⚡ மருத்துவ கணிப்பான்
மனச்சோர்வு சோதனை (PHQ-9)
சர்வதேச அளவில் அங்கீகரிக்கப்பட்ட PHQ-9 முறையைப் பயன்படுத்தி உங்களுக்கு மனச்சோர்வு இருக்கிறதா என்று சோதிக்கவும்
மனநிலையும் சிந்தனை முறையும் ஒன்றிணைந்து வெற்றியைத் தருகின்றன!
நாம் ஒரு செயலைச் செய்யும்போது, அதை எவ்வளவு சிறப்பாகச் செய்ய முடியும் என்பதில் நமது மனநிலை தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. மேலும், நாம் மனதை எப்படி அமைத்துக் கொள்கிறோம் என்பதும் மற்றொரு விஷயமாகும், இதை நாம் மனநிலை என்று அழைக்கிறோம். இப்போது நீங்கள், 'மனநிலைக்கும் மனநிலைக்கும் என்ன வித்தியாசம்?' என்று யோசிக்கலாம். எளிமையாகச் சொன்னால், மனநிலை என்பது நாம் கொண்டிருக்கும் ஒரு உணர்வு. மனநிலை என்பது அந்த உணர்வுடன் சேர்ந்து நம் மனதில் தோன்றும் எண்ணங்களும் கருத்துக்களும் ஆகும். மனநிலையும் மனநிலையும் ஒன்றோடொன்று பின்னிப் பிணைந்தவை, ஏனெனில் நமது எண்ணங்கள் நமது மனநிலையைப் பாதிக்கக்கூடும். இதோ ஒரு எளிய உதாரணம்: இன்று மதியம் நீங்கள் ஒரு நீச்சல் போட்டியில் பங்கேற்பதாகக் கற்பனை செய்து கொள்ளுங்கள். பின்வரும் மனநிலைகள் மற்றும் மனநிலைகளில் எது உங்களால் சிறப்பாகப் போட்டியிட உதவும்?- மனநிலை A: நிச்சயமற்ற உணர்வு. மற்றவர்கள் உங்களை வென்றுவிடுவார்கள் என்றும், ஒருவேளை உங்களால் குழுவுடன் ஒன்றிப்போக முடியாது என்றும் நீங்கள் தொடர்ந்து நினைக்கிறீர்கள்.
- மனநிலை B: கோபம், அமைதியின்மை. இந்த நீச்சல், உங்கள் நண்பர்களுடன் நீங்கள் செலவிடும் நேரத்தைக் குறைத்துவிடும் என்று நினைக்கிறீர்கள்.
- மனநிலை C: உற்சாகமும் தன்னம்பிக்கையும் நிறைந்தது. நீங்கள் உங்கள் முழு முயற்சியையும் செய்தால், உங்கள் அணி நல்ல நிலையில் வெற்றிபெற சிறந்த வாய்ப்பு இருப்பதாக நீங்கள் நினைக்கிறீர்கள்.
நாம் விரும்பும் மனநிலையை எப்படித் தேர்ந்தெடுப்பது?
சரி, இந்த மனநிலையை எப்படித் தேர்ந்தெடுப்பது அல்லது மாற்றுவது என்று பார்ப்போம். இதற்குச் சில வழிமுறைகள் உள்ளன.படி 1: உங்கள் தற்போதைய மனநிலையைக் கண்டறியுங்கள்.
உங்கள் மனநிலையை மாற்ற, நீங்கள் இப்போது என்ன நினைக்கிறீர்கள், என்ன உணர்கிறீர்கள் என்பதை முதலில் தெரிந்துகொள்ள வேண்டும். அதன் பிறகு, நீங்கள் இருக்கும் மனநிலை அந்தத் தருணத்திற்குப் பொருத்தமானதா, நீங்கள் வேறு மனநிலைக்கு மாற வேண்டுமா, அல்லது நீங்கள் சிறந்த மனநிலையில் இருக்கிறீர்களா என்பதை முடிவு செய்யலாம். ஒரு மனநிலையைக் கண்டறிந்து, நீங்கள் என்ன உணர்கிறீர்கள், ஏன் அப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதைப் பற்றிச் சற்று நின்று யோசியுங்கள். அந்த உணர்வுகளை வார்த்தைகளில் வெளிப்படுத்துங்கள். உதாரணமாக, 'ஓ, நான் இப்போது மிகவும் சோகமாக உணர்கிறேன்' அல்லது 'நான் மிகவும் தனிமையாக உணர்கிறேன்.' இதை நீங்கள் உங்களுக்குள்ளேயே அமைதியாகவோ, சத்தமாகவோ, அல்லது வேறு ஒருவரிடமோ சொல்லலாம்.படி 2: உங்கள் உணர்வுகளை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
உங்கள் உணர்விற்கு ஒரு பெயர் சூட்டிய பிறகு, நீங்கள் ஏன் அப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதைப் புரிந்துகொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள். யோசித்துப் பாருங்கள், மழை பெய்யும் ஒரு சனிக்கிழமையில் சலிப்பாக உணர்வது, அல்லது மற்றவர்கள் அனைவரும் வெளியே சென்றிருக்கும்போது நீங்கள் படிக்க வேண்டியிருப்பதால் கோபமாக உணர்வது. இவை அனைத்தும் மிகவும் இயல்பான உணர்வுகளே. எல்லா உணர்வுகளும் ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடியவை மற்றும் புரிந்துகொள்ளக்கூடியவையே. ஆனால் நீங்கள் அவற்றிலேயே சிக்கிக்கொள்ள வேண்டியதில்லை. உங்கள் மனநிலையைக் கவனியுங்கள், பின்னர் அதிலிருந்து முன்னேறிச் செல்ல முடிவு செய்யுங்கள்.படி 3: நீங்கள் இருக்கும் சூழ்நிலைக்கு எந்த மனநிலை மிகவும் பொருத்தமானது என்று சிந்தியுங்கள்.
நீங்கள் ஒரு நீச்சல் போட்டிக்குச் செல்கிறீர்கள் என்றால், உற்சாகமாகவும் நம்பிக்கையுடனும் இருப்பதுதான் சிறந்த வழி. நீங்கள் நன்றாகப் படிக்க விரும்பினால், உற்சாகமாகவும், விழிப்புடனும், நம்பிக்கையுடனும் இருப்பது சிறந்தது. அப்படியென்றால், கோபமாகவும், அமைதியின்றியும், உங்கள் மீதே ஏமாற்றத்துடனும் இருப்பது உதவாது, சரிதானே? ஒரு நிமிடம் ஒதுக்கி, உங்கள் இலக்கை அடைய எந்த வகையான உணர்ச்சிகள் உதவும் என்று சிந்தித்துப் பாருங்கள்.சிறந்த மனநிலையை எப்படி அடைவது?
உங்கள் வேலைக்கோ அல்லது சூழ்நிலைக்கோ எந்த மனநிலை மிகவும் பொருத்தமானது என்பதைக் கண்டறிந்தவுடன், சரியான நேரத்தில் அந்த மனநிலைக்கு வாருங்கள். 'நேர்மறை' என்று பொருள்படும் 'P' என்ற எழுத்தில் தொடங்கும் இந்த 6 விஷயங்களைப் பற்றிச் சிந்தித்து, அவற்றின் மீது கவனம் செலுத்துங்கள். இவை உங்கள் மனநிலையை 'மீட்டமைக்க' உதவும்.- நோக்கம்: நீங்கள் என்ன செய்ய விரும்புகிறீர்கள், எதைச் சாதிக்க விரும்புகிறீர்கள் என்பதில் தெளிவாக இருங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் உங்கள் படிப்பை முடிந்தவரை விரைவாகவும் சிறப்பாகவும் முடித்துவிட்டு, பின்னர் ஒரு விருந்துக்குச் செல்ல விரும்பலாம்.
- இடம்: ஓர் நல்ல இடத்தில் அமருங்கள் - ஏனெனில் சூழல் உங்கள் மனநிலையைப் பாதிக்கிறது. நீங்கள் படிக்க விரும்பினால், நண்பர்களைச் சந்தித்து உங்கள் கவனத்தைச் சிதறடிக்கக்கூடிய காபி கடைக்குச் செல்வதை விட, ஓர் அமைதியான அறையில் மேசை அல்லது மேஜை ஒன்றைக் கண்டுபிடிப்பது நல்லது.
- மனிதர்கள்: உங்களுக்குத் தேவையான உணர்வைத் தர யார் உதவ முடியும்? அதிகம் பேசும் நண்பரை விட, கவனமாகப் படிக்கும் ஒரு வகுப்புத் தோழர் சிறந்த படிப்புத் துணையாக இருக்க முடியும். சில நேரங்களில், ஒருவரைப் பற்றி நினைப்பது மட்டுமே, நீங்கள் நம்பிக்கையுடனும், ஊக்கத்துடனும், ஆற்றலுடனும், அல்லது ஆதரவுடனும் உணரப் போதுமானதாக இருக்கும்.
- பாடல் பட்டியல்: மனநிலையை மாற்றக்கூடிய மிகவும் சக்திவாய்ந்த விஷயங்களில் இசையும் ஒன்றாகும். ஏனெனில், இசை என்பது உணர்வுகளைத் தொடர்புகொள்வதற்கும் தூண்டுவதற்கும் ஒரு வழியாகும். உங்கள் வாழ்க்கைக்குச் சிறந்த ஆதரவை அளிக்கும் மற்றும் நேர்மறையான மனநிலைகளுக்கு உகந்த இசையைக் கொண்ட பாடல் பட்டியல்களை உருவாக்குங்கள்.
- தோரணை:உங்கள் உடலைச் சரியான மனநிலைக்குக் கொண்டு வாருங்கள். நீங்கள் படிக்கும்போது, யோகா அல்லது தை சி போன்ற, உங்கள் உடல் தோரணையில் கவனம் செலுத்த உதவும் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். உங்களுக்கு ஒரு உத்வேகம் தேவைப்பட்டால், உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் ஒரு உடற்பயிற்சியைச் செய்யுங்கள். நீங்கள் உறங்கத் தயாராகும்போது, ஆழ்ந்த சுவாசம், உடலை நீட்டுதல் அல்லது உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்தும் பிற செயல்களைச் செய்ய முயலுங்கள்.
- ஊக்குவிப்பு: நீங்கள் உங்களுக்குள்ளேயே பேசிக்கொண்டு, அதன் மூலம் உங்களை நீங்களே ஊக்கப்படுத்திக் கொள்கிறீர்கள். சுய உரையாடல் என்பது உங்கள் எண்ணங்களைப் பயன்படுத்தி உங்கள் மனநிலையை மாற்றியமைக்கும் ஒரு வழியாகும். நீங்கள் எப்போதாவது, "சரி, இப்போது நாம் தீவிரமாகச் செயல்படுவோம்" என்றோ அல்லது "என்னால் இதைச் செய்ய முடியும்!" என்றோ உங்களுக்குள் சொல்லிக்கொண்டிருந்தால், சரியான மனநிலைக்கு வர நீங்கள் சுய உரையாடலைப் பயன்படுத்தியிருக்கிறீர்கள். இது உங்கள் மனநிலையை ஆதரிக்கும் ஒரு மனநிலையை உருவாக்குவது மட்டுமல்லாமல், அதைத் தக்கவைத்துக் கொள்ளவும் உதவுகிறது. இதனால்தான் விளையாட்டு வீரர்களுக்கான ஊக்க உரைகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக அமைகின்றன.
நமக்கு உதவாத ஒரு மனநிலையிலிருந்து நாம் எப்படி விடுபடுவது?
விரும்பத்தகாத அல்லது உதவாத மனநிலையிலிருந்து நாம் வெளியேற வேண்டியிருக்கும் போது, 'U' என்ற எழுத்தில் தொடங்கும் யூ-டர்னைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். மனநிலையை மாற்றும் இந்த உத்திகளை முயற்சித்துப் பாருங்கள்:- பழைய மனநிலையைத் தொடரச் செய்யும் சிந்தனைச் சங்கிலியை உடைக்க ஏதாவது செய்யுங்கள் . சுடோகு போன்ற விளையாட்டுகளில் ஈடுபட்டு உங்கள் கவனத்தைத் திசைதிருப்புங்கள், அல்லது சில நிமிடங்கள் ஜன்னலுக்கு வெளியே பாருங்கள். இந்த கவனச்சிதறல்கள் உங்கள் மனதை மறுதொடக்கம் செய்வது போன்றவை - அவை மனநிலைகளுக்கு இடையில் ஒரு இடைவெளியை உருவாக்குகின்றன.
- தளர்வடையுங்கள்: உங்கள் உடல் நிலையை மாற்றுங்கள். நீங்கள் அமர்ந்திருந்தால், எழுந்து நில்லுங்கள். சில ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் செய்யுங்கள். உங்கள் உடலைச் சிறிது நீட்டி விடுங்கள். அறையைச் சுற்றி நடங்கள். நீங்கள் உங்கள் உடலை அசைக்கும்போது, உங்கள் மனநிலையும் உணர்ச்சி நிலையும் மாறும்.
- மனதை ஆசுவாசப்படுத்துங்கள் : அமைதியாக அமர்ந்து, மெதுவாக மூச்சு விடுங்கள், ஒவ்வொரு மூச்சிலும் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் மாற்ற முயற்சிக்கும் மனநிலைக்கு உங்கள் மனம் மீண்டும் செல்வதைத் தடுத்து, ஒவ்வொரு மூச்சின்போதும், ‘நான் மூச்சை உள்ளிழுக்கிறேன்’ என்றும் ‘நான் மூச்சை வெளிவிடுகிறேன்’ என்றும் உங்களுக்குள் சொல்லிக்கொள்ளுங்கள். அமைதியாக உணர்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
ஆக, இதிலிருந்து நாம் என்ன நினைவில் கொள்ள வேண்டும்?
சுருக்கமாகச் சொன்னால், நமது உணர்வுகளோ அல்லது மனநிலைகளோ நமக்குத் தானாகவே ஏற்படுபவை அல்ல. முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், நம்மால் அவற்றின் மீது செல்வாக்கு செலுத்த முடியும், அவற்றை நம்மால் மாற்ற முடியும். இது புதிதாக ஒன்றைக் கற்றுக்கொள்வதைப் போன்றது. ஆரம்பத்தில் இது சற்று கடினமாகத் தோன்றலாம், ஆனால் பழகிவிட்டால் அது மிகவும் எளிதாகிவிடும்.உங்கள் உணர்ச்சிகளைக் கட்டுப்படுத்தி , சூழ்நிலைக்கு ஏற்ப உங்கள் மனநிலையை மாற்றிக்கொள்ளும் திறன், அதாவது உங்கள் உணர்ச்சிசார் நுண்ணறிவை வளர்த்துக்கொள்வது, வாழ்க்கையில் பல விஷயங்களில் வெற்றிபெற உங்களுக்குப் பெரிதும் உதவும்.ஆகவே, ஒரு கணம் சிந்தித்துப் பாருங்கள், உங்கள் மனநிலையைக் கட்டுப்படுத்தி, உங்கள் நாளை நீங்கள் விரும்பும் விதத்தில் செலவிடத் தயாராக இருக்கிறீர்களா என்று பாருங்கள்! இதை உங்களால் செய்ய முடியும்.
மனநிலை, உணர்ச்சி கட்டுப்பாடு, மனம், எண்ணங்கள், உணர்ச்சி நுண்ணறிவு, தன்னுரையாடல், மனநலம்
இன்னும் கருத்துக்கள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் பதிவு செய்யுங்கள்.