අප්‍රේල්, මැයි මාසවල එන සැර අව්ව, දරාගන්න බැරි රස්නය එක්කම ළමයින්ගෙ නිවාඩු කාලෙත් පටන් ගන්නවා. මේ කාලෙට හැමෝම සතුටින්, විනෝදෙන් ඉන්න ඕන කියලා තමයි අපි හිතන්නේ. ඒත් හැමෝම ට්‍රිප් යද්දි, අවුරුදු සමරද්දි, සතුටින් ඉද්දි ඔයාට විතරක් හිතට ලොකු දුකක්, පාලුවක්, කිසිම දෙයක් කරන්න හිතෙන්නෙ නැති ගතියක් දැනෙනවද? "ඇයි මට විතරක් මෙහෙම?" කියලා ඔයාට හිතෙනවා නම්, මේ කතාව ඔයා වෙනුවෙන්මයි. අපි අද කතා කරන්නේ ගොඩක් දෙනෙක් නොදන්න, ඒත් සමහරුන්ට බලපාන "ගිම්හාන විශාදය" එහෙමත් නැත්නම් Summer Depression ගැනයි.
විෂාදය පරීක්ෂාව (PHQ-9)
ඔබට විෂාදය තිබේදැයි ජාත්‍යන්තරව පිළිගත් PHQ-9 ක්‍රමයට පරීක්ෂා කරගන්න
ඇයි මේ රස්නෙ කාලෙට හිතට දුකක් දැනෙන්නේ?
සමහරුන්ට මේ රස්නෙ කාලෙට විශාද තත්ත්වයක් එන්න ජීව විද්‍යාත්මක (biological) හේතු තියෙනවා. තවත් සමහරුන්ට මේ කාලෙට එන විශේෂ පීඩනයන් (stress) එකතු වෙලා හිතට දුකක් ගේනවා. අපි බලමු මේකට බලපාන ප්‍රධාන හේතු මොනවද කියලා.
| හේතුව (Reason) | ඒක ඔයාට බලපාන විදිහ (How It Affects You) |
|---|---|
| කාලගුණයට සම්බන්ධ විශාදය (Summertime SAD) | ඔයා සමහරවිට Seasonal Affective Disorder (SAD) ගැන අහලා ඇති. සාමාන්‍යයෙන් මේක එන්නේ සීතල, ඉර එළිය අඩු කාලෙට. ඒත් සමහරුන්ට මේකේ අනිත් පැත්ත වෙනවා. ඒ කියන්නේ රස්නය, ඉර එළිය වැඩි කාලෙට විශාදය ඇතිවෙනවා. ලංකාව වගේ සමකයට කිට්ටු රටවල මේ තත්ත්වය වැඩියෙන් දකින්න පුළුවන්. දවසේ කාලය දිගු වීම, අධික රස්නය සහ වාතයේ තෙතමනය (humidity) වැඩිවීම මේකට බලපාන්න පුළුවන්. කෑම අරුචිය, නින්ද නොයාම, බර අඩුවීම සහ හිතේ නොසන්සුන්කම (anxiety) මෙහි ප්‍රධාන ලක්ෂණ. |
| වෙනස් වෙන දින චර්යාව (Disrupted Routine) | ඔයාට කලිනුත් විශාදය තිබිලා තියෙනවා නම්, ඔයා දන්නවා ඇති එකම විදිහේ දින චර්යාවක් පවත්වාගැනීම කොච්චර වැදගත්ද කියලා. ඒත් අවුරුදු නිවාඩු, ළමයින්ගෙ ඉස්කෝල නිවාඩු, ට්‍රිප් යන එක වගේ දේවල් නිසා අපේ දින චර්යාව සම්පූර්ණයෙන්ම අවුල් වෙනවා. මේක හිතට ලොකු පීඩනයක්. ළමයි ඉන්නවා නම්, දවසම එයාලව තියාගන්න විදිහක් හිතන්න වෙනවා. මේ හැමදේම හිතට බරක් වෙන්න පුළුවන්. |
| ශරීරය ගැන හිතෙන දේවල් (Body Image Issues) | රස්නෙට අපි අඳින ඇඳුම් අඩු වෙනකොට, ගොඩක් දෙනෙක්ට තමන්ගේ ශරීරය ගැන ලැජ්ජාවක්, අපහසුතාවයක් දැනෙනවා. කොට කලිසමක්, ටී-ෂර්ට් එකක් අඳින්න, මුහුදු වෙරළකට යන්න, නාන තටාකයකට (pool) බහින්න හිත දෙන්නෙ නෑ. මේ නිසා සමාජ ඇසුර, යාළුවොත් එක්ක එකතු වෙන අවස්ථා මගහරින්න පවා සමහරු පෙළඹෙනවා. |
| මුදල් ප්‍රශ්න (Financial Worries) | මේ කාලෙට වියදම් වැඩියි. අවුරුද්දට තෑගි බෝග ගන්න, ගමේ යන්න, ට්‍රිප් එකක් යන්න, ළමයින්ට අමතර පන්ති දාන්න... මේ හැමදේටම සල්ලි යනවා. මේ මූල්‍යමය පීඩනයත් හිතේ දුකට හේතුවක් වෙන්න පුළුවන්. "ට්‍රිප් එකක් ගිහින් එනකොට රස්සාව තියේවිද?" වගේ බයකුත් සමහරුන්ට ඇතිවෙන්න පුළුවන්. |
| දැඩි රස්නය (The Heat) | සමහරු මේ සැර අව්වට, රස්නෙට කැමති වුණාට, තවත් සමහරුන්ට මේක දරාගන්න බැරි තරම් වදයක්. රස්නය නිසා එළියට බහින්නෙ නැතුව, දවසම AC දාපු කාමරේකට වෙලා ඉන්න, හවසට යන walk එක නවත්තන්න, උයන්න කම්මැලි කමට කඩෙන් කෑම ගෙන්න ගන්න... මේ වගේ දේවල් නිසා ඔයා තවත් තනිවෙලා, විශාදයට තල්ලු වෙන්න පුළුවන්. |
මේ තත්ත්වයෙන් ගොඩ එන්න මොනවද කරන්න පුළුවන්?
හරි, දැන් අපි හේතු දන්නවා. එහෙනම් මේ ගිම්හානය වෙනස් කරගන්න, හිතට දැනෙන දුක අඩු කරගන්න අපි මොනවද කරන්න ඕන? මෙන්න ඔයාට උදව්වක් වෙන්න පුළුවන් උපදෙස් ටිකක්.
1. වෛද්‍ය උපදෙස් ගන්න
මේක තමයි වැදගත්ම දේ. ඔයාට විශාදයේ ලක්ෂණ තියෙනවා කියලා හිතෙනවා නම්, ඒක අවුරුද්දේ මොන කාලෙද ආවේ කියලා බලන්න එපා, වහාම උදව් ඉල්ලන්න. ඔයාගේ පවුලේ දොස්තර මහත්තයා හමුවෙන්න. එතුමාට පුළුවන් ඔයාව මනෝ වෛද්‍යවරයෙක් වැනි විශේෂඥයෙක් වෙත යොමු කරන්න. විශාදය කියන්නේ සරල දෙයක් නෙවෙයි. "ටික දවසකින් හරියාවි" කියලා ඉන්න එපා. සමහරවිට මේ විදිහට පටන් ගන්න තාවකාලික තත්ත්වයක්, පස්සේ කාලෙක දරුණු විශාදයක් (Major Depression) දක්වා වර්ධනය වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා මේ මාස කීපයේ දුක් විඳින්න අවශ්‍ය නෑ.
2. කලින්ම සැලසුම් කරන්න
Summer Depression ගැන තියෙන එක වාසියක් තමයි, ඒක එන කාලය අපි දන්නවා කියන එක. ඒ නිසා, ඔයාට අප්‍රේල් මාසෙට කලින් හොඳින් ඉන්නකොට, රස්නෙ කාලෙට ඔයාට අමාරු වෙන දේවල් ගැන හිතන්න. ළමයින්ගේ නිවාඩුවට මොකද කරන්නේ? නිවාඩුවක් ගන්න හොඳම විදිහ මොකක්ද? කලින්ම මේ දේවල් සැලසුම් කළාම, ඔයාට ලොකු පාලනයක් දැනේවි.
3. හොඳට නිදාගන්න
නිවාඩු කාලේ, රෑ වෙනකල් තියෙන පාටි, මේ හැමදේම නිසා රෑට නිදාගන්න පරක්කු වෙන්න පුළුවන්. ඒත් මතක තියාගන්න, නින්ද මදිවීම විශාදයට අත වනනවා. ඒ නිසා කොච්චර වැඩ තිබුණත්, වෙලාවට නිදාගන්න උත්සාහ කරන්න.
4. ව්‍යායාම අතාරින්න එපා
ව්‍යායාම මගින් විශාදය පාලනය කරන්න පුළුවන් කියලා අධ්‍යයන වලින් ඔප්පු වෙලා තියෙනවා. රස්නය නිසා ඔයාගේ සුපුරුදු ව්‍යායාම කරන්න අමාරු නම්, වෙනත් ක්‍රම හොයාගන්න. උදේ පාන්දරින්ම හරි, රෑ වෙලා හරි ව්‍යායාම කරන්න. ගෙදරම කරන්න පුළුවන් දෙයක් පටන් ගන්න. Gym එකකට අවුරුද්දම සල්ලි ගෙවන්න බැරි නම්, මේ මාස දෙක තුනට විතරක් යන්න.
"අපි ඉන්න තැනයි, අපි ඉන්න ඕනෑ කියලා හිතන තැනයි අතර තියෙන පරතරය තමයි අපේ දුකට ලොකුම හේතුව."
5. ඔයාටම දොස් පවරාගන්න එපා
Summer Depression එකේ තියෙන අමාරුම දේ තමයි, ඔයාට තනිවුණා වගේ හැඟීමක් එන එක. අනිත් හැමෝම සතුටින් ඉන්නවා වගේ පේනවා. "ඇයි මට විතරක් මෙහෙම? මගේ මොකක්ද තියෙන වැරැද්ද?" කියලා හිතන්න එපා. අනිත් අය එක්ක ඔයාව සසඳන්න එපා. දින දර්ශනයේ ජූනි මාසය තිබුණු පලියට ඔයා සතුටින් ඉන්න ඕන කියලා නීතියක් නෑ. ඒ වෙනුවට, ඔයාගේ දුකට හේතුව මොකක්ද කියලා තේරුම් අරගෙන, ඒකෙන් ගොඩ එන්න උත්සාහ කරන්න.
6. නිවාඩුව හරියට සැලසුම් කරන්න
ඔයාගේ වාර්ෂික නිවාඩුව සැලසුම් කරන්න කලින්, ඔයාගෙන්ම මෙහෙම අහන්න: "මේක ඇත්තටම මට ඕන දෙයක්ද? නැත්නම් නෑදෑයෙක් සතුටු කරන්න කරන දෙයක්ද? මේකෙන් මම සතුටු වෙයිද? නැත්නම් මගේ සල්ලි ඉවරවෙලා, මට තවත් stress එකක් එකතු වෙයිද?" සමහරවිට සතියක්ම නිවාඩු ගන්නවට වඩා, සති අන්තයට දවසක් දෙකක් එකතු කරලා ගන්න කෙටි නිවාඩු කීපයක් ඔයාට වඩා හොඳ වෙන්න පුළුවන්.
7. බෙහෙත් ගන්නවා නම් දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න
ඔයා දැනටමත් විශාදයට බෙහෙත් ගන්න කෙනෙක් නම්, සහ හැම අවුරුද්දෙම රස්නෙ කාලෙට ඔයාගේ තත්ත්වය දරුණු වෙනවා නම්, ඔයාගේ වෛද්‍යවරයා එක්ක මේ ගැන කතා කරන්න. සමහරවිට එතුමාට පුළුවන් වෙයි රස්නෙ කාලෙට ඔයාගේ බෙහෙත් මාත්‍රාව (dosage) ටිකක් වෙනස් කරලා, පස්සේ ආයෙත් පරණ ගාණටම අඩු කරන්න. මේක ලොකු උදව්වක් වෙන්න පුළුවන්. කිසිම වෙලාවක ඔයාට හිතෙන විදිහට බෙහෙත් වෙනස් කරන්න එපා.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- Summer Depression කියන්නේ ඇත්තටම තියෙන, පිළිගත යුතු වෛද්‍ය තත්ත්වයක්. ඒක ඔයාගේ හිතේ මවාගත්ත දෙයක් නෙවෙයි.
- රස්නෙ කාලෙට හැමෝම වගේ සතුටින් ඉන්න බැරි එක ගැන වරදකාරී හැඟීමක් ඇති කරගන්න එපා. ඒක සාමාන්‍ය දෙයක්.
- දින චර්යාව වෙනස් වීම, අධික රස්නය, මුදල් ප්‍රශ්න වගේ පැහැදිලි හේතු මේකට බලපානවා.
- ඔයාට තනියම මේක දරාගන්න අමාරු නම්, ඔයාගේ වෛද්‍යවරයාගෙන් (doctor) උදව් ඉල්ලන්න කිසිසේත්ම පසුබට වෙන්න එපා.
- කලින්ම සැලසුම් කරන එක, හොඳ නින්දක් ලබන එක, සහ ව්‍යායාම කරන එක වගේ පොඩි පොඩි දේවල් වලින් ඔයාට ලොකු වෙනසක් ඇතිකරගන්න පුළුවන්.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.