ඔයාත් කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරගන්න විවිධ දේවල් උත්සහ කරන කෙනෙක්ද? එහෙමනම් ඔයා අනිවාර්යයෙන්ම අහලා ඇති සෝයා කෑම, ඒ කියන්නේ ටෝෆු (Tofu) වගේ දේවල් කන එක කොලෙස්ටරෝල් වලට හොඳයි කියලා. උදේට කන ඕට්ස් එකට සෝයා කිරි (Soy Milk) ටිකක් දාගන්න, නැත්නම් හවසට කන ස්නැක් එකක් විදියට එඩමාමේ (Edamame) ටිකක් කන්න සමහරු පුරුදු වෙලා ඉන්නවා. ඉතින් මේ කතාවේ ඇත්ත නැත්ත මොකක්ද? සෝයා කෑම ඇත්තටම අපේ ශරීරයේ කොලෙස්ටරෝල් වලට බලපෑමක් කරනවද? අපි මේ ගැන ටිකක් ගැඹුරින් කතා කරමු.
හෘද රෝග අවදානම
ඉදිරි අවුරුදු 10 ඇතුළත හෘද රෝගයක් හැදෙන්න තියෙන අවදානම Framingham Score එකෙන් බලන්න
සෝයා ඇත්තටම කොලෙස්ටරෝල් වලට බලපානවද?
සරලවම කිව්වොත්, ඔව්, යම්තාක් දුරකට බලපෑමක් තියෙනවා. සමහර වෛද්‍ය අධ්‍යයනයන් වලින් කියවෙන්නේ සෝයා ප්‍රෝටීන් (Soy Protein) ආහාරයට එකතු කරගැනීමෙන් කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම පාලනය කරගන්න උදව්වක් වෙන්න පුළුවන් කියලයි. හැබැයි අපි මෙතනදි තේරුම් ගන්න ඕන වැදගත්ම දේ තමයි, මේ ගැන තියෙන සාක්ෂි එච්චරම ප්‍රබල නැහැ. ඒ කියන්නේ, සෝයා කෑව පමණින්ම කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රශ්නය විසඳෙන්නේ නැහැ.
හැබැයි මෙහෙම දෙයක් තියෙනවා. සෝයා ආහාරයට ගැනීමෙන් ඔයාගේ LDL ("නරක") කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම 3% ක් විතර අඩු කරගන්න පුළුවන් කියලා හොයාගෙන තියෙනවා. දැන් ඔයා හිතනවා ඇති "අපෝ 3% කියන්නේ පොඩි ගාණක් නේද?" කියලා. ඔව්, ඒක ඇත්ත. ඒක ගොඩක් පොඩි ප්‍රමාණයක්. නමුත්, කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරගන්න පුළුවන් හැම පොඩි දෙයින්ම ප්‍රයෝජන ගන්න උත්සාහ කරන කෙනෙක්ට, මේ 3% වුණත් වටිනවා.
ඒ වගේම සෝයා කියන්නේ නිකම්ම නිකන් කෑමක් නෙමෙයි. ඒකෙ තවත් ගොඩක් හොඳ දේවල් අඩංගුයි.
- ඒක හොඳ ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයක්.
- තන්තු (Fiber) වලින් පොහොසත්.
- හදවතට හිතකර ඔමෙගා-3 (omega-3s) මේද අම්ලත් යම් ප්‍රමාණයක් තියෙනවා (හැබැයි සැමන්, ටූනා වගේ මාළු වල තියෙන වර්ගයේම ඔමෙගා-3 නම් නෙමෙයි).
- වැදගත්ම දේ තමයි, සෝයා වල කොලෙස්ටරෝල් කොහෙත්ම අඩංගු නැහැ සහ ශරීරයට අහිතකර සැචුරේටඩ් ෆැට් (saturated fat) ඉතාම අඩුයි.
ඉතින්, සෝයා කියන්නේ කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරන මැජික් එකක් නෙමෙයි. හැබැයි ඔයාගේ සමස්ත ආහාර වේලේ කොටසක් විදියට, විශේෂයෙන්ම සත්ව මේදය අධික කෑම වෙනුවට සෝයා එකතු කරගන්න එක නුවණට හුරු දෙයක්.
එහෙනම්, අපි කෑමට එකතු කරගන්න ඕන මොනවද?
හොඳම ප්‍රතිඵල ගන්න නම්, ඔයා දැනට කන සත්ව මේදය අධික කෑම වර්ග වෙනුවට සෝයා ආශ්‍රිත නිෂ්පාදන ආදේශ කරන්න ඕනේ. මේකෙන් ඔයාගේ ශරීරයට ඇතුල් වෙන සැචුරේටඩ් ෆැට් ප්‍රමාණය අඩු කරගන්න ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා. හිතන්නකෝ, මෙන්න මේ වගේ වෙනස්කම් ටිකක් ඔයාගේ කෑම වේලට එකතු කරගන්න පුළුවන්.
| ඔබ සාමාන්‍යයෙන් ගන්නා ආහාරය | ඒ වෙනුවට ආදේශ කළ හැකි සෝයා ආහාරය |
|---|---|
| කුකුල් මස් (Chicken) | ටෝෆු (Tofu) - උදාහරණයක් විදියට ටෝෆු කරියක් හදාගන්න පුළුවන්. |
| අඹරන ලද හරක් මස් (Ground beef) | සෝයා මීට් (Textured Soy Protein) |
| සොසේජස් (Sausages) | සෝයා සොසේජස් (Soy dog) |
| එළකිරි (Cow’s milk) | සෝයා කිරි (Soy milk) - හැබැයි ලේබලය බලලා කැල්සියම්, විටමින් D එකතු කරපු, සීනි අඩු වර්ගයක් තෝරගන්න. |
| බටර් (Butter) | සෝයා නට් බටර් (Soy nut butter) |
| මේදය අධික චීස් (High-fat cheese) | සෝයා චීස් (Soy cheese) |
| කෘත්‍රිම ස්නැක්ස් (Processed snacks) | තම්බපු එඩමාමේ (Edamame) කෝප්පයක් |
සෝයා ගැන දැනගන්නම ඕන තව කරුණු කීපයක්
සෝයා ආහාරයට එකතු කරගන්න කලින් මේ කරුණු ටිකත් ඔලුවේ තියාගන්න එක ගොඩක් වැදගත්.
1. සෝයා අතිරේක (Supplements) ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න
සමහරු සෝයා කෑම වෙනුවට පෙති විදියට එන සෝයා අයිසොෆ්ලේavon අතිරේක (Soy Isoflavone Supplements) ගන්න පෙළඹෙනවා. හැබැයි මේවායින් කොලෙස්ටරෝල් වලට ඔප්පු කරපු ප්‍රයෝජනයක් තවම හොයාගෙන නැහැ. ඒ නිසා, කෘත්‍රිම අතිරේක වෙනුවට සම්පූර්ණ සෝයා ආහාර (whole soy foods), ඒ කියන්නේ ටෝෆු, සෝයා කිරි, එඩමාමේ වගේ දේවල් කන එක තමයි වඩාත්ම හොඳ.
2. නම රැවටිල්ලක් වෙන්න පුළුවන්
"සෝයා" කියන වචනේ තිබ්බ පලියට ඒ හැමදේකම සෝයා ප්‍රෝටීන් තියෙනවා කියලා හිතන්න එපා.
- සෝයා සෝස් (Soy sauce) සහ සෝයා බෝංචි තෙල් (Soybean oil) කියන දෙකේම සෝයා ප්‍රෝටීන් අඩංගු වෙන්නේ නැහැ.
- සමහර පැකට් කරපු කෑම වල "Soya" කියලා ගහලා තියෙන්න පුළුවන්. ඒකත් "Soy" වලටම කියන තවත් වචනයක්.
3. ලේබලය කියවීම අනිවාර්යයි!
ඔයා සෝයා නිෂ්පාදනයක් මිලදී ගන්නකොට, ඒකේ ලේබලය හොඳට කියවන්න. සැචුරේටඩ් ෆැට්, කොලෙස්ටරෝල්, ලුණු, සහ අමතරව එකතු කරපු සීනි අඩු නිෂ්පාදනයක් තෝරගන්න වග බලාගන්න. මොකද සමහර වෙලාවට 'සෞඛ්‍ය සම්පන්න' කියලා හිතාගෙන ගන්න සෝයා නිෂ්පාදන වල මේ දේවල් අනවශ්‍ය විදියට එකතු කරලා තියෙන්න පුළුවන්.
සෝයා කොච්චර කන්න ඕනෙද? අතුරු ආබාධ තියෙනවද?
ඔයා මීට කලින් සෝයා කාලා නැති කෙනෙක් නම්, එකපාරටම ගොඩක් කන්න පටන් ගන්න එපා. ටිකෙන් ටික පටන් ගන්න. සතියට දවස් කීපයක්, ඔයාගේ කෑම වේලක තියෙන සත්ව ප්‍රෝටීන් වෙනුවට සෝයා ආදේශ කරලා බලන්න. ඒක තමයි ශරීරයට ඇතුල්වෙන සැචුරේටඩ් ෆැට් ප්‍රමාණය අඩු කරගෙන, සමස්ත රෝග අවදානම අඩු කරගන්න තියෙන හොඳම ක්‍රමය.
මතක තියාගන්න, හොඳම ආහාර වේල කියන්නේ එකම දෙයකට බර වෙච්ච එකක් නෙමෙයි. විවිධ වර්ගයේ පළතුරු, එළවළු, ඇට වර්ග, ඇට සහ බෝංචි වර්ග සමබරව එකතු කරගත්තු ආහාර වේලක් තමයි වඩාත්ම සෞඛ්‍ය සම්පන්න.
සෝයා සීමාව ඉක්මවා නොගෙන, මධ්‍යස්ථව ආහාරයට ගන්න එක සාමාන්‍යයෙන් නම් ප්‍රශ්නයක් වෙන්නේ නැහැ. හැබැයි සමහර අයට සෝයා නිසා යම් යම් අපහසුතා ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ඒක ගොඩක් දුර්ලභයි, ඒත් දැනගෙන ඉන්න එක හොඳයි.
- ආහාර දිරවීමේ අපහසුතා: බඩේ වේදනාව, බඩ බුරුලෙන් යෑම වගේ දේවල්.
- අසාත්මිකතා (Allergies): සමහර අයට සෝයා වලට අසාත්මිකතා ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
මීට අමතරව, "සෝයා වැඩිපුර කන එක, විශේෂයෙන්ම පිරිමි අයට හෝමෝන වලට බලපෑම් කරන්න පුළුවන්" කියලා සමහරු අතර කතාවක් තියෙනවා. මේ ගැන විවිධ මතභේදාත්මක අදහස් තියෙන නිසා, එකපාරටම නිගමනයකට එන්න අමාරුයි.
ඒ නිසා, ඔයාගේ කෑම වේලට සෝයා කොච්චර එකතු කරගන්න ඕනෙද, ඒක ඔයාට ගැලපෙනවද, නැද්ද කියන එක ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන එක තමයි වඩාත්ම ආරක්ෂාකාරී සහ නුවණට හුරු දේ.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- සෝයා ආහාරයට ගැනීමෙන් නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL) මට්ටම 3%ක් වගේ සුළු ප්‍රමාණයකින් අඩු කරගන්න පුළුවන්. ඒක ලොකු බලපෑමක් නොවුණත්, සමස්ත සෞඛ්‍යයට හිතකරයි.
- හොඳම ප්‍රතිඵලය ගන්න නම්, ඔයා දැනට කන කුකුල් මස්, හරක් මස්, චීස් වැනි සත්ව මේදය අධික ආහාර වෙනුවට ටෝෆු, සෝයා මීට් වැනි දේවල් ආදේශ කරන්න.
- සෝයා නිෂ්පාදන මිලදී ගැනීමේදී, ලේබලය කියවා අමතර සීනි, ලුණු සහ සැචුරේටඩ් ෆැට් අඩු ඒවා තෝරාගැනීමට වගබලා ගන්න.
- සෝයා පෙති (Supplements) වලට වඩා සම්පූර්ණ සෝයා ආහාර (ටෝෆු, සෝයා කිරි වැනි) ගැනීම වඩාත් ප්‍රතිඵලදායකයි.
- ඔබ කොපමණ සෝයා ප්‍රමාණයක් ආහාරයට ගත යුතුද යන්න හෝ ඇතිවිය හැකි අතුරු ආබාධ පිළිබඳව ඔබට යම් හෝ සැකයක් ඇත්නම්, ඔබේ වෛද්‍යවරයා සමඟ කතා කිරීම ඉතා වැදගත්.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.