ono fa'amoemoe e va'ai vave i se suiga i au fuainumera o le cholesterol. Peita'i, o au fuainumera o le cholesterol e fa'aalia ai ni mamanu e atia'e i le aluga o taimi.

Se'i mafaufau i se laupapa uliuli tele ua ufitia i tusitusiga. Afai e te soloiesea faatasi i se solo, o le a tapeina nisi o tusitusiga. Ae ina ia tapeina uma tusitusiga, e tatau ona e soloiesea pea mo sina taimi. I le taimi nei, o le a tusi e se isi tagata vaega na e tapeina (atonu o loo e 'ai pea i nisi o mea'ai e si'itia ai lou LDL cholesterol, ae o loo faia pea e lou tino le cholesterol!).

Ia onosa'i, ia tu'u atu i lou tino le taimi e fa'amasani ai i lau fuafuaga fou o mea'ai. I le taimi nei, fa'aopoopo fa'amalositino i aso ta'itasi i lou olaga. Fesili fo'i i lau foma'i pe o le a le umi e te va'aia ai suiga ma pe o le a aoga ia te oe vaila'au fa'atasi ai ma lau fuafuaga fou o mea'ai.

Savali e Ave i le Fale

E mafai e meaʻai e te 'ai ona i ai se aafiaga tele i lou soifua maloloina, aemaise lava lou maualuga o le cholesterol. Afai ua amata ona e faia ni suiga i lau meaʻai, ia e onosaʻi ia te oe lava. Aua le faʻamoemoe e te suia atoa lau fuafuaga taumafa i le po e tasi. Fai ni suiga laiti ma faigofie, ma faʻaopoopo malie nisi. Atonu e te misia nisi o au meaʻai e te fiafia i ai. Ae, nai lo le taulaʻi atu i meaʻai o loʻo e faʻatapulaʻaina, taulaʻi atu i meaʻai fou o loʻo e taumafai ai. E le gata i lea, ia aofia ai lou aiga ma uo i lau fuafuaga fou. Faʻamatala pe aisea ua e faia ai nei suiga ma pe faʻapefea ona fesoasoani ia te oe. E sili atu le faigofie ona pipiimau i se fuafuaga taumafa pe a faʻamalosia oe e tagata o siomia oe e ausia au sini. Manatua, o suiga laiti e maua ai ni taunuuga tetele!

---