మీ వీపు మరీ ఎక్కువగా వంగి ఉందా? (హైపర్‌లోర్డోసిస్) దానికి ఖచ్చితమైన కారణాలు ఏమిటో మరియు దానికోసం చేయాల్సిన వ్యాయామాలేమిటో తెలుసుకుందాం!

మీ నడుము అనవసరంగా వంగిపోయి, మీ పొట్ట ముందుకు పొడుచుకు వచ్చినట్లు కనిపిస్తుందని మీకు కొన్నిసార్లు అనిపిస్తుందా? బహుశా అందుకే మీకు తరచుగా నడుము నొప్పి వస్తుండవచ్చు. వైద్య పరిభాషలో దీనిని హైపర్లోర్డోసిస్ అంటారు. కానీ చింతించకండి, ఇది సాధారణంగా తీవ్రమైన సమస్య కాదు. సరైన శరీర భంగిమ మరియు సులభమైన వ్యాయామాలతో దీనిని సరిదిద్దుకోవచ్చు. దీని గురించి వివరంగా మాట్లాడుకుందాం.

హైపర్ లార్డోసిస్ అంటే ఏమిటి?

సులభంగా చెప్పాలంటే, హైపర్లోర్డోసిస్ అనేది మన వెన్నెముక కింది భాగం, అంటే నడుము ప్రాంతం, సాధారణం కంటే ఎక్కువగా లోపలికి వంగి ఉండే ఒక పరిస్థితి. మన వెన్నెముకకు సహజంగానే కొద్దిపాటి వంపు ఉంటుంది. ఇది వెన్నెముక వశ్యంగా ఉండటానికి మరియు బరువును మోయడానికి సహాయపడుతుంది. కానీ ఈ వంపు మితిమీరినప్పుడు, సమస్యలు మొదలవుతాయి.

దీనిని తాడు లాగే ఆటలాగా ఊహించుకోండి. ఈ పరిస్థితికి ప్రధాన కారణం కండరాల అసమతుల్యత . అంటే, మన శరీరం ముందు భాగంలోని కండరాలు (పొట్ట మరియు తొడల ముందు భాగం) బిగుసుకుపోయి, సంకోచించినప్పుడు, వెనుక భాగంలోని కండరాలు (వీపు మరియు పిరుదులు) బలహీనపడతాయి. దీనివల్ల వెన్నెముక లోపలికి వంగి, పొట్ట ముందుకు పొడుచుకు వస్తుంది. దీనికి కారణాలు సరైన భంగిమ లేకపోవడం, ఎక్కువసేపు కూర్చోవడం మరియు కొంత కండరాల బలహీనత కావచ్చు.

హైపర్ లార్డోసిస్‌ను ఏ వ్యాయామాలు తగ్గించగలవు?

ఇక్కడ మన ప్రధాన లక్ష్యం బలహీనమైన కండరాలను (పొట్ట, పిరుదులు) బలోపేతం చేయడం మరియు బిగుసుకుపోయిన కండరాలను (నడుము కింది భాగం, తొడల ముందు భాగం) సాగదీసి వదులు చేయడం. మీరు ఈ వ్యాయామాలను మీ దినచర్యలో చేర్చుకుంటే, మీరు ఆ తేడాను గమనిస్తారు.

1. సరైన భంగిమను గుర్తించడం

వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మాత్రమే కాకుండా, రోజంతా మంచి భంగిమను పాటించడం ముఖ్యం. ఈ అలవాటు చేసుకోవడానికి దీన్ని ప్రయత్నించండి.

• స్టెప్ 1: నిటారుగా ఉండే కుర్చీలో కూర్చోండి. మీ పిరుదులు కుర్చీ వెనుక భాగాన్ని తాకేలా కూర్చోండి. రెండు పాదాలను నేలపై ఉంచి, మీ బరువును మీ తుంటిపై సమానంగా పంచండి.
• దశ 2: మీ తలతో పైకప్పును తాకబోతున్నట్లుగా, వీలైనంత నిటారుగా నిలబడండి.
• దశ 3: ఇప్పుడు కొద్దిగా విశ్రాంతి తీసుకుని, మీ నడుము కింది మరియు మధ్య భాగాన్ని కుర్చీపై ఆనించండి.

మీ వీపును వంచకుండా నిటారుగా ఎలా నిలబడాలో దీనివల్ల మీకు మంచి అవగాహన వస్తుంది. రోజుకు చాలాసార్లు దీనిని సాధన చేయండి . మీరు నిలబడినప్పుడు కూడా ఇలాగే నిటారుగా నిలబడటానికి ప్రయత్నించండి.

2. మోకాళ్లపై కూర్చుని వీపును సాగదీయడం

నడుము కింది భాగంలో బిగుసుకుపోయిన కండరాలను సడలించడానికి ఇది ఒక గొప్ప వ్యాయామం.

• స్టెప్ 1: నేలపై మోకరిల్లి, మీ చేతులను భుజాల వెడల్పులో నేలపై ఉంచండి.
• దశ 2: మీ వెన్నెముక మొత్తాన్ని పైకి వంచి, మీ పిరుదులను నేలపైకి దించి, 5 సెకన్ల పాటు అలాగే ఉంచండి.
• 3వ దశ: నెమ్మదిగా వెనక్కి వాలండి, మీ పిరుదులను మీ మడమలకు వీలైనంత దగ్గరగా తీసుకురండి. మీ చేతులను ఉన్నచోటనే ఉంచి, మీ తలను మెల్లగా కిందికి దించండి. ఈ స్థితిలో 5 సెకన్ల పాటు ఉండండి.

దీన్ని రోజుకు సుమారు 10 సార్లు చేయండి.

3. మోకాలిని ఛాతీ వరకు చాచడం

హామ్‌స్ట్రింగ్ మరియు పిరుదుల కండరాలను సాగదీయడం వల్ల వీపుకు మద్దతు పెరుగుతుంది.

• స్టెప్ 1: మీ కాళ్లను వెడల్పుగా చాపి నేలపై పడుకోండి.
• దశ 2: ఒక కాలును వంచి, మోకాలి కింది భాగాన్ని రెండు చేతులతో పట్టుకుని, నెమ్మదిగా మీ ఛాతీ వైపుకు లాగండి. మీ నడుము కింది భాగంలో మరియు పిరుదులలో సాగినట్లుగా అనిపిస్తుంది. 5-10 సెకన్ల పాటు అలాగే ఉంచండి.
• 3వ దశ: రెండవ కాలుతో కూడా అదే విధంగా చేయండి. ఆ తర్వాత రెండు కాళ్ళను ఒకేసారి వంచండి.

ఒకసారికి 10 సార్లు, రోజుకు 3 సార్లు చేయండి.

4. ప్లాంక్ వ్యాయామం (ప్లాంక్)

ఇది కొంచెం కష్టంగా అనిపించవచ్చు, కానీ శరీరమంతటిలోని ప్రధాన కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఇది ఉత్తమమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి.

• స్టెప్ 1: నేలపై బోర్లా పడుకోండి. మీ మోచేతులు మీ భుజాల కింద ఉండేలా, మీ ముంజేతులపై మీ శరీరాన్ని పైకి లేపండి.
• దశ 2: మీ పొత్తికడుపు కండరాలను బిగించి, మీ తుంటిని నేల నుండి పైకి లేపండి. మీ చీలమండల నుండి భుజాల వరకు మీ శరీరం మొత్తాన్ని ఒక సరళ రేఖలో ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. మీ తుంటి కిందికి జారిపోతున్నట్లు అనిపిస్తే, వాటిని పైకి లేపడానికి ప్రయత్నించండి.
• 3వ దశ: ఈ భంగిమను 30 సెకన్ల పాటు లేదా మీకు వీలైనంత సేపు పట్టుకోండి.

మొదట మీరు దీన్ని సుమారు 10 సెకన్ల పాటు చేయవచ్చు, కానీ అది చాలు. క్రమంగా సమయాన్ని పెంచండి. రోజుకు సుమారు 5 సార్లు చేయండి.

5. చనిపోయిన పురుగు వ్యాయామం

పేరు వినడానికి కొంచెం వింతగా అనిపించినప్పటికీ, ఇది మీ వీపుపై ఎలాంటి ఒత్తిడిని కలిగించకుండా మీ ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఒక గొప్ప వ్యాయామం.

• స్టెప్ 1: నేలపై పడుకోండి. మీ నడుము కింది భాగాన్ని నేలకు ఆనించి ఉంచండి. మీ భుజాలలో ఏదైనా బిగువుగా అనిపిస్తే, దానిని సడలించండి.
• దశ 2: రెండు చేతులను నిటారుగా పైకి ఎత్తండి. మీ మోచేతులను నిటారుగా ఉంచండి.
• 3వ దశ: రెండు కాళ్లను పైకి లేపి, మీ మోకాలు మీ తుంటిపైకి వచ్చేలా 90-డిగ్రీల కోణంలో వంచండి.
• దశ 4: మీరు శ్వాసను బయటకు వదులుతున్నప్పుడు, మీ కుడి చేయి మరియు ఎడమ కాలును కిందికి దించండి. కానీ నేలను తాకవద్దు.
• 5వ దశ: శ్వాస తీసుకుంటూ, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రండి. ఇప్పుడు మరో వైపు కూడా అదే విధంగా చేయండి (ఎడమ చేయి మరియు కుడి కాలు).

ఇది కొంచెం క్లిష్టంగా ఉంటుంది, కాబట్టి మొదట నెమ్మదిగా చేయండి. ప్రతి వైపు 5 సార్లు పునరావృతం చేయడంతో ప్రారంభించండి. మీ వీపును నేల నుండి పైకి ఎత్తకుండా సరిగ్గా చేయగలిగిన తర్వాత, పునరావృతాల సంఖ్యను 10కి పెంచండి.

ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు గుర్తుంచుకోవలసిన విషయాలు

ఏ వ్యాయామంలోనైనా, నెమ్మదిగా ప్రారంభించడం ముఖ్యం. మొదట్లో, మీరు కొన్ని రెప్స్ మాత్రమే చేయగలుగుతారు, లేదా మీ శరీరాన్ని సరిగ్గా వంచలేకపోవచ్చు. ఫర్వాలేదు. కాలక్రమేణా క్రమంగా మీ సామర్థ్యాన్ని పెంచుకోండి. ఈ వ్యాయామాలు నడుము నొప్పిని తగ్గించడానికి రూపొందించబడ్డాయి, పెంచడానికి కాదు. మీకు ఏమైనా నొప్పి లేదా అసౌకర్యం అనిపిస్తే, వ్యాయామాన్ని ఆపండి లేదా రెప్స్ సంఖ్యను తగ్గించండి.