ඔයත් supermarket එකට ගියාම එක එක ජාතියේ පාන් වර්ග දැකලා තියෙනවද? සුදු පාන්, කුරක්කන් පාන්, මුළු ධාන්ය පාන් වගේ ගොඩක් වර්ග අතරේ, සමහරවිට ඔයා 'Ezekiel පාන්' කියලත් අහලා ඇති. පිටරට වගේම දැන් ලංකාවෙත් සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැන උනන්දු වෙන අය අතරේ මේ නම ගොඩක් ජනප්රියයි. ඉතින්, ගොඩක් අය කියන තරම් මේ Ezekiel පාන් ඇත්තටම සෞඛ්යයට හොඳද? අපි මේ ගැන සරලව, පැහැදිලිව කතා කරමු.
Ezekiel පාන් කියන්නේ මොකක්ද?
සරලවම කිව්වොත්, Ezekiel පාන් කියන්නේ පිටි පාවිච්චි නොකර හදන පාන් වර්ගයක්. සාමාන්ය පාන් හදන්නේ ධාන්ය පිටි බවට පත් කරලානේ. ඒත් මේකෙදි, ධාන්ය වර්ග කිහිපයක් සහ රනිල කුලයේ ඇට වර්ග (legumes) අරගෙන ඒවා පැළවෙන්නට (sprout) සලස්වනවා. ඊට පස්සේ මේ පැළවුණු ධාන්ය ටික හොඳට අඹරලා, පිටි ගුලියක් වගේ හදලා තමයි bake කරන්නේ.
ධාන්ය පැළවෙනකොට ඒවායේ පෝෂණ ගුණය වැඩි වෙනවා. මේ නිසා සමහර පර්යේෂකයන් කියන්නේ ලෝකයේ පෝෂණ ඌනතා මට්ටම අඩු කරන්න මේ පැළවූ ධාන්ය (sprouted grains) හොඳ විසඳුමක් වෙන්න පුළුවන් කියලයි.
Ezekiel පාන් කියන්නේ මුළු ධාන්ය නිෂ්පාදනයක් (whole-grain product). ඒ කියන්නේ සැකසූ සුදු පිටිවලට වඩා මේක ගොඩක් ගුණදායකයි. මේ පාන් එකේ තිරිඟු (wheat) වලට අමතරව බාර්ලි, පරිප්පු, ස්පෙල්ට් (spelt), මෙනේරි (millet) සහ සෝයා බෝංචි වගේ දේවලුත් අඩංගු වෙනවා.
මේ පාන් එකේ අඩංගු දේවල් මොනවද?
Ezekiel පාන් හදන ප්රධාන සමාගම විවිධ වර්ගවල පාන් නිෂ්පාදනය කරන නිසා අඩංගු දේවල් පොඩ්ඩක් වෙනස් වෙන්න පුළුවන්. හැබැයි එයාලගේ මුල්ම (original) Ezekiel පාන් එකේ තියෙන දේවල් තමයි මේ:
| අඩංගු ද්රව්ය (Ingredient) | විස්තරය (Description) |
|---|---|
| පැළවූ ධාන්ය වර්ග | කාබනික පැළවූ තිරිඟු, බාර්ලි, මෙනේරි, ස්පෙල්ට් |
| පැළවූ රනිල කුලයේ ඇට | කාබනික පැළවූ පරිප්පු, සෝයා බෝංචි |
| වෙනත් ද්රව්ය | පෙරූ ජලය, කාබනික මෝල්ටඩ් බාර්ලි, යීස්ට්, කාබනික තිරිඟු ග්ලූටන්, මුහුදු ලුණු |
Ezekiel පාන් vegan ද? ඔව්. මේකෙ බිත්තර, කිරි නිෂ්පාදන hay මී පැණි වගේ කිසිම සත්ව නිෂ්පාදනයක් අඩංගු වෙන්නේ නැහැ.
Ezekiel පාන් වල පෝෂණ ගුණය සහ සෞඛ්ය වාසි
අපි බලමු මේ පාන් පෙත්තක තියෙන පෝෂණය කොහොමද කියලා. සාමාන්ය Ezekiel පාන් පෙත්තක (ග්රෑම් 34) අඩංගු වෙන්නේ:
- කැලරි: 80
- ප්රෝටීන්: ග්රෑම් 5
- මේදය: ග්රෑම් 0.5
- කාබෝහයිඩ්රේට්: ග්රෑම් 15
- තන්තු (Fiber): ග්රෑම් 3
- සීනි: ග්රෑම් 0
- සෝඩියම්: මිලිග්රෑම් 75
මේකෙ සීනි එකතු කරලා නැති එක ලොකු වාසියක්. ඒ වගේම මේක සෙලේනියම් (Selenium) සහ මැංගනීස් (Manganese) වලින් ඉතා පොහොසත්. නියැසින් (Niacin - විටමින් B3) සහ සින්ක් (Zinc) වලත් හොඳ ප්රභවයක්.
මේ පාන් කෑමෙන් ලැබෙන වාසි මොනවද?
1. දිරවන්න ලේසියි: ධාන්ය පැළවෙනකොට, ඒවයේ තියෙන පිෂ්ඨය (starch) කැඩෙන්න පටන් ගන්නවා. මේ නිසා අපේ ඇඟට මේ පාන් දිරවගන්න ලේසියි. විශේෂයෙන්ම වයසට යනකොට ආහාර දිරවීමේ අපහසුතා තියෙන අයට මේක හොඳයි. ඒ වගේම ප්රෝටීන් ප්රමාණයත් 10%කින් විතර වැඩිවෙනවා.
2. ප්රතිඔක්සිකාරක (Antioxidants) වලින් පොහොසත්: පැළවීමේ ක්රියාවලිය නිසා ධාන්යවල තියෙන පොලිෆීනෝල් (polyphenols) වගේ ප්රතිඔක්සිකාරක අපේ ඇඟට පහසුවෙන් උරාගන්න පුළුවන් වෙනවා. මේ ප්රතිඔක්සිකාරක අපේ සෛල වලට හානි කරන නිදහස් මුක්තක (free radicals) එක්ක සටන් කරනවා. මේකෙන් පිළිකා, හෘද රෝග වගේ ලෙඩ හැදීමේ අවදානම අඩුකරන්න උදව්වක් ලැබෙනවා.
3. කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරන්න උදව් වෙන්න පුළුවන්: මේ පාන් පෙත්තක තන්තු (fiber) ග්රෑම් 3ක් තියෙනවා. මේක ද්රාව්ය (soluble) සහ අද්රාව්ය (insoluble) තන්තු වලින් සමන්විතයි. ද්රාව්ය තන්තු වතුරේ දියවෙලා ජෙල් එකක් වගේ හැදිලා නරක කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරන්න උදව් කරනවා. අද්රාව්ය තන්තු මළපහ පිටවීම පහසු කරනවා.
4. දියවැඩියාව තියෙන අයට සුදුසුයි: මේකෙ තියෙන මුළු ධාන්ය සහ තන්තු නිසා, රුධිරයේ සීනි මට්ටම එකපාරටම ඉහළ යන එක (blood sugar spikes) වළක්වනවා. ඒ නිසා දියවැඩියාව තියෙන කෙනෙක්ට සුදු පාන් කනවට වඩා Ezekiel පාන් ගොඩක් හොඳ විකල්පයක්.
5. බර අඩුකරගන්න උදව් වෙන්න පුළුවන්: මෙහි තියෙන තන්තු සහ ප්රෝටීන් නිසා, පොඩි ප්රමාණයක් කෑවත් බඩ පිරුණු ගතියක් දැනෙනවා. මේ නිසා අනවශ්ය විදියට කෑම කන එක අඩුවෙලා, බර පාලනය කරගන්න උදව්වක් වෙන්න පුළුවන්.
Ezekiel පාන් වල අවදානම් සහ සැලකිලිමත් විය යුතු කරුණු
මේ පාන් ගොඩක් ගුණදායක වුණත්, හැමෝටම ගැලපෙන්නේ නැහැ. ඒ වගේම සමහර දේවල් ගැන අපි සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන.
ග්ලූටන් (Gluten) සහ අසාත්මිකතා (Allergies)
වැදගත්ම දේ: Ezekiel පාන් වල ග්ලූටන් අඩංගු වෙනවා. මොකද මේක තිරිඟු සහ බාර්ලි වලින් හදන්නේ. ඒ නිසා, සීලියැක් රෝගය (Celiac Disease) තියෙන අයට මේක කොහෙත්ම සුදුසු නැහැ. ඒ වගේම ග්ලූටන් සංවේදීතාව (gluten sensitivity) තියෙන අයටත් අපහසුතා ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
ඊට අමතරව, මේ පාන් වල තියෙන සමහර දේවල් සමහරුන්ට අසාත්මික වෙන්න පුළුවන්.
| අසාත්මිකතාව ඇතිවිය හැකි ද්රව්යය | ඇතිවිය හැකි රෝග ලක්ෂණ |
|---|---|
| තිරිඟු (Wheat) | කට හෝ උගුර ඉදිමීම/කැසීම, සමේ පලු දැමීම (hives), හුස්ම ගැනීමේ අපහසුව, ඔක්කාරය, බඩේ කැක්කුම. |
| සෝයා (Soy) | සමේ පලු දැමීම, බඩේ කැක්කුම, පාචනය, ඔක්කාරය, කැස්ස, උගුර සිරවීම. |
| තල (Sesame) | හුස්ම හිරවීම, කැස්ස, උගුර සිරවීම, බඩේ වේදනාව, සමේ පලු දැමීම, ඇස් ඉදිමීම. |
ඉතාම භයානක තත්ත්වයක්: සමහර වෙලාවට, මේ වගේ අසාත්මිකතා නිසා ඇනෆිලැක්සිස් (Anaphylaxis) කියන ජීවිතයට පවා හානි විය හැකි දරුණු ප්රතික්රියාවක් ඇති වෙන්න පුළුවන්. මෙහිදී රුධිර පීඩනය එකපාරටම පහළ ගිහින්, හුස්ම ගන්න බැරිවෙලා, සිහිය නැතිවෙන්න පවා පුළුවන්. එවැනි ලක්ෂණයක් පහළ වුවහොත්, වහාම ලඟම ඇති රෝහලේ හදිසි ප්රතිකාර ඒකකයට (ETU) යොමු විය යුතුයි.
වෙනත් අවදානම්
- කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය: මේක අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් (low-carb) ආහාරයක් නෙවෙයි. පාන් පෙත්තක කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 15ක් තියෙනවා. ඒ නිසා කීටෝ (Keto) වගේ diet එකක් කරන කෙනෙක්ට මේක ගැලපෙන්නේ නැහැ. දියවැඩියාව තියෙන අය සහ බර අඩුකරගන්න උත්සහ කරන අයත් මේක සීමිත ප්රමාණයෙන් තමයි කන්න ඕන.
- ඉක්මනින් නරක් වීම: මේ පාන් වල කල් තබාගැනීමේ ද්රව්ය (preservatives) නැහැ. ඒ නිසා සාමාන්ය පාන් වලට වඩා ඉක්මනින් පුස් හැදෙන්න පුළුවන්. පුස් හැදුනොත්, පේන ටික විතරක් අයින් කරලා කන එක හොඳ නැහැ. මොකද පුස් වල මුල් පාන් එක ඇතුළටම ගිහින් තියෙන්න පුළුවන්.
- ආහාර දිරවීමේ අපහසුතා: ඔයා තන්තු බහුල ආහාර අරගෙන පුරුදු නැත්නම්, එකපාරටම මේ පාන් කෑවම බඩ පුරවා දැමීම (bloating), ගැස්ට්රික් වගේ තත්ත්වයන් ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, ටිකෙන් ටික කෑමට එකතු කරගන්න එක තමයි හොඳම දේ.
කොහොමද මේ පාන් ගබඩා කරන්නේ සහ කන්නේ?
මේකෙ preservatives නැති නිසා, කාමර උෂ්ණත්වයේ තිබ්බොත් දවස් කිහිපයකින් නරක් වෙන්න පුළුවන්. හොඳම දේ තමයි ශීතකරණයේ (fridge) හෝ අධිශීතකරණයේ (freezer) ගබඩා කරන එක. කන්න අවශ්ය වෙලාවට පෙත්තක් අරන් ටෝස්ට් කරගන්න පුළුවන්.
ඔයාට මේ පාන් සාමාන්ය පාන් වගේම ඕනෑම දෙයකට පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්. සැන්ඩ්විච්, ෆ්රෙන්ච් ටෝස්ට්, සුප් එක්ක කන්න, එහෙමත් නැත්නම් avocado toast වගේ දේවල් හදාගන්නත් පුළුවන්.
ඔයාට යම් සෞඛ්ය තත්ත්වයක් තියෙනවා නම්, උදාහරණයක් විදියට දියවැඩියාව, කොලෙස්ටරෝල් හෝ ආහාර අසාත්මිකතා වගේ, ඕනෑම අලුත් ආහාරයක් ඔයාගේ කෑම වේලට එකතු කරගන්න කලින් ඔයාගේ පවුලේ දොස්තර මහත්තයා (doctor) එක්ක කතා කරන එක තමයි නුවණට හුරුම දේ.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- Ezekiel පාන් කියන්නේ පැළවූ මුළු ධාන්ය සහ රනිල ඇට වලින් හදන, කල් තබා ගැනීමේ ද්රව්ය හෝ එකතු කළ සීනි නැති, ඉතා පෝෂ්යදායී පාන් වර්ගයක්.
- මෙහි තන්තු සහ ප්රෝටීන් බහුල නිසා, දියවැඩියාව පාලනයට සහ බර අඩුකරගැනීමට උදව් වෙන්න පුළුවන්.
- මේ පාන් වල ග්ලූටන් (Gluten) අඩංගුයි. ඒ නිසා සීලියැක් රෝගය (Celiac Disease) තියෙන අයට කොහෙත්ම සුදුසු නැහැ.
- තිරිඟු, සෝයා වැනි දේවලට අසාත්මිකතා (allergies) තියෙන අය මෙය පරිභෝජනයෙන් වැළකී සිටිය යුතුයි.
- සුදු පාන් වැනි සැකසූ ආහාර වෙනුවට සෞඛ්ය සම්පන්න විකල්පයක් සොයන කෙනෙක්ට Ezekiel පාන් කියන්නේ ඉතා හොඳ තේරීමක්. හැබැයි, ඕනෑම දෙයක් වගේ, සීමාව ඉක්මවා කෑම සුදුසු නැහැ.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න