உங்களுக்குப் போதுமான நார்ச்சத்து கிடைக்கிறதா? - வாருங்கள், உறுதியாகத் தெரிந்துகொள்வோம்!

உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நார்ச்சத்து எவ்வளவு முக்கியம் என்பது உங்களுக்குத் தெரிந்திருக்கலாம். ஆனால், ஒவ்வொரு நாளும் உங்களுக்குத் தேவையான சரியான அளவு நார்ச்சத்தை நீங்கள் உண்மையில் பெறுகிறீர்களா? உண்மை என்னவென்றால், நம்மில் பெரும்பாலானோர் ஒவ்வொரு நாளும் போதுமான அளவு நார்ச்சத்தைப் பெறுவதில்லை. இது ஒரு பெரிய பிரச்சனை, குறிப்பாக இப்போதெல்லாம் நாம் உண்ணும் விதத்தால் இது மேலும் சிக்கலாகிறது. எனவே, இன்று நாம் நார்ச்சத்து பற்றியும், அது நம் உடலுக்கு ஏன் முக்கியம் என்பது பற்றியும், நமது உணவில் நார்ச்சத்தை எவ்வாறு சேர்ப்பது என்பது பற்றியும் பேசப் போகிறோம்.

மருத்துவப் பரிந்துரைகளின்படி, சராசரியாக ஒரு பெண்ணுக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 25 கிராம் நார்ச்சத்து தேவைப்படுகிறது . ஒரு ஆணுக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 38 கிராம் தேவைப்படுகிறது . ஆனால் நம்மில் பெரும்பாலானோர் ஒரு நாளைக்கு 15 கிராம் மட்டுமே உட்கொள்கிறோம். எனவே, இந்த இடைவெளியைக் குறைப்பது நமது ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் முக்கியமானது.

இந்த இழை இடைவெளியை நான் எப்படி நிரப்புவது?

இதற்கான சிறந்த மற்றும் எளிமையான தீர்வு, நமது உணவில் காய்கறிகள், பழங்கள், பருப்பு வகைகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் போன்ற தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளை அதிகமாகச் சேர்த்துக்கொள்வதே ஆகும். இந்த உணவுகளில் இயற்கையாகவே நார்ச்சத்தும், நமது உடலுக்குத் தேவையான பல ஊட்டச்சத்துக்களும் நிறைந்துள்ளன.

சுருக்கமாகச் சொன்னால், உங்கள் தட்டில் எவ்வளவு அதிகமாக வண்ணமயமான காய்கறிகளையும் பழங்களையும் சேர்க்கிறீர்களோ, அந்த அளவிற்கு உங்களுக்கு நார்ச்சத்து கிடைக்கும்.

மேலும், வெள்ளை ரொட்டி, வெள்ளை மாவுப் பொருட்கள், வெள்ளை அரிசி மற்றும் வெள்ளை பாஸ்தா போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களின் உட்கொள்ளலைக் குறைத்து, அதற்குப் பதிலாக முழு கோதுமை, கோதுமை மாவு மற்றும் பழுப்பு அரிசி போன்ற முழு தானியங்களை உங்கள் உணவில் சேர்ப்பதன் மூலம் நீங்கள் ஒரு பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தலாம். நார்ச்சத்தை இயற்கை உணவுகளிலிருந்து பெறுவதே எப்போதும் சிறந்தது. ஏனென்றால், அப்போது நார்ச்சத்துடன் உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான மற்ற ஊட்டச்சத்துக்களும் உங்களுக்குக் கிடைக்கின்றன.

இழையில் இரண்டு முக்கிய வகைகள் உள்ளன!

நாம் உண்ணும் ஒவ்வொரு தாவர அடிப்படையிலான உணவிலும் ஓரளவிற்கு நார்ச்சத்து உள்ளது. இந்த நார்ச்சத்தை இரண்டு முக்கிய வகைகளாகப் பிரிக்கலாம். அதாவது, கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து மற்றும் கரையாத நார்ச்சத்து. இவை இரண்டுமே நமது உடலுக்கு சமமாக முக்கியமானவை. இவ்விரண்டிற்கும் உள்ள வேறுபாடு என்னவென்று பார்ப்போம்.

நார்ச்சத்தின் பிற நன்மைகள்

• உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது: நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளைச் சாப்பிடுவது, உங்களுக்கு விரைவாக வயிறு நிறைந்த உணர்வைத் தரும். இந்த உணவுகள் செரிமானம் ஆவதற்கு அதிக நேரம் எடுத்துக்கொள்வதால், நீங்கள் அதிகமாகச் சாப்பிடுவதையும் கட்டுப்படுத்தலாம்.
• புற்றுநோய் அபாயத்தைக் குறைத்தல்: நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவு, பெருங்குடல் புற்றுநோய் போன்ற சில வகை புற்றுநோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கக்கூடும் என்று சில ஆய்வுகள் நிரூபித்துள்ளன.

என்னென்ன உணவுகளில் நார்ச்சத்து அதிகமாக உள்ளது?

சரி, இப்போது நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள் எவை என்று பார்ப்போம். இந்தப் பட்டியல் உங்கள் உணவைத் திட்டமிட உதவும்.

உங்கள் உணவில் நார்ச்சத்தை சேர்க்க 7 எளிய வழிகள்

இப்போது நீங்கள், “சரி, இதெல்லாம் நல்லதுதான், ஆனால் இவற்றை எனது அன்றாட உணவில் எப்படிச் சேர்ப்பது?” என்று யோசிக்கலாம். அதைச் செய்வதற்கான சில எளிய வழிகள் இதோ.

1. உங்கள் நாளை நார்ச்சத்துடன் தொடங்குங்கள்: காலை உணவாக முழு தானியங்களால் செய்யப்பட்ட ஒன்றைச் சாப்பிடுங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் ஓட்ஸ், பக்வீட் கஞ்சி அல்லது ஆட்டா மாவில் செய்யப்பட்ட ரொட்டியைச் சாப்பிடலாம்.

2. லேபிள்களைப் படியுங்கள்: கடையில் உணவுப் பொருட்கள் வாங்கும்போது, ​​லேபிளைப் படியுங்கள். ஒரு வேளைக்குக் குறைந்தது 3-5 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ள ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.

3. ரொட்டியின் வகையை மாற்றவும்: சாண்ட்விச் தயாரிக்கும்போது, ​​சாதாரண வெள்ளை ரொட்டிக்குப் பதிலாக முழு கோதுமை ரொட்டி போன்றவற்றைப் பயன்படுத்தவும்.

4. பழச்சாறுக்குப் பதிலாக முழுப் பழத்தைச் சாப்பிடுங்கள்: ஒரு குவளை பழச்சாற்றை விட ஒரு முழுப் பழத்தில் அதிக நார்ச்சத்து உள்ளது.

5. கொட்டைகளைச் சேர்க்கவும்: உங்கள் கிரேவிகள், சூப்கள், சாலடுகள் மற்றும் ஸ்மூத்திகளில் பருப்பு, கொண்டைக்கடலை அல்லது பட்டாணியைச் சேர்க்கவும். வாரத்திற்கு ஒரு முறையாவது இறைச்சிக்குப் பதிலாக கொட்டைகளைக் கொண்டு தயாரிக்கப்பட்ட உணவை உண்ணும் பழக்கத்தை ஏற்படுத்திக்கொள்ளுங்கள்.

6. புதிய சுவைகளை ஆராயுங்கள்: முழு தானியங்களையும் கொட்டைகளையும் பிரதான உணவுகளாகப் பயன்படுத்தும் இந்திய மற்றும் மத்திய கிழக்கு நாடுகளின் உணவு வகைகளைச் சுவைத்துப் பாருங்கள்.

7. ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகள்: பகலில் உங்களுக்குச் சிறிதளவு பசி எடுக்கும்போது, ​​பிஸ்கட் சாப்பிடுவதற்குப் பதிலாக, ஒரு கேரட், ஒரு துண்டு வெள்ளரிக்காய் அல்லது சில பாதாம் பருப்புகளைச் சாப்பிடுவதை வழக்கமாக்கிக் கொள்ளுங்கள்.

மிக முக்கியம்: உங்கள் உணவில் நார்ச்சத்தை படிப்படியாகச் சேர்க்க வேண்டும். ஒரே நேரத்தில் அதிக நார்ச்சத்தை உட்கொள்வது வயிற்றுக் கோளாறு மற்றும் வயிறு உப்புசத்தை ஏற்படுத்தும். மேலும், அதிக நார்ச்சத்தை உட்கொள்ளும்போது நிறைய தண்ணீர் குடிக்க மறக்காதீர்கள். அப்படித்தான் உடலில் நார்ச்சத்து செயல்படுகிறது.

இது குறித்து உங்களுக்கு மேலும் ஏதேனும் கேள்விகள் இருந்தாலோ, அல்லது உங்கள் உடல்நிலைக்கு எந்த வகையான உணவுமுறை சிறந்தது என்பதைத் தெரிந்துகொள்ள விரும்பினாலோ, உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவது சிறந்தது.