Оё пушти шумо аз ҳад зиёд каҷ шудааст? (Гиперлордоз) Биёед сабаби онро дақиқ муайян кунем ва машқҳои онро анҷом диҳем!

Оё баъзан шумо эҳсос мекунед, ки пушти поёни шумо бе зарурат каҷ шудааст ва меъдаатон ба назар барҷаста менамояд? Шояд аз ҳамин сабаб шумо аксар вақт дарди пуштро эҳсос мекунед. Инро мо дар тибби худ гиперлордоз меномем. Аммо хавотир нашавед, ин одатан як ҳолати ҷиддӣ нест. Онро бо қомати дуруст ва машқҳои оддӣ ислоҳ кардан мумкин аст. Биёед дар ин бора муфассал сӯҳбат кунем.

Гиперлордоз чист?

Ба таври оддӣ, гиперлордоз ҳолатест, ки дар он қисми поёнии сутунмӯҳраи мо, минтақаи камар, нисбат ба муқаррарӣ ба дарун бештар каҷ мешавад. Сутунмӯҳраҳои мо табиатан каме каҷ мешаванд. Ин ба чандирии сутунмӯҳра ва дастгирии вазн мусоидат мекунад. Аммо вақте ки ин каҷӣ аз ҳад зиёд мешавад, мушкилот сар мешаванд.

Инро мисли як машқи кашиш тасаввур кунед. Сабаби асосии ин ҳолат номутавозинии мушакҳост . Яъне, вақте ки мушакҳои пеши бадани мо (шикам ва пеши ронҳо) сахт ва кашишхӯрда мешаванд, мушакҳои пушт (пушт ва думба) заиф мешаванд. Ин боиси хам шудани сутунмӯҳра ба дарун ва берун шудани меъда ба пеш мегардад. Ин метавонад аз сабаби ҳолати нодуруст, нишастан барои муддати тӯлонӣ ва заъфи мушакҳо ба вуҷуд ояд.

Кадом машқҳо метавонанд гиперлордозро кам кунанд?

Ҳадафи асосии мо дар ин ҷо тақвият додани мушакҳои заиф (шикам, думба) ва дароз кардан ва нарм кардани мушакҳои фишурда (пушти поён, пеши ронҳо) мебошад. Агар шумо ин машқҳоро ба реҷаи ҳаррӯзаи худ илова кунед, шумо фарқиятро эҳсос хоҳед кард.

1. Муайян кардани ҳолати дуруст

Нигоҳ доштани қомати дуруст дар тӯли рӯз муҳим аст, на танҳо ҳангоми машқ. Барои одат кардан инро санҷед.

• Қадами 1: Дар курсии рост нишинед. Бо думбаҳои худ ба пушти курсӣ нишинед. Ҳарду пойро ба замин гузоред ва вазни худро баробар дар байни ронҳоятон тақсим кунед.
• Қадами 2: То ҳадди имкон рост истода, гӯё саратонро ба шифт мерасонед.
• Қадами 3: Акнун каме истироҳат кунед ва бигзор пушти поён ва миёнаи шумо дар курсӣ қарор гирад.

Ин ба шумо фаҳмиши хуб медиҳад, ки чӣ тавр рост истодан бидуни хам кардани пушт. Инро чанд маротиба дар як рӯз машқ кунед . Кӯшиш кунед, ки ҳатто ҳангоми истодан рост истода бошед.

2. Зону задан ба пушт

Ин як машқи хубест барои истироҳат кардани мушакҳои фишурда дар пушти поён.

• Қадами 1: Дар рӯи замин зону зада, дастҳоятонро дар паҳнои китф ба рӯи замин гузоред.
• Қадами 2: Тамоми сутунмӯҳраи худро ба боло хам кунед, думбаҳои худро ба замин поён кунед ва 5 сония ин ҳолатро нигоҳ доред.
• Қадами 3: Оҳиста ба қафо хам шавед, думбаҳои худро то ҳадди имкон ба пошнаҳоятон наздик кунед. Дастҳоятонро дар ҷои аввалаашон нигоҳ доред ва саратонро оҳиста поён фуроред. Ин мавқеъро барои 5 сония нигоҳ доред.

Ин корро тақрибан 10 маротиба дар як рӯз анҷом диҳед.

3. Дароз кардани зону то сина

Дароз кардани мушакҳои рон ва думба дастгирии пуштро зиёд мекунад.

• Қадами 1: Бо пойҳои васеъ паҳншуда рӯи фарш хоб кунед.
• Қадами 2: Як пойро хам кунед, қисми поёнии зонуро бо ҳарду даст гиред ва онро оҳиста ба сӯи синаатон кашед. Шумо дар пушти поён ва думбаатон кашишро эҳсос хоҳед кард. 5-10 сония нигоҳ доред.
• Қадами 3: Ҳамин корро бо пои дигар анҷом диҳед. Сипас ҳарду пойро дар як вақт хам кунед.

Инро 10 маротиба дар як вақт, 3 маротиба дар як рӯз анҷом диҳед.

4. Машқи планк (Планк)

Ин метавонад каме душвор ба назар расад, аммо ин яке аз беҳтарин машқҳо барои тақвияти мушакҳои асосии тамоми бадан аст.

• Қадами 1: Рӯ ба замин хобед. Баданатонро ба рӯи оринҷҳоятон боло бардоред, то оринҷҳоятон дар зери китфҳоятон бошанд.
• Қадами 2: Мушакҳои шикаматонро сахт кунед ва ронҳоятонро аз фарш бардоред. Кӯшиш кунед, ки тамоми баданатонро аз буҷулакҳо то китфҳоятон дар як хати рост нигоҳ доред. Агар ронҳоятон эҳсос кунанд, ки гӯё поён мераванд, кӯшиш кунед, ки онҳоро боло бардоред.
• Қадами 3: Ин мавқеъро барои 30 сония ё то ҳадди имкон нигоҳ доред.

Дар аввал, шумо метавонед ин корро тақрибан 10 сония анҷом диҳед, аммо ин кофӣ аст. Вақтро тадриҷан зиёд кунед. Ин корро тақрибан 5 маротиба дар як рӯз анҷом диҳед.

5. Машқи ҳашароти мурда

Гарчанде ки номаш каме аҷиб садо диҳад, ин як машқи олӣ барои мустаҳкам кардани мушакҳои шикам бидуни фишор ба пушт аст.

• Қадами 1: Рӯи фарш хобед. Қисми поёнии пуштатонро ба фарш пахш карда нигоҳ доред. Агар китфҳоятон сахтӣ ҳис кунанд, онро раҳо кунед.
• Қадами 2: Ҳарду дастро рост ба боло бардоред. Оринҷҳоятонро рост нигоҳ доред.
• Қадами 3: Ҳарду пойро бардоред ва онҳоро бо кунҷи 90 дараҷа хам кунед, то зонуҳоятон аз болои ронҳоятон бошанд.
• Қадами 4: Ҳангоми нафаскашӣ, дасти рост ва пои чапатонро поён кашед. Аммо ба замин нарасед.
• Қадами 5: Ҳангоми нафаскашӣ, ба ҳолати ибтидоӣ баргардед. Акнун ҳамин корро дар тарафи дигар (дасти чап ва пои рост) анҷом диҳед.

Ин каме мураккаб аст, бинобар ин дар аввал онро оҳиста иҷро кунед. Бо 5 такрор дар ҳар тараф оғоз кунед. Вақте ки шумо метавонед онро дуруст бидуни бардоштани пушт аз фарш анҷом диҳед, шумораи такрорҳоро то 10 зиёд кунед.

Ҳангоми иҷрои ин машқ чизҳоеро бояд дар хотир дошт

Мисли ҳама гуна машқ, муҳим аст , ки оҳиста оғоз кунед . Дар аввал, шумо метавонед танҳо чанд маротиба такрор кунед ё баданатонро дуруст хам карда натавонед. Ин хуб аст. Бо мурури замон тадриҷан зиёд кунед. Ин машқҳо барои кам кардани дарди пушт тарҳрезӣ шудаанд, на барои зиёд кардани он. Агар шумо ягон дард ё нороҳатиро ҳис кунед, машқро қатъ кунед ё шумораи такрорҳоро кам кунед.