உண்ணும் உணவின் மூலம் கொலஸ்ட்ராலைக் கட்டுப்படுத்துவது எப்படி? வாருங்கள், பேசலாம்!

நீங்கள் உண்ணும் உணவு உங்கள் உடலில் உள்ள கொலஸ்ட்ராலின் அளவைப் பாதிக்கிறதா? ஆம், பாதிக்கிறது. கொலஸ்ட்ரால் என்பது ஒரு மெழுகு போன்ற பொருளாகும். இது நமது உடலில் செல்களை உருவாக்குவது மற்றும் சில ஹார்மோன்களை உற்பத்தி செய்வது போன்ற பல செயல்களுக்கு அவசியமானதாகும். நமக்குத் தேவையான அனைத்து கொலஸ்ட்ராலையும் நமது கல்லீரல் உற்பத்தி செய்கிறது. எனவே, உண்மையில், நாம் உணவிலிருந்து எந்த கொலஸ்ட்ராலையும் பெறத் தேவையில்லை. இது கடற்கரையில் அதிக மணலைச் சேர்ப்பதைப் போன்றது. இருப்பினும், நாம் உண்ணும் உணவுகள் நமது இரத்தத்தில் உள்ள கொலஸ்ட்ராலின் சுமார் 20% முதல் 30% வரை மட்டுமே பாதிக்கின்றன. ஆனால் அந்த அளவைக் கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருப்பது முக்கியம்.

கெட்ட கொழுப்பை (LDL) அதிகரிக்கும் மற்றும் குறைக்கும் உணவுகள்

நம் உடலில் இரண்டு முக்கிய வகையான கொலஸ்ட்ரால் உள்ளன. ஒன்று, HDL (உயர் அடர்த்தி லிப்போபுரோட்டீன்) எனப்படும் 'நல்ல' கொலஸ்ட்ரால். மற்றொன்று, LDL (குறைந்த அடர்த்தி லிப்போபுரோட்டீன்) எனப்படும் 'கெட்ட' கொலஸ்ட்ரால். இந்த LDL தான் பிரச்சனை. இது இரத்த நாளங்களில் படிந்து, அவற்றை அடைத்துவிடும். இது இதய நோய் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.

நல்ல செய்தி என்னவென்றால், உங்கள் "கெட்ட" LDL கொலஸ்ட்ரால் அளவை அதிகரிக்கக்கூடிய சில உணவுகள் உள்ளன. அதேபோல், LDL கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்க உதவும் சில உணவுகளும் உள்ளன. எனவே, எதைச் சாப்பிட வேண்டும், எதைச் சாப்பிடக்கூடாது என்பதை அறிந்துகொள்வதன் மூலம், உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் கட்டுப்படுத்தி, இதய நோய்க்கான அபாயத்தைக் குறைக்கலாம். இது குறித்து ஒரு உணவியல் நிபுணரிடம் பேசுவது மிகவும் உதவியாக இருக்கும்.

எந்த உணவுகளில் கொலஸ்ட்ரால் அதிகமாக உள்ளது?

உணவிலிருந்து நாம் பெறும் கொலஸ்ட்ரால் 'உணவுக் கொலஸ்ட்ரால்' என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது பெரும்பாலும் விலங்குப் பொருட்களில் காணப்படுகிறது. உதாரணமாக, இறைச்சி, சீஸ் மற்றும் பால் பொருட்கள்.

ஆனால், சமீபத்திய ஆய்வுகளின்படி, கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கும் விஷயத்தில், உணவில் இருந்து கிடைக்கும் கொலஸ்ட்ராலைப் பற்றி நாம் அதிகம் கவலைப்படத் தேவையில்லை. அதைவிட ஆபத்தானவை இரண்டு வகையான ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள்தான் – அவை பூரிதக் கொழுப்பு மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்பு. துரதிர்ஷ்டவசமாக, கொலஸ்ட்ரால் அதிகமாக உள்ள பல உணவுகளில் இந்த ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகளும் இருக்கலாம்.

உணவின் மூலம் கொழுப்பைக் குறைப்பது எப்படி?

சரி, உணவு மற்றும் பானங்கள் மூலம் கொலஸ்ட்ராலைக் குறைப்பது எப்படி என்று பார்ப்போம். நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில விஷயங்கள் இதோ:

• உங்கள் உணவில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தை அதிகமாகச் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
• நிறைவுற்ற கொழுப்பு உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.
• டிரான்ஸ் கொழுப்பைச் சாப்பிடாதீர்கள்!
• சமச்சீரான உணவை உண்ணுங்கள்.

இப்போது இவை ஒவ்வொன்றைப் பற்றியும் தனித்தனியாகப் பேசுவோம்.

1. உங்கள் உணவில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தை அதிகமாகச் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் எல்.டி.எல் (LDL) கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும் முக்கிய விஷயம் இதுதான். கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து என்பது நீரில் கரையும் ஒரு வகை நார்ச்சத்தாகும். இந்த நார்ச்சத்து, நம் உடலில் உள்ள பித்தநீருடன் (கொலஸ்ட்ராலால் ஆனது) பிணைந்து, கழிவுப் பொருட்களுடன் சேர்த்து அதையும் உடலில் இருந்து வெளியேற்றுகிறது. இதை, கொழுப்பை உறிஞ்சும் ஒரு கடற்பஞ்சு போல நினைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

ஒரு நாளைக்கு 10 முதல் 25 கிராம் வரை கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தைப் பெற முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் தினசரி கலோரித் தேவைகளின் அடிப்படையில், உங்களுக்கு ஏற்ற சரியான அளவு எது என்பதை உங்கள் மருத்துவரிடம் கேட்டுத் தெரிந்துகொள்வது சிறந்தது.

கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள சில உணவுகள் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன:

• பயறு, கொண்டைக்கடலை மற்றும் பச்சை பீன்ஸ் போன்ற உலர்ந்த பயறு வகைகள்
• ஆப்பிள், பிளாக்பெர்ரி, ஆரஞ்சு மற்றும் டேன்ஜரின் போன்ற சிட்ரஸ் பழங்கள்
• ஓட்ஸ் மற்றும் ஓட்ஸ் தவிடு
• பழுப்பு அரிசி

2. நிறைவுற்ற கொழுப்பைக் குறைக்கவும்

நிறைவுற்ற கொழுப்பு என்பது அறை வெப்பநிலையில் திடமாக இருக்கும் ஒரு வகை கொழுப்பு ஆகும். இவை பெரும்பாலும் இவற்றில் காணப்படுகின்றன:

• சாசேஜ், பேக்கன் மற்றும் பெப்பரோனி போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள்.
• பன்றி விலா எலும்புகள், தோல் நீக்கிய கோழி இறைச்சி, மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த மாட்டிறைச்சித் துண்டுகள் போன்ற கொழுப்புள்ள இறைச்சித் துண்டுகள்.
• முழு கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் – வெண்ணெய், கெட்டி கிரீம், கிரீம் சீஸ் மற்றும் தயிர் (சவர் கிரீம்).
• தேங்காய் எண்ணெய் மற்றும் பனை எண்ணெயில்.
• எண்ணெயில் பொறித்த உணவில்.

நம் உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்க சிறிதளவு நிறைவுற்ற கொழுப்பு தேவைப்படுகிறது. இருப்பினும், ஊட்டச்சத்து விவரங்களைச் சரிபார்க்காமல் நாம் உணவுகளை உண்டால், நாம் நினைப்பதை விட அதிக நிறைவுற்ற கொழுப்பை உட்கொள்ள நேரிடும். நீங்கள் வழக்கமாக உண்ணும் உணவுகளில் எவ்வளவு நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ளது என்பதை அறிந்தவுடன், அதைக் குறைப்பதற்கான வழிகளைக் கண்டறிவது எளிதாகிறது.

“எவ்வளவு அதிகமாக இருப்பது?” என்று நீங்கள் யோசிக்கலாம். எளிமையாகச் சொன்னால், உங்கள் மொத்த தினசரி கலோரிகளில் 5 முதல் 6 சதவீதம் மட்டுமே பூரிதக் கொழுப்பிலிருந்து வர வேண்டும்.

உதாரணமாக, ஆலிவ் எண்ணெயில் சிறிதளவு நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ளது, ஆனால் அதன் ஆரோக்கிய நன்மைகள் காரணமாக, அதை உங்கள் உணவில் மிதமான அளவில் (ஒரு நாளைக்கு சுமார் நான்கு தேக்கரண்டி) சேர்த்துக்கொள்வது உகந்தது. அவகேடோ மற்றும் வால்நட்களுக்கும் இது பொருந்தும். கொழுப்பு எந்த வகையான உணவிலிருந்து வருகிறது என்பதைப் பார்ப்பதே முக்கியம். நிறைவுற்ற கொழுப்பு ஆரோக்கியமான உணவுகளிலிருந்து வந்தால், பரிந்துரைக்கப்பட்ட வரம்பை விட அதிகமாக எடுத்துக்கொள்வது தவறில்லை. உங்களுக்கு சந்தேகம் இருந்தால், ஒரு ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் பேசி, எந்தெந்த நிறைவுற்ற கொழுப்பு மூலங்களை நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும், எவற்றை மிதமான அளவில் வைத்துக்கொள்ளலாம் என்று கேளுங்கள்.

3. டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை உண்ணாதீர்கள்!

டிரான்ஸ் கொழுப்பு என்பது திரவ தாவர எண்ணெயுடன் ஹைட்ரஜனைச் சேர்ப்பதன் மூலம் உருவாக்கப்படும் ஒரு பொருளாகும். கடந்த காலத்தில், துரித உணவு மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளே மக்களின் உணவில் டிரான்ஸ் கொழுப்பின் முக்கிய ஆதாரங்களாக இருந்தன. ஏனெனில், அந்த உணவுகளில் பகுதியளவு ஹைட்ரஜனேற்றம் செய்யப்பட்ட எண்ணெய்கள் இருந்தன, அவை உற்பத்திச் செயல்முறையின் போது டிரான்ஸ் கொழுப்புகளாக மாற்றப்பட்டன. இருப்பினும், 2018-ல், அமெரிக்க உணவு மற்றும் மருந்து நிர்வாகம் (FDA) உணவுகளில் இந்த பகுதியளவு ஹைட்ரஜனேற்றம் செய்யப்பட்ட எண்ணெய்களின் பயன்பாட்டைத் தடை செய்தது.

அது ஒரு நல்ல செய்தியாக இருந்தாலும், துரித உணவுகளும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளும் பாதிப்பில்லாதவை என்று அர்த்தமல்ல. அவற்றில் நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதிகமாக இருக்கலாம். மேலும், அவை சமைக்கப்படும் முறையின் (பொரிப்பது போன்ற) காரணமாக, அவற்றில் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளும் இருக்கக்கூடும்.உங்கள் உடலுக்கு டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் அறவே தேவையில்லை. அவை மிகவும் ஆரோக்கியமற்றவை, மேலும் அவை அடங்கியுள்ள உணவுகளால் எந்த உடல்நலப் பயன்களும் இல்லை. எனவே, முடிந்தால் அவற்றை முற்றிலுமாகத் தவிர்ப்பதே சிறந்தது.

உங்கள் உணவில் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த, இவற்றைச் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும்:

• துரித உணவு
• ஆழமாக வறுத்த உணவு
• குக்கீகள், டோனட்கள் மற்றும் பேஸ்ட்ரிகள் போன்ற வணிக ரீதியாகத் தயாரிக்கப்பட்ட பேக்கரிப் பொருட்கள்

4. சமச்சீரான உணவை உண்ணுங்கள்

உணவின் மூலம் கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் கட்டுப்படுத்த முயற்சிக்கும்போது, ​​பின்வரும் விஷயங்கள் சமச்சீராக அடங்கிய உணவைத் தயாரிப்பது முக்கியம்:

• பழம்
• காய்கறிகள்
• தானியங்கள் (குறிப்பாக தவிடு உள்ளவை)
• புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் (மீன், கோழி, முட்டை , கொட்டைகள்)
• பால் உணவுகள் அல்லது அவற்றின் மாற்றுகள்
• கொழுப்புகள் (நல்ல வகை)

எந்த உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும், எவற்றைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் அறிந்திருக்கும்போது, ​​இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான, சமச்சீரான உணவுகளைத் திட்டமிடுவது உங்களுக்கு எளிதாகிறது.

மத்திய தரைக்கடல் உணவுமுறை

ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் மத்திய தரைக்கடல் உணவு முறையை இதய ஆரோக்கியத்திற்கு உகந்த உணவுத் திட்டமாகப் பரிந்துரைக்கின்றனர். இந்தத் திட்டம் உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும், உங்கள் ஆரோக்கியத்தின் பல அம்சங்களுக்கு ஆதரவளிக்கவும் உதவும். நீங்கள் மத்திய தரைக்கடல் உணவு முறையைப் பின்பற்றினால், நீங்கள்:

• உங்கள் உணவைத் தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளைச் சுற்றித் திட்டமிடுங்கள். இதில் பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் அடங்கும்.
• மீன், கொழுப்பற்ற கோழி இறைச்சி, கடல் உணவுகள், முட்டை மற்றும் பால் பொருட்களை அளவோடு உண்ணுங்கள்.
• சிவப்பு இறைச்சி, பொரித்த உணவுகள், இனிப்பு வகைகள் மற்றும் வெள்ளை மாவில் செய்யப்பட்ட எதையும் தவிர்க்கவும்.

நீங்கள் உண்ணும் கொழுப்புகளின் வகைகளில் கவனம் செலுத்துவதே முக்கியம். மத்திய தரைக்கடல் உணவுமுறை, நீங்கள் உட்கொள்ளும் பூரிதக் கொழுப்புகள் மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளின் அளவைக் குறைக்கிறது, இது உங்கள் LDL அளவுகளில் ஒரு பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும்.

நான் என் உணவைக் கட்டுப்படுத்தியும் என் கொலஸ்ட்ரால் குறையவில்லை என்றால் என்ன செய்வது?

நீங்கள் உண்ணும் உணவுகள் உங்கள் இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கவோ அல்லது குறைக்கவோ கூடும். ஆனால், சில சமயங்களில், நீங்கள் எவ்வளவு முயன்றாலும், உங்கள் கொழுப்பு அளவை விரும்பிய அளவிற்கு குறைக்க முடியாமல் போகலாம். இதற்குப் பல காரணங்கள் உள்ளன.

• மரபணுத் தாக்கம்: தலைமுறை தலைமுறையாகக் கடத்தப்படும் மரபணுக்கள் உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவுகளில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன.
• வயது: நமக்கு வயதாகும்போது, ​​நமது கொலஸ்ட்ரால் அளவும் அதிகரிக்கிறது.
• நேரம்: உணவுமுறை மாற்றங்களின் பலன்களைக் காண நேரம் எடுக்கும்.