ඊයේ උදේ වරුවේ අවුරුදු 48ක විතර මහත්මයෙක් වන නිමල් මගේ සායනයට ආවේ රුධිරයේ සීනි පරීක්ෂාවේ වාර්තාවත් (Fasting Blood Sugar report) අතේ තියාගෙනයි. එයා අතේ පිටරට ඉන්න එයාගේ සහෝදරයෙක් එවපු පෝෂණ අතිරේක (Supplement) බෝතලයකුත් තිබුණා. "ඩොක්ටර්, මට රෑට හරියට නින්ද යන්නෙත් නෑ, ඇඟටත් හරිම මහන්සියි. මගේ මල්ලි මේ ග්ලයිසීන් (Glycine) කියන පවුඩර් එක එවලා කිව්වා මේකෙන් නින්ද යනවා වගේම දියවැඩියාවටත් ගුණයි කියලා. ඇත්තටම මේක බෙහෙතක්ද? මම සීනි වලට බොන බෙහෙත් එක්ක මේක බිව්වට කමක් නැද්ද?" කියලා නිමල් මගෙන් ඇහුවා. මම නිමල්ගේ රෝග ඉතිහාසය හොඳින් අහලා බලලා, රුධිර පීඩනය සහ නාඩි පරීක්ෂා කරලා බැලුවා. ඊට පස්සේ මම නිමල්ට පැහැදිලි කරලා දුන්නා ග්ලයිසීන් කියන්නේ කෘත්‍රිම බෙහෙතක් නෙවෙයි, අපේ ඇඟ ඇතුළෙම හැදෙන සහ කෑම වලින් ලැබෙන හරිම වටිනා ඇමයිනෝ අම්ලයක් (Amino acid) වුණත්, ඒක පාවිච්චි කරද්දී දැනගෙන ඉන්න ඕනේ කරුණු ගොඩක් තියෙනවා කියලා.
අද කාලේ ඔයාත් එක එක විටමින් වර්ග, කොලැජන් (Collagen) වර්ග, එහෙමත් නැත්නම් මැග්නීසියම් ග්ලයිසිනේට් (Magnesium Glycinate) වගේ පෝෂණ අතිරේක ගැන නිතරම සමාජ මාධ්‍යවල දකිනවා ඇති නේද? ඉතින් සමහර වෙලාවට ඔයාටත් හිතෙනවා ඇති "මේවායින් ඇත්තටම අපේ ඇඟට වෙන්නේ මොකක්ද?" කියලා. අද අපි මේ ලිපියෙන් කතා කරන්නේ ඔයා සමහරවිට නම විතරක් අහලා තියෙන, හැබැයි අපේ ශරීරයේ නිරෝගීකමට නැතුවම බැරි ග්ලයිසීන් (Glycine) ගැන හැමදේමයි.
📌 ප්‍රධාන කරුණු කෙටියෙන් (Key Takeaways)
- ග්ලයිසීන් (Glycine) කියන්නේ කුමක්ද? එය අපේ ශරීරයේ ප්‍රෝටීන, කොලැජන් (Collagen), සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක නිපදවීමට අත්‍යවශ්‍ය වන සරලම ස්වභාවික ඇමයිනෝ අම්ලයයි (Amino acid).
- ප්‍රධානතම සෞඛ්‍ය වාසි: රාත්රී නින්දේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි දියුණු කිරීම, දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 2 Diabetes) පාලනයට උදව් වීම, හදවත සහ අක්මාව ආරක්ෂා කිරීම මෙන්ම සමේ සහ සන්ධිවල කොලැජන් නිෂ්පාදනය වැඩි කිරීම මීට ඇතුළත් වෙනවා.
- ලබාගත හැකි ක්‍රම: මස්, මාළු, බිත්තර, සත්ත්ව අස්ථි සුප් (Bone broth) සහ රනිල කුලයේ ධාන්‍ය වලින් ස්වභාවිකව ලැබෙන අතර, කරල් (Capsules) හෝ කුඩු (Powder) ලෙස පෝෂණ අතිරේක වශයෙන්ද ලබාගන්න පුළුවන්.
- ආරක්ෂිත මාත්‍රාව: සාමාන්‍යයෙන් දිනකට ග්රෑම් 2 සිට 5 දක්වා (2g - 5g) ප්රමාණයක් කෙටි කාලීනව ගැනීම ආරක්ෂිත වුණත්, වෙනත් රෝග සඳහා බෙහෙත් ගන්නා අය ඩොක්ටර් කෙනෙක්ගේ උපදෙස් මත පමණක් පාවිච්චි කරන්න ඕනේ.
HbA1c අගය සාමාන්‍ය රුධිර සීනි මට්ටමට පරිවර්තනය කරන්න
සරලවම කිව්වොත්, මොකක්ද මේ ග්ලයිසීන් (Glycine) කියන්නේ? (What is Glycine in Sinhala?)
ග්ලයිසීන් (Glycine) කියන්නේ අපේ ශරීරයේ ප්‍රෝටීන (Proteins) නිපදවීමට අත්‍යවශ්‍ය වන සරලම සහ ඉතා වැදගත් ඇමයිනෝ අම්ලයකි (Amino acid). එය සමේ සහ සන්ධිවල කොලැජන් (Collagen) සෑදීමටත්, ස්නායු පද්ධතිය සන්සුන් කර සුවබර නින්දක් ලබා දීමටත්, රුධිරයේ සීනි පාලනය කරන ඉන්සියුලින් (Insulin) හෝමෝනයේ ක්‍රියාකාරීත්වය කාර්යක්ෂම කිරීමටත් සෘජුවම උදව් වෙනවා.
දැන් ඔයාට හිතෙන්න පුළුවන් "මොකක්ද මේ ඇමයිනෝ අම්ලයක් කියන්නේ?" කියලා. නිකමට හිතලා බලන්නකෝ අපේ ශරීරයේ මාංශ පේශි, සම, හෝමෝන හැදිලා තියෙන ප්‍රෝටීන (Proteins) කියන්නේ ගඩොල් වලින් බැඳපු ලොකු බිත්තියක් වගේ කියලා. අන්න ඒ බිත්තිය හදන්න පාවිච්චි කරන තනි ගඩොල් කැට තමයි ඇමයිනෝ අම්ල (Amino acids) කියන්නේ. ඉතින් ග්ලයිසීන් කියන්නේ ඒ වගේ ප්‍රෝටීන හදන්න නැතුවම බැරි හරිම වැදගත් ගඩොල් කැටයක්. පැහැදිලියි නේද?
වෛද්‍ය විද්‍යාවේදී අපි ග්ලයිසීන් හඳුන්වන්නේ "තත්ත්වය අනුව අත්‍යවශ්‍ය වන ඇමයිනෝ අම්ලයක්" (Conditionally essential amino acid) විදිහටයි. ඒකේ තේරුම තමයි, අපේ ශරීරයෙන්ම ස්වභාවිකව යම් ප්රමාණයක් ග්ලයිසීන් නිපදවා ගන්නවා. ඒ වගේම අපි එදිනෙදා කන මස්, මාළු, බිත්තර, කිරි ආහාර සහ ඇට වර්ග වගේ ප්රෝටීන් බහුල ආහාර වලිනුත් අපේ ඇඟට මේක ලැබෙනවා. හැබැයි අපි වයසට යද්දී, දිගුකාලීන රෝගාබාධ හැදුණම, එහෙමත් නැත්නම් කෑම බීම හරියට නොගන්නා වෙලාවට ඇඟ ඇතුළේ හැදෙන ග්ලයිසීන් ප්‍රමාණය අපේ ශරීරයේ වැඩකටයුතු වලට මදි වෙනවා.
ඔයා කොලැජන් (Collagen) ගැන අනිවාර්යයෙන්ම අහලා තියෙනවා නේද? සමේ තරුණ පෙනුම රැකගන්න, හන්දිපත් රුදාව අඩු කරගන්න ගොඩක් අය කොලැජන් ගැන උනන්දු වෙනවා. ඔයා දන්නවද, අපේ ඇඟේ තියෙන කොලැජන් ප්‍රෝටීනයෙන් තුනෙන් එකක්ම (1/3) හැදිලා තියෙන්නේ මේ ග්ලයිසීන් කියන ඇමයිනෝ අම්ලයෙන් කියලා? හරිම පුදුමයි නේද? ඒ නිසා ග්ලයිසීන් නැතුව අපේ ඇඟට අලුත් කොලැජන් තන්තු හදාගන්න කොහෙත්ම බැහැ.
ග්ලයිසිනේට් (Glycinate / Magnesium Glycinate) කියන්නේ මොකක්ද?
ගොඩක් අය ෆාමසි වලින් බෙහෙත් හෝ විටමින් ගද්දී දකින තවත් වචනයක් තමයි ග්ලයිසිනේට් (Glycinate) කියන්නේ. විශේෂයෙන්ම "මැග්නීසියම් ග්ලයිසිනේට්" (Magnesium Glycinate) කියන නම අද හරිම ජනප්‍රියයි. ඔයා නිකමටවත් හිතුවද ඇයි මැග්නීසියම් වලට මේ ග්ලයිසීන් එකතු කරලා තියෙන්නේ කියලා?
සාමාන්‍යයෙන් මැග්නීසියම් වගේ ඛනිජ ලවණයක් තනියම බිව්වම අපේ බඩවැල් වලින් ඒක ලේ වලට උරාගන්න ටිකක් අමාරුයි. සමහර වෙලාවට ඒකෙන් බඩ බුරුල් කරලා යන්නත් පුළුවන්. හැබැයි මැග්නීසියම් අණුවක් ග්ලයිසීන් ඇමයිනෝ අම්ලය එක්ක බද්ධ කළාම (මේකට අපි කියන්නේ ග්ලයිසිනේට් කියලා), බඩට කිසිම අපහසුවක් නැතුව හරිම ලේසියෙන් ඇඟට උරාගන්නවා. ඒ විතරක් නෙවෙයි, මැග්නීසියම් සහ ග්ලයිසීන් දෙකම ස්නායු පද්ධතිය සන්සුන් කරන නිසා, රෑට නින්ද යන්නේ නැති අයට සහ මාංශ පේශි පෙරළෙන (Muscle cramps) අයට මේ සංයෝගයෙන් දෙගුණයක වාසියක් ලැබෙනවා.
ඉතින්, ග්ලයිසීන් වලින් අපේ සෞඛ්‍යයට ලැබෙන වාසි මොනවද?
ඇමයිනෝ අම්ලයක් විදිහට ග්ලයිසීන් අපේ ශරීරයේ සෛල අලුත්වැඩියා කරන්න සහ අවයවවල නිරෝගී පැවැත්මට ලොකු කාර්යභාරයක් ඉටු කරනවා. වෛද්‍ය පර්යේෂණ වලින් තහවුරු වෙලා තියෙන ප්‍රධානතම වාසි එකින් එක දැන් අපි බලමු.
1. ඔක්සිකාරක ආතතිය (Oxidative Stress) අඩු කරලා සෛල ආරක්ෂා කරනවා
හිතන්නකෝ අපේ ඇඟ ඇතුළේ හැමවෙලේම පොඩි සතුරෝ වගයක් හැදෙනවා කියලා. වෛද්‍ය විද්‍යාවේදී අපි මේ අයට කියන්නේ 'නිදහස් මුක්ත කණ්ඩක' (Free radicals) කියලයි. අපි ගන්නා අහිතකර ආහාර, පරිසර දූෂණය, මානසික ආතතිය නිසා වැඩිවෙන මේ අංශු වලින් අපේ සෛල වලට, ප්‍රෝටීන වලට සහ DNA වලට පවා හානි වෙනවා. මේ හානියට තමයි අපි ඔක්සිකාරක ආතතිය (Oxidative Stress) කියලා කියන්නේ. දියවැඩියාව, හෘද රෝග සහ ඉක්මනින් වයසට යෑම පිටිපස්සේ ඉන්න ප්‍රධානම හතුරෙක් තමයි මේ ඔක්සිකාරක ආතතිය.
ඉතින් මේ සතුරන් එක්ක සටන් කරලා සෛල බේරගන්න අපේ ඇඟ ඇතුළේ හදන ප්‍රබලම සුපිරි වීරයා තමයි ග්ලුටතයෝන් (Glutathione) කියන ප්‍රතිඔක්සිකාරකය (Antioxidant). ග්ලයිසීන් කියන්නේ අන්න ඒ ග්ලුටතයෝන් හදන්න අපේ ඇඟට නැතුවම බැරි ඇමයිනෝ අම්ල තුනෙන් එකක්! අපි වයසට යනකොට ඇඟේ ග්ලුටතයෝන් මට්ටම ස්වභාවිකවම අඩු වෙනවා. හැබැයි ග්ලයිසීන් සහ සිස්ටීන් (Cysteine) නිසි ප්‍රමාණයෙන් ලැබෙනකොට, වයසට ගියත් සෛල ආරක්ෂා කරගන්නා හැකියාව ආයෙත් අලුත් වෙනවා කියලා සායනික පර්යේෂණ වලින් ඔප්පු වෙලා තියෙනවා.
2. මොළයේ සහ මාංශ පේශිවල ක්‍රියාකාරීත්වය වැඩි දියුණු කරනවා
ජිම් යන, ව්‍යායාම කරන හෝ ක්‍රීඩා කරන අය අතර හරිම ජනප්‍රිය දෙයක් තමයි ක්‍රියටීන් (Creatine) කියන්නේ. ක්‍රියටීන් වලින් අපේ මාංශ පේශිවලට ක්ෂණික ශක්තියක් ලබාදෙනවා වගේම මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන්නත් උදව් වෙනවා. ඔයා දන්නවද අපේ ඇඟ ඇතුළේ ස්වභාවිකවම මේ ක්‍රියටීන් නිපදවන්න ප්‍රධානම අමුද්‍රව්‍යයක් විදිහට ග්ලයිසීන් පාවිච්චි වෙනවා කියලා?
ඒ විතරක් නෙවෙයි, ක්‍රියටීන් සහ ග්ලයිසීන් කියන්නේ අපේ මොළයටත් ශක්තිය සපයන හරිම වැදගත් සංඝටක. මොළයේ ස්නායු සෛල අතර පණිවිඩ හුවමාරු කරන ස්නායු සම්ප්‍රේෂකයක් (Neurotransmitter) විදිහටත් ග්ලයිසීන් ක්‍රියා කරනවා. මේ නිසා කෙටි කාලීන මතකය (Short-term memory), අවධානය පවත්වා ගැනීම සහ තර්ක කිරීමේ හැකියාව වගේ මානසික කාර්යයන් දියුණු කරගන්නත් මේකෙන් ලොකු පිටිවහලක් ලැබෙනවා.
3. දියවැඩියාව කළමනාකරණයට සහ වළක්වා ගැනීමට උදව් වෙනවා
අපේ රටේ ගොඩක් දෙනෙක්ට වැදගත්ම වෙන කාරණයක් තමයි මේක. අපි කෑම කෑවට පස්සේ ලේ වලට එකතු වෙන සීනි, ඒ කියන්නේ ග්ලූකෝස් (Glucose), අපේ සෛල ඇතුළට අරන් ගිහින් ශක්තිය බවට පත් කරන්නේ ඉන්සියුලින් (Insulin) කියන හෝමෝනය මගින්. හැබැයි දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 2 Diabetes) තියෙන අයගේ ඇඟේ ඉන්සියුලින් වලට තියෙන සංවේදීතාව (Insulin sensitivity) අඩු වෙලා තියෙන්නේ. ඒකට අපි කියනවා ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය (Insulin resistance) කියලා.
සායනිකව බලද්දී අපි දකින විශේෂ දෙයක් තමයි, දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව තියෙන රෝගීන්ගේ ලේ වල ග්ලයිසීන් මට්ටම සාමාන්‍ය නිරෝගී අයට වඩා ගොඩක් අඩු මට්ටමක පවතින එක. ග්ලයිසීන් අපේ බඩවැල් වල තියෙන හිතකර හෝමෝන උත්තේජනය කරලා, ඉන්සියුලින් වලට ලේ වල තියෙන සීනි ඉක්මනින් සෛල ඇතුළට අරන් යන්න උදව් කරනවා. හැබැයි එක දෙයක් හොඳට මතක තියාගන්න ඕනේ: ඔයාට දියවැඩියාවට ඩොක්ටර් නියම කරපු බෙහෙත් නවත්තලා ඒ වෙනුවට ග්ලයිසීන් ගන්න කොහෙත්ම බැහැ! මේක නිවැරදි ආහාර පාලනය සහ වෛද්‍ය ප්‍රතිකාර එක්ක අමතර සහයෝගයක් ලබාදෙන පෝෂණ සංඝටකයක් විතරයි.
4. හෘදයාබාධ අවදානම අඩු කරලා රුධිර නාල ආරක්ෂා කරනවා
හදවතේ නිරෝගීකම ගැන හිතනකොටත් ග්ලයිසීන් වලට විශේෂ තැනක් හිමිවෙනවා. ග්ලයිසීන් වල තියෙන ප්‍රති-ප්‍රදාහ (Anti-inflammatory) සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක ගුණය නිසා අපේ රුධිර නාලවල ඇතුළත බිත්ති වලට සිදුවෙන හානිය සහ මේදය තැන්පත් වීම (Atherosclerosis) අවම කරන්න උදව් වෙනවා. ඒ වගේම රුධිර නාල සැහැල්ලු කරන නයිට්‍රික් ඔක්සයිඩ් (Nitric oxide) ක්‍රියාකාරීත්වයට සහය වෙමින් අධි රුධිර පීඩනය පාලනය කරන්නත් දායක වෙනවා.
පපුවේ වේදනාව (Angina) සහිත පුද්ගලයින් 4,000කට අධික පිරිසක් යොදාගෙන කරපු පුළුල් වෛද්‍ය පර්යේෂණයකදී හොයාගෙන තියෙනවා, රුධිරයේ ඉහළ ග්ලයිසීන් මට්ටමක් තිබුණු අයට හෘදයාබාධ (Heart attacks) ඇතිවීමේ අවදානම සැලකිය යුතු ලෙස අඩු වුණා කියලා. අන්න දැක්කද මේ පුංචි ඇමයිනෝ අම්ලයෙන් අපේ හදවතට ලැබෙන ආරක්ෂාව?
5. අක්මාවේ සෞඛ්‍යය ආරක්ෂා කරනවා
අද කාලේ ගොඩක් දෙනෙක්ට තියෙන ප්‍රශ්නයක් තමයි අක්මාවේ තෙල් තැන්පත් වීම (Fatty liver disease) සහ මධ්‍යසාර නිසා අක්මාවට සිදුවන හානිය. මධ්‍යසාර (Alcohol) අක්මාවට ගියාම අක්මාවේ සෛල තුළ ප්‍රදාහයක් (Inflammation) ඇති කරනවා. පර්යේෂණ වලින් පෙනී ගිහින් තියෙනවා ග්ලයිසීන් මගින් ආමාශයේදීම මධ්‍යසාරවල සැර බාල කිරීමේ ක්‍රියාවලිය වේගවත් කරලා, අක්මාවේ සෛල වලට වෙන හානිය අඩු කරන්න උදව් වෙනවා කියලා. හැබැයි ඉතින් මේකෙන් කියවෙන්නේ නෑ ග්ලයිසීන් බීලා මධ්‍යසාර පාවිච්චි කරාට කමක් නෑ කියලා! අක්මාව බේරගන්න නම් මධ්‍යසාර වලින් ඈත් වෙන එක තමයි අපි නිතරම නිර්දේශ කරන්නේ.
6. රාත්රී නින්දේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි දියුණු කරනවා
ඇත්තම කියන්න, ඔයාටත් රෑට ඇඳට ගියාම ලේසියෙන් නින්ද යන්නේ නැද්ද? නැත්නම් පාන්දරට සැරින් සැරේ ඇහැරෙනවද? නින්ද නොයන ස්වභාවය (Insomnia) තියෙන අයට නිදි පෙති වගේ සැර බෙහෙත් වලට හුරු වෙන්නේ නැතුව ස්වභාවිකව නින්ද ලබාගන්න උදව් වෙන හොඳම දෙයක් තමයි ග්ලයිසීන්.
අපි රෑට ගැඹුරු නින්දකට වැටෙන්න නම් අපේ ශරීරයේ අභ්‍යන්තර උෂ්ණත්වය (Core body temperature) සුළු වශයෙන් පහළ බහින්න ඕනේ. නිදාගන්න කලින් ග්ලයිසීන් ගත්තම, අපේ අත් පාවල රුධිර නාල මෘදු ලෙස ප්‍රසාරණය කරලා ශරීරයේ අභ්‍යන්තර උෂ්ණත්වය අඩු කරන්න ඒක උදව් වෙනවා. ඒ වගේම මොළයේ කලබලකාරී ස්වභාවය සන්සුන් කරලා ඉක්මනින් ගැඹුරු නින්දකට (Deep sleep) යොමු කරනවා. වැදගත්ම දේ තමයි, සාමාන්‍ය නිදි පෙති බිව්වම පහුවදා උදේට දැනෙන නිදිමත සහ කරකැවිල්ල ග්ලයිසීන් ගත්තම ඇතිවෙන්නේ නැහැ; පහුවදා උදේට හරිම ප්‍රබෝධයෙන් ඇහැරෙන්න පුළුවන්.
ග්ලයිසීන් වල ප්‍රයෝජන සහ ඔයා ඒක පාවිච්චි කරන්න ඕනේ විදිහ
මේ වගුව දිහා බැලුවොත් ඔයාට බලාගන්න පුළුවන් ග්ලයිසීන් වලින් අපේ ඇඟට ලැබෙන ප්‍රධාන වාසි මොනවද සහ ඒ වෙනුවෙන් ඔයා කරන්න ඕනේ දේවල් මොනවද කියලා:
| සෞඛ්‍ය අවශ්‍යතාවය / ප්‍රයෝජනය | ශරීරයට ක්‍රියා කරන ආකාරය සහ ඔයා කරන්න ඕනේ දේ |
|---|---|
| රාත්රී නින්ද නොයෑම (Insomnia) සහ මානසික වෙහෙස | මොළයේ ස්නායු සන්සුන් කර ශරීරයේ අභ්‍යන්තර උෂ්ණත්වය (Core body temperature) අඩු කිරීමෙන් ගැඹුරු නින්දක් ලබා දෙනවා. ඔයා කරන්න ඕනේ දේ: ඩොක්ටර්ගේ උපදෙස් මත රාත්රී නින්දට පැය භාගයකට හෝ පැයකට පෙර ග්ලයිසීන් ග්රෑම් 3ක් (3g) හෝ මැග්නීසියම් ග්ලයිසිනේට් ලබාගන්න පුළුවන්. |
| දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 2 Diabetes) සහ ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය | ඉන්සියුලින් (Insulin) හෝමෝනයේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කර රුධිරයේ ග්ලූකෝස් සෛල තුළට අවශෝෂණය කර ගැනීමට උදව් වෙනවා. ඔයා කරන්න ඕනේ දේ: ඔයාගේ සාමාන්‍ය දියවැඩියා බෙහෙත් කිසිසේත්ම නතර නොකර, ආහාර වේලට ප්රෝටීන් බහුල ආහාර එකතු කරගන්න. අතිරේකයක් ගන්නවා නම් සීනි මට්ටම අඩු විය හැකි නිසා ඩොක්ටර්ගෙන් අසා මාත්‍රාව තීරණය කරන්න. |
| සමේ රැලි වැටීම සහ සන්ධි වේදනාව (Collagen Support) | කොලැජන් (Collagen) නිෂ්පාදනයට අවශ්ය ප්‍රධානම අමුද්‍රව්‍යය සපයමින් සමේ ඇදෙන සුළු බව සහ සන්ධිවල කාටිලේජ ආරක්ෂා කරනවා. ඔයා කරන්න ඕනේ දේ: විටමින් C බහුල ආහාර (දෙහි, දොඩම්, පේර) සමඟ කොලැජන් හෝ ග්ලයිසීන් අඩංගු ආහාර ලබාගන්න. |
| ඔක්සිකාරක ආතතිය (Oxidative Stress) සහ වයස්ගත වීම | ප්‍රබල ප්‍රතිඔක්සිකාරකයක් වන ග්ලුටතයෝන් (Glutathione) නිපදවීමට දායක වෙමින් සෛල සහ රුධිර නාල හානි වීමෙන් ආරක්ෂා කරනවා. ඔයා කරන්න ඕනේ දේ: සමබර ආහාර වේලක් ගන්නා අතරතුර ප්රමාණවත් තරම් ජලය පානය කරන්න. |
| මාංශ පේශි ශක්තිය සහ මොළයේ මතක ශක්තිය | ශරීරය තුළ ක්‍රියටීන් (Creatine) නිපදවීමට උදව් කරමින් මාංශ පේශිවලට සහ මොළයේ සෛලවලට අවශ්ය ශක්තිය ලබා දෙනවා. ඔයා කරන්න ඕනේ දේ: ව්‍යායාම කරන අය තම ආහාර වේලට බිත්තර, මාළු, රනිල කුලයේ ඇට වර්ග නිසි පරිදි එකතු කරගන්න. |
ග්ලයිසීන් බහුලව අඩංගු ස්වභාවික ආහාර මොනවද?
ෆාමසියෙන් පෙති හෝ පවුඩර් ගන්න කලින්, අපේ ගෙදරදීම හදාගන්න කෑම බීම වලින් ග්ලයිසීන් ලබාගන්න පුළුවන් නම් ඒක කොච්චර හොඳද නේද? වෛද්‍යවරු විදිහට අපි හැමවෙලේම මුල් තැන දෙන්නේ ස්වභාවික ආහාර වලටයි. ග්ලයිසීන් වැඩිපුරම තියෙන්නේ ප්රෝටීන් සහ ජෙලටින් (Gelatin) බහුල ආහාර වලයි:
- සත්ත්ව ආහාර: කුකුළු මස් (විශේෂයෙන්ම සම සහ අස්ථි ආශ්‍රිත කොටස්), මාළු, බිත්තර, කිරි සහ යෝගට්.
- අස්ථි සුප් (Bone Broth): මස් හෝ මාළු කටු හොඳින් තම්බලා හදාගන්නා සුප් වල කොලැජන් සහ ග්ලයිසීන් ඉතා ඉහළ සාන්ද්‍රණයකින් අඩංගු වෙනවා.
- ශාකමය ආහාර (නිර්මාංශ අය සඳහා): සෝයා බෝංචි, පරිප්පු, කඩල, මුං ඇට, රටකජු, වට්ටක්කා ඇට (Pumpkin seeds), තල සහ නිවිති වගේ තද කොළ පැහැති එළවළු.
ගන්න ඕන ප්‍රමාණය කොච්චරද? පාවිච්චි කරන නිවැරදි විදිහ (Dosage & Usage)
ගොඩක් අය අපෙන් අහන ප්‍රශ්නයක් තමයි "ග්ලයිසීන් දවසකට කොච්චර ගන්න ඕනෙද? කොහොමද ගන්නේ?" කියන එක. සාමාන්‍යයෙන් සායනික පර්යේෂණ වලදී වැඩිහිටියෙකු සඳහා ආරක්ෂිතව භාවිතා කරලා තියෙන මාත්‍රාව තමයි දිනකට ග්රෑම් 2 සිට 5 දක්වා (2g - 5g) ප්‍රමාණය.
- නින්ද යෑමේ අපහසුතා සඳහා: රාත්රී නින්දට යන්න විනාඩි 30-60කට කලින් ග්ලයිසීන් ග්රෑම් 3ක් (3g) පමණ වතුර වීදුරුවක දිය කරලා හෝ කරල් (Capsules) විදිහට ගන්න පුළුවන්. ග්ලයිසීන් කුඩු (Powder) වලට ස්වභාවිකවම පොඩි පැණි රසක් තියෙන නිසා (ඒකට සීනි එකතු කරලා නැහැ, ඇමයිනෝ අම්ලයේ ස්වභාවයමයි), වතුරට දිය කරලා බොන්න හරිම ලේසියි.
- දිව යට තබා ගන්නා පෙති (Sublingual Glycine tablets): සමහර රටවල මානසික ආතතිය සහ නින්ද සඳහා මිලිග්‍රෑම් 100 - 300 (100mg - 300mg) වැනි කුඩා පෙති දිව යට දියවෙන්න තියන ක්‍රමයකුත් තියෙනවා.
- කොලැජන් හෝ රුධිර සීනි පාලනය සඳහා: උදෑසන හෝ ප්‍රධාන ආහාර වේලක් සමඟ ග්රෑම් 2-3ක් පමණ ගැනීම සුදුසු වුණත්, ඔයාගේ වයස, වකුගඩු තත්ත්වය සහ බර අනුව මේ මාත්‍රාව වෙනස් වෙන නිසා ඩොක්ටර් කෙනෙක්ගෙන් අහලම පටන් ගන්න.
ග්ලයිසීන් ගැනීමෙන් අවදානමක් හෝ අතුරු ආබාධ තියෙනවද?
ග්ලයිසීන් කියන්නේ අපේ ඇඟට හුරුපුරුදු ඇමයිනෝ අම්ලයක් නිසා, නිසි මාත්‍රාවෙන් ගත්තම බොහෝ දෙනෙක්ට කිසිම අතුරු ආබාධයක් ඇතිවෙන්නේ නැහැ. හැබැයි එකපාරටම අධික මාත්රාවක් (උදාහරණයක් විදිහට ග්රෑම් 9-10ට වඩා) ගත්තොත් සමහර අයට බඩේ කැක්කුම, ඔක්කාරය, වමනය හෝ බඩ බුරුල් කරලා යෑම වගේ සුළු ආමාශගත අපහසුතා ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
විශේෂයෙන්ම සැලකිලිමත් විය යුතු ඖෂධ ප්‍රතික්‍රියා (Drug Interactions):
- මානසික රෝග සඳහා දෙන ඖෂධ: විශේෂයෙන්ම භින්නෝන්මාදය (Schizophrenia) වැනි තත්ත්වයන්ට ලබාදෙන ක්ලෝසපීන් (Clozapine) කියන ඖෂධය ගන්නා අය කිසිසේත්ම ග්ලයිසීන් අතිරේක ගන්න හොඳ නැහැ. ග්ලයිසීන් මගින් ඒ බෙහෙතේ ක්‍රියාකාරීත්වය අඩු කරනවා.
- දියවැඩියා සහ අධි රුධිර පීඩන ඖෂධ: ග්ලයිසීන් මගින් සීනි මට්ටම සහ රුධිර පීඩනය සුළු වශයෙන් අඩු කරන්න උදව් වෙන නිසා, ඒ සඳහා බෙහෙත් ගන්නා අය ඩොක්ටර්ගේ අධීක්ෂණය යටතේ පමණක් ගන්න ඕනේ.
- වකුගඩු හෝ අක්මා රෝගීන් සහ ගර්භණී මව්වරුන්: දරුණු වකුගඩු හෝ අක්මා අකර්මණ්‍යතා ඇති රෝගීන් මෙන්ම ගර්භණී සහ කිරි දෙන මව්වරුන් අධි මාත්‍රා ඇමයිනෝ අම්ල අතිරේක ගැනීමෙන් වැළකී සිටිය යුතුයි.
✔️ ඔයා කරන්න ඕනේ සහ ❌ නොකරන්න ඕනේ දේවල්
- ✔️ කරන්න ඕනේ: ඕනෑම අලුත් පෝෂණ අතිරේකයක් (Supplement) පටන් ගන්න කලින් ඔයා දැනට බොන බෙහෙත් වට්ටෝරුව ඩොක්ටර්ට පෙන්වලා උපදෙස් ගන්න.
- ✔️ කරන්න ඕනේ: ග්ලයිසීන් අවශ්‍යතාවය සපුරා ගන්න මුලින්ම බිත්තර, මාළු, ධාන්‍ය වර්ග වැනි ස්වභාවික ප්රෝටීන් බහුල ආහාර වේලකට හුරු වෙන්න.
- ✔️ කරන්න ඕනේ: නින්ද සඳහා ග්ලයිසීන් ගන්නවා නම්, ඊට අමතරව රාත්‍රියට ජංගම දුරකථන තිර (Screens) බැලීම අඩු කර නිදන කාමරය සුවපහසුව තබා ගන්න.
- ❌ නොකරන්න ඕනේ: දියවැඩියාව හෝ අධි රුධිර පීඩනය සඳහා ඩොක්ටර් නියම කර ඇති බෙහෙත් නතර කරලා, ඒ වෙනුවට ග්ලයිසීන් පමණක් භාවිතා කරන්න එපා.
- ❌ නොකරන්න ඕනේ: ඩොක්ටර් කෙනෙක්ගේ නිර්දේශයක් නැතුව ෆාමසියෙන් හිතුමතේට ප්‍රතිජීවක (Antibiotics), සැර වේදනා නාශක (Painkillers), නිදි පෙති හෝ අධි මාත්‍රා පෝෂණ අතිරේක අරගෙන බොන්න එපා.
🚨 වහාම වෛද්‍ය ප්‍රතිකාර ගන්න ඕනේ හදිසි අවස්ථා (Emergency Red Flags)
ග්ලයිසීන් හෝ වෙනත් ඕනෑම පෝෂණ අතිරේකයක් ගත් පසු මේ රෝග ලක්ෂණ තියෙනවා නම් එක මොහොතක්වත් පරක්කු නොවී වහාම ළඟම තියෙන රෝහලේ හදිසි ප්‍රතිකාර ඒකකයට (ETU) යන්න, නැත්නම් 1990 (සුව සැරිය) ගිලන්‍රථ සේවාවට කතා කරන්න:
- දරුණු ආසාත්මිකතා ලක්ෂණ (Anaphylaxis) — එනම් තොල්, දිව හෝ මුහුණ ඉදිමීම, හුස්ම ගැනීමේ අපහසුව හෝ සම පුරා කසන පලු දැමීම.
- දියවැඩියා බෙහෙත් සමඟ ගැනීමේදී රුධිරයේ සීනි මට්ටම අසාමාන්‍ය ලෙස පහළ බැසීම (Hypoglycemia) — එනම් අධික ලෙස දහඩිය දැමීම, අත් පා වෙව්ලීම, කරකැවිල්ල, හදවත වේගයෙන් ගැහීම හෝ සිහි මඳ ගතිය.
- පපුවේ තදවීමක්, වේදනාවක් හෝ නොනවත්වා පවතින දරුණු වමනය සහ උදර වේදනාව.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ග්ලයිසීන් (Glycine) කියන්නේ අපේ ඇඟේ කොලැජන්, ක්‍රියටීන් සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක හදන්න නැතුවම බැරි ඉතාම වැදගත් ඇමයිනෝ අම්ලයක්.
- සුවබර රාත්රී නින්දක් ලබාගන්නත්, ඉන්සියුලින් ක්‍රියාකාරීත්වය වැඩි කරලා දියවැඩියාව පාලනය කරගන්නත්, හදවත ආරක්ෂා කරගන්නත් මේකෙන් ලොකු සහයෝගයක් ලැබෙනවා.
- පෝෂණ අතිරේකයක් කියන්නේ කවදාවත් සමබර ආහාර වේලකට හෝ නියමිත වෛද්‍ය ප්‍රතිකාර වලට ආදේශකයක් නෙවෙයි.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.