ADHD-க்கான உடற்பயிற்சி என்பது வெறும் பொழுதுபோக்கு அல்ல! (ADHD-க்கான உடற்பயிற்சி)

ஒரே நேரத்தில் ஒரு வேலையில் கவனம் செலுத்துவதில் உங்களுக்குச் சிரமம் உள்ளதா? கவனம் சிதறாமல் இருப்பதில் உங்களுக்குச் சிக்கல் இருந்து, உங்கள் கவனம் தொடர்ந்து அலைபாய்கிறதா? இந்த விஷயங்களில் நீங்கள் சிரமப்பட்டால், உங்களுக்குக் கவனக்குறைவு/அதிசெயல்பாட்டுக் கோளாறு (ADHD) இருக்கலாம். ஆனால் கவலைப்பட வேண்டாம். உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு அளிக்கும் சிகிச்சைக்குக் கூடுதலாக, இந்த அறிகுறிகளைச் சமாளிக்க உங்களுக்கு உதவக்கூடிய மற்றொரு சக்திவாய்ந்த விஷயம் உள்ளது. அதுதான் உடற்பயிற்சி.

உடற்பயிற்சி உண்மையிலேயே ADHDக்கு உதவுகிறதா?

உடற்பயிற்சி உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைத்திருக்கவும், உடல் எடையைக் குறைக்கவும் உதவும் என்பது நம் அனைவருக்கும் தெரியும். ஆனால், உங்கள் மூளைக்கு உடற்பயிற்சியால் கிடைக்கும் நன்மைகள் அதையும் தாண்டியவை. சற்று யோசித்துப் பாருங்கள், ஒரே ஒரு பயிற்சிக்குப் பிறகே, உங்கள் மனக் கவனம், மூளைச் செயல்பாடு, ஆற்றல் மற்றும் ஒருமுகத்தன்மை மேம்படும், மேலும் உங்கள் மனக் குழப்பம் குறையும். எளிமையாகச் சொன்னால், உடற்பயிற்சி என்பது உங்கள் ADHD மருந்தைப் போன்றது, அது உங்கள் மூளையைப் பாதிக்கிறது.

இதற்குக் காரணம், நாம் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ​​நமது மூளை நரம்பியக்கடத்திகள் எனப்படும் வேதிப்பொருட்களை வெளியிடுகிறது. இந்த வேதிப்பொருட்களில் ஒன்று டோபமைன் ஆகும். இந்த டோபமைன்தான் நாம் கவனம் செலுத்தவும் தெளிவாக சிந்திக்கவும் உதவுகிறது. ADHD உள்ளவர்களின் மூளையில் பொதுவாக இந்த வேதிப்பொருளின் அளவு குறைவாக இருக்கும். உடற்பயிற்சி இந்த டோபமைன் அளவை அதிகரிக்கிறது, இது அறிகுறிகளைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.

நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் உடற்பயிற்சி 'மிதமான தீவிரம்' கொண்டதாக இருப்பது முக்கியம். அதாவது, உடற்பயிற்சி செய்யும்போது:

• உங்கள் இதயத் துடிப்பு அதிகரிக்க வேண்டும்.
• நீங்கள் வேகமாக, ஆழமாக மூச்சு விட வேண்டும்.
• நீங்கள் வியர்க்க வேண்டும்.
• உங்கள் தசைகள் சோர்வாக உணர வேண்டும்.

இந்தத் தீவிரத்தைப் பற்றி உங்களுக்கு உறுதியாகத் தெரியவில்லை என்றால், உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுங்கள் .

நீங்கள் என்னென்ன உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யலாம்?

ADHD உள்ள ஒருவருக்கு ஏற்ற பல வகையான உடற்பயிற்சிகள் உள்ளன. உங்களுக்குப் பொருத்தமானதும், நீங்கள் விரும்பிச் செய்யக்கூடியதுமான ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுப்பதே மிக முக்கியமான விஷயம்.

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி

இவை உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் உடற்பயிற்சிகள் ஆகும். இந்த வகை உடற்பயிற்சியை நீங்கள் தொடர்ந்து 30-40 நிமிடங்கள் செய்யும்போது, ​​அது மூளையில் புதிய நரம்புப் பாதைகளை உருவாக்கி, கவனத்தை ஒருமுகப்படுத்த உதவும் வேதிப்பொருட்களால் மூளையை நிரப்புகிறது.

• ஓடுதல்
• வேகமாக நடப்பது
• பைக்கிங்
• நீச்சல்

இவற்றை வீட்டிற்குள்ளேயோ அல்லது வெளியிலோ செய்யலாம். ஆனால், முடிந்தால் , இயற்கையான சூழலில் வெளியில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். வீட்டிற்குள் உடற்பயிற்சி செய்வதை விட, வெளியில் உடற்பயிற்சி செய்வது ADHD அறிகுறிகளை அதிகமாகக் குறைக்கிறது என்று ஆய்வுகள் நிரூபித்துள்ளன.

மனதை ஈடுபடுத்தும் சிக்கலான பயிற்சிகள்

உடற்பயிற்சி எவ்வளவு சிக்கலானதாக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு அது மூளைக்கு நன்மை பயக்கும். கராத்தே, டேக்வாண்டோ, ஜூடோதற்காப்புக் கலைகளில், சுயக்கட்டுப்பாடு மற்றும் மனம், உடலின் ஒருங்கிணைப்புக்கு அதிக முக்கியத்துவம் அளிக்கப்படுகிறது. இந்த வகை விளையாட்டின் மூலம், நீங்கள் பின்வரும் திறன்களை வளர்த்துக் கொள்ளலாம்:

• கவனம் மற்றும் ஒருமுகப்படுத்தல்
• உடல் சமநிலை
• நேர மேலாண்மை (நேரம்)
• நினைவகம்
• ஒருவரின் செயல்களின் விளைவுகளைப் புரிந்துகொள்வது

உங்களுக்குத் தற்காப்புக் கலைகளில் அவ்வளவாக ஆர்வம் இல்லையென்றால், உங்கள் மனதிற்கும் உடலுக்கும் சவால் அளிக்கும் இது போன்றவற்றை நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம்:

• பாறை ஏறுதல்
• நடனம்
• ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்
• யோகா

குழு விளையாட்டுகள்

சாஃப்ட்பால், கால்பந்து அல்லது கிரிக்கெட் போன்ற குழு விளையாட்டுகளில் சேர்வது, வாரத்தில் சில நாட்கள் உங்களைச் சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். குழு விளையாட்டுகள் உடற்பயிற்சியின் உடல்ரீதியான நன்மைகளை வழங்குவதோடு, உங்களை ஊக்குவிக்க ஒரு சமூகக் குழு இருப்பதன் கூடுதல் நன்மையையும் அளிக்கின்றன. ஒரு குழுவாகச் செயல்படுவது உங்கள் தகவல் தொடர்புத் திறன்கள், திட்டமிடும் ஆற்றல்கள் மற்றும் தன்னம்பிக்கையையும் மேம்படுத்துகிறது.

இதை எப்படித் தொடர்ந்து நிகழ்த்துகிறீர்கள்?

ADHD உள்ள ஒருவருக்கு ஒரே வழக்கத்தைப் பின்பற்றுவது சவாலாக இருக்கலாம். ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள், நல்ல பலன்களைக் காண வேண்டுமானால், நீங்கள் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்ய வேண்டும். எனவே, இந்தப் பழக்கத்தைத் தொடர இந்தக் குறிப்புகள் உங்களுக்கு உதவும்.

• பல்வேறு விஷயங்களை முயற்சி செய்யுங்கள்: தினமும் ஒரே மாதிரியான உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்குப் பதிலாக, உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தை நாளுக்கு நாள் அல்லது வாரத்திற்கு வாரம் மாற்றி அமையுங்கள். இது உங்களுக்கு ஏற்படும் சலிப்பைக் குறைக்க உதவும்.
• ஒரு துணையைத் தேடுங்கள்: நீங்கள் ஒரு நண்பருடன் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ​​தொடர்ந்து செய்வதற்கான ஊக்கம் உங்களுக்கு அதிகமாக இருக்கும். மேலும், வியர்க்கும்போது நீங்கள் பேசிக்கொண்டிருந்தால், நேரம் போவதே உங்களுக்குத் தெரியாது.
• காலையில் உடற்பயிற்சி: உங்கள் நேர அட்டவணைக்கு இடமிருந்தால், உங்கள் மருந்தை எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன்பு காலையில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். அதன் மூலம், மூளையில் உற்பத்தியாகும் இந்த மகிழ்ச்சியூட்டும் வேதிப்பொருட்களிலிருந்து நீங்கள் அதிகபட்சப் பலனைப் பெறலாம்.
• மருந்து உட்கொள்வதை நிறுத்தாதீர்கள்: ADHD அறிகுறிகளைப் போக்க உடற்பயிற்சி ஒரு சிறந்த வழியாகும், ஆனால் அது ஒருபோதும் உங்கள் மருந்துகளுக்கு மாற்றாகாது. உங்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனையின்றி ஒருபோதும் மருந்து உட்கொள்வதை நிறுத்தாதீர்கள்.

ADHD உள்ள குழந்தைகளுக்கு விளையாட்டுகள் நல்லதா?

ADHD உள்ள குழந்தையை விளையாட்டுகளில் ஈடுபடுத்துவதா வேண்டாமா என்பது பெற்றோர்களுக்கு ஒரு பெரிய கேள்வியாக இருக்கலாம். ஆனால், குழந்தைகளுக்கு விளையாட்டுகளால் கிடைக்கும் நன்மைகள் மகத்தானவை என்பதை பெரும்பாலான வல்லுநர்கள் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள்.

விளையாட்டுகளின் நன்மைகள்

• சமூகத் தொடர்பு: மற்ற குழந்தைகளுடன் இணைந்து செயல்படக் கற்றுக்கொள்வதற்கு, விதிகள் மற்றும் ஒழுக்கம் கொண்ட ஒரு விளையாட்டு சிறந்த இடமாகும்.
• இலக்கு நிர்ணயம்: குறுகிய கால மற்றும் நீண்ட கால இலக்குகளைப் பற்றி குழந்தைகளுக்கு விளையாட்டின் மூலம் கற்றுக்கொடுக்கலாம்.
• தன்னம்பிக்கை: சில சமயங்களில், படிப்பில் சிறந்து விளங்காத ஒரு குழந்தை விளையாட்டில் வெற்றிபெறும்போது, ​​அது அவர்களின் தன்னம்பிக்கைக்குப் பெரும் உந்துதலாக அமையும்.

சாத்தியமான சவால்கள்

• கவனச்சிதறல்: நீங்கள் பயிற்சியாளரின் அறிவுறுத்தல்களைப் புறக்கணித்து, உங்கள் அணிப் பொறுப்புகளை மறந்துவிடக்கூடும்.
• சலிப்பு: விளையாட்டுப் பயிற்சி ஒரே மாதிரியாகத் திரும்பத் திரும்பச் செய்யப்படுவதால் குழந்தைக்குச் சலிப்பு ஏற்படலாம்.
• உணர்ச்சிக் கட்டுப்பாடு: ADHD உள்ள குழந்தைகள் எளிதில் மனக்கிளர்ச்சிக்கு ஆளாகலாம், தோல்வியை ஏற்றுக்கொள்ள சிரமப்படலாம், மேலும் மற்றவர்களிடம் கோபத்தை வெளிப்படுத்தலாம்.

ஏதேனும் சிறப்பு அபாயங்கள் உள்ளனவா?

பெற்றோர்களாகிய நீங்கள், தலையில் ஏற்படும் காயங்கள் (மூளையதிர்ச்சி) குறித்து குறிப்பாக விழிப்புடன் இருக்க வேண்டும். ADHD உள்ள விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றவர்களை விட இந்தக் காயங்களால் அதிகம் பாதிக்கப்படுவதாகவும், அவர்கள் குணமடைய அதிக காலம் எடுத்துக்கொள்வதாகவும் ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. எனவே, உங்கள் பிள்ளைக்கு ரக்பி அல்லது கால்பந்து போன்ற அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் விளையாட்டுகள் பிடித்திருந்தால், ஒருமுறைக்கு இருமுறை யோசியுங்கள்.