E te lagona ea le vaivai ma le leai o se ola i nisi taimi? E ui lava tatou te 'ai, ae o nisi taimi e ono lē maua e o tatou tino mea'ai talafeagai e mana'omia. E iai ni ituaiga mea'ai e mana'omia e o tatou tino ina ia maloloina lelei. O le mea lena o le a tatou talanoaina i le aso. O nei mea o vitamini ma minerale , po'o i se faaupuga faafoma'i, o mea'ai laiti.
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O a nei micronutrients?
Ia, se'i o tatou fa'afaigofieina lenei mea. E lua ituaiga autū o mea'ai taua i mea'ai uma tatou te 'a'ai.
1. Macronutrients: O mea ia o carbohydrates, porotini, ma ga'o . E pei o mea autu ia e mana'omia e fausia ai se fale. O lona uiga, piliki, sima, ma oneone. E mana'omia e le tino nei mea i le tele o aso ta'itasi e maua ai le malosi, tuputupu a'e, ma fa'atino ai galuega i aso ta'itasi.
2. Meaʻai Faʻaitiiti: O nei mea o vitamini ma minerale. A uma ona tatou fausia le fale, e pei o mea laiti ae taua e manaʻomia e faʻatino ai mea. Mafaufau i mea e pei o uaea eletise, moli uila, paipa, ma sikuliu. E laiti, ae e le mafai ona e faia lau meaaoga e aunoa ma i latou, a ea? O le auala lea e taua ai meaʻai faʻaitiiti mo le tino. E taua i ni nai vaega mo toetoe lava o faiga uma i totonu o tatou tino.
E mafai ona fesuisuia'i le aofa'i o mea'ai laiti e te mana'omia e fuafua i lou matua, itupa, ma le tulaga o le soifua maloloina . Afai e le lava i lou tino so'o se mea'ai laiti mo se taimi umi, e mafai ona o'o atu ai i fa'afitauli eseese o le soifua maloloina. Peita'i, e seasea lava ona iai ni fa'aletonu matuia o vitamini i Sri Lanka ona o a tatou mea'ai.
O a ituaiga autū o micronutrients?
E fa ituaiga autū o mea'ai laiti e tatau ona tatou aofia i a tatou mea'ai. Se'i o tatou tilotilo po'o a ia mea, o a latou aogā mo le tino, ma mea'ai e mafai ona tatou maua mai ai.
| Ituaiga o mea'ai laiti | E faʻapefea ona taua mo le tino? | O mea'ai ia e tele naua. |
|---|---|---|
| Vitamini e mafai ona solo i le vai (e.g. vaitamini C, vaitamini B) | E le mafai ona teuina nei mea i le tino, o lea e tatau ai ona maua mai mea'ai i aso uma. E fesoasoani e gaosia le malosi ma fa'amalosia sela (aemaise lava sela toto mumu). | Tipolo, moli, moli 'aina, kuava, i'a, chili, lanumeamata, fuāmoa, i'a, aano o manufasi e le ga'o. |
| Vitamini e mafai ona solo i ga'o (e.g. vaitamini A, D, E, K) | E mafai ona teuina nei mea i totonu o aano ga'o o le tino ma le ate. E taua tele mo le va'ai, le puipuiga o le tino, ma le fa'amalologa o manu'a. | Kāloti, pateta suamalie, maukeni, fuala'au 'aina lanumeamata pogisa, soya, sekati, susu. |
| Microminerals (e.g. calcium, magnesium, sodium, potassium) | Taua tele mo le fa'amalosia o ponaivi ma nifo, le galue lelei o maso, ma le puleaina o le toto maualuga. | Susu ma oloa gaosi susu, lentil, pi, fa'i, i'a. |
| Minerale laiti (e.g. uʻamea, zinc, kopa, seleni) | E manaʻomia nei mea i ni nai aofaʻiga laiti, ae e taua tele mo le soifua maloloina o maso, le galuega a neula, ma le toe faaleleia o sela. | Mea'ai i le sami (e pei o le oysters), sipinasi, cashews, pinati, pi (soy, chickpeas). |
E fa'apefea ona e maua nei mea'ai mai mea'ai?
E malilie le toatele o tagata atamamai o le auala sili ma faigofie e maua ai nei meaʻai uma o le 'ai lea i meaʻai paleni ma eseese .
Ia manatua, e lē o meaʻai uma e iai nei meaʻai uma. O le mafuaʻaga lea matou te fai atu ai e 'ai le tele o fualaau faisua, fualaʻau ʻaina, ma meaʻai eseese e lanu felanulanuaʻi. Taumafai e faʻaopoopo se nuanua o meaʻai lanu felanulanuaʻi i lau ipu.
Mo se faʻataʻitaʻiga, afai e te 'ai i le salati sipinasi i le aso e tasi, fai le sambol karoti i le aso e sosoo ai. 'Ai se moli a'o 'ai se kuava i le aso e sosoo ai. O lenei ituaiga e faʻamautinoa ai e maua e lou tino toetoe lava o meaʻai uma e manaʻomia.
E le gata i lea, o nisi o mea'ai ua uma ona gaosia i luga o le maketi (e pei o nisi falaoa, sana o le taeao) ua fa'amalosia i nei vitamini ma minerale. E mafai ona e maua nisi fa'amatalaga e uiga i lenei mea e ala i le faitauina o le fa'ailoga o mea'ai i luga o mea'ai e te fa'atauina.
Se'i o tatou a'oa'o fo'i e uiga i fa'aopoopoga vaitamini.
Atonu o e mafaufau, "Pe o oʻu maua ea meaʻai ou te manaʻomia mai meaʻai ou te 'ai?" Afai e iai ni ou masalosaloga, o le mea sili e fai o le talanoa lea i lau fomaʻi e uiga i lenei mea.
O le mea e sili ona tāua, aua ne’i e alu na’o oe i le fale talavai ma amata ona fa’aaoga ni vaila’au vaitamini po’o isi fa’aopoopoga e aunoa ma se fautuaga fa’afoma’i.
Atonu e fautuaina e lau foma'i ni suega toto e siaki ai so'o se mea'ai e le lava i lou tino, pe a mana'omia. Afai e fa'amaonia se mea'ai e le lava, ona ia fautuaina lea o se mea'ai fa'aopoopo talafeagai mo oe.
- Multivitamins: O ni fa'aopoopoga ia e fa'aaogaina e le to'atele o tagata, o lo'o i ai le tele o vitamini ma minerale i totonu o le fualaau e tasi.
- Fa'aopoopoga mea'ai e tasi le mea'ai: Atonu e na'o le u'amea po'o le vaitamini D e te le lava. I ia tulaga, e ono fautuaina e lau foma'i se fa'aopoopoga e na'o le mea'ai lava lea e iai.
Ae ia manatua lenei mea: E lē mafai ona suitulaga ni fa'aopoopoga mea'ai i se taumafataga lelei. E tatau ona fa'aaogaina fa'atasi ai ma se taumafataga paleni ma pe afai ua fa'amaonia ma fautuaina e se foma'i se fa'aletonu.
O le ituaiga ma le aofaʻi o vitamini e te manaʻomia o le a fesuisuiaʻi e fuafua i lou matua, itupa, pe o e maʻitaga, ma pe o iai ni ou faʻafitauli faʻafomaʻi. O le mea lea, naʻo lau fomaʻi e iloa le mea e sili ona lelei mo oe.
Savali e Ave i le Fale
- O mea'ai laiti (micronutrients) o vitamini ma minerale e mana'omia e o tatou tino i ni nai aofa'iga laiti ina ia soifua maloloina ai.
- O le auala sili ma le saogalemu e maua ai nei meaʻai o le 'ai lea i mea'ai paleni e aofia ai le tele o fualaau faisua felanulanua'i, fualaau 'aina, saito, aano o manu, ma i'a.
- E lē mafai ona suitulaga ni fa'aopoopoga mea'ai i se taumafataga lelei. E tatau ona fa'aaogaina pe a iai se fautuaga fa'afoma'i ma pe a iai se mea e le lava ai.
- 'Alo'ese mai le fa'aaogaina o vitamini po'o isi fa'aopoopoga mea'ai e oe lava ia. Ia fa'afeso'ota'i lau foma'i a'o le'i amataina se fa'aopoopoga.
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