உங்கள் எண்ணங்கள் உங்களைச் சோர்வடையச் செய்கின்றனவா? இதைப் பற்றிப் பேசுவோம் (அறிவாற்றல் சிகிச்சை).

உங்கள் சொந்த எண்ணங்களே உங்கள் மிகப்பெரிய எதிரி என்று நீங்கள் எப்போதாவது உணர்ந்திருக்கிறீர்களா? எந்தக் காரணமும் இல்லாமல் நீங்கள் சோகமாகவும் பாரமாகவும் உணரும் நேரங்கள் உண்டு; எல்லாம் தவறாகத் தோன்றும், மேலும், "எனக்கு எதுவுமே சரியாக நடக்கவில்லை" என்று நீங்கள் நினைப்பீர்கள். இந்த எதிர்மறை எண்ணங்கள் நம்மை மன அழுத்தத்திற்கு இட்டுச் செல்லக்கூடும். இன்று, இந்த எண்ணங்களைக் கட்டுப்படுத்தவும் உங்கள் மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவக்கூடிய மிகவும் நடைமுறைக்குரிய ஒரு சிகிச்சை முறையைப் பற்றி நாம் பேசப் போகிறோம்.

அறிவாற்றல் சிகிச்சை என்பது என்ன?

சுருக்கமாகச் சொன்னால், அறிவாற்றல் சிகிச்சை (CT) என்பது, நாம் சிந்திக்கும் விதம் நமது உணர்வுகளையும் செயல்களையும் நேரடியாகப் பாதிக்கிறது என்ற கோட்பாட்டின் அடிப்படையில் அமைந்த ஒரு குறுகிய கால உளவியல் சிகிச்சையாகும். சிலர் இதை 'பேச்சு சிகிச்சை' என்றும் அழைக்கின்றனர். மாதக்கணக்கில் அல்லது வருடக்கணக்கில் ஒரு சிகிச்சையாளரைச் சார்ந்திருப்பதற்குப் பதிலாக, நோயாளி தனது சொந்த எண்ணங்களைப் பகுப்பாய்வு செய்வதற்கான கருவிகளைப் பெறுகிறார்.

இந்தக் கதையைக் கற்பனை செய்து பாருங்கள். ஷனிகா ஒரு வங்கியில் உயர் பதவியில் இருக்கும் அதிகாரி. ஆனால், தான் பணிபுரிந்த நிறுவனத்தில் ஏற்பட்ட பிரச்சனைகள் காரணமாக, சில ஆண்டுகளில் அவர் பலமுறை வேலையை இழந்தார். ஒவ்வொரு முறையும் அவர் வேறு வேலை தேடிக்கொண்டபோதும், அந்தத் தொடர்ச்சியான மன அழுத்தம் அவரது தன்னம்பிக்கையை முற்றிலுமாகச் சிதைத்தது. "எனக்கு எவ்வளவு சம்பளம் கிடைத்தாலும், என் பதவி எவ்வளவு உயர்ந்ததாக இருந்தாலும், எந்த நேரத்திலும் நான் இந்த வேலையை இழந்துவிடுவேன்" என்று அவர் நினைக்கத் தொடங்கினார். இந்த எண்ணம் படிப்படியாக அவரை மனச்சோர்வு நிலைக்குள் இழுத்துச் சென்றது.

ஷனிகாவுக்கு அறிவாற்றல் சிகிச்சை அறிமுகப்படுத்தப்பட்ட பிறகு, அவள் தன் எண்ணங்களை வித்தியாசமாகப் பார்க்கக் கற்றுக்கொண்டாள். "இந்த வேலையை நான் இழந்தால், வேறு யாரும் என்னை வேலைக்கு அமர்த்த மாட்டார்கள்" என்று சிந்திப்பதற்குப் பதிலாக, "சரி, இந்த வேலையை நான் இழந்தால், அதற்கான காரணங்களை ஆராய்ந்து, அடுத்த நேர்காணலுக்கு இன்னும் சிறப்பாகத் தயாராவேன்" என்று சிந்திக்கக் கற்றுக்கொண்டாள். இவ்வாறு தனது சிந்தனை முறையை மாற்றியதன் மூலம், அவளால் தனது உணர்வுகளையும் வாழ்க்கையையும் மாற்ற முடிந்தது.

அறிவாற்றல் சிகிச்சையில், கடந்த கால நிகழ்வுகளையோ அல்லது உங்கள் பெற்றோரைப் பற்றிய உணர்வுகளையோ ஆராய்வதற்குப் பதிலாக, நிகழ்காலத்தில் உங்கள் மனதில் தோன்றும் எண்ணங்களில் நாங்கள் கவனம் செலுத்துகிறோம். அந்த எண்ணங்கள் உண்மையில் எவ்வளவு யதார்த்தமானவை என்பதைப் பார்க்க, நாங்கள் நம்மையே ஆராய்ந்து பார்க்கிறோம்.

இது எவ்வாறு செயல்படுகிறது? நமது தவறான சிந்தனை முறைகள் யாவை?

இந்த சிகிச்சையில், நமது உணர்ச்சிகளைப் பாதிக்கும் பொதுவான, எதிர்மறையான சிந்தனை முறைகளை (சிந்தனைப் பிழைகள் அல்லது அறிவாற்றல் திரிபுகள்) அடையாளம் காண நமக்குக் கற்பிக்கப்படுகிறது. இவை நாம் உணராமல் மனதிற்குள் செய்யும் செயல்களாகும். இதோ சில உதாரணங்கள்.

இந்தத் தவறான சிந்தனை முறைகளை நீங்கள் அடையாளம் கண்டுகொண்டவுடன், அடுத்த கட்டம் அவற்றை கேள்விக்குட்படுத்துவதாகும். "இது உண்மை என்பதற்கு என்ன ஆதாரம் உள்ளது?" மற்றும் "இதற்கு எதிராக என்ன ஆதாரம் உள்ளது?" என்று உங்களையே கேட்டுக்கொள்ளப் பழகுங்கள் .

இது மருந்தை விட அதிக பலனளிக்க முடியுமா?

இது பலருக்கும் இருக்கும் ஒரு கேள்வி. உண்மையில், மனச்சோர்வு, பதட்டம், உண்ணுதல் கோளாறுகள் மற்றும் நாள்பட்ட வலி உள்ளிட்ட பல்வேறு மன மற்றும் உடல் பிரச்சனைகளுக்கு, அறிவாற்றல் சிகிச்சை என்பது மருந்துகளுக்கு நிகராகவும், சில சமயங்களில் அவற்றை விடவும் அதிக செயல்திறன் மிக்க ஒரு முறையாகும் என்று எண்ணற்ற ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.

குறிப்பாக மனச்சோர்வு போன்ற மீண்டும் மீண்டும் வரும் நிலைகளில், மருந்துகளை மட்டும் எடுத்துக்கொள்பவர்களைக் காட்டிலும், அறிவாற்றல் சிகிச்சையைப் பெறும் நோயாளிகளுக்கு நோய் மீண்டும் வரும் விகிதம் 50% குறைவாக உள்ளது என்பதை எட்டு முக்கிய ஆய்வுகள் உறுதிப்படுத்தியுள்ளன.

இதிலிருந்து கிடைக்கும் செய்தி இதுதான்: " உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் நீங்கள் மருந்துகளைச் சார்ந்திருக்க வேண்டியதில்லை. உங்கள் எண்ணங்களைக் கட்டுப்படுத்தவும், மருந்துகளின் தேவையைக் குறைக்கவும் அல்லது முற்றிலுமாக நீக்கவும் தேவையான திறன்களை நீங்கள் கற்றுக்கொள்ளலாம்."

ஆனால், உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைத்த மருந்துகளை நீங்கள் உடனடியாக நிறுத்திவிட வேண்டும் என்று இதற்கு அர்த்தமல்ல. இதுபோன்ற முடிவுகளை ஒருபோதும் தனியாக எடுக்காதீர்கள். எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசி, அவரது ஆலோசனையைப் பின்பற்றுங்கள். சில நோயாளிகளுக்கு, மருந்து மற்றும் அறிவாற்றல் சிகிச்சை ஆகியவற்றின் கலவையானது சிறந்த பலன்களை அளிக்கக்கூடும்.

உங்களுக்கு நீங்களே 'சிகிச்சையாளராக' ஆவது எப்படி?

அறிவாற்றல் சிகிச்சையின் சிறப்பு என்னவென்றால், அது உங்களையே உங்கள் 'சிகிச்சையாளராக' மாற்றிவிடும். இதற்காக மிகவும் எளிமையான, நடைமுறைக்கு ஏற்ற பயிற்சிகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

எழுத்துப் பயிற்சி

இது மிகவும் சக்திவாய்ந்த ஒரு முறையாகும்.

1. உங்கள் மனதில் தோன்றும் ஒரு எதிர்மறை எண்ணத்தை எழுதுங்கள். (உதாரணம்: "இன்றைய கூட்டத்தில் நான் நன்றாகப் பேசவில்லை.")

2. நீங்கள் எதற்குப் பயப்படுகிறீர்கள் என்பதைப் பற்றிச் சிந்தித்து, உங்களையே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்:

• மிக மோசமாக என்ன நடந்துவிடப் போகிறது?
• நடந்துவிடக்கூடிய மிகச் சிறந்த விஷயம் என்ன?

3. இப்போது இந்த இரண்டு உச்சபட்ச சாத்தியக்கூறுகளையும் கருத்தில் கொண்டு, நடக்க வாய்ப்புள்ள மிகவும் யதார்த்தமான விளைவை எழுதுங்கள். (எடுத்துக்காட்டு: "கூட்டத்தில் ஒரு சிறிய சிக்கல் ஏற்பட்டிருக்கலாம், ஆனால் அதனால் என் வேலைக்கு எந்தப் பாதிப்பும் ஏற்படாது. அடுத்த முறை நான் இன்னும் சிறப்பாகத் தயாராவதற்கு இது ஒரு பாடமாக அமைந்தது.")

ஆரம்பத்தில், உங்களுக்குத் தீய எண்ணங்கள் மட்டுமே நினைவில் இருக்கும். ஆனால், இந்தப் பயிற்சியை நீங்கள் படிப்படியாகச் செய்யும்போது, ​​நீங்கள் எவ்வளவு விஷயங்களைப் பற்றித் தேவையற்ற விதத்திலும் தவறாகவும் சிந்திக்கிறீர்கள் என்பதை உணர்வீர்கள். காலப்போக்கில், உங்கள் வெற்றிகளையும் நல்ல விஷயங்களையும் ஒரு சமநிலையான கண்ணோட்டத்தில் பார்க்க உங்களால் முடியும்.