ஒரு குழந்தையை எதிர்பார்த்திருப்பது உங்கள் வாழ்வில் மிகவும் மகிழ்ச்சியான தருணம், அல்லவா? ஆனால், உங்கள் வயிறு நாளுக்கு நாள் பெரிதாக வளர வளர, உங்கள் முதுகில் சில வலிகளையும் அசௌகரியங்களையும் உணரத் தொடங்குகிறீர்கள், சரிதானே? இதைப் பற்றி நீங்கள் உண்மையில் கவலைப்படத் தேவையில்லை, இது உங்களுக்கு மட்டும் ஏற்படுவதில்லை, 10 கர்ப்பிணிப் பெண்களில் சுமார் 7 பேர் முதுகுவலியை அனுபவிக்கிறார்கள். ஆனால் இந்த வலியால் நீங்கள் அவதிப்பட வேண்டியதில்லை. இது ஏன் ஏற்படுகிறது என்றும், அதிலிருந்து நிவாரணம் பெற நாம் செய்யக்கூடிய எளிய விஷயங்கள் என்ன என்றும் பார்ப்போம்.
கர்ப்ப காலத்தில் என் முதுகு ஏன் வலிக்கிறது?
இதற்குப் பல முக்கியக் காரணங்கள் உள்ளன. அதை எளிமையாகப் புரிந்துகொள்வோம்.
உங்கள் குழந்தை வளரும்போது, உங்கள் வயிறு படிப்படியாக முன்னோக்கி நகர்வதாகக் கற்பனை செய்து பாருங்கள். அப்போது, உங்கள் உடல் எடை விநியோகிக்கப்படும் விதம், அதாவது உங்கள் 'ஈர்ப்பு மையம்' மாறுகிறது. எனவே, சமநிலையைப் பேணுவதற்காக, நீங்கள் அறியாமலேயே சற்றே பின்னோக்கிச் சாய்கிறீர்கள். இது உங்கள் கீழ் முதுகில் உள்ள இயற்கையான வளைவை அதிகரித்து, அப்பகுதியில் உள்ள தசைகள் மற்றும் முதுகெலும்பின் மீது அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது.
மேலும், கர்ப்ப காலத்தில் சுரக்கும் ஹார்மோன்கள் உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முதுகெலும்பு மூட்டுகளைத் தளர்த்துகின்றன. இது பிரசவத்திற்கு உங்கள் உடலைத் தயார்படுத்துவதற்காகும். இருப்பினும், இந்தத் தளர்வு உங்கள் முதுகெலும்புக்குக் கிடைக்கும் ஆதரவைக் குறைத்து, வலிக்கு வழிவகுக்கும். இவை அனைத்தும் சேர்ந்து பெரும்பாலும் முதுகுவலிக்கு வழிவகுக்கின்றன.
முதுகு வலியைப் போக்க 5 எளிய வழிகள்
சரி, இந்த வலியைக் குறைக்க நாம் வீட்டில் செய்யக்கூடிய சில எளிய விஷயங்களைப் பார்ப்போம்.
1. நமது உடல் தோரணையைச் சரியாகப் பேணுவோம்!
இது ஒரு எளிய விஷயமாகத் தோன்றலாம், ஆனால் உங்கள் வயிறு வளரும்போது நேராக உட்காருவது சற்று கடினமாக இருக்கலாம். ஆனால், சரியான உடல் தோரணையைப் பின்பற்றுவது உங்கள் முதுகில் ஏற்படும் அழுத்தத்தைப் பெருமளவில் குறைக்கும். ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்து, உங்கள் கைகளைத் தொடைகளின் மீது வைத்து, தோள்களைத் தாழ்த்துங்கள். பிறகு, தோள்களைப் பின்னோக்கிச் சுழற்றி, தோள்பட்டை எலும்புகளை சுமார் 5 விநாடிகளுக்கு ஒன்றாகச் சேர்த்து இறுக்குங்கள். இதை ஒரு நாளைக்கு மூன்று முதல் நான்கு முறை செய்யுங்கள். இது உங்கள் முதுகுத் தசைகளை வலுப்படுத்தி, உங்கள் முதுகுக்கு நல்ல நிவாரணம் அளிக்கும்.
2. உடற்பயிற்சி ஒரு சிறந்த நண்பன்
"கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது சரியா?" என்று நீங்கள் யோசிக்கலாம். உண்மையில், இந்தக் காலகட்டத்தில் ஏற்படும் முதுகுவலிக்கு, மிதமான உடற்பயிற்சியே சிறந்த தீர்வாகும். உடற்பயிற்சி தசைகளை வலுப்படுத்தி, நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. இது உங்கள் உடலில் ஏற்படும் மாற்றங்களுக்கு ஏற்ப முதுகு தன்னை மாற்றியமைத்துக் கொள்வதை எளிதாக்குகிறது.
- நடைப்பயிற்சி : தினமும் சிறிது தூரம் நடப்பது மிகவும் நல்லது.
- நீச்சல்: தண்ணீரில் உடல் எடை குறைவாக இருப்பது போன்ற உணர்வு ஏற்படுவதால், நீச்சல் முதுகுக்கு ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சியாகும்.
- நிலையான மிதிவண்டியை ஓட்டுதல்: இதுவும் ஒரு பாதுகாப்பான மற்றும் மென்மையான உடற்பயிற்சியாகும்.
எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் தொடங்குவதற்கு முன் , உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசி அவரது ஒப்புதலைப் பெறுவதே மிக முக்கியம்.
3. சிறிது காலத்திற்கு ஹை ஹீல்ஸ் அணிவதற்கு விடை கொடுங்கள்.
ஹை ஹீல்ஸ் அணிவது உங்கள் இடுப்பின் நிலையை மாற்றி, உங்கள் முதுகில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இல்லாதபோதும் இது முதுகு வலியை உண்டாக்கலாம். எனவே, இந்தக் காலகட்டத்தில் ஹை ஹீல்ஸ் அணிவதை முற்றிலுமாகத் தவிர்க்கவும் . அதற்குப் பதிலாக, டென்னிஸ் ஷூக்கள் போன்ற, நன்கு மெத்தென்ற மற்றும் உங்கள் பாதங்களுக்கு ஆதரவளிக்கும் தட்டையான, வசதியான காலணிகளை அணியுங்கள்.
4. தலையணைகள் உறங்கும்போது வசதியை அளிக்கின்றன.
கர்ப்ப காலத்தில் உறங்குவதற்கு சிறந்த நிலை , ஒருக்களித்துப் படுப்பதாகும் . இவ்வாறு உறங்கும்போது, உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு தலையணையை வைக்கவும். இது உங்கள் கீழ் முதுகில் ஏற்படும் அழுத்தத்தை வெகுவாகக் குறைக்கும். நீங்கள் தலையணைகளை வெவ்வேறு வழிகளில் வைத்துப் பார்க்கலாம். உதாரணமாக, உங்களுக்கு மேல் முதுகு வலி இருந்தால், உங்கள் கைகளுக்கு இடையில் ஒரு தலையணையை வைக்கலாம். உங்கள் வயிறு வளர வளர, ஆதரவிற்காக உங்கள் வயிற்றுக்கு அடியிலும் ஒரு தலையணையை வைக்கலாம். முழு உடலுக்கும் ஆதரவளிக்கும் 'முழு உடல் தலையணை'யைப் பயன்படுத்துவது பல தாய்மார்களுக்கு உதவியாக இருக்கிறது.
5. மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.
பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் முதுகுவலி ஏற்படுவது இயல்பானது என்றாலும், எப்போதும் உங்கள் உடலின் அறிகுறிகளைக் கவனியுங்கள். வலி கடுமையாகவோ, தாங்க முடியாததாகவோ இருந்தாலோ, அல்லது உங்களுக்கு ஏதேனும் கவலைகள் இருந்தாலோ, மருத்துவ ஆலோசனையைப் பெற ஒருபோதும் தயங்காதீர்கள் . உங்கள் மருத்துவர் உங்கள் வலியைத் துல்லியமாக மதிப்பிட்டு, உங்களுக்கான சிறந்த சிகிச்சையைப் பரிந்துரைப்பார்.
வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய 3 எளிய உடற்பயிற்சிகள் (ஸ்ட்ரெச்சஸ்)
குறிப்பாக கர்ப்ப காலங்களுக்கென வடிவமைக்கப்பட்ட பிரசவத்திற்கு முந்தைய யோகா, முதுகு வலியைத் தடுக்கவும், ஏற்கனவே உள்ள வலியைக் குறைக்கவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும். வகுப்பிற்குச் செல்ல உங்களுக்கு நேரம் இல்லையென்றால், இந்த எளிய நீட்சிப் பயிற்சிகளை வீட்டிலேயே செய்து பாருங்கள்.
| உடற்பயிற்சி (நீட்டுதல்) | இதை எப்படி செய்வது |
|---|---|
| பூனை நீட்சி | கைகளையும் முழங்கால்களையும் தரையில் ஊன்றி, நான்கு கால்களில் நில்லுங்கள். இப்போது மெதுவாக மூச்சை இழுத்து, வயிற்றை உள்ளிழுத்து, முதுகை வளைத்துக் கொள்ளுங்கள் (கோபமான பூனையைப் போல). இந்த நிலையில் 10-20 வினாடிகள் இருந்துவிட்டு, பிறகு இயல்பு நிலைக்குத் திரும்புங்கள். இதை சுமார் 10 முறை செய்யவும். |
| நிற்கும் இடுப்பு சாய்வு | ஒரு சுவரில் சாய்ந்து நேராக நில்லுங்கள். உங்கள் பாதங்களைத் தோள்பட்டை அகலத்திற்கு விரித்து வையுங்கள். இப்போது உங்கள் கீழ் முதுகை (உங்கள் முதுகுக்கும் சுவருக்கும் இடையேயான பகுதி) சுவரில் அழுத்துங்கள். ஒரு கணம் அப்படியே இருந்துவிட்டுப் பிறகு தளர்த்துங்கள். இதை 10 முறை செய்யுங்கள். இது உங்கள் கீழ் முதுகில் உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்தும். |
| ஃபிட்னஸ் பால் நீட்சி | ஒரு சுவருக்கு முன்னால் தரையில் உட்காருங்கள். உங்களுக்கும் சுவருக்கும் இடையில் 'ஃபிட்னஸ் பந்தை' வையுங்கள். இப்போது உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, பாதங்களைத் தரையில் வைத்து, பந்தின் மீது சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். இப்போது உங்கள் கீழ் முதுகைப் பந்தின் மீது அழுத்தி, அதை மேல்நோக்கித் தள்ளுங்கள். 10-20 விநாடிகள் அப்படியே இருந்துவிட்டு, பிறகு பழைய நிலைக்குத் திரும்புங்கள். இதை 10 முறை செய்யவும். |
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- கர்ப்ப காலத்தில் முதுகுவலி ஏற்படுவது மிகவும் பொதுவானது, எனவே அதைப் பற்றி அதிகம் கவலைப்பட வேண்டாம்.
- சரியான உடல் தோரணையைப் பேணுதல், எளிய, மென்மையான உடற்பயிற்சிகளைச் செய்தல் மற்றும் வசதியான, தட்டையான காலணிகளை அணிதல் ஆகியவை மிகுந்த நிவாரணத்தை அளிக்கும்.
- பக்கவாட்டில் படுப்பதன் மூலமும், உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையிலும் வயிற்றுக்கு அடியிலும் தலையணைகளை வைப்பதன் மூலமும் உங்கள் முதுகில் ஏற்படும் அழுத்தத்தைக் குறைக்கலாம்.
- வலி கடுமையாகவோ, தொடர்ச்சியாகவோ இருந்தாலோ, அல்லது காய்ச்சல், கை கால்கள் மரத்துப்போதல் போன்ற பிற அறிகுறிகளுடன் சேர்ந்தோ இருந்தால், நேரத்தை வீணாக்காமல் உடனடியாக உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும் .
💬 கருத்துகள் (0)
இன்னும் கருத்துகள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் இங்கே பகிரவும்.
உங்கள் கருத்தை சேர்க்கவும்