మీరు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు సరిగ్గా స్ట్రెచింగ్ చేస్తున్నారా? దీని గురించి మాట్లాడుకుందాం!

మీరు వ్యాయామం చేయడాన్ని ఇష్టపడేవారే కదా? అది నిజంగా చాలా మంచి విషయం. కానీ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మనలో చాలామంది కొద్దిగా మరచిపోయే ఒక విషయం ఉంది, కానీ అది చాలా ముఖ్యం. అదే స్ట్రెచింగ్. ఇది శరీరానికి మంచి అనుభూతిని కలిగించడమే కాకుండా, మన కండరాలకు సంభవించే ప్రమాదాలను తగ్గించడంలో కూడా ఎంతగానో సహాయపడుతుంది. కాబట్టి ఈరోజు, మనం స్ట్రెచింగ్ గురించి వివరంగా తెలుసుకుందాం.

వ్యాయామం మొదలుపెట్టే ముందు వార్మప్ చేయడం చాలా ముఖ్యం, కదా?

చల్లని ఉదయం పూట మీరు కారును 'స్టార్ట్' చేస్తున్నారని ఊహించుకోండి. మీరు వెంటనే 'రేస్' చేయరు కదా? మీరు స్టార్ట్ చేయడానికి ముందు ఇంజిన్ వేడెక్కే వరకు వేచి ఉంటారు. అదే విధంగా, వ్యాయామం చేసే ముందు మన శరీరం కొద్దిగా 'వార్మ్-అప్' చేసుకోవడం చాలా అవసరం. సాధారణంగా, దీనికి 5 నుండి 10 నిమిషాలు సరిపోతుంది. ఈ కొద్ది సమయం శరీరానికి చాలా సన్నద్ధతను ఇస్తుంది.

ఇప్పుడు 'వార్మ్-అప్' తో మన శరీరానికి ఏమి జరుగుతుందో చూద్దాం:

• మీరు వ్యాయామానికి సిద్ధమవుతున్నట్లుగా , మీ హృదయ స్పందన రేటు మరియు శ్వాస రేటు కొద్దిగా పెరుగుతాయి .
• కండరాల ఉష్ణోగ్రత పెరుగుతుంది. దీనివల్ల కండరాలు మరింత నమ్యత చెంది, గాయాలయ్యే ప్రమాదం తగ్గుతుంది.
• కండరాలకు వెళ్లే రక్తం మరియు ఆక్సిజన్ పరిమాణం పెరుగుతుంది. దీనివల్ల కండరాలకు వ్యాయామం చేయడానికి మంచి శక్తి లభిస్తుంది.
• ఒక సైనికుడు యుద్ధానికి సిద్ధమైనట్లే , మీ మనస్సుతో పాటు మీ శరీరం మొత్తం వ్యాయామానికి సిద్ధమవుతుంది .

మరి ఈ `వార్మ్-అప్` ఎలా చేయాలి? సులభంగా చెప్పాలంటే, మీరు చేయబోయే వ్యాయామాన్ని నెమ్మదిగా చేయడం ఉత్తమ మార్గం. మీరు పరుగెత్తడానికి సిద్ధమవుతున్నారని ఊహించుకోండి. కాబట్టి, మొదట, కొద్దిసేపు చురుకుగా నడవండి, లేదా నెమ్మదిగా `జాగింగ్` చేయండి. మీరు ఈత కొట్టబోతున్నారా? అయితే, నీటిలోకి దిగి, మీ శరీరం వెచ్చబడే వరకు రెండు లేదా మూడు ల్యాప్‌లు నెమ్మదిగా ఈత కొట్టండి. మీరు ఏదైనా క్రీడ ఆడేవారైతే, ఆ క్రీడకు సంబంధించిన కండరాలను వార్మ్-అప్ చేయడం ముఖ్యం. ఉదాహరణకు, మీరు `బేస్‌బాల్` ఆటగాడు అయితే, మీ భుజాలతో బంతిని `విసరవచ్చు`.

డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్ అంటే ఏమిటి?

వార్మప్‌లో భాగంగా డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్ చేయడం కూడా మంచిది. దీనిలో ఒకే భంగిమలో ఉండకుండా, మీ కండరాలను అటూ ఇటూ కదిలించాలి . ఉదాహరణకు, కాళ్లను ఊపడం, చేతులను గుండ్రంగా తిప్పడం, మరియు నెమ్మదిగా లంజెస్ చేయడం. డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్ మీరు ఉపయోగించే కండరాలను వేడి చేయడమే కాకుండా, మీ కీళ్లకు పూర్తి స్థాయి కదలికను కూడా అందిస్తుంది. దీనివల్ల మీ కీళ్ళు మరింత మెరుగ్గా పనిచేయడం ప్రారంభిస్తాయి.

సరిగ్గా ఎలా సాగదీయాలి?

గతంలో, చాలా మంది వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు తమ కండరాలను సాగదీయాలని భావించేవారు. అంటే, వారు 'స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్' పద్ధతులను పాటించేవారు (ఉదాహరణకు, ఒకే చోట నిలబడి, ఒక కాలును నిటారుగా ఉంచి, కాలి వేళ్లను తాకుతూ కండరాలను సాగదీయడం). అయితే, కొత్త వైద్య పరిశోధనల ప్రకారం, మన కండరాలు సరిగ్గా వేడెక్కకపోతే, 'స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్' కండరాల బలాన్ని తగ్గించగలదు మరియు కొన్నిసార్లు పనితీరును కూడా తగ్గించగలదు. సరిగ్గా వేడెక్కని కండరాలను, అంటే "చల్లని" కండరాలను సాగదీయడం వల్ల గాయాలు కూడా కావచ్చు. ఇది చల్లని రబ్బరు బ్యాండ్‌ను చాలా గట్టిగా లాగితే అది తెగిపోవడం లాంటిది, కదా?

అందువల్ల, వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు 'డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్' (కదలికతో కూడిన స్ట్రెచింగ్) మరియు వ్యాయామం పూర్తి చేసిన తర్వాత 'స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్' (నిశ్చలంగా నిలబడి చేసే స్ట్రెచింగ్) చేయడం ఉత్తమం.

మీ శరీరాన్ని సాగదీయడం ద్వారా మీరు అనేక ప్రయోజనాలను పొందుతారు:

• కండరాల గాయాల (బెణుకులు మరియు కండరాల చిరుగుళ్లు వంటివి) ప్రమాదాలు తగ్గుతాయి.
• మీరు క్రీడలు ఆడితే, మీ క్రీడా నైపుణ్యం మెరుగుపడుతుంది.
• శరీరం యొక్క వశ్యత పెరుగుతుంది. దీని అర్థం శరీరాన్ని మరింత సులభంగా వంచవచ్చు మరియు సాగదీయవచ్చు.
• కీళ్ల కదలిక పరిధి మరియు చలనం మెరుగుపడుతుంది. దీని అర్థం కీళ్ళు సరిగ్గా పనిచేస్తున్నాయని.
• కండరాలకు రక్త ప్రసరణ మెరుగుపడుతుంది. అప్పుడు కండరాలకు పోషణ అంది, అవి త్వరగా కోలుకుంటాయి.

స్ట్రెచింగ్ చేసేటప్పుడు ఈ విషయాలను గుర్తుంచుకోండి (స్ట్రెచింగ్ చిట్కాలు)

స్ట్రెచింగ్ చేసేటప్పుడు ఈ విషయాలను దృష్టిలో ఉంచుకుంటే, మీరు దాని నుండి గరిష్ట ప్రయోజనాన్ని పొందవచ్చు మరియు ప్రమాదాలను తగ్గించుకోవచ్చు.

• నొప్పిగా ఉంటే ఆపండి: ఇదే అత్యంత ముఖ్యమైన విషయం. స్ట్రెచింగ్ చేసేటప్పుడు మీకు ఎప్పుడూ నొప్పి రాకూడదు. "అహ్, నొప్పిగా ఉంది" అన్నట్టుగా తీవ్రమైన నొప్పి అనిపిస్తే, కొంచెం వెనక్కి జరిగి, నొప్పి లేకుండా కేవలం సాగినట్టుగా అనిపించే సౌకర్యవంతమైన స్థితిలో ఆపండి. నొప్పి అనేది మీరు అతిగా చేస్తున్నారని, మీ కండరానికి హాని కలగవచ్చని ఇచ్చే ఒక హెచ్చరిక. మీరు మీ కాలును సాగదీస్తున్నారని, అకస్మాత్తుగా తీవ్రమైన నొప్పి వచ్చిందని ఊహించుకోండి. అప్పుడే మీరు ఆగిపోవాలి. "ఓహ్, ఇంకొంచెం సాగదీస్తానులే" అని అనుకుంటూ నొప్పిని భరిస్తూ సాగదీయడం కొనసాగిస్తే, చివరికి మీ కండరానికి హాని కలుగుతుంది.
• ప్రతి స్ట్రెచ్‌ను 10-30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి: అంతకంటే తక్కువ సేపు పట్టుకుంటే కండరం సరిగ్గా సాగదు. అదేవిధంగా, ఒక నిమిషం లేదా రెండు నిమిషాల పాటు ఎక్కువ సేపు పట్టుకోవడం వల్ల కండరం అతిగా సాగిపోవచ్చు. ఇది గాయానికి మరియు పనితీరు తగ్గడానికి దారితీస్తుంది. కండరాన్ని బలవంతంగా సాగదీయవద్దు.
• వెనక్కి వెళ్ళవద్దు:కొంతమంది చేయి లేదా కాలును లాగేటప్పుడు, రబ్బరు బంతిలాగా లయబద్ధంగా పైకి కిందకి కదుపుతారు. అలా చేసినప్పుడు, కండరంపై అకస్మాత్తుగా చాలా ఒత్తిడి పడుతుంది. దీనివల్ల, ఒక గుడ్డ ముక్క చిరిగినట్లుగా కండరంలో చిన్న పగుళ్లు ('మైక్రో-టియర్స్') ఏర్పడవచ్చు. అందువల్ల, ఆ అలవాటు మంచిది కాదు. సున్నితంగా మరియు నియంత్రణతో లాగండి.
• శ్వాస తీసుకోవడం మర్చిపోవద్దు: సాగదీసేటప్పుడు శ్వాసను బిగబట్టవద్దు. అలా చేయడం వల్ల మీ కండరాలు మరింత బిగుసుకుపోతాయి. లోతుగా శ్వాస తీసుకుని, సాగదీసేటప్పుడు రిలాక్స్ అవుతూ శ్వాసను వదలండి. ఇది మీ కండరాలు రిలాక్స్ అయ్యి, మరింత బాగా సాగడానికి సహాయపడుతుంది.
• రెండు వైపులా సమానంగా సాగదీయండి: మీ శరీరంలోని ఒక వైపు (ఉదాహరణకు, కుడి కాలు) మరొక వైపు (ఎడమ కాలు) కంటే ఎక్కువ వశ్యత కలిగి ఉండవచ్చు. ఇది సాధారణమే. అయినప్పటికీ, రెండు వైపులా ఒకే పరిమాణంలో మరియు ఒకే సమయం పాటు సాగదీయడానికి ప్రయత్నించండి. వశ్యతలో పెద్ద తేడాలు ఉంటే, అది మీ సమతుల్యతను కూడా ప్రభావితం చేసి, గాయానికి కారణం కావచ్చు.
• క్రమం తప్పకుండా స్ట్రెచింగ్ చేయండి: మీ ఫ్లెక్సిబిలిటీని కాపాడుకోవడానికి, మీరు వారానికి కనీసం మూడు రోజులు స్ట్రెచింగ్ చేయాలి. ప్రతిరోజూ చేస్తే ఇంకా మంచిది. మీరు క్రమంగా మార్పును గమనిస్తారు.

మీ వ్యాయామం తర్వాత శరీరాన్ని చల్లార్చుకోవడం మర్చిపోకండి!

వేగంగా వెళ్తున్న రైలుకు మీరు అకస్మాత్తుగా బ్రేకులు వేస్తే ఏమవుతుందో ఊహించుకోండి? అది ప్రయాణికులకు చాలా ఇబ్బందిగా ఉంటుంది, కదా? అదేవిధంగా, వ్యాయామం చేసిన తర్వాత అకస్మాత్తుగా ఆగిపోవడం మీ శరీరానికి మంచిది కాదు. అందువల్ల, వ్యాయామం తర్వాత మీరు మీ శరీరాన్ని చల్లబరచుకోవాలి. దీనినే 'కూల్-డౌన్' అంటారు. 5 నుండి 10 నిమిషాల పాటు నెమ్మదిగా కదలడం (ఉదాహరణకు, నెమ్మదిగా నడవడం ) మరియు స్ట్రెచింగ్ చేయడం వ్యాయామం తర్వాత మీ శరీరం 'కోలుకోవడానికి' సహాయపడతాయి.

మీ 'కూల్-డౌన్' సమయంలో మీరు చేసే నెమ్మదైన కదలికలతో పాటు, ఇంతకు ముందు చెప్పినట్లుగా మీరు కొన్ని 'స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్'లను కూడా చేర్చాలి. ఎందుకంటే మీ కండరాలు అప్పటికే వేడెక్కి ఉంటాయి, కాబట్టి వాటిని సాగదీయడానికి ఇది మంచి సమయం. మీ వ్యాయామం తర్వాత 'కూల్-డౌన్' మరియు కొన్ని స్ట్రెచింగ్‌లు మీకు ఈ విధంగా సహాయపడతాయి:

• మీ హృదయ స్పందన మరియు శ్వాస త్వరలో సాధారణ స్థితికి వస్తాయి.
• తల తిరగడం లేదా మగతగా అనిపించడం తగ్గుతుంది.
• ఇది కండరాలలో పేరుకుపోయే లాక్టిక్ యాసిడ్ వంటి వాటిని తొలగించి, మరుసటి రోజు కండరాల నొప్పిని తగ్గించడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.
• శరీరం తేలికగా అనిపిస్తుంది మరియు వ్యాయామం యొక్క నిజమైన ఫలితాలైన మానసిక శ్రేయస్సు కూడా అనుభూతి చెందడం మొదలవుతుంది.

కాబట్టి, మనం దీన్ని గుర్తుంచుకుందాం, సరేనా?

కాబట్టి, మీరు వ్యాయామానికి కొత్తవారైనా లేదా అనుభవజ్ఞులైనా,మీ వ్యాయామానికి ముందు మరియు తర్వాత ఈ సాధారణ విషయాలను మీ దినచర్యలో చేర్చుకోవడం ముఖ్యం. కారు ఎక్కే ముందు సీట్ బెల్ట్ పెట్టుకున్నట్లే, ఇది మీ భద్రతకు మరియు మంచి ఫలితాలకు అత్యవసరం.

సులభంగా చెప్పాలంటే, ఈ దశలను గుర్తుంచుకోండి:

1. మొదట, ``వార్మ్-అప్'': 5-10 నిమిషాల పాటు వార్మ్-అప్ చేయండి. దీనికి ``డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్''ను జోడించండి.

2. ఆ తర్వాత మీ ప్రధాన వ్యాయామం . అది మీకు నచ్చినది ఏదైనా కావచ్చు – పరుగెత్తడం, బరువులు ఎత్తడం , ఈత కొట్టడం, లేదా మరేదైనా.

3. వ్యాయామం తర్వాత (స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్): మీ కండరాలను బాగా సాగదీయండి. ప్రతి సాగదీతను 10-30 సెకన్ల పాటు అలాగే ఉంచండి.

4. చివరగా, "కూల్-డౌన్": 5-10 నిమిషాల పాటు నెమ్మదిగా నడవడం వంటివి చేయడం ద్వారా శరీరాన్ని చల్లార్చుకోండి.

మీరు ఇలా చేస్తే, మీ వ్యాయామాల నుండి ఖచ్చితంగా గరిష్ట ప్రయోజనం పొందగలరు, ప్రమాదాల నుండి మిమ్మల్ని మీరు కాపాడుకోగలరు, మరియు మంచి ఆరోగ్యాన్ని, చురుకుదనాన్ని కాపాడుకోగలరు. కాబట్టి, ఇప్పటి నుండి మీరు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, తప్పకుండా 'స్ట్రెచింగ్' గురించి ఆలోచించాలి! మీకు ఆరోగ్యకరమైన, సంతోషకరమైన జీవితం లభించాలని నేను కోరుకుంటున్నాను!

సాగదీయడం, వ్యాయామం, వార్మ్ అప్, కూల్ డౌన్, కండరాలు, ఫ్లెక్సిబిలిటీ