நீங்கள் உண்ணும் உணவு உண்மையிலேயே கொலஸ்ட்ராலை பாதிக்கிறதா? வாருங்கள், உறுதியாகத் தெரிந்துகொள்வோம்!

நாம் உண்ணும் மற்றும் பருகும் உணவுகள் நமது கொலஸ்ட்ரால் அளவைப் பாதிக்கின்றனவா என்று பலர் வியக்கின்றனர். ஆம், நாம் உண்ணும் உணவுகள் நமது இரத்தத்தில் உள்ள கொலஸ்ட்ராலின் அளவைப் பாதிக்கின்றன. கொலஸ்ட்ரால் என்பது நமது உடல் செயல்படுவதற்குத் தேவையான ஒரு மெழுகு போன்ற பொருளாகும். நமக்குத் தேவையான கொலஸ்ட்ராலை நமது கல்லீரல்தான் உண்மையில் உற்பத்தி செய்கிறது. எனவே, கடலில் மணலைச் சேர்ப்பது போல, நாம் உணவிலிருந்து கொலஸ்ட்ராலைப் பெற வேண்டியதில்லை. ஆனால், நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் உண்ணும் உணவு நமது இரத்தத்தில் உள்ள கொலஸ்ட்ராலில் 20% முதல் 30% வரை மட்டுமே பாதிக்கிறது. பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவை விட நமது "கெட்ட" கொலஸ்ட்ரால் அல்லது LDL கொலஸ்ட்ராலை அதிகரிக்கும் சில உணவுகள் உள்ளன. இந்த LDL கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்க உதவும் சில உணவுகளும் உள்ளன. எனவே, என்ன உணவுகளை உண்ண வேண்டும், என்ன உணவுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்பதை அறிவதன் மூலம், உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் கட்டுப்படுத்தி, இதய நோய்க்கான அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்.

எந்த உணவுகளில் கொலஸ்ட்ரால் அதிகமாக உள்ளது?

உணவிலிருந்து நாம் பெறும் கொலஸ்ட்ரால், உணவுமுறை கொலஸ்ட்ரால் என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது பெரும்பாலும் விலங்கு உணவுகளில் காணப்படுகிறது. உதாரணமாக, இறைச்சி, சீஸ் மற்றும் பால் பொருட்களில். இருப்பினும், கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்கும்போது, ​​நாம் அதிகம் கவலைப்பட வேண்டியது உணவுமுறை கொலஸ்ட்ரால் அல்ல என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. மாறாக, நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்பு ஆகிய இரண்டு வகையான ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகளே, கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் அதிக அளவில் இருப்பதற்கு முக்கியக் காரணங்களாகும். துரதிர்ஷ்டவசமாக, உணவுமுறை கொலஸ்ட்ரால் அதிகமாக உள்ள பல உணவுகளிலும் இந்த ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள் இருக்கலாம்.

உணவின் மூலம் கொழுப்பைக் குறைப்பது எப்படி?

உங்கள் உணவைத் தயாரிக்கும்போது இந்த வழிமுறைகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் உங்கள் கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கலாம்:

• உங்கள் உணவில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தை அதிகமாகச் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
• நிறைவுற்ற கொழுப்பு உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.
• டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை உட்கொள்வதை தவிர்க்கவும்.
• சமச்சீரான உணவை உண்ணுங்கள்.

உங்கள் உணவில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தைச் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் LDL கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்க உதவும் சில உணவுகள் உள்ளன. இவற்றில் மிக முக்கியமான ஒன்று கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து ஆகும். இது நீரில் கரையும் ஒரு வகை நார்ச்சத்து ஆகும். இந்த கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து, நமது பித்தநீருடன் (கொலஸ்ட்ராலிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்டது) பிணைந்து, கழிவுப் பொருட்களுடன் வெளியேற்றப்படுகிறது. ஒரு நாளைக்கு 10 முதல் 25 கிராம் வரை நார்ச்சத்து பெற முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் கலோரி தேவைகளின் அடிப்படையில், உங்களுக்கு ஏற்ற சரியான அளவு குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள். கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தைக் கொண்ட, உங்கள் உணவில் நீங்கள் சேர்த்துக்கொள்ளக்கூடிய சில உணவுகள் இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன:

• பழுப்பு அரிசி.
• பயறு, கொண்டைக்கடலை மற்றும் பச்சை அவரை போன்ற உலர்ந்த பயறு வகைகள்.
• ஆப்பிள், பிளாக்பெர்ரி மற்றும் ஆரஞ்சு போன்ற சிட்ரஸ் பழங்கள்.
• ஓட்ஸ் மற்றும் ஓட்ஸ் தவிடு.

நிறைவுற்ற கொழுப்பை நாம் கட்டுப்படுத்த வேண்டுமா?

நிறைவுற்ற கொழுப்பு என்பது அறை வெப்பநிலையில் திடமாக இருக்கும் ஒரு வகை கொழுப்பு ஆகும். இவை மிகவும் பொதுவான உணவுகள்:

• பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள்: ஹாட் டாக், சாசேஜ், பேக்கன், பெப்பரோனி போன்றவை.
• கொழுப்பு நிறைந்த இறைச்சிகள்: பன்றி விலா எலும்புகள், தோல் நீக்கிய கோழி இறைச்சி மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த இறைச்சிகள்.
• முழு கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள்: வெண்ணெய், கெட்டி கிரீம், கிரீம் சீஸ், புளிப்பு கிரீம்.
• தேங்காய் எண்ணெய் மற்றும் பாமாயில்.
• பொரித்த உணவு.

உண்மையில், நம் உடல்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்க சிறிதளவு நிறைவுற்ற கொழுப்பு தேவைப்படுகிறது. இருப்பினும், நாம் உண்ணும் உணவுகளில் உள்ள ஊட்டச்சத்து விவரங்களைப் படிக்காவிட்டால், நம் உடலில் அதிகப்படியான நிறைவுற்ற கொழுப்பைச் சேர்ப்பது எளிதாகிவிடும். நீங்கள் உண்ணும் உணவுகளில் எவ்வளவு நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ளது என்பதை அறிந்தவுடன், அதைக் குறைப்பதற்கான வழிகளைக் கண்டறிவது எளிதாகிறது. "எவ்வளவு அதிகமாக இருந்தால் அது அதிகப்படியானதாகும்?" என்று நீங்கள் யோசிக்கலாம். ஒரு நாளைக்கு உங்கள் மொத்த கலோரிகளில் 5% முதல் 6% மட்டுமே நிறைவுற்ற கொழுப்பிலிருந்து வர வேண்டும்.

முக்கியமானது: இந்த வரம்புகள் வெறும் பரிந்துரைகள் மட்டுமே, உறுதியான விதிகள் அல்ல. எண்களைப் பற்றியே தொடர்ந்து சிந்தித்துக் கொண்டிருப்பதும், கட்டுப்பாடான உணவுப் பழக்கங்களைக் கடைப்பிடிப்பதும் ஆர்த்தோரெக்ஸியா போன்ற ஆரோக்கியமற்ற உணவுப் பழக்கங்களுக்கு வழிவகுக்கும். இந்த எண்களிலேயே நீங்கள் அதிக கவனம் செலுத்தினால், மிகவும் ஆரோக்கியமான சில உணவுகளை நீங்கள் இழக்க நேரிடும் என்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் எச்சரிக்கின்றனர்.

உதாரணமாக, ஆலிவ் எண்ணெயில் சிறிதளவு நிறைவுற்ற கொழுப்பு இருந்தாலும், அதன் ஆரோக்கிய நன்மைகள் காரணமாக அதை உங்கள் உணவில் மிதமான அளவில் (ஒரு நாளைக்கு நான்கு தேக்கரண்டி வரை) சேர்த்துக்கொள்வது நல்லது. அதேபோல், அவகேடோ மற்றும் வால்நட் போன்ற நிறைவுற்ற கொழுப்புள்ள உணவுகளும் உள்ளன, ஆனால் அவற்றை நாம் நமது உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும். கொழுப்பு எங்கிருந்து வருகிறது என்பதைக் கவனிப்பதே இதில் முக்கியம். நிறைவுற்ற கொழுப்பு ஆரோக்கியமான உணவுகளிலிருந்து வருவதால், பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவை விடச் சற்று அதிகமாக எடுத்துக்கொள்வது தவறில்லை. சந்தேகம் இருந்தால், எந்தெந்த நிறைவுற்ற கொழுப்பு மூலங்களை நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும், எவற்றை மிதமான அளவில் வைத்துக்கொள்ளலாம் என்பதைத் தெரிந்துகொள்ள ஒரு ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் பேசுங்கள்.

டிரான்ஸ் கொழுப்பைச் சாப்பிடாதீர்கள்!

திரவ தாவர எண்ணெய் மற்றும் ஹைட்ரஜனைச் சேர்ப்பதன் மூலம் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் உருவாக்கப்படுகின்றன. மக்களின் உணவில் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் சேர்வதற்கான முக்கிய ஆதாரங்கள் துரித உணவுகள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளே ஆகும். ஏனெனில், அந்த உணவுகளில் பகுதியளவு ஹைட்ரஜனேற்றம் செய்யப்பட்ட எண்ணெய்கள் அடங்கியுள்ளன.இந்த எண்ணெய்களின் உற்பத்திச் செயல்முறையின் போது டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் சேர்க்கப்படுகின்றன. இருப்பினும், 2018-ல், அமெரிக்க உணவு மற்றும் மருந்து நிர்வாகம் (FDA), இந்த பகுதியளவு ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட எண்ணெய்களை உணவுகளில் பயன்படுத்துவதைத் தடை செய்தது. இது ஒரு நல்ல செய்தியாக இருந்தாலும், துரித உணவுகளும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளும் பாதிப்பில்லாதவை என்று அர்த்தமல்ல. அவற்றில் நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதிகமாக இருக்கலாம். மேலும், அவை சமைக்கப்படும் விதத்திலும் (உதாரணமாக, எண்ணெயில் பொரிப்பது) டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் இருக்கலாம். உங்கள் உடலுக்கு டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் தேவையில்லை. அவை உங்களுக்குத் தீங்கானவை, மேலும் அவை அடங்கியுள்ள உணவுகளால் எந்த ஆரோக்கிய நன்மைகளும் இல்லை. முடிந்தால் அவற்றை முற்றிலுமாகத் தவிர்ப்பது நல்லது. உங்கள் உணவில் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைக் குறைக்க, இந்த விஷயங்களைத் தவிர்க்கவும்:

• துரித உணவு.
• பொரித்த உணவு.
• பேக்கரி பொருட்கள் (வணிக ரீதியான பேக்கரிப் பொருட்கள்) - அதாவது குக்கீகள், டோனட்கள், பேஸ்ட்ரிகள் போன்றவை.

சமச்சீரான உணவை உண்ணுங்கள்.

உணவின் மூலம் ஆரோக்கியமான கொலஸ்ட்ரால் அளவுகளை அடைய முயற்சிக்கும்போது, ​​பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்கிய ஒரு சமச்சீரான உணவை உண்பது முக்கியம்:

• பழங்கள்.
• காய்கறிகள்.
• தானியங்கள் - தவிடு அரிசி, பக்வீட் மற்றும் ஓட்ஸ் போன்றவை.
• புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் - மீன், தோல் நீக்கிய கோழி இறைச்சி, பருப்பு வகைகள், கொண்டைக்கடலை.
• பால் பொருட்கள்/பால் மாற்றுகள் - கொழுப்பு குறைந்த பால், தயிர்.
• கொழுப்புகள் - ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் (உதாரணமாக, ஆலிவ் எண்ணெய், அவகாடோ, கொட்டைகள் - அளவோடு).

எதைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும், எதைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்பது பற்றி உங்களுக்கு ஒரு சிறிய புரிதல் கிடைக்கும். இந்த அறிவு, சமச்சீரான மற்றும் இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான உணவைத் திட்டமிட உங்களுக்கு உதவும்.

நான் சிற்றுண்டிகள் அல்லது இனிப்பு வகைகள் சாப்பிடலாமா?

நீங்கள் சிற்றுண்டி சாப்பிட்டால், மிகக் குறைவாகச் சாப்பிடுங்கள், மேலும் நீங்கள் தேர்ந்தெடுப்பதில் கவனமாக இருங்கள். பூரிதக் கொழுப்பு, சர்க்கரை மற்றும் சோடியம் (உப்பு) குறைவாக உள்ள சிற்றுண்டிகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள். இதோ சில ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகளும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவுகளும்:

• வால்நட், பாதாம், பெக்கான் மற்றும் பிஸ்தா போன்ற கொட்டைகள் (1/4 கப்).
• பூசணி விதைகள் அல்லது சூரியகாந்தி விதைகள் (கால் கப்).
• வறுத்த கொண்டைக்கடலை (அரை கப்).
• ஒரு புதிய பழம் (ஒரு சிறிய ஆரஞ்சு அல்லது ஆப்பிள்) மற்றும் சில கொட்டைகள்.
• சர்க்கரை சேர்க்காத வேர்க்கடலை வெண்ணெய் அல்லது பாதாம் வெண்ணெய்.
• பாப்கார்ன் (3 கப், பொரித்தது) மற்றும் ஒரு துண்டு சீஸ்.
• பச்சை காய்கறிகள் (1 கப்)
• முழு தானிய தானியத்துடன் கிரேக்க தயிர் (அரை கப்).
• வேகவைத்த காய்கறிகளுடன் சீஸ் (1 கப்).

கடையில் இருந்து கொழுப்பு குறைந்த தின்பண்டங்கள் அல்லது இனிப்பு வகைகளை வாங்கும்போது கவனமாக இருங்கள். இவற்றில் பலவற்றில் கொழுப்பு குறைவாக இருந்தாலும், சர்க்கரை அதிகமாக இருக்கலாம். சர்க்கரையின் அளவு குறித்து கவனமாக இருங்கள். உங்களுக்கு ஏற்ற சரியான சர்க்கரையின் அளவு பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் (டயாபடீஸ் மெல்லிடஸ்) உள்ளது.உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் அல்லது உயர் இரத்த சர்க்கரை அளவு இருந்தால் இது மிகவும் முக்கியம். சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பு குறைவாக உள்ள, சுவையான ஒன்றைச் சாப்பிடுவதற்கான ஒரு வழி, வீட்டில் ஆரோக்கியமான இனிப்பு வகைகளைச் செய்து பார்ப்பதுதான். சர்க்கரை இல்லாமலோ அல்லது மிகக் குறைந்த சர்க்கரையுடனோ செய்யக்கூடிய பல செய்முறைகள் உள்ளன, அவை அப்போதும் சுவையாகவே இருக்கும்.

சமைக்கும்போது இந்த விஷயங்களை நினைவில் கொள்ளுங்கள்!

வீட்டில் சமைப்பது உங்கள் உணவுமுறையைக் கட்டுப்படுத்த உதவும். இருப்பினும், நீங்கள் வீட்டில் சமைக்கும் அனைத்தும் ஆரோக்கியமானதாகவோ அல்லது உங்கள் கொலஸ்ட்ராலுக்கு நல்லதாகவோ இருப்பதில்லை. உங்கள் ஆரோக்கியமான உணவுத் திட்டத்தைப் பின்பற்றுவதற்கு, இந்தச் சமையல் குறிப்புகளை மனதில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணர் இது போன்ற கூடுதல் ஆலோசனைகளை உங்களுக்கு வழங்குவார்.

• உங்கள் உணவில் மீனை அதிகமாகச் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். வாரத்திற்கு குறைந்தபட்சம் 8 அவுன்ஸ் (சுமார் 225 கிராம்) சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். ஆனால் அதை வறுக்காதீர்கள்!
• வெண்ணெய், பன்றிக்கொழுப்பு மற்றும் ஷார்டனிங் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும். அதற்குப் பதிலாக, ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற ஆரோக்கியமான சமையல் எண்ணெய்களை, சிறிய அளவில் மட்டும் பயன்படுத்தவும். காய்கறிகள், மீன் மற்றும் கோழி இறைச்சியை வதக்கும்போதோ அல்லது வேகவைக்கும்போதோ எண்ணெய்க்குப் பதிலாக, குறைந்த உப்புள்ள காய்கறி ஸ்டாக்கை பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும்.
• உங்கள் உணவை வேகவைக்கவும், சுடவும் அல்லது ஆவியில் வேகவைக்கவும் . பொரிப்பதைத் தவிர்க்கவும்.
• சமையல் குறிப்புகளில் வெண்ணெய் மற்றும் எண்ணெய்க்கு மாற்றுகளைத் தேடுங்கள்.
• சூப் தயாரிக்கும்போது , ​​காய்கறிகளின் அளவை இருமடங்காக்குங்கள் . இது உங்கள் சூப்பில் உள்ள நார்ச்சத்தின் அளவை அதிகரிக்கும். அதற்காக, அரிசி அல்லது நூடுல்ஸின் அளவைப் பாதியாகக் குறைக்கவும்.
• உங்களுக்குப் பிடித்த மூலிகைகளையும் மசாலாப் பொருட்களையும் கண்டறிந்து, வெண்ணெய், உப்பு அல்லது அதிகக் கொழுப்புள்ள சாஸ்களுக்குப் பதிலாக அவற்றை உங்கள் உணவுக்குச் சுவையூட்டப் பயன்படுத்துங்கள்.
• உங்கள் சொந்த சாலட் டிரெஸ்ஸிங்கைத் தயாரித்துக் கொள்ளுங்கள். ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் பால்சாமிக் வினிகரை (அல்லது அதுபோன்ற கலவையை) பயன்படுத்துங்கள். உங்கள் உணவில் நிறைவுற்ற கொழுப்பைச் சேர்ப்பதற்கு சாலட் டிரெஸ்ஸிங் ஒரு தந்திரமான வழியாகும்.
• சூப் அல்லது கிரேவி தயாரிக்கும்போது , ​​மேலே உள்ள கொழுப்புப் படலத்தை நீக்கிவிடவும். சூப் அல்லது கிரேவி ஆறிய பிறகு, அதைச் சில மணிநேரம் குளிர்சாதனப் பெட்டியில் வைக்கவும். நீங்கள் அதை வெளியே எடுக்கும்போது, ​​மேலே ஒரு தடிமனான கொழுப்புப் படலம் இருப்பதைக் காண்பீர்கள், அதை எளிதாக அகற்றிவிடலாம்.
• சமைப்பதற்கு முன் கோழியின் தோலை நீக்கவும். மசாலாப் பொருட்களைத் தோலில் அல்லாமல், இறைச்சியில் தேய்க்கவும்.

TLC டயட் மற்றும் மெடிட்டரேனியன் டயட் என்றால் என்ன?

TLC உணவுமுறை என்பது சிகிச்சைமுறை வாழ்க்கைமுறை மாற்றங்கள் (TLC) திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாகும். இது உணவுமுறை, உடற்பயிற்சி மற்றும் எடை கட்டுப்பாடு ஆகியவற்றின் மூலம் கொழுப்பைக் குறைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட ஒரு மூன்று-பகுதி திட்டமாகும். இந்தத் திட்டம் 1985-ல் அமெரிக்காவின் தேசிய சுகாதார நிறுவனங்களால் உருவாக்கப்பட்டது. இன்றும் சிலர் இதைப் பின்பற்றுகிறார்கள். இருப்பினும், இதில் ஒரு சிக்கல் உள்ளது. சமீபத்திய ஆராய்ச்சியின்படி, இந்த உணவுமுறையில் மொத்தக் கொழுப்பு மிகவும் குறைவாகவும், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மிகவும் அதிகமாகவும் உள்ளன. எனவே , இது உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கும்.குறிப்பாக நீங்கள் ஆரோக்கியமான மாவுச்சத்து உணவுகளை உண்ணவில்லை என்றால், டிரைகிளிசரைடு அளவுகளும் அதிகரிக்கக்கூடும். அதனால்தான் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் இப்போது மத்திய தரைக்கடல் உணவு முறையை இதய ஆரோக்கியத்திற்கு உகந்த உணவுத் திட்டமாகப் பரிந்துரைக்கின்றனர். இந்தத் திட்டம் உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுவதோடு, உங்கள் ஆரோக்கியத்தின் பல அம்சங்களுக்கும் ஆதரவளிக்கும். நீங்கள் மத்திய தரைக்கடல் உணவு முறையைப் பின்பற்றினால்:

• தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளை மையமாகக் கொண்டு உங்கள் உணவைத் திட்டமிடுங்கள். இதில் பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் பயறு வகைகள் அடங்கும்.
• மீன், கொழுப்பற்ற கோழி இறைச்சி, கடல் உணவுகள் , முட்டை மற்றும் பால் பொருட்களை அளவோடு உண்ணுங்கள்.
• சிவப்பு இறைச்சி, பொரித்த உணவுகள், இனிப்பு வகைகள் மற்றும் ரொட்டி மாவில் செய்யப்பட்ட எதையும் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும்.

நீங்கள் உண்ணும் கொழுப்புகளின் வகைகளில் கவனம் செலுத்துவதே முக்கியம். மத்திய தரைக்கடல் உணவுமுறை, நீங்கள் உண்ணும் பூரிதக் கொழுப்பு மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கிறது. இது உங்கள் LDL கொலஸ்ட்ரால் அளவுகளில் ஒரு பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும். அதற்குப் பதிலாக, அது அந்த வகையான கொழுப்புகளுக்குப் பதிலாக, உங்கள் ஒட்டுமொத்த இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை வழங்குகிறது. இந்த உணவுமுறை இதய நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் நிரூபித்துள்ளன.

உணவுமுறையை மாற்றிய பிறகும் கொலஸ்ட்ரால் அதிகமாக இருந்தால் என்ன செய்வது?

நீங்கள் உண்ணும் உணவுகள் உங்கள் இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவை, குறிப்பாக தமனித் தடிப்பு நோயை உண்டாக்கும் கெட்ட கொழுப்பின் அளவை, அதிகரிக்கவோ குறைக்கவோ கூடும். இந்த அறிவு உங்களுக்குப் பெரும் உதவியாக இருக்கும். உங்கள் தேர்வுகள் ஒரு மாற்றத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும். ஆனால் சில சமயங்களில், நீங்கள் எவ்வளவு கடினமாக முயற்சி செய்தாலும், உங்கள் கொழுப்பு அளவை விரும்பிய அளவிற்கு உங்களால் குறைக்க முடியாமல் போகலாம். இதற்குப் பல காரணங்கள் உள்ளன.

உணவுத் தேர்வுகள் எப்போதும் உங்கள் கட்டுப்பாட்டில் இருப்பதில்லை.

ஒரு சிறந்த உலகில், அனைவருக்கும் சத்தான உணவு, சமைப்பதற்கான நேரம் மற்றும் தங்கள் இலக்குகளை அடைய உதவும் சமூக வளங்கள் ஆகியவை கிடைக்கும். ஆனால் யதார்த்தம் என்னவென்றால், நமக்கு இருக்கும் கட்டுப்பாடுகளுக்குள்ளேயே நாம் முடிவுகளை எடுக்க வேண்டியுள்ளது. நாம் எடுக்கும் முடிவுகளைப் பாதிக்கும் தடைகளும் காரணிகளும் நம் அனைவருக்கும் உண்டு. எனவே, நமது தனிப்பட்ட தேர்வுகள் என்பவை, நமது ஒட்டுமொத்த சமூகமும் சேர்ந்து உருவாக்கும் ஒரு பெரிய புதிரின் சில சிறிய துண்டுகளே ஆகும். குறைந்த கொலஸ்ட்ரால் உணவை ஆதரிக்கும் அனைத்து சிறந்த தேர்வுகளையும் செய்வதற்கு உங்களுக்குத் தடைகள் இருந்தால், அதற்காக உங்களை நீங்களே வருத்திக் கொள்ளாதீர்கள். அதற்குப் பதிலாக, உங்களால் முடிந்ததைச் செய்யுங்கள்.

உங்கள் மரபணுக்களுக்கும் இதில் பங்கு உண்டு.

மரபணுக்கள் (பரம்பரை) உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவைப் பாதிக்கின்றன என்று விஞ்ஞானிகள் நம்புகிறார்கள். எனவே, உணவுமுறை மாற்றங்கள் உதவக்கூடும் என்றாலும், சில சமயங்களில் அவை மட்டுமே உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவை ஆரோக்கியமான வரம்பிற்குள் கொண்டுவரப் போதுமான வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தாது. சிலரின் உடலால் போதுமான கெட்ட (LDL) கொலஸ்ட்ராலை வெளியேற்ற முடியாததால், அவர்களுக்கு மிக அதிக கொலஸ்ட்ரால் உள்ளது. பரம்பரையாக வரும் இந்த நிலை இவ்வாறு அழைக்கப்படுகிறது.இது பரம்பரை உயர் கொலஸ்ட்ரால் நோய் என்று அழைக்கப்படுகிறது. எனவே, இது போன்றவர்களுக்கு உணவுமுறை மூலம் மட்டுமே தங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைப்பது மிகவும் கடினம். அவர்களுக்கு ஸ்டேடின்கள் அல்லது பிற மருந்துகள் தேவைப்படலாம்.

வயதாக ஆக கொலஸ்ட்ரால் அதிகரிக்கிறது.

நமக்கு வயதாகும்போது, ​​நமது கொலஸ்ட்ரால் அளவு அதிகரிக்கிறது. எனவே, 30 வயதில் செய்யப்படும் உணவுமுறை மாற்றங்களின் தாக்கம், 60 வயதில் ஒரே மாதிரியாக இருக்காது.

மாற்றம் ஏற்பட நேரம் எடுக்கும்.

நீங்கள் உண்ணும் உணவில் மாற்றங்களைச் செய்தால், உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவுகளில் விரைவான மாற்றத்தை எதிர்பார்க்கலாம். ஆனால், உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவுகள் காலப்போக்கில் உருவாகும் ஒரு போக்கைக் காட்டுகின்றன.

எழுத்துக்களால் நிரம்பிய ஒரு பெரிய கரும்பலகையைக் கற்பனை செய்து பாருங்கள். நீங்கள் அதை ஒரு அழிப்பானால் ஒருமுறை துடைத்தால், சில எழுத்துக்கள் அழிந்துவிடும். ஆனால், எல்லா எழுத்துக்களையும் அழிக்க, நீங்கள் சிறிது நேரம் தொடர்ந்து துடைத்துக்கொண்டே இருக்க வேண்டும். இதற்கிடையில், நீங்கள் அழித்த இடங்களின் மீது வேறொருவர் எழுதுவார் (நீங்கள் அநேகமாக உங்கள் LDL கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கும் சில உணவுகளை இன்னும் சாப்பிட்டுக்கொண்டிருக்கிறீர்கள், மேலும் உங்கள் உடல் இன்னும் கொழுப்பை உற்பத்தி செய்துகொண்டிருக்கிறது!).

பொறுமையாக இருங்கள், உங்கள் புதிய உணவுத் திட்டத்திற்கு உங்கள் உடல் பழகுவதற்கு நேரம் கொடுங்கள். இதற்கிடையில், தினசரி உடற்பயிற்சியை உங்கள் வாழ்க்கை முறையில் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள். மேலும், மாற்றங்களைக் காண எவ்வளவு காலம் ஆகும் என்றும், உங்கள் புதிய உணவுத் திட்டத்துடன் சேர்த்து மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்வதால் உங்களுக்குப் பலன் கிடைக்குமா என்றும் உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.

எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி

நீங்கள் உண்ணும் உணவுகள் உங்கள் ஆரோக்கியத்தில், குறிப்பாக உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவுகளில், பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். உங்கள் உணவுமுறையில் மாற்றங்களைச் செய்யத் தொடங்கினால், உங்கள் மீது பொறுமையாக இருங்கள். ஒரே இரவில் உங்கள் உணவுத் திட்டத்தை முழுமையாக மாற்றிவிடலாம் என்று எதிர்பார்க்காதீர்கள். சிறிய, எளிமையான மாற்றங்களைச் செய்து, படிப்படியாக மேலும் பலவற்றைச் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். உங்களுக்குப் பிடித்தமான சில உணவுகளை நீங்கள் தவறவிட நேரிடலாம். ஆனால், நீங்கள் தவிர்க்கும் உணவுகளில் கவனம் செலுத்துவதற்குப் பதிலாக, நீங்கள் முயற்சிக்கும் புதிய உணவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். மேலும், உங்கள் புதிய திட்டத்தில் உங்கள் குடும்பத்தினரையும் நண்பர்களையும் ஈடுபடுத்துங்கள். இந்த மாற்றங்களை நீங்கள் ஏன் செய்கிறீர்கள் என்றும், அவை உங்களுக்கு எப்படி உதவும் என்றும் விளக்குங்கள். உங்களைச் சுற்றியுள்ளவர்கள் உங்கள் இலக்குகளை அடைய உங்களை ஊக்குவிக்கும்போது, ​​ஒரு ஊட்டச்சத்துத் திட்டத்தைக் கடைப்பிடிப்பது மிகவும் எளிதாகிறது. நினைவில் கொள்ளுங்கள், சிறிய மாற்றங்கள் பெரிய பலன்களைத் தரும்!

---