⚡ සායනික සෞඛ්‍ය මෙවලම
BMI කැල්කියුලේටරය
ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ බර වර්ගීකරණය දැනගන්න
මොකක්ද මේ "ගුණ දන්නාකම" කියන්නේ? සරලවම කිව්වොත්...
"ගුණ දන්නාකම" හෙවත් කෘතවේදීත්වය කියන්නේ, සරලවම කිව්වොත්, අපේ ජීවිතේ තියෙන හොඳ දේවල්, අපිට ලැබෙන උදව් උපකාර, පොඩි පොඩි සතුටු හිතෙන දේවල් හඳුනගෙන ඒවා අගය කරන එකටයි. ඒ කියන්නේ, අපිට ලැබිලා තියෙන දේවල් ගැන, අපිට උදව් කරන මිනිස්සු ගැන, සමහර වෙලාවට අපි එච්චර ගණන් ගන්නේ නැති පොඩි දේවල් ගැන පවා හිතලා සතුටු වෙන එක. මේක නිකන්ම "තැන්ක් යූ" (Thank you) කියනවා වගේ දෙයක් නෙවෙයි. ඊට වඩා ගැඹුරු හැඟීමක්. හිතන්නකෝ, ඔයා උදේ නැගිටිනකොට ලස්සනට ඉර පායලා තියෙනවා දකිනවා. ඒක පොඩි දෙයක් වගේ පෙනුනට, ඒ මොහොතේ ඔයාට ඒ ගැන පොඩි සතුටක්, ස්තූතිවන්ත හැඟීමක් දැනෙනවා නම්, අන්න ඒක තමයි ගුණ දන්නාකම කියන්නේ. එහෙම නැත්නම්, ඔයාට කවුරුහරි පොඩි උදව්වක් කළාම, ඒක හිතේ තියාගෙන ඒ කෙනාට හදවතින්ම ස්තූති කරනවා නම්, ඒකත් ගුණ දන්නාකම තමයි. මේ පුරුද්ද අපේ මනසට වගේම ශරීර සෞඛ්‍යයටත් ගොඩක් හොඳයි කියලා ඔයා දන්නවද? අපි ඒ ගැනත් පස්සේ කතා කරමු.පියවර 1: ජීවිතේ තියෙන හොඳ දේවල් දකින්න, හොයන්න, අගය කරන්න පටන් ගමු!
අපේ පළවෙනි පියවර තමයි මේක. හරියට රහස් පරීක්ෂකයෙක් වගේ අපේ දවස ඇතුළේ, අපේ ජීවිතේ ඇතුළේ හැංගිලා තියෙන හොඳ දේවල් හොයන්න පටන් ගන්න එක. සමහර වෙලාවට මේවා හරිම පොඩියි. ඒත් ඒ පොඩි දේවල් තමයි ජීවිතේ ලස්සන කරන්නේ.කොහොමද මේ හොඳ දේවල් හොයාගන්නේ?
- හැමදාම ඔයා ස්තූතිවන්ත වෙන කරුණු තුනක්වත් හිතන්න: ඒක සමහරවිට ඔයාගේ නිරෝගීකම වෙන්න පුළුවන්. ඔයාට ඉන්න හිතවත් යාළුවෙක්, පවුලේ කෙනෙක් වෙන්න පුළුවන්. ඔයාට ලැබුණු රසවත් කෑම වේලක්, ඔයා ඉන්න සුවපහසු ගෙදර, ලස්සනට පිපිලා තියෙන මලක්, උදව්වක් කරපු නාඳුනන කෙනෙක්... මෙහෙම හිතන්න ගත්තම ඔයාට පුදුම හිතෙයි දවසකට කොච්චර නම් ස්තූතිවන්ත වෙන්න දේවල් තියෙනවද කියලා! මේක හරියට ඇස් දෙක අලුතෙන් ඇරියා වගේ වැඩක්.
- "ගුණ සිතුවිලි පොතක්" (Gratitude Journal) පටන් ගන්න: පොඩි නෝට් පොතක් අරගෙන, හැමදාම රෑට නිදාගන්න කලින් ඔයාට එදා දවසේ ස්තූතිවන්ත වෙන්න පුළුවන් වුණු කරුණු තුනක් හතරක් ලියන්න. "අද මට අම්මා හදලා දුන්න රස කෑම එක නිසා මම සතුටු වෙනවා," "අද මගේ යාළුවා මට කෝල් කරලා කතා කරපු එක ගැන මම ස්තූතිවන්ත වෙනවා," වගේ දේවල්. මෙහෙම ලියද්දී, ඒ හොඳ දේවල් අපේ හිතේ තවත් හොඳට තැන්පත් වෙනවා. දවස් කීපයක් කරගෙන යද්දී ඔයාටම තේරෙයි ඔයාගේ හිතට කොච්චර සැහැල්ලුවක් දැනෙනවද කියලා.
- ගුණ සිහිකිරීමේ පුරුදු ඇති කරගන්න: සමහර අය කෑම කන්න කලින් දෙවියන්ට ස්තූති කරනවා. ඒක ආගමික දෙයක්ම වෙන්න ඕන නෑ. කෑම පිඟාන ඉස්සරහට ආවම, "මට අද මේ කෑම ටික ලැබුණ එක කොච්චර දෙයක්ද" කියලා එක තත්පරයක් හිතන එකත් ලොකු දෙයක්. ඒකෙන් අපි කෑමවල වටිනාකම තේරුම් ගන්නවා. ඒ වගේම, උදේට නැගිට්ට ගමන්, "අද දවස මට ලැබුණා, මම නිරෝගීව ඉන්නවා" කියලා හිතන එකත් හොඳ පුරුද්දක්.
හිතන්න, අපි හැමදාම දකින, ඒත් ගණන් ගන්නේ නැති කොච්චර දේවල් අපේ වටේ තියෙනවද? හොඳ හුස්මක් ගන්න පුළුවන් එක, පිරිසිදු වතුර ටිකක් බොන්න තියෙන එක, අපිට ආදරේ කරන අය අපි වටේ ඉන්න එක... මේවා තමයි ඇත්තම වස්තුව.
✨ සුවතා සත්කාරය
සායනික නිර්දේශය
ස්වභාවික වේදනා සහ නින්ද සුවතා සත්කාරය
කොන්දේ වේදනාව, හන්දිපත් වේදනාව සහ නින්ද නොයාම සඳහා ශාකසාර සුවතා නිෂ්පාදන.
වැඩි විස්තර බලන්න →පියවර 2: ඒ දැනෙන කෘතඥතාවය, ඒ සතුට හොඳට හිතට විඳගන්න (Savor)
හොඳ දේවල් දැක්කට පස්සේ, ඊළඟ වැදගත්ම දේ තමයි ඒ වෙලාවේ හිතට දැනෙන ඒ සතුට, ඒ ස්තූතිවන්ත හැඟීම හොඳට විඳගන්න එක. ඒ කියන්නේ නිකන් හිතලා අමතක කරලා දාන එක නෙවෙයි. හිතන්නකෝ, ඔයා හරිම මහන්සියෙන් වැඩක් කරලා ඉවරවෙලා ගෙදර එනවා. එතකොට ඔයාගේ දරුවා දුවගෙන ඇවිත් ඔයාව බදාගන්නවා. ඒ මොහොතේ ඔයාට පුදුම සතුටක්, ආදරයක් දැනෙනවා නේද? අන්න ඒ වෙලාවට, එක තත්පරයක් නැවතිලා, "ආහ්, මේක තමයි සතුට කියන්නේ!" කියලා ඒ හැඟීම හොඳට හිතට ගන්න. ඒ සතුට ඔයාගේ ඇඟ පුරාම පැතිරෙනවා වගේ දැනෙන්න ඉඩ හරින්න. හරියට රසම රස කෑමක් කටේ තියන් හෙමිහිට රස විඳිනවා වගේ. මේකට අපි (Mindfulness) නැත්නම් සිහියෙන් ඉන්නවා කියන එකත් සම්බන්ධයි. ඒ කියන්නේ, වර්තමාන මොහොතේ වෙන දේ ගැන, දැනෙන දේ ගැන හොඳ අවධානයෙන් ඉන්න එක. එහෙම වුණාම තමයි මේ පොඩි පොඩි සතුටු හිතෙන දේවල් හරියටම විඳගන්න පුළුවන් වෙන්නේ.පියවර 3: ඔයාගේ හිතේ තියෙන ස්තූතිය, ගුණ දන්නාකම තව කෙනෙක්ට කියන්න, ක්‍රියාවෙන් පෙන්වන්න!
අපි හොඳ දේවල් දැක්කා, ඒ ගැන සතුටු වුණා. දැන් තියෙන්නේ ඒ සතුට, ඒ ගුණ දන්නාකම තව කෙනෙක් එක්ක බෙදාගන්න එක. මේක නිකන්ම ආචාරශීලී කමක්වත්, හොඳ පුරුද්දක්වත් විතරක් නෙවෙයි. මේකෙන් ඔයාගේ හදවතේ තියෙන අවංක අගය කිරීම තමයි එළියට එන්නේ. ඔයා කෙනෙක්ට ස්තූති කරද්දී, ඔයා ඇත්තටම කලින් පියවර දෙකත් පුරුදු කරනවා: ඔයා හොඳ දෙයක් දැකලා, ඒක අවංකවම අගය කරලා තියෙනවා.කොහොමද මේක කරන්නේ?
- ඔයාට උදව්වක් කරපු, හොඳ දෙයක් කරපු කෙනෙක්ට ඒක කියන්න: "ඔයා එදා මට අර උදව්ව කරපු එක නම් ලොකු දෙයක්...", "ඔයා එදා මට ඇහුම්කන් දීපු එක මට ගොඩක් වටිනවා...", "ඔයා මට මේ දේ කියලා දුන්නට ගොඩාක් ස්තූතියි...", "ඔයා එදා මගේ ළඟින් හිටපු එක මට ලොකු හයියක් වුණා..." වගේ දේවල් කියන්න පුළුවන්. ලියුමක් ලියලා ඔයාගේ ස්තූතිය කියන්නත් පුළුවන්. හිතන්නකෝ, ඔයාගේ අම්මා හදපු කෑමක් රසයි නම්, "අම්මේ, කෑම නම් හරිම රසයි. ගොඩක් ස්තූතියි!" කියලා පොඩි දෙයක් කිව්වත්, ඒක ඒ අයට කොච්චර සතුටක් ගෙනදෙයිද?
- යහපත් ක්‍රියාවකින් ඔයාගේ ගුණ දන්නාකම පෙන්වන්න: සමහර වෙලාවට ඔයාට කවුරුහරි කරපු උදව්වකට, ඔයාටත් ඒ කෙනාට උදව්වක් කරන්න හිතෙන්න පුළුවන්. එහෙම නැත්නම්, "මේ උදව්ව මම තව කෙනෙක්ටත් කරනවා" කියලා හිතලා (pay it forward) වෙන කෙනෙක්ට උදව්වක් කරන්න පුළුවන්. ඔයා පෝලිමක ඉන්නකොට, ඔයාට පස්සෙන් ඉන්න කෙනාට දොර අල්ලගෙන ඉන්න. කාටවත් නොදැනෙන්න වෙන කෙනෙක්ගේ වැඩක් කරලා දෙන්න. එහෙම කරලා බලන්නකෝ ඔයාට කොහොම හැඟීමක් එනවද කියලා! පුංචි උදව්වක් වුණත් ඒකෙන් ලොකු සතුටක් ලැබෙනවා.
- ඔයාගේ ජීවිතේ ඉන්න අයට ඔයාට එයාලා කොච්චර වටිනවද කියලා කියන්න: මේකට ලොකු ලොකු වචන ඕන නෑ. ඔයාගේ හිතේ තියෙන දේ, අවංකව, හරියන වෙලාවට, හරියන විදිහට කිව්වම ඇති. ඒකෙන් ඒ බැඳීම් තවත් ශක්තිමත් වෙනවා.
ඇත්තම ගුණ දන්නාකමකදී, "මම දැන් මේ මනුස්සයට ණයයි" වගේ හැඟීමක් එන්නේ නෑ. මොකද, ඔයා කෙනෙක්ට උදව්වක් කළාමත්, ඔයා බලාපොරොත්තු වෙන්නේ නෑනේ ඒ කෙනා ඔයාට ආපහු උදව්වක්ම කරයි කියලා. මේක හරියට හොඳ දේවල්වල චක්‍රයක් වගේ. අපි හොඳ දෙයක් කරද්දී, ඒකෙන් තව හොඳ දේවල් වෙනවා.
ඇයි මේ "ගුණ දන්නාකම" අපිට මෙච්චර හොඳ? පොඩ්ඩක් වෛද්‍ය විද්‍යාත්මකව බැලුවොත්...
මේ "ගුණ දන්නාකම" පුරුදු කරන එක නිකන්ම හිතට සතුටක් ගේන දෙයක් විතරක් නෙවෙයි. මේක අපේ මානසික සෞඛ්යයට වගේම ශාරීරික සෞඛ්‍යයටත් ගොඩක් හිතකරයි.- මානසික ආතතිය අඩු කරනවා: අපි ස්තූතිවන්ත වෙන්න දේවල් හොයද්දී, අපේ හිතේ තියෙන කරදර, ප්‍රශ්න වලින් අවධානය පොඩ්ඩක් අයින් වෙනවා. ඒ වගේම, ගුණ දන්නාකම පුරුදු කරද්දී අපේ ශරීරයේ ආතතියට සම්බන්ධ හෝමෝනයක් වෙන (Cortisol) මට්ටම අඩු වෙන්න පුළුවන් කියලත් සමහර අධ්‍යයන වලින් හොයාගෙන තියෙනවා.
- සතුටු හෝමෝන වැඩි කරනවා: ඔයා දන්නවද, අපි ස්තූතිවන්ත වෙද්දී, සතුටු වෙද්දී අපේ මොළයේ (Serotonin) සහ (Dopamine) වගේ "සතුටු හෝමෝන" කියලා කියන ස්නායු සම්ප්‍රේෂක (Neurotransmitters) නිකුත් වෙනවා. මේවායින් අපිට සතුටක්, සැහැල්ලුවක් දැනෙනවා.
- නින්ද හොඳ වෙනවා: රෑට නිදාගන්න කලින් දවසේ වුණු හොඳ දේවල් ගැන හිතන එකෙන්, ලියන එකෙන්, හිතේ තියෙන බර අඩු වෙලා, සුව නින්දක් ලබන්න උදව් වෙනවා කියලා කියනවා.
- ශරීර සෞඛ්‍යය දියුණු වෙනවා: සමහර පර්‍යේශන පෙන්වනවා ගුණ දන්නාකම පුරුදු කරන අයගේ ලේ පීඩනය (blood pressure) පාලනය වෙන්නත්, ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් වෙන්නත් ඉඩ තියෙනවා කියලා.
- මිනිස්සු අතර සම්බන්ධතා හොඳ වෙනවා: අපි අනිත් අයට ස්තූති කරද්දී, එයාලව අගය කරද්දී, ඒ අයත් එක්ක තියෙන බැඳීම් ශක්තිමත් වෙනවා. විශ්වාසය වැඩි වෙනවා.
එහෙනම්, අපි මේකෙන් මොනවද ගත්ත පාඩම? (Take-Home Message)
හරි, එහෙමනම් අපි අද කතා කරපු මේ "ගුණ දන්නාකම" කියන පුරුද්ද කොහොමද අපේ ජීවිතේට එකතු කරගන්නේ කියලා ඔයාට දැන් පැහැදිලි ඇති කියලා මම හිතනවා. මේක එක රැයකින් කරන්න පුළුවන් දෙයක් නෙවෙයි. ඒත් ටිකෙන් ටික පුරුදු වෙද්දී, ඔයාටම තේරෙයි ඔයාගේ ජීවිතේට කොච්චර සතුටක්, සැහැල්ලුවක් එකතු වෙනවද කියලා.- පොඩි දේවල් අගය කරන්න: හැමදාම ඔයාගේ වටේ තියෙන, ඔයාට ලැබෙන පොඩි පොඩි හොඳ දේවල් ගැන හිතන්න. ඒ ගැන සතුටු වෙන්න.
- "ගුණ සිතුවිලි පොතක්" තියාගන්න: දවස අවසානයේ ඔයා ස්තූතිවන්ත වෙන දේවල් තුනක්වත් ලියන්න. මේක පුදුම විදිහට ඔයාගේ හිත හදනවා.
- හදවතින්ම ස්තූති කරන්න: ඔයාට උදව්වක් කරපු කෙනෙක්ට, ඔයාගේ ජීවිතේ ඉන්න වටිනා මිනිස්සුන්ට ඔයාගේ හිතේ තියෙන දේ කියන්න. පොඩි "ස්තූතියි" කියන වචනෙත් ලොකු වෙනසක් කරයි.
- යහපත කරන්න: පුළුවන් හැම වෙලාවකම අනිත් අයට උදව් කරන්න, කරුණාවන්ත වෙන්න. ඒකෙන් ඔයාටත් ලොකු සතුටක් දැනේවි.
- ඉවසිලිවන්ත වෙන්න: මේ පුරුද්ද ඇති කරගන්න ටික කාලයක් යයි. ඒත් අත්හරින්න එපා. දිගටම කරගෙන යන්න.
කෘතඥතාව, ගුණ දන්නාකම, සතුට, මානසික සුවතාවය, ස්තූතිය, gratitude practice, ජීවිතය සතුටින් ගතකිරීම
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.