உங்கள் இலட்சிய உடல் எடை என்ன? வாருங்கள், உறுதியாகத் தெரிந்துகொள்வோம்!

"ஐயோ, நான் குண்டாக இருக்கிறேனா..." "என் தோழியைப் போல ஒல்லியாக இருக்க நான் இன்னும் எவ்வளவு எடை குறைக்க வேண்டும்?" "இந்த எடை என் உயரத்திற்குப் பொருத்தமானதா?"... இது போன்ற கேள்விகள் உங்களுக்கு எப்போதாவது எழுந்திருக்கிறதா? நாம் அனைவரும் நமது எடை மற்றும் ஆரோக்கியத்தைப் பற்றி சிந்திக்கிறோம். ஆனால் பெரும்பாலான நேரங்களில், நாம் தராசில் உள்ள எண்ணைப் பார்த்து கவலைப்படுகிறோம், அல்லது நம்மை வேறு ஒருவருடன் ஒப்பிட்டுப் பார்க்கிறோம். உண்மையில், "இலட்சிய எடை" என்பது வெறும் ஒரு எண் மட்டுமல்ல. அது உங்களுக்கே உரித்தான ஒரு கதையின் ஒரு பகுதி மட்டுமே, மேலும் அது உங்கள் ஆரோக்கியத்தைப் பற்றி உங்களுக்குச் சொல்கிறது.

உடலுக்கு உகந்த எடையை எது தீர்மானிக்கிறது?

சுருக்கமாகச் சொன்னால், ஒவ்வொருவருக்கும் ஏற்ற ஆரோக்கியமான உடல் எடை வரம்பு மாறுபடும். இதைத் தீர்மானிக்கும்போது மருத்துவர்கள் பல காரணிகளைக் கருத்தில் கொள்கிறார்கள். இது ஒரு தனிப்பட்ட சுகாதார வரைபடம் போன்றது.

• வயது: நமக்கு வயதாகும்போது, ​​நமது வளர்சிதை மாற்றம் குறைகிறது. ஹார்மோன்களும் மாறுகின்றன. இந்த விஷயங்கள் உடல் எடையை நேரடியாகப் பாதிக்கின்றன.
• பாலினம்: பொதுவாக, பெண்களை விட ஆண்களுக்கு எலும்பு அடர்த்தியும் தசை அடர்த்தியும் அதிகமாக இருக்கும். எனவே, அவர்கள் ஒரே வயது மற்றும் உயரத்தில் இருந்தாலும், ஒரு ஆணின் எடை ஒரு பெண்ணை விட சற்றே அதிகமாக இருக்கலாம்.
• உயரம்: இது மிகவும் எளிமையானது. உங்கள் உயரம் அதிகரிக்க அதிகரிக்க, உங்கள் உடல் எடையும் அதிகரிக்கிறது, அதற்கேற்ப உங்கள் ஆரோக்கியமான எடை வரம்பும் அதிகரிக்கிறது.
• மருத்துவ நிலைகள் மற்றும் மருந்துகள்: சில மருத்துவ நிலைகள் (உதாரணமாக, தைராய்டு பிரச்சனைகள்) மற்றும் சில மருந்துகள் (உதாரணமாக, கார்டிகோஸ்டீராய்டுகள், சில மனநல மருந்துகள்) உடல் எடை அதிகரிப்பை ஏற்படுத்தலாம். மேலும், தூக்கமின்மை போன்ற அதீத மன அழுத்தம் உடல் எடை அதிகரிப்பை ஏற்படுத்தும். சில மருத்துவ நிலைகள் (உதாரணமாக, புற்றுநோய், இரைப்பை குடல் நோய்கள்) உடல் எடை இழப்பையும் ஏற்படுத்தக்கூடும்.
• உடல் அமைப்பு: இது மிகவும் முக்கியமானது. உங்கள் உடல் எடை கொழுப்பு, தசை, எலும்பு மற்றும் நீரால் ஆனது. யோசித்துப் பாருங்கள், நீங்கள் இருவரும் ஒரே உயரம் மற்றும் வயதில் இருந்தால், யார் அதிகம் உடற்பயிற்சி செய்கிறாரோ அவருக்கு அதிக தசை இருக்கும். அதனால், அவர் மற்றவரை விட சற்று அதிக எடை கொண்டவராக இருக்கலாம். கொழுப்பை விட தசை அதிக எடை கொண்டது . ஆனால் அது ஒரு ஆரோக்கியமான எடை.
• மரபியல்: நீங்கள் எவ்வளவு விரைவாக வயிறு நிரம்பிய உணர்வைப் பெறுகிறீர்கள், உங்கள் பசி, மற்றும் உங்கள் உடலின் ஆற்றலை நீங்கள் எவ்வாறு பயன்படுத்துகிறீர்கள் போன்ற விஷயங்களிலும் மரபியல் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. இதனால்தான் சிலர் எளிதில் உடல் எடை கூடுகிறார்கள், மற்றவர்களுக்கோ உடல் எடை கூடுவது கடினமாக இருக்கிறது.

ஆரோக்கியமான எடையை எப்படி அளவிடுவது? பிஎம்ஐ (BMI) மட்டும் போதுமானதா?

ஆரோக்கியமான எடையை அறிந்துகொள்ள பல முறைகள் உள்ளன. ஆனால், இந்த முறைகளில் எதுவும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தைப் பற்றிய முழுமையான சித்திரத்தை அளிக்காது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இவை வெறும் அடிப்படைச் சோதனைகள் மட்டுமே.

உடல் நிறை குறியீட்டெண் (BMI)

நாம் அனைவரும் கேள்விப்பட்ட மிகவும் பிரபலமான முறை இதுவாகும். உங்கள் உயரத்திற்கு ஏற்ற ஆரோக்கியமான எடையில் இருக்கிறீர்களா என்பதைப் பார்ப்பதற்கான ஒரு எளிய கணக்கீடு இது. உங்கள் எடையை (கிலோகிராமில்) உங்கள் உயரத்தின் (மீட்டரில்) வர்க்கத்தால் வகுப்பதன் மூலம் உங்கள் பிஎம்ஐ (BMI) கணக்கிடப்படுகிறது. ஆன்லைன் 'பிஎம்ஐ கால்குலேட்டர்' மூலம் இதை நீங்கள் எளிதாகச் சரிபார்க்கலாம்.

எனவே, உங்கள் பிஎம்ஐ (BMI) குறித்து உங்களுக்கு ஏதேனும் சந்தேகம் இருந்தால், அதை மட்டும் அடிப்படையாகக் கொண்டு முடிவெடுக்காதீர்கள். உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவதே சிறந்தது.

இடுப்புச் சுற்றளவு

ஆரோக்கியமான எடையைப் பொறுத்தவரை இது ஒரு மிக முக்கியமான அளவீடு ஆகும், ஏனெனில் அடிவயிற்றில் சேமிக்கப்படும் கொழுப்பு, குறிப்பாக உள்ளுறுப்புக் கொழுப்பு, இதய நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோய் உள்ளிட்ட பல நோய்களுடன் தொடர்புடையது.

• ஆண்கள்: இடுப்பின் சுற்றளவு 40 அங்குலத்திற்கும் குறைவாக இருக்க வேண்டும்.
• கர்ப்பிணி அல்லாத பெண்கள்: இடுப்புச் சுற்றளவு 35 அங்குலத்திற்கும் குறைவாக இருக்க வேண்டும்.

உங்கள் இடுப்பளவை அளக்க: நேராக நிமிர்ந்து நின்று, அளவிடும் நாடாவை உங்கள் இடுப்பு எலும்பிற்குச் சற்று மேலே, தொப்புளுக்கு குறுக்காக வைக்கவும். நாடாவை இறுக்கவோ தளர்த்தவோ கூடாது. மூச்சை வெளியேற்றிய பிறகு அளவை எடுக்கவும்.

பிற முறைகள்: WHR மற்றும் WHtR

• இடுப்பு-இடுப்பு விகிதம் (WHR): இடுப்பின் சுற்றளவை, இடுப்பின் அகலமான பகுதியின் சுற்றளவால் வகுப்பதன் மூலம் இந்த விகிதம் கணக்கிடப்படுகிறது.
• இடுப்பு-உயர விகிதம் (WHtR): இது உங்கள் இடுப்புச் சுற்றளவை உங்கள் உயரத்தால் வகுக்கக் கிடைப்பதாகும். இதற்கான எளிய பொது விதி என்னவென்றால், "உங்கள் இடுப்புச் சுற்றளவு உங்கள் உயரத்தில் பாதியை விடக் குறைவாக இருக்க வேண்டும்."

சில ஆய்வுகள், இந்த முறைகள், குறிப்பாக WHtR, BMI-ஐ விட எதிர்கால உடல்நல அபாயங்களை மிகவும் துல்லியமாகக் கணிக்க முடியும் என்று காட்டுகின்றன.

உடல் அமைப்பு பகுப்பாய்வு

இது சற்றே மேம்பட்ட ஒரு முறையாகும். 'இரட்டை எக்ஸ்-கதிர் உறிஞ்சல் அளவியல் (DXA)' போன்ற ஒரு ஸ்கேன் மூலம், உங்கள் உடல் கொழுப்பு, தசை நிறை மற்றும் எலும்பு அடர்த்தி ஆகியவற்றைத் தனித்தனியாகத் துல்லியமாக அளவிட முடியும்.

சரி, அப்படியானால் இந்த ஆரோக்கியமான எடையை எப்படி அடைவது?

இதுதான் மிக முக்கியமான பகுதி. நினைவில் கொள்ளுங்கள், இது இரண்டோ மூன்றோ நாட்களில் செய்து முடிக்கக்கூடிய ஒரு 'உணவுக் கட்டுப்பாடு' அல்ல. இது நீண்ட கால, ஆரோக்கியமான பழக்கவழக்கங்களை உருவாக்குவதற்கான ஒரு பயணம். உடனடித் தீர்வுகள், இழந்த உடல் எடையை விரைவாக மீண்டும் பெறுவதற்கே வழிவகுக்கும்.

நீங்கள் உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்பினால்...

• சத்தான உணவுகளை அதிகம் உண்ணுங்கள்: துரித உணவுகள், சர்க்கரை பானங்கள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் கலோரிகள் அதிகமாகவும், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து குறைவாகவும் உள்ளன. ஒவ்வொரு வேளை உணவிலும் முடிந்தவரை அதிக காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் கீரைகளைச் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
• போதுமான புரதமும் நார்ச்சத்தும் பெறுங்கள்: இவை உங்கள் வயிற்றை நிரம்பியதாக வைத்திருக்க உதவுகின்றன.
• உப்பு, சர்க்கரை மற்றும் எண்ணெயைக் குறைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• அளவாகச் சாப்பிடுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்: வயிறு நிறைந்தவுடன் சாப்பிடுவதை நிறுத்தி, அளவோடு சாப்பிடும் பழக்கத்தை ஏற்படுத்திக்கொள்ளுங்கள்.
• அதிகம் இயங்குங்கள், அதிகம் நடங்கள்: ஒரு நாளைக்கு நீங்கள் எடுத்து வைக்கும் அடிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரியுங்கள். வாரத்திற்கு குறைந்தது இரண்டரை மணி நேரமாவது, விறுவிறுப்பான நடைப்பயிற்சி போன்ற ஏதேனும் ஒரு உடற்பயிற்சியைச் செய்யுங்கள். வாரத்திற்கு குறைந்தது இரண்டு நாட்களாவது, தசைகளை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளை (உதாரணமாக, பளு தூக்குதல்) செய்யுங்கள். நீங்கள் அலுவலகத்தில் பணிபுரிந்தால், ஒரு மணி நேரத்திற்கு ஒரு முறையாவது எழுந்து சிறிது நேரம் நடங்கள்.

நீங்கள் உடல் எடையை அதிகரிக்க விரும்பினால்...

அதிக எடை கொண்டவர்களுக்கு உடல் எடை அதிகரிப்பதும் ஒரு சவால்தான். இதைச் செய்வதற்கும் ஆரோக்கியமான வழிகள் உள்ளன.

• வேர்க்கடலை வெண்ணெய், முழு கொழுப்புள்ள தயிர், முட்டை, மீன் மற்றும் இறைச்சி போன்ற சத்தான, அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளை அதிகமாக உண்ணுங்கள் .
• உணவு உண்ணும் இடைவெளியை அதிகரியுங்கள்: உங்கள் மூன்று முக்கிய உணவுகளுடன், இரண்டு முதல் மூன்று சிறிய, சத்தான சிற்றுண்டிகளையும் உண்ணுங்கள்.
• திரவ கலோரிகள்: சத்தான பழம் மற்றும் தயிர் ஸ்மூத்தி போன்ற பானம், வயிறு நிரம்பிய உணர்வைத் தராமல் கலோரிகளைப் பெறுவதற்கான ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
• பளு தூக்கும் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்: இவை ஆரோக்கியமான முறையில் தசைகளை உருவாக்கவும், உடல் எடையை அதிகரிக்கவும் உதவும்.

நீங்கள் என்ன செய்தாலும், அதை மகிழ்ச்சியுடன் செய்யுங்கள். நண்பருடன் நடைப்பயிற்சி செல்லுங்கள், உங்கள் குடும்பத்துடன் சேர்ந்து ஆரோக்கியமான உணவைச் சமைத்துச் சாப்பிடுங்கள். அப்போது அது ஒரு சுமையாகத் தோன்றாது, உங்கள் வாழ்வின் ஒரு அங்கமாகிவிடும்.