Säg adjö till stress! Ångest från A till Ö: Hjärnans hemligheter, vägar till läkning

Får du någonsin den där konstiga känslan som fjärilar i magen innan du går upp på scen i skolan eller ska på en sporttävling? Kanske blir du lite nervös på första dagen på ett nytt jobb, eller inför en stor tenta, eller hur? Det är det första tecknet på "ångest" eller " " på singalesiska . Det här är faktiskt normalt för det mesta, som en vän som hjälper oss att förbereda oss för en utmaning.

Men ibland kan den här vännen vara lite hård. Om bördan på ditt sinne inte försvinner även efter att utmaningen är över, om den här känslan är outhärdlig och stör dig hela dagen, då är det inte en bra idé att bara avfärda den som "bara lite ångest". Så låt oss prata om vad denna ångest egentligen är, hur den påverkar våra kroppar och hjärnor, vad skillnaden är mellan normal ångest och ett allvarligt tillstånd, och hur vi kan hantera den.

Vad är ångest? Det vetenskapliga miraklet som sker inuti våra kroppar!

Vi har alla känt oss "oroliga" eller nervösa någon gång i livet. Det är normalt. Även om dessa "oroliga" känslor kan vara obekväma, tjänar de ett mycket viktigt syfte. De säger till oss: "Här, något viktigt kommer att hända dig, håll fokus!" Ibland säger vårt sinne: "Jag måste göra det här bra", "Det här är viktigt, gör dig redo!" eller "Var försiktig!"

"Fight-or-Flight"-respons: Vår superkraft som förbereder kroppen på några sekunder!

När vi känner ångest går vårt sympatiska nervsystem, som är en del av kroppens autonoma nervsystem , på högvarv. Detta är den välkända " kamp -eller-flykt"-reaktionen, även känd som "stressreaktion".

Vid denna tidpunkt frisätter de små binjurarna som sitter ovanför våra njurar de viktigaste hormonerna adrenalin (adrenalin) och kortisol .Två hormoner frisätts i blodet.

• Adrenalin är som raketbränsle! Det ger oss omedelbar energi, ökar vår puls , snabbar upp vår andning , vidgar våra ögon för att släppa in mer ljus och pumpar mer blod till våra muskler. Allt detta förbereder oss för att antingen möta utmaningen eller fly från den på ett ögonblick.
• Kortisol är ett långsiktigt stresshormon. Det ansvarar för att upprätthålla energi (glukos) och kontrollera andra kroppsfunktioner. Men om kortisolnivåerna förblir förhöjda kan en mängd olika hälsoproblem uppstå.

Denna "kamp-eller-flykt"-reaktion är det som orsakar ångest, såsom fjärilar i magen, svettiga handflator, darrande händer, muntorrhet, varmt ansikte, snabb andning och hjärtklappning. Det här är faktiskt saker våra kroppar gör för att skydda oss, som en airbag i en bil.

Dessa känslor hjälper oss att göra det vi måste göra. Även om du är "nervös" kan du fortfarande gå på urvalsprovet för idrott, skriva provet. Du kan se om miljön du befinner dig i är trygg. Istället för att vara fångad i dina rädslor kan du tänka på vad personen du älskar behöver och planera för att hjälpa.

Om du vet att det är normalt att känna sig orolig ibland, kan du fokusera på vad du måste göra istället för att älta de där "oroliga" tankarna. Du behöver inte göra något speciellt för att "bli av" med ångesten. Ta bara ett djupt andetag och anta utmaningen. Du kommer att märka att ångesten kommer att avta naturligt.

Praktiskt tips: När du känner dig orolig, ta långsamma, djupa andetag. Detta aktiverar kroppens lugnande parasympatiska nervsystem och saktar ner ditt sympatiska nervsystem , vilket utlöser din "kamp-eller-flykt"-reaktion. Att ta några djupa andetag som detta hjälper dig att känna dig lugnare.

När blir ångest ett problem? Vad är en ångestsyndrom?

Vissa människor känner dock denna ångest väldigt starkt. Det vill säga, till den grad att de inte orkar med den. Även efter att utmaningen är över försvinner inte tyngden av deras sinne. Även när det inte finns något hot fortsätter sinnet bara att oroa sig. Rädslofulla tankar och oro tar upp mer tid och energi i deras vardag. Vissa människor börjar till och med undvika saker, platser och människor som gör dem oroliga. Om du har symtom som dessa kan det vara en "ångestsyndrom", vilket betyder att det kan vara en ångestrelaterad sjukdom.

En ångestsyndrom är inte bara en känsla av oro. Den är mycket allvarligare än normal ångest, och den kan ha en betydande inverkan på en persons dagliga liv. Den kan orsakas av hjärnans funktioner som vi diskuterade tidigare, såsom överaktivitet i amygdala , dålig kontroll av prefrontala cortex (PFC) eller en obalans i neurotransmittorer som serotonin och GABA .

Hur påverkar en ångestsyndrom våra liv?

Någon med ångestsyndrom kan uppleva saker som:

• Undvikande: Du kanske undviker att gå till skolan, gå på övernattningar, ställa en fråga i klassen, börja på något nytt eller gå någonstans ensam för att du är rädd.
• Sömn- och ätstörningar: Du kanske inte kan sova ordentligt, eller så kan du sova mer än du borde, och du kan känna för att äta mer än du borde.
• Minskad livsglädje: Ångest minskar förmågan att göra saker man tycker om och vara lycklig.
• Fysiska symptom: Fysiska obehag som frekventa magont och huvudvärk kan förekomma (dessa kallas stressinducerade fysiska symptom).
• Irrationell rädsla: Du kan känna stor rädsla även för saker som egentligen inte är farliga.
• Ständig oro: "Vad kommer att hända?" "Vad kommer att hända om något går fel?" Du fortsätter att tänka på dåliga saker.
• Ständigt behov av lugnande åtgärder: Det är frestande att ständigt fråga andra: "Är allt okej?" eller "Jag kommer väl inte att få några problem?"
• Svårigheter att lugna ner sig: Det är mycket svårt att lugna ner sig igen när man är upprörd.

Sådana här saker kan göra livet väldigt svårt.

Hjärnvetenskapen bakom ångest: En titt in i vårt kontrollrum

Ångest är inte bara en känsla. Som vi nämnde tidigare är det resultatet av en komplex interaktion mellan olika delar av vår hjärna och kemikalier (neurotransmittorer). Låt oss titta på det lite mer i detalj.

Viktiga aktörer i hjärnan och ångest

Amygdala: Rädslans väktare

Amygdala är den del av vår hjärna som ansvarar för att upptäcka rädsla. Det är här som signalen för att initiera kamp-eller-flykt-reaktionen ges när vi uppfattar fara. Vid ångestsyndrom kan denna amygdala bli överkänslig.

Hippocampus: Minnesbank

Detta område lagrar minnen, särskilt skrämmande upplevelser. Så om något skrämmande har hänt tidigare kan dessa minnen utlösa ångest när situationen återkommer.

Prefrontala cortex (PFC): Den beslutsfattande chefen

Detta är "mästaren i tänkande, beslutsfattande och känslokontroll" i vår hjärna. Normalt sett utvärderar och kontrollerar PFC, om nödvändigt, rädslosignalen som kommer från amygdala. När det finns ångest försämras funktionen hos denna PFC, och "farosignalen" från amygdala kan bli för stark.

Neurotransmittorer: Kemiska budbärare i hjärnan

Dessa är kemiska budbärare som transporterar meddelanden mellan hjärnceller. Några av de viktigaste som bidrar till ångest är:

• Serotonin: Kontrollerar humör, sömn och aptit. Låga nivåer kan orsaka ångest.
• GABA: Den viktigaste signalsubstansen som lugnar hjärnan. Låga nivåer kan öka ångest.
• Noradrenalin: Relaterat till stressrespons och uppmärksamhet.

Förändringar i deras funktion kan bidra till ångeststörningar.

Några exempel på ångest från våra liv

Låt oss nu ta några exempel från våra egna liv och förstå denna ångest lite mer.

1. Nimalis A/L-prov: Nimali är ett väldigt intelligent barn. Hon jobbade väldigt hårt för att göra sitt A/L. När provet närmade sig kände hon sig lite rädd och "nervös". Hon kunde inte sova gott på natten. Hon kände att något var fel med magen. Men Nimali klarade det. Hon studerade bra, pratade med sina vänner och gjorde ibland några "andningsövningar". Även om hon var lite nervös på provdagen skrev hon provet bra. Efter att provet var över försvann den ångesten gradvis. Detta är ett bra exempel på normal ångest.
2. Kasuns företagspresentation: Kasun arbetar på ett stort företag. En dag var han tvungen att hålla en presentation för en stor kund. Kasun var inte van vid att tala inför folk. Så han kände sig lite orolig. Han hade känt sig lite nervös i några dagar. På morgonen då presentationen skulle hållas kändes det illamående i magen och svettiga handflator. Men eftersom Kasun var väl förberedd lyckades han leverera presentationen. När den var över kände han en stor lättnad. Detta var också normal ångest, passande för tillfället.
3. Shashis sociala ångestsyndrom: Shashi är universitetsstudent. Hon har en enorm rädsla för att prata med nya människor, delta i gruppdiskussioner och gå ut. Även om någon tittar på henne känner hon att hon gör något fel, att folk kommer att döma henne. På grund av denna rädsla hoppar hon över föreläsningar, får inga vänner och stannar hemma. Även om hon vill komma ur den här situationen är rädslan för stor för henne att hantera. I det här fallet kan hennes amygdala vara överaktiv i sociala situationer, och hennes sociala ångestsyndrom kan ha svårt att kontrollera det. Detta kan vara ett tillstånd som kallas ångestsyndrom. Shashi kan behöva professionell hjälp.
4. Ravis frekventa rädslor (generaliserat ångestsyndrom - GAD): Ravi arbetar på en bank. Han är ständigt rädd och "orolig" för allting. För sitt jobb, för pengar, för sin familj, för sin hälsa, för situationen i landet... Han tänker och är rädd för alla dessa saker överdrivet mycket. På grund av detta kan han inte sova på natten, och han är alltid trött och arg. Han har svårt att kontrollera denna rädsla. Vid GAD kan obalanser ses i olika neurotransmittorsystem i hjärnan (t.ex. serotonin, GABA). Detta kan också vara ett symptom på ett tillstånd som kallas GAD.

Som du kan se av dessa exempel kan ångest påverka oss på olika sätt.

Behandling för ångestsyndrom: Vägar till att lugna sinnet!

Få inte panik om du upptäcker att du har en ångestsyndrom. Det finns många effektiva behandlingar för detta. En av de viktigaste är kognitiv beteendeterapi (KBT) .

Vad är KBT? Hur fungerar det?

KBT är en typ av samtalsterapi där du pratar med en terapeut och försöker förstå de tankar, känslor och beteenden som orsakar din ångest.

• Tankeigenkänning: Terapeuten hjälper dig att identifiera de tankar som dyker upp när du har ångest. (Exempel: "Jag kommer att misslyckas med det här", "Alla skrattar åt mig").
• Utmanande tankar: Härnäst undersöker vi hur rationella dessa tankar verkligen är och om det finns bevis för dem. Det vill säga, vi använder PFC för att analysera "rädslo"-signalen som kommer från amygdalan.
• Nya tankesätt och beteenden: Sedan hjälper vi dig att ersätta dessa negativa tankar med mer realistiska, hälsosamma tankar och förändra dina ångestrelaterade beteenden.
• Gradvis exponering: En viktig del av KBT är att du gradvis, med hjälp av en terapeut, lär dig att möta de saker du är rädd för. Detta förändrar gradvis de "rädslo"-minnen som lagras i hippocampus och ger hjärnan en ny upplevelse som säger: "Åh, det här är inget att vara rädd för."

KBT lär dig coping-tekniker. Du pratar med din terapeut, övar på dessa färdigheter i sessioner och övar sedan på dem i ditt dagliga liv. Gradvis slutar ångesten att kontrollera ditt liv, och du börjar kontrollera den.

Om du känner att du har ångest, vad gör du då?

Berätta för en vuxen du litar på.

Berätta för din mamma, pappa, en lärare eller någon annan vuxen du litar på om dina känslor. De kan hjälpa dig.

Sök läkarhjälp.

Gå till din läkare och prata om detta. Han eller hon kan kontrollera din fysiska hälsa (ibland kan även andra hälsoproblem orsaka symtom som ångest) och, om nödvändigt, remittera dig till en psykiatrisk vårdgivare.

Träffa en psykiatrisk terapeut.

En terapeut kan berätta exakt om du har en ångestsyndrom och vilka behandlingar som passar dig. De kan erbjuda dig behandlingar som KBT, och även ge dig råd om hur du kan hjälpa dina föräldrar.

Saker du kan göra för att hantera ångest (självvård)

Medan du får behandling kan du också göra saker som dessa för att minska ångest:

Kraften i träning

Träna minst 30 minuter om dagen. Detta frigör endorfiner, förbättrar serotoninnivåerna och minskar stress.

Balanserad kost och god sömn

Ät en balanserad och näringsrik kost. Minska socker och koffein. Få 7–8 timmars god sömn per dag. Dessa är mycket viktiga för hjärnans kemiska balans.

Enkla sätt att minska stress

Du kan prova olika saker för detta.

Mindfulnessmeditation: Konsten att vara medveten

Mindfulness handlar om att vara medveten om nuet. Detta stärker din PFC och hjälper dig att kontrollera känslor som kommer från amygdalan.

Djupandning: nyckeln till att lugna ner sig

Dessa aktiverar det parasympatiska nervsystemet och lugnar sinnet.

Värdet av goda vänskaper

Umgås med människor som stöttar dig, förstår dig och hjälper dig att få fram det bästa i dig själv.

Tänk dig ett liv utan ångest.

Låt inte ångesten styra dig, tänk på de saker du kan göra och de platser du kan åka till, och använd den som motivation.

Var kan jag få hjälp i Sri Lanka?

Psykiatriska tjänster i Sri Lanka förbättras långsamt. Så om vi behöver hjälp finns det flera ställen vi kan vända oss till. Först och främst, statliga sjukhus.Det finns nu psykiatriska kliniker på många platser. Du kan kontrollera detta med ditt lokala statliga sjukhus. I synnerhet är National Institute of Mental Health (NIMH) i Angoda det huvudsakliga och mest specialiserade sjukhuset för detta ändamål.

Dessutom finns det bra, kvalificerade psykiatriker, psykologer och kuratorer inom den privata sektorn . Du kan hitta information om dessa personer online, eller från personer du känner, till exempel din husläkare.

Det finns flera hjälplinjer i Sri Lanka som du kan ringa för att få omedelbar rådgivning i nödfall. Till exempel är Sumitrayo-institutets och National Institute of Mental Healths journummer "1926" välkänt för detta. För aktuella telefonnummer och tjänster, vänligen se webbplatserna för relevanta institutioner eller kontakta dem direkt. Du kan få det grundläggande stöd du behöver genom att ringa dessa nummer.

Dessutom finns det flera icke-statliga organisationer (NGO) som är verksamma i Sri Lanka och arbetar med psykisk hälsa. Ibland kan du också få rådgivningstjänster och informationsprogram från dem.

Viktigt: Innan du kontaktar någon organisation eller individ är det klokt att undersöka deras kvalifikationer, erfarenhet och trovärdighet. Sök hjälp från en plats som är bekväm, bekväm och pålitlig för dig.

Äntligen... sinnesfrihet!

Ångest är en del av våra liv. Normal ångest hjälper oss att möta utmaningar och vara försiktiga. Det är en naturlig reaktion från vår hjärna, nervsystem och hormonsystem. Men om den blir okontrollerbar och påverkar våra dagliga liv kan det vara en ångeststörning på grund av en obalans i hjärnans funktion och kemikalier.

Kom ihåg att du inte är ensam. Det finns många människor som kämpar med ångest. Skäms inte eller var rädd för att be om hjälp och söka behandling. Med rätt hjälp och stöd kan även du förstå de biologiska och psykologiska faktorer som orsakar ångest, behandla dem på rätt sätt och leva ett lyckligt och framgångsrikt liv. Även du har rätt att lätta på tyngden av ditt sinne och andas ut!

Ta hand om din mentala hälsa. Om du eller någon du känner behöver hjälp, sök professionell hjälp.