தாங்கள் கர்ப்பமாக இருப்பதை அறிந்தவுடன், பல தாய்மார்கள் மிகச் சிறிய வேலைகளைச் செய்யக்கூட பயப்படுகிறார்கள். நடப்பது அல்லது படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது போன்றவற்றை அவர்கள் நிறுத்திவிடுகிறார்கள். "நான் உடற்பயிற்சி செய்தால் குழந்தைக்கு ஏதாவது ஆகிவிடுமா?" என்று அவர்கள் அஞ்சுகிறார்கள். ஆனால், கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது பல சமயங்களில் உங்களுக்கும் உங்கள் குழந்தைக்கும் உண்மையில் மிகவும் நல்லது என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? முன்பு நிலவி வந்த பல கட்டுக்கதைகள் இப்போது புதிய மருத்துவ ஆராய்ச்சிகளால் தகர்க்கப்பட்டுள்ளன. உண்மை என்னவென்று பார்ப்போம்.
சற்று யோசித்துப் பாருங்கள், உங்கள் கர்ப்ப காலம் முழுவதும் ஆரோக்கியமாகவும் வலிமையாகவும் இருப்பது எவ்வளவு சிறப்பாக இருக்கும். உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் உடலை நன்றாக உணர வைப்பது மட்டுமல்லாமல், மனதளவில் உங்களை மகிழ்ச்சியாக உணர வைக்கும், மேலும் பிரசவத்தின்போது நீங்கள் விரைவாக மீண்டு வரவும் உதவும். அதுமட்டுமல்ல, நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்கும்போது, உங்கள் குழந்தையும் ஆரோக்கியமாக வளரும்.
ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள்! இவை அனைத்தையும் செய்வதற்கு முன், நீங்கள் முதலில் செய்ய வேண்டிய மிக முக்கியமான விஷயம் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவதுதான். உங்கள் உடல்நிலையின் அடிப்படையில் உங்களுக்கு எந்தப் பயிற்சிகள் சிறந்தவை, அவற்றை எவ்வளவு காலம் செய்ய வேண்டும் என்பது குறித்துத் தெளிவான ஆலோசனையைப் பெறுவது அவசியம்.
குழந்தை பிறக்கும் தேதி (EDD)
கடைசி மாதவிடாய் காலத்தின் அடிப்படையில் இறுதி தேதியைக் கணக்கிடுங்கள்
நீங்கள் இதற்கு முன் உடற்பயிற்சி செய்ததில்லை என்றால் (புதியவர்)
பலர் கர்ப்பம் தரிப்பதற்கு முன்பு தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வதில்லை. நீங்களும் அப்படிப்பட்டவராக இருந்தால், பரவாயில்லை. இப்போதே தொடங்க இன்னும் காலம் கடந்துவிடவில்லை. ஆனால், கடினமான உடற்பயிற்சிகளை ஒரேயடியாகச் செய்யத் தொடங்குவது நல்ல யோசனையல்ல. நாம் எளிமையாகத் தொடங்குவோம்.
உடற்பயிற்சி, கருப்பையைத் தாங்கும் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது. இது கர்ப்ப காலத்தில் ஏற்படும் முதுகுவலி, கால் வீக்கம் மற்றும் சோர்வு ஆகியவற்றை பெருமளவில் குறைக்கிறது. மேலும், இது பிரசவத்தின் சவால்களுக்கு உடலைத் தயார்படுத்துகிறது.
அப்படியானால், நீங்கள் என்னென்ன எளிய பயிற்சிகளைச் செய்யலாம்?
- வேகமான நடைப்பயிற்சி: இதுவே சிறந்த மற்றும் பாதுகாப்பான உடற்பயிற்சி முறையாகும். வாரத்திற்கு மூன்று முதல் நான்கு நாட்கள், ஒரு நாளைக்கு 20-30 நிமிடங்கள் நடப்பது போதுமானது. நடக்கும்போது உங்களால் ஒரு நண்பருடன் பேச முடிந்தால், அதுவே உங்களுக்கு ஏற்ற வேகம்.
- நீச்சல் மற்றும் நீர் ஏரோபிக்ஸ் : தண்ணீரில் இருக்கும்போது, நீங்கள் உணரும் எடை சுமார் 90% குறைகிறது. இது உங்கள் மூட்டுகளின் மீதான அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது. மேலும், நீச்சல் உடலில் தேவையற்ற நீர் தேக்கத்தைக் குறைக்கவும், வீக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவுகிறது.
- யோகா: கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கென பிரத்யேகமான யோகா வகுப்புகள் உள்ளன. ஆழ்ந்த சுவாசம் மனதை ஆசுவாசப்படுத்தவும், தசைகளை வலுப்படுத்தவும் உதவுகிறது. மேலும், பிரசவத்தின்போது தேவைப்படும் சுவாச முறைகளைப் பயிற்சி செய்வதற்கும் இது பெரிதும் துணைபுரிகிறது.
மிக முக்கியமாக: உடற்பயிற்சி செய்யும்போது உங்கள் உடலின் பேச்சைக் கேளுங்கள். பேச முடியாத அளவுக்கு உங்களை வருத்திக்கொள்ளாதீர்கள்.அதுதான் மிக எளிய அளவுகோல். நீங்கள் சோர்வாக உணர்ந்தால், நிறுத்திவிடுங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் உடல்நிலை மாறுபடலாம். எனவே, அன்றைய தினம் உங்கள் மனநிலைக்கு ஏற்ப உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
நீங்கள் ஏற்கனவே நன்றாக உடற்பயிற்சி செய்பவராக இருந்தால் (பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரர்)
நீங்கள் கர்ப்பம் ஆவதற்கு முன்பு ஓடுதல், பளு தூக்குதல் அல்லது பிற கடினமான உடற்பயிற்சிகளைச் செய்து வந்திருக்கலாம். முன்பு, நீங்கள் கர்ப்பம் தரித்தவுடன் இவை அனைத்தையும் செய்வதை நிறுத்துமாறு மருத்துவர்கள் கூறுவது வழக்கம். ஆனால் இப்போது, உங்கள் உடல் அந்த உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பழகிவிட்டால், அவற்றைத் தொடர்வதில் தவறில்லை என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. அதன் தீவிரத்தை மட்டும் சற்றுக் குறைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
இது போன்ற பெண்கள் குறைவான உடல் அசௌகரியங்களை அனுபவிப்பதாகவும், எளிதான மற்றும் குறுகிய பிரசவங்களைக் கொண்டிருப்பதாகவும், மேலும் விரைவாக குணமடைவதாகவும் ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
ஆனால் இந்த விஷயங்களை நினைவில் கொள்ளுங்கள்:
- தீவிரத்தைக் குறைக்கவும்: நீங்கள் வழக்கமாக ஓடும் தூரம் மற்றும் வேகத்தைக் குறைக்கவும். நீங்கள் பளு தூக்கினால், எடையைக் குறைத்து, மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் எண்ணிக்கையை (r EPS ) அதிகரிக்கவும்.
- உங்கள் உடலின் பேச்சைக் கேளுங்கள்: "இது சற்று அதிக தீவிரமாக இருக்கிறது" என்று உங்கள் உடல் உங்களுக்குச் சொல்கிறது. உங்களுக்கு வயிற்று வலி அல்லது அசௌகரியம் ஏற்பட்டால், உடனடியாக நிறுத்துங்கள். ஓடுவதை நிறுத்திவிட்டு, மிதிவண்டி ஓட்டுதல் அல்லது நீச்சலுக்கு மாறுவதற்கான நேரம் இதுவாக இருக்கலாம்.
- உங்கள் மருத்துவருடன் ஒரு திட்டத்தை வகுத்துக் கொள்ளுங்கள்: நீங்கள் கர்ப்பம் தரிப்பதற்கு முன்பே இதுபற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசி, உங்களுக்குப் பொருத்தமான ஒரு உடற்பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்கிக் கொள்வது சிறந்தது.
பாதுகாப்பே முதன்மையானது! இந்த அறிவுறுத்தல்களைக் கண்டிப்பாகப் பின்பற்றவும்.
உங்கள் உடற்தகுதி நிலை எதுவாக இருந்தாலும், கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது இந்தப் பாதுகாப்பு வழிமுறைகளைப் பின்பற்றுவது அவசியம்.
| செய்ய வேண்டியவை | செய்யக்கூடாதவை |
|---|---|
| நிறைய தண்ணீர் குடியுங்கள்: உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும், உடற்பயிற்சியின் போதும், உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகும் நிறைய தண்ணீர் குடியுங்கள். உடலில் நீர்ச்சத்து குறைவது தாய்க்கும் குழந்தைக்கும் நல்லதல்ல. | பக்கவாட்டில் படுத்துச் செய்யும் உடற்பயிற்சிகள்: முதல் மூன்று மாதங்களுக்குப் பிறகு, பக்கவாட்டில் படுத்துச் செய்யும் உடற்பயிற்சிகளைத் தவிர்க்கவும். இது இதயத்திற்கு இரத்தத்தைக் கொண்டு செல்லும் ஒரு முக்கிய இரத்த நாளத்தை அழுத்தக்கூடும். |
| உடலைத் தயார் செய்தல் மற்றும் குளிர்வித்தல்: உங்கள் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் உடலைத் தயார் செய்யவும், பின் குளிர்விக்கவும் மறக்காதீர்கள். | அதிக ஆபத்துள்ள விளையாட்டுகள்: உடல் தொடர்பு விளையாட்டுகள் (கால்பந்து, கூடைப்பந்து), கீழே விழ நேரிடும் விளையாட்டுகள் (குதிரையேற்றம், பனிச்சறுக்கு) மற்றும் ஸ்கூபா டைவிங் ஆகியவற்றை முற்றிலுமாகத் தவிர்க்கவும். |
| பொருத்தமான ஆடைகளை அணியுங்கள்: வியர்வையை உறிஞ்சக்கூடிய, வசதியான மற்றும் தளர்வான ஆடைகளை அணியுங்கள். உடலுக்கு ஆதரவளிக்கும் உள்ளாடை மற்றும் வசதியான காலணிகளை அணியுங்கள். | வலியைப் புறக்கணிக்காதீர்கள்: உங்களுக்கு ஏதேனும் வலி அல்லது அசௌகரியம் ஏற்பட்டால், அதைப் புறக்கணித்துவிட்டு உடற்பயிற்சி செய்யாதீர்கள். உடனடியாக நிறுத்துங்கள். |
| நல்ல உணவை உண்ணுங்கள்: உடற்பயிற்சியின் போது செலவழிக்கப்பட்ட ஆற்றலை மீண்டும் பெறுவதற்கு சத்தான உணவை உண்ணுங்கள். ஒரு நாளைக்கு 5 அல்லது 6 சிறிய வேளை உணவுகளை உண்பது சிறந்தது. | ஆழமான முழங்கால் வளைப்புகள்: கர்ப்ப காலத்தில் சுரக்கும் ரிலாக்சின் என்ற ஹார்மோன், மூட்டுகளைத் தளர்வடையச் செய்கிறது. எனவே, ஆழமான முழங்கால் வளைவுகளை உள்ளடக்கிய பயிற்சிகளைத் தவிர்க்கவும். |
இந்த அறிகுறிகள் தென்பட்டால், உடனடியாக உடற்பயிற்சியை நிறுத்திவிட்டு மருத்துவரை அணுகவும்!
மார்பு வலி, யோனி இரத்தப்போக்கு, கருப்பைச் சுருக்கங்கள், பனிக்குடம் உடைதல், கடுமையான தலைவலி, மங்கலான பார்வை அல்லது சுவாசிப்பதில் சிரமம் போன்ற அறிகுறிகளை நீங்கள் உணர்ந்தால், உடனடியாக உடற்பயிற்சியை நிறுத்திவிட்டு உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். தேவைப்பட்டால், அருகிலுள்ள மருத்துவமனையின் அவசர சிகிச்சைப் பிரிவுக்கு (ETU) செல்லத் தயங்க வேண்டாம்.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவரிடம் கண்டிப்பாக அனுமதி பெறுங்கள்.
- உங்கள் உடல் காட்டும் சமிக்ஞைகளைக் கவனமாகக் கேளுங்கள். நீங்கள் சோர்வாகவோ, உடல் வலியுடனோ, அல்லது அசௌகரியமாகவோ உணர்ந்தால், உடனடியாக உடற்பயிற்சியை நிறுத்திவிடுங்கள்.
- உடற்பயிற்சி செய்யும்போது நிறைய தண்ணீர் குடியுங்கள். உடலில் நீர்ச்சத்து குறைவதைத் தவிர்க்கவும்.
- தினமும் 15-20 நிமிடங்கள் நடப்பது போன்ற ஒரு எளிய செயலைச் செய்வது கூட, உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இருப்பதை விட மிகவும் நன்மை பயக்கும்.
- மகிழ்ச்சியுடனும் எளிமையுடனும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். இது உங்களுக்கும் உங்கள் வயிற்றில் வளரும் குழந்தைக்கும் ஒரு விலைமதிப்பற்ற பரிசு.
இன்னும் கருத்துக்கள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் பதிவு செய்யுங்கள்.