உங்களுக்கு உண்மையில் எவ்வளவு தூக்கம் தேவை? (பதின்ம வயதினரின் தூக்கத் தேவைகள்) வாருங்கள், இதைப் பற்றிப் பேசுவோம்!

இன்று நாம் உங்களுக்கு மிகவும் முக்கியமான ஒரு தலைப்பைப் பற்றிப் பேசப் போகிறோம். அதுதான் உறக்கம். குறிப்பாக உங்களைப் போன்ற இளம் வயதினருக்கு, உறக்கம் எவ்வளவு மதிப்புமிக்கது, உங்களுக்கு எவ்வளவு உறக்கம் தேவை, சில சமயங்களில் உங்களால் ஏன் போதுமான அளவு உறங்க முடிவதில்லை, மேலும் நன்றாக உறங்குவதற்கு நீங்கள் என்ன செய்யலாம் என்பனவற்றைப் பற்றிப் பார்க்கப் போகிறோம். ஏனென்றால், ஒரு தேர்வுக்குத் தயாராவதைப் போலவோ அல்லது ஒரு விளையாட்டில் வெற்றி பெறுவதைப் பற்றி சிந்திப்பதைப் போலவோ, வாழ்க்கையில் உங்கள் வெற்றிக்கு நல்ல உறக்கம் இன்றியமையாதது.

இளைஞர்களே, ஏன் நீங்கள் போதுமான அளவு தூங்குவதில்லை?

சிறு குழந்தைகள் தாங்கள் இரவில் தாமதமாக உறங்குவதாகவும், பள்ளிக்குத் தாமதமாக எழுவதாகவும், சில சமயங்களில் வகுப்பறையிலேயே தூங்கிவிடுவதாகவும் பெரியவர்களிடம் அடிக்கடி புகார் கூறுவதுண்டு. ஆனால் உண்மை என்னவென்றால், உங்கள் உறக்கப் பழக்கங்கள் , சிறு குழந்தைகள் மற்றும் பெரியவர்களின் பழக்கங்களிலிருந்து சற்றே வேறுபட்டவை.

நீங்கள் இளமையாக இருக்கும்போது, ​​உங்கள் உடலின் இயற்கையான உயிரியல் கடிகாரம் , அதாவது நாம் ' சர்க்காடியன் ரிதம் ' என்று அழைப்பது, மீண்டும் சீரமைக்கப்படுகிறது. இதை இப்படி யோசித்துப் பாருங்கள்: உங்கள் உடலுக்குள் ஒரு கடிகாரம் இருக்கிறது, அது நீங்கள் எப்போது தூங்க வேண்டும், எப்போது எழுந்திருக்க வேண்டும் என்று சொல்கிறது. நீங்கள் இளமையாக இருக்கும்போது, ​​இந்தக் கடிகாரம் சற்று பின்னோக்கிச் செல்கிறது. அதாவது, நீங்கள் இரவில் தாமதமாகத் தூங்கச் சென்று, காலையில் சற்று தாமதமாக எழத் தொடங்குவீர்கள்.

இதற்கு முக்கிய காரணம் உங்கள் மூளையால் உற்பத்தி செய்யப்படும் மெலடோனின் என்ற ஹார்மோன்தான். இந்த மெலடோனின், உங்களைத் தூங்க அழைக்கும் ஒரு சமிக்ஞை போன்றது. குழந்தைகள் மற்றும் பெரியவர்களை விட, இந்த ஹார்மோன் உங்கள் உடலில் இரவில் தாமதமாக அதிகமாகச் சுரக்கிறது. எனவே, இதன் காரணமாக, நீங்கள் தூங்குவது சற்று கடினமாக இருக்கிறது.

இந்த உயிரியல் மாற்றத்தால், உங்கள் வாழ்க்கையில் மிகவும் பரபரப்பான காலகட்டத்தில் இருக்கிறீர்கள்.

• பள்ளியில் நன்றாகப் படிக்க வேண்டும் என்ற அழுத்தம் அதிகமாக உள்ளது.
• படிக்காமல் முன்னேறுவது கடினம்.
• அதுமட்டுமின்றி, நீங்கள் விளையாட்டுகளிலும், மற்ற வெளிப்புறச் செயல்பாடுகளிலும் ஈடுபடலாம், ஒருவேளை கூடுதல் வருமானத்திற்காக ஒரு சிறு வேலையும் செய்யலாம். இவை எல்லாவற்றுக்கும் நீங்கள் நேரம் ஒதுக்க வேண்டும்.

மற்றொரு பெரிய பிரச்சனை மின்னணு சாதனங்களின் பயன்பாடு . உங்கள் தொலைபேசி, டேப்லெட், கணினி... இவற்றிலிருந்து வரும் ஒளி உங்கள் மூளைக்கு, “இன்னும் பகல்தான், விழித்திரு” என்று சொல்கிறது. அதனால், நண்பர்களுடன் குறுஞ்செய்தி அனுப்புவது, விளையாடுவது, காணொளிகளைப் பார்ப்பது போன்றவற்றை இரவு வெகு நேரம் வரை செய்வது, நீங்கள் உறங்கச் செல்வதை இன்னும் தாமதப்படுத்துகிறது. கற்பனை செய்து பாருங்கள், நீங்கள் இரவு 11 மணி வரை உங்கள் தொலைபேசியைப் பயன்படுத்திக் கொண்டிருந்தால், அதன் பிறகு உங்களால் எப்படி விரைவாக உறங்க முடியும்?

இவை அனைத்துடன், பள்ளி தொடங்கும் அதிகாலை நேரங்களில் உங்களுக்குத் தூக்கம் குறைவாக இருப்பதற்கு மற்றொரு காரணமும் உள்ளது. நீங்கள் நள்ளிரவுக்குப் பிறகும் விழித்திருந்து, பள்ளிக்குச் செல்வதற்காகக் காலை 6 அல்லது 7 மணிக்கு எழுந்திருக்க வேண்டியிருக்கலாம். இதன் பொருள், நீங்கள் 6 அல்லது 7 மணி நேரம் குறைவாகத் தூங்குகிறீர்கள் என்பதாகும். ஒரு நாளைக்குச் சில மணிநேரத் தூக்கத்தை இழப்பது ஒரு பெரிய விஷயமாகத் தோன்றாவிட்டாலும், காலப்போக்கில், இது ஒரு குறிப்பிடத்தக்க தூக்கப் பற்றாக்குறைக்கு வழிவகுக்கும்.

தூக்கம் ஏன் இவ்வளவு முக்கியமானது?

தூக்கம் என்பது உங்கள் உடலையும் மனதையும் ஆசுவாசப்படுத்தும் ஒரு வழி மட்டுமல்ல. நீங்கள் சிறப்பாகச் செயல்படுவதற்கு அது இன்றியமையாதது. ஒரு இளைஞராக, பின்வரும் காரணங்களுக்காக உங்களுக்குத் தூக்கம் தேவைப்படுகிறது:

• பள்ளியில் கவனத்துடன் படித்து மகிழுங்கள்: நீங்கள் போதுமான அளவு தூங்கும்போது, ​​பாடங்களை நினைவில் கொள்வதும், புதிய விஷயங்களைக் கற்றுக்கொள்வதும், வகுப்பில் கவனம் செலுத்துவதும் உங்களுக்கு எளிதாக இருக்கும்.
• உங்கள் தடகளத் திறன்களை மேம்படுத்துங்கள்: இரவில் நன்றாகத் தூங்குவது உங்கள் வலிமை, வேகம் மற்றும் எதிர்வினை நேரத்தை அதிகரிக்கிறது. ஒரு கிரிக்கெட் போட்டிக்கு முந்தைய நாள் இரவு நன்றாகத் தூங்குவதைப் போலவே, அடுத்த நாள் உங்களால் உங்கள் சிறந்த திறனை வெளிப்படுத்த முடியும்.
• இயல்பாக வளர்ந்து மேம்படுங்கள்: உங்கள் உடலின் வளர்ச்சி ஹார்மோன்கள் தூக்கத்தின் போதுதான் அதிகமாகச் சுரக்கின்றன. எனவே, உங்கள் உயரம் மற்றும் உடல் வளர்ச்சிக்குத் தூக்கம் மிகவும் முக்கியமானது.
• ஆரோக்கியமாக இருங்கள்: போதுமான தூக்கம் உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்துவதோடு, நோய் ஏற்படும் அபாயத்தையும் குறைக்கிறது.

போதுமான தூக்கம் கிடைக்கவில்லை என்றால் என்ன ஆகும்? நீங்கள் கற்பனை செய்ய முடியாத பல பிரச்சனைகளைச் சந்திக்க நேரிடலாம்.

போதுமான தூக்கம் இல்லாவிட்டால் ஏற்படக்கூடிய சில விஷயங்களைப் பார்ப்போம்:

• படிக்கும்போது உங்கள் மதிப்பெண்கள் குறையக்கூடும்.
• நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினருடனான உறவுகள் பாதிக்கப்படலாம் (ஏனெனில் தூக்கமின்மை உங்களை எரிச்சலடையவும் பதட்டமடையவும் செய்யும்).
• தூக்கக் கலக்கத்தில் வாகனம் ஓட்டுவது கடுமையான வாகன விபத்துக்களை ஏற்படுத்தக்கூடும். இது மிகவும் ஆபத்தான ஒரு விஷயம்.
• நீங்கள் நீண்ட காலத்திற்குப் போதுமான அளவு தூங்காவிட்டால், அதாவது உங்களுக்கு நாள்பட்ட தூக்கக் குறைபாடு இருந்தால், பின்வரும் உடல்நலப் பிரச்சனைகள் ஏற்படலாம்:
• சில உடல்நலப் பிரச்சனைகள், உதாரணமாக , இதய நோய் மற்றும் உடல் பருமன் .
• நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைகிறது.
• மனச்சோர்வு போன்ற மனநலப் பிரச்சினைகள் ஏற்படலாம் அல்லது மோசமடையலாம்.

நான் போதுமான அளவு தூங்குகிறேனா என்பதை எப்படி அறிவது?

“ஓ... நான் நன்றாகத் தூங்குகிறேன்” என்று நீங்கள் நினைத்தாலும், உங்களுக்கு இன்னும் அதிகத் தூக்கம் தேவைப்படலாம். இந்த விஷயங்கள் உங்களுக்கு நடக்கின்றனவா என்று பாருங்கள்:

• காலையில் எழுந்திருப்பது கடினமாக இருக்கிறதா? அலாரம் அடித்த பிறகும் இன்னும் சிறிது நேரம் தூங்க வேண்டும் போல் உணர்கிறீர்களா?
• விஷயங்களில் கவனம் செலுத்துவது உங்களுக்குக் கடினமாக இருக்கிறதா? படிக்கும்போது அல்லது வகுப்பில் இருக்கும்போது உங்களால் கவனம் செலுத்த முடியவில்லை என்று உணர்கிறீர்களா?
• நீங்கள் வகுப்பில் தூங்கிவிடுவீர்களா?
• உங்களுக்கு எளிதில் கோபம் வருமா, நீங்கள் எப்போதும் பதட்டமாக இருக்கிறீர்களா, அல்லது சோகமாக உணர்கிறீர்களா?

இந்த விஷயங்கள் உங்களுக்குப் பொதுவானவை என்றால், உங்களுக்கு இன்னும் கொஞ்சம் தூக்கம் தேவைப்படலாம். சராசரியாக, உங்களைப் போன்ற ஒரு இளைஞருக்கு ஒரு இரவுக்கு 8 முதல் 10 மணி நேரத் தூக்கம் தேவைப்படுகிறது.

நான் எப்படி நன்றாகத் தூங்குவது?

சரி, இந்தத் தூக்கப் பிரச்சனைக்கு எப்படித் தீர்வு காண்பது? இதோ நீங்கள் முயற்சித்துப் பார்க்க வேண்டிய சில விஷயங்கள், இவை நீங்கள் இரவில் நன்றாகத் தூங்க உதவும்.

உறங்கச் செல்வதற்கும் எழுவதற்கும் ஒரு நிலையான நேரத்தை நிர்ணயித்துக் கொள்ளுங்கள்.

தினமும் ஒரே நேரத்தில் உறங்கச் சென்று, ஒரே நேரத்தில் எழும் பழக்கத்தை ஏற்படுத்திக்கொள்ளுங்கள். வார இறுதி நாட்களில்கூட, இந்த நேரத்திலிருந்து ஒன்று அல்லது இரண்டு மணி நேரத்திற்கு மேல் நகர வேண்டாம். இது உங்கள் உடல் கடிகாரம் (சர்க்காடியன் ரிதம்) சரியாகச் செயல்படத் தொடங்க உதவும்.

உடற்பயிற்சி.

தினமும் உடற்பயிற்சி செய்வது நீங்கள் நன்றாகத் தூங்க உதவும். இருப்பினும், உறங்குவதற்குச் சற்று முன்பு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம் . ஏனெனில், உடற்பயிற்சி உங்கள் உடலைச் சற்றுத் தூண்டுவதால், தூங்குவது கடினமாகிவிடும். மாலை 4 அல்லது 5 மணியளவில் உடற்பயிற்சி செய்வது ஒரு நல்ல யோசனையாகும்.

காஃபின் அடங்கிய பொருட்களை இரவில் உட்கொள்ள வேண்டாம்.

இரவு உணவிற்குப் பிறகு காபி, தேநீர் மற்றும் சோடா போன்ற காஃபின் கலந்த பானங்களை அருந்துவதைத் தவிர்க்கவும். காஃபின் ஒரு ஊக்கி என்பதால், அது உங்கள் தூக்கத்தைக் கெடுக்கக்கூடும். மேலும், மாலையில் புகைப்பிடித்தல் மற்றும் நிகோடின் அடங்கியுள்ள வேப்பிங் செய்தல் , அத்துடன் மது அருந்துதல் போன்றவையும் உங்கள் தூக்கத்தைக் கெடுத்து, தூங்குவதைக் கடினமாக்கும்.

அமைதியான சூழலை உருவாக்குங்கள், விளக்குகளின் ஒளியைக் குறையுங்கள்.

ஒளி என்பது விழித்தெழுவதற்கான நேரம் வந்துவிட்டது என்பதற்கான உங்கள் மூளையின் சமிக்ஞையாகும். எனவே, நீங்கள் உறங்கச் செல்வதற்கு முன், பிரகாசமான விளக்குகளிலிருந்து (தொலைபேசிகள், டேப்லெட்டுகள் மற்றும் கணினித் திரைகள் உட்பட) விலகி இருங்கள். அமைதியான இசையைக் கேட்பது அல்லது தியானம் செய்வது போன்ற செயல்கள், உங்கள் உடலைத் தளர்த்தி உறக்கத்திற்குத் தயார்படுத்த உதவும்.

மின்னணு சாதனங்களை ஓரமாக வைக்கவும்.

உறங்கச் செல்வதற்கு குறைந்தது ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பாவது உங்கள் கைபேசி (குறுஞ்செய்தி அனுப்புவது உட்பட), டேப்லெட், கணினி மற்றும் தொலைக்காட்சி ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்துவதை நிறுத்துங்கள். இவற்றிலிருந்து வரும் நீல ஒளி, மெலடோனின் என்ற ஹார்மோனின் உற்பத்தியைக் குறைக்கிறது, இதன் காரணமாக உறக்கம் வருவது தாமதமாகிறது.

பகல் நேரங்களில் அதிகமாகத் தூங்காதீர்கள்.

பகலில் 30 நிமிடங்களுக்கு மேல் தூங்குவதும், உறங்கும் நேரத்திற்கு மிக அருகில் உறங்குவதும் இரவு நேர உறக்கத்தைத் தாமதப்படுத்தலாம். பகலில் ஒரு சிறிய 'பவர் நாப்' (சுமார் 20 நிமிடங்கள்) எடுப்பது நல்லது, ஏனெனில் அது நீங்கள் புத்துணர்ச்சியுடன் உணர உதவும்.

தூக்கத்திற்கு உகந்த சூழலை உருவாக்குங்கள்

இருண்ட, சற்றே குளிர்ச்சியான அறையில் சிறந்த உறக்கம் கிடைக்கும். உங்கள் சூழலில் இரைச்சல்கள் இருந்தால், அவற்றைக் குறைக்க நீங்கள் 'வெள்ளை இரைச்சல் கருவியை' (அல்லது அது போன்ற ஒரு செயலியை) பயன்படுத்தலாம். அல்லது இயற்கையான ஒலிகளைக் கேளுங்கள் (ஓடையின் ஓசை, இலைகள் சலசலக்கும் ஓசை போன்றவை). உங்கள் படுக்கை விரிப்புகளைச் சுத்தமாக வைத்திருங்கள், மேலும் வசதியான தலையணையைப் பயன்படுத்துங்கள்.

இதிலிருந்து நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டியது (முக்கிய செய்தி)

சுருக்கமாகச் சொன்னால், உங்கள் வயதில் உள்ள ஒருவருக்கு நல்ல இரவுத் தூக்கம் என்பது ஒரு ஆடம்பரமல்ல, அது ஒரு அத்தியாவசியம் .

உங்கள் மூளையின் செயல்பாடு, உடல் ஆரோக்கியம், மன நலம் மற்றும் அன்றாடப் பணிகளை வெற்றிகரமாக முடிக்கும் திறன் ஆகியவற்றுக்குப் போதுமான தூக்கம் இன்றியமையாதது.

• ஒவ்வொரு இரவும் 8-10 மணி நேரம் தூங்குவதே உங்கள் இலக்காக இருக்க வேண்டும்.
• ஒரு சீரான தூக்க அட்டவணையை ஏற்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். அது உங்கள் உடல் கடிகாரத்தைச் சீராக வைத்திருக்க உதவும்.
• தூங்குவதற்கு முன் மின்னணு சாதனங்களைத் தவிர்க்கவும். அது ஒரு பெரிய வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும்.
• உங்கள் படுக்கையறையை உறங்குவதற்கு ஏற்ற இடமாக மாற்றுங்கள். அது இருண்ட, அமைதியான மற்றும் குளிர்ச்சியான இடமாக இருக்க வேண்டும்.

இந்தப் பழக்கங்களை உங்கள் வாழ்வில் கடைப்பிடித்தால், உங்கள் நாளை எவ்வளவு புத்துணர்ச்சியுடனும் மகிழ்ச்சியுடனும் கழிக்க முடியும் என்பதை உணர்வீர்கள். உங்களுக்கு ஏதேனும் பிரச்சனைகள் ஏற்பட்டால், நம்பகமான பெரியவரிடமோ அல்லது மருத்துவரிடமோ பேச மறக்காதீர்கள். இந்த நாள் இனிய நாளாக அமையட்டும்!