ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා ඔයාට දියවැඩියාව හැදෙන්න කිට්ටුයි, ඒ කියන්නේ 'පූර්ව දියවැඩියා' (Prediabetes) තත්වයක් තියෙනවා කියලා කිව්වද? ඒක ඇහුවම ඔයාට එකපාරටම බයක් හිතුණද? එහෙමත් නැත්නම්, "ආ, තාම දියවැඩියාව හැදිලා නෑනේ, පස්සේ බලමුකෝ" කියලා සැහැල්ලුවෙන් හිතුවද? ඇත්තටම මේ දෙකම වෙන්න ඕන නෑ. මේක අපි බරපතලව හිතන්න ඕන දෙයක් තමයි, ඒත් බය වෙලා කලබල වෙන්න ඕන දෙයක් නෙමෙයි. මොකද, මේක තමයි හැමදේම ආපහු හරවගෙන නිරෝගී වෙන්න ඔයාට තියෙන හොඳම වෙලාව.
අපේ ප්‍රධානම ඉලක්කය වෙන්න ඕන ඔයාගේ ලේ වල සීනි මට්ටම (blood sugar level) මේ 'පූර්ව දියවැඩියා' මට්ටමෙන් එළියට අරගෙන, සාමාන්‍ය මට්ටමක පවත්වාගන්න එක. ඔයා දිනපතා කරන දේවල් වලින් මේකට ලොකු වෙනසක් කරන්න පුළුවන්. ඇත්තටම සමහර වෙලාවට බෙහෙත් බොනවටත් වඩා ජීවන රටාවේ වෙනස්කම් කරන එක ගොඩක් බලවත්.
ඉතින්, අපි මේ සරල පියවර තුනෙන් පටන් ගමු.
HbA1c පරිවර්තකය
HbA1c අගය සාමාන්‍ය රුධිර සීනි මට්ටමට පරිවර්තනය කරන්න
1. අනවශ්‍ය බර අඩු කරගන්න එක අනිවාර්යයි
ඔයාගේ ඇඟේ බර සාමාන්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා වැඩියි නම්, ඒ බර අඩු කරගන්න එක තමයි මේ අවදානමෙන් ගොඩ එන්න තියෙන ප්‍රධානම යතුර.
පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙන විදියට, ඔයාගේ මුළු ඇඟේ බරෙන් 5% ත් 10% ත් අතර ප්‍රමාණයක් අඩු කරගත්තත් ඒක ලොකු දෙයක්. එච්චර පොඩි ප්‍රමාණයක් අඩු කරගත්තත්, ලේ වල සීනි මට්ටම ආපහු සාමාන්‍ය තත්වෙට ගන්නත්, දියවැඩියාව හැදෙන එක වළක්වගන්න හෝ අඩුම තරමේ පරක්කු කරන්නත් පුළුවන්. හිතන්නකෝ, ඔයාගේ බර කිලෝ 80ක් නම්, කිලෝ 4ක් 8ක් අතර ප්‍රමාණයක් අඩු කරගැනීමෙන් කොච්චර ලොකු වෙනසක් කරන්න පුළුවන්ද කියලා.
මේ ඉලක්කයට යන්න නම්, මේ දේවල් ටිකක් හිතට ගන්න:
- කෑම පාලනය කරන්න: බත් පිඟාන බෙදාගන්නකොට ටිකක් පාලනයෙන් බෙදාගන්න.
- කැලරි අඩු කරන්න: තෙල් අධික, විශේෂයෙන් සත්ත්ව තෙල් (saturated fat), සීනි සහ පිෂ්ඨය (carbohydrates) වැඩි කෑම පුළුවන් තරම් අඩු කරන්න.
- හොඳ දේවල් කන්න: පළතුරු, එළවළු, මාළු, කුකුල් මස් වගේ කෙට්ටු ප්‍රෝටීන් (lean protein) සහ නිවුඩ්ඩ සහිත ධාන්‍ය (whole grains) වර්ග ගොඩක් කෑමට එකතු කරගන්න.
සරලවම කිව්වොත්, ඔයාගේ පිඟානෙන් බාගයක්ම එළවළු සහ පළතුරු වලින් පුරවගන්න උත්සාහ කරන්න.
2. ව්යායාම කියන එක පුරුද්දක් කරගන්න
නිකන්ම ඉන්න එක නම් කොහෙත්ම හොඳ නෑ. ක්‍රියාශීලී ජීවිතයක් ගත කරන එක අත්‍යවශ්‍යයි. හිතන්නකෝ, ඔයාගේ හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩිවෙන ව්‍යායාමයක් (aerobic activity), උදාහරණයක් විදියට වේගෙන් ඇවිදින එක, බයිසිකල් පදින එක, එහෙමත් නැත්නම් පීනන එක වගේ දෙයක් සතියට දවස් 5ක්, දවසකට විනාඩි 30ක් වත් කරන්න උත්සාහ කරන්න. ඒ කියන්නේ සතියටම විනාඩි 150ක්.
ඒකට අමතරව, බර උස්සන එක (lifting weights) හරි රෙසිස්ටන්ස් බෑන්ඩ් (resistance bands) පාවිච්චි කරන එක වගේ ශක්තිය වර්ධනය කරන ව්යායාම (strength-training) සතියකට අඩුම දෙපාරක්වත් කරන්න.
ඇයි ව්යායාම මෙච්චර වැදගත්?
මේ වගේ ව්යායාම වලින් වෙන්නේ ඔයාගේ මාංශ පේශි (muscles) ශක්තිමත් වෙන එක. එතකොට:
- ලේ වල සීනි පාලනය වෙන්න උදව් වෙනවා.
- ශරීරයේ ඉන්සියුලින් (insulin) කියන හෝමෝනයට දක්වන ප්රතිචාරය හොඳ වෙනවා.
- ඔයා නිකන් ඉන්න වෙලාවටත් ශරීරයේ කැලරි දහනය වෙනවා.
සායනික විටමින් සහ පෝෂණ අතිරේක
සායනිකව තහවුරු කරන ලද උසස් තත්ත්වයේ විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ පෝෂණ අතිරේක.
වැඩි විස්තර බලන්න →3. දුම් පානය කරන කෙනෙක් නම්, ඒක දැන්ම නවත්තන්න
දුම්පානය සහ දියවැඩියාව අතර ඉතාම ප්‍රබල සම්බන්ධයක් තියෙනවා. දුම් පානය නොකරන අයට වඩා දුම් පානය කරන අයට දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව (type 2 diabetes) හැදෙන්න තියෙන ඉඩකඩ 30% සිට 40% දක්වා වැඩියි.
ඒ විතරක් නෙවෙයි, දියවැඩියාව තියෙන කෙනෙක් දිගටම දුම් පානය කළොත්, හෘද රෝග (heart disease) සහ අන්ධභාවය (blindness) වගේ දරුණු සංකූලතා ඇතිවෙන්න තියෙන ඉඩත් ගොඩක් වැඩියි. ඒ නිසා, ඔයා කොච්චර ඉක්මනට සිගරට් එක අතහරිනවද, ඒක ඔයාට ඒ තරම්ම හොඳයි.
| කළ යුතු ප්‍රධාන දේ | ප්‍රායෝගික උපදෙස් |
|---|---|
| බර අඩු කරගැනීම | මුළු බරෙන් 5%-10% අඩු කරන්න. පිඟානේ ප්‍රමාණය පාලනය කරන්න. තෙල්, සීනි, පිටි කෑම අඩු කරලා එළවළු, පළතුරු, කෙට්ටු මස්, මාළු වැඩි කරන්න. |
| ව්යායාම කිරීම | සතියට දවස් 5ක්, දිනකට විනාඩි 30ක් වේගෙන් ඇවිදින්න, බයිසිකල් පදින්න හෝ පීනන්න. සතියට දෙපාරක් බර එසවීම වැනි ව්යායාම කරන්න. |
| දුම්පානය නැවැත්වීම | දියවැඩියා අවදානම සහ සංකූලතා අවදානම විශාල ලෙස අඩු කරයි. වහාම නැවැත්වීම වඩාත් සුදුසුයි. |
බෙහෙත් අවශ්‍ය වෙන්නේ කවදාද?
ජීවන රටාවේ වෙනස්කම් වලින් පුදුම ප්‍රතිඵල ගන්න පුළුවන් වුණත්, සමහර අයට මේ 'පූර්ව දියවැඩියා' තත්වයට බෙහෙත් ගන්නත් අවශ්‍ය වෙනවා.
ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා සමහරවිට ඔයාට මෙට්ෆොමින් (metformin) කියන බෙහෙත නියම කරන්න පුළුවන්. විශේෂයෙන්ම ඔයාට වෙනත් අවදානම් සාධක තියෙනවා නම්. උදාහරණයක් විදියට:
- ඔයාගේ හොඳ කොලෙස්ටරෝල් (HDL cholesterol) මට්ටම අඩු නම්
- ලේ වල තියෙන ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් (triglycerides) කියන මේද වර්ගය වැඩි නම්
- ඔයාගේ දෙමව්පියන්ට හරි සහෝදර සහෝදරියෙකුට හරි දියවැඩියාව තියෙනවා නම්
- ඔයාගේ බර ගොඩක් වැඩියි නම්
මතක තියාගන්න, ඔයා මෙට්ෆොමින් (metformin) ගන්නවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම දොස්තර මහත්තයාව නැවත හමුවෙලා (follow up) උපදෙස් ගන්න ඕන. ඒ වගේම, අපි කතා කරපු නිරෝගී ජීවන රටාව දිගටම පවත්වාගෙන යන්නත් ඕන. බෙහෙත් කියන්නේ උදව්වක් විතරයි, ඒකෙන් විතරක් හැමදේම හරියන්නේ නෑ.
මේකට දැන්ම පියවර ගන්න. ඔයාට උදව් අවශ්‍ය නම්, ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගෙන්, පෝෂණවේදියෙක්ගෙන් (nutritionist) හරි, සුදුසුකම් ලත් පුහුණුකරුවෙක්ගෙන් (personal trainer) හරි අමතර උදව්වක් ඉල්ලගන්න බය වෙන්න එපා.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- 'පූර්ව දියවැඩියා' (Prediabetes) කියන්නේ දියවැඩියාව හැදෙන්න කලින් එන අනතුරු ඇඟවීමක්. බය වෙන්න එපා, මේක තමයි ක්‍රියාත්මක වෙන්න හොඳම වෙලාව.
- ඔයාගේ ඇඟේ බරෙන් 5% ත් 10% ත් වගේ පොඩි ප්‍රමාණයක් අඩු කරගන්න එකෙනුත් ලොකු වෙනසක් කරන්න පුළුවන්.
- සතියට විනාඩි 150ක් වත් ව්යායාම කරන්න. වේගෙන් ඇවිදීම වගේ සරල දෙයක් වුණත් ගොඩක් වටිනවා.
- ඔයා දුම් පානය කරන කෙනෙක් නම්, ඒක නවත්වන එක ඔයාට කරගන්න පුළුවන් ලොකුම උදව්වක්.
- ඔබේ සැලැස්ම ගැන, විශේෂයෙන්ම බෙහෙත් ගැන, හැමවිටම ඔබේ වෛද්‍යවරයා සමඟ කතා කරන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.