Да ли су вам леђа превише закривљена? (Хиперлордоза) Хајде да сазнамо шта тачно узрокује то и вежбе за то!

Да ли понекад осећате као да су вам доњи део леђа непотребно савијен, због чега вам стомак изгледа истурено? Можда је то разлог зашто често имате болове у леђима. То је оно што медицински називамо хиперлордозом. Али не брините, ово обично није озбиљно стање. Може се исправити правилним држањем и једноставним вежбама . Хајде да о томе детаљније разговарамо.

Шта је хиперлордоза?

Једноставно речено, хиперлордоза је стање у којем се доњи део наше кичме, лумбални регион, криви ка унутра више него нормално. Наше кичме природно имају благу кривину. То помаже кичми да буде флексибилна и да подржи тежину. Али када ова кривина постане прекомерна, почињу проблеми.

Замислите то као надвлачење конопца. Главни узрок овог стања је неравнотежа мишића . То јест, када су мишићи на предњем делу тела (стомак и предњи део бутина) затегнути и контраховани, мишићи на леђима (леђа и задњица) постају слаби. То доводи до тога да се кичма савија ка унутра, а стомак штрчи напред. Ово може бити узроковано лошим држањем, предугим седењем и извесном слабошћу мишића.

Које вежбе могу смањити хиперлордозу?

Наш главни циљ овде је јачање слабих мишића (трбушњака, задњице) и истезање и опуштање затегнутих мишића (доњег дела леђа, предњег дела бутина). Ако додате ове вежбе у своју свакодневну рутину, осетићете разлику.

1. Одређивање правилног држања

Важно је одржавати добро држање током целог дана, не само током вежбања. Покушајте ово да бисте стекли навику.

• Корак 1: Седите у равну столицу. Седите тако да вам задњица додирује наслон столице. Ставите обе ноге на под и равномерно распоредите тежину по куковима.
• Корак 2: Станите што је могуће усправније, као да ћете главом додирнути плафон.
• Корак 3: Сада се мало опустите и пустите да вам доњи и средњи део леђа одморе на столици.

Ово ће вам дати добро разумевање како да стојите усправно без савијања леђа. Вежбајте ово неколико пута дневно. Покушајте да стојите усправно чак и када стојите.

2. Истезање леђа у клечању

Ово је одлична вежба за опуштање напетих мишића у доњем делу леђа.

• Корак 1: Клечите на под и ставите руке на под у ширини рамена.
• Корак 2: Савијте целу кичму нагоре, спустите задњицу на под и држите 5 секунди.
• Корак 3: Полако се завалите уназад, приближавајући задњицу што је могуће ближе петама . Држите руке тамо где су биле и нежно спустите главу. Задржите овај положај 5 секунди.

Радите ово око 10 пута дневно.

3. Истезање од колена до груди

Истезање мишића задње ложе и задњице повећава потпору леђима.

• Корак 1: Лезите на под са широко раширеним ногама.
• Корак 2: Савијте једну ногу, ухватите доњи део колена обема рукама и полако га повуците ка грудима. Осетићете истезање у доњем делу леђа и задњици. Држите 5-10 секунди.
• Корак 3: Урадите исто са другом ногом. Затим савијте обе ноге истовремено.

Радите то 10 пута одједном, 3 пута дневно.

4. Вежба са даском (Планк)

Ово може изгледати мало тешко, али је једна од најбољих вежби за јачање мишића трупа целог тела.

• Корак 1: Лезите лицем надоле на под. Подигните тело на подлактицама тако да вам лактови буду испод рамена.
• Корак 2: Затегните трбушне мишиће и подигните кукове од пода. Покушајте да цело тело држите у правој линији од чланака до рамена. Ако осетите као да вам кукови падају, покушајте да их подигнете.
• Корак 3: Држите овај положај 30 секунди или колико год можете.

У почетку, можете то радити око 10 секунди, али то је довољно. Постепено повећавајте време. Радите то око 5 пута дневно.

5. Вежба са мртвим бубама

Иако име може звучати помало чудно, ово је одлична вежба за јачање трбушних мишића без оптерећења леђа.

• Корак 1: Лезите на под. Држите доњи део леђа притиснут уз под. Ако осећате затегнутост у раменима, опустите је.
• Корак 2: Подигните обе руке право горе. Држите лактове равно.
• Корак 3: Подигните обе ноге и савијте их под углом од 90 степени тако да вам колена буду изнад кукова.
• Корак 4: Док издишете, спустите десну руку и леву ногу. Али не додирујте под.
• Корак 5: Док удишете, вратите се у почетни положај. Сада урадите исто на другој страни (лева рука и десна нога).

Ово је мало компликовано, зато то радите полако у почетку. Почните са 5 понављања са сваке стране. Када то будете могли правилно да урадите без подизања леђа са пода, повећајте број понављања на 10.

Ствари које треба имати на уму када радите ову вежбу

Као и код сваке вежбе, важно је почети полако . У почетку ћете можда моћи да урадите само неколико понављања или можда нећете моћи правилно да савијете тело. У реду је. Постепено повећавајте интензитет током времена. Ове вежбе су осмишљене да смање бол у леђима, а не да га повећају. Ако осетите било какав бол или нелагодност, прекините вежбу или смањите број понављања.