เราทุกคนรู้ว่าร่างกายของเราได้รับพลังงานจากอาหารที่เรากินเข้าไป สารอาหารหลักสามชนิดที่ให้พลังงานนี้ ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน เราเรียกสารอาหารเหล่านี้ว่าสารอาหารหลัก ในบรรดาสารอาหารเหล่านี้ โปรตีนมีความสำคัญและจำเป็นต่อร่างกายของเรามากที่สุด แต่ที่น่าประหลาดใจคือ ร่างกายของเราไม่สามารถเก็บสะสมโปรตีนได้ ดังนั้นเราจึงจำเป็นต้องได้รับโปรตีนในปริมาณที่ต้องการจากอาหารที่เรากินทุกวัน
ทำไมโปรตีนจึงสำคัญต่อเรามากขนาดนี้?
กล่าวโดยง่าย โปรตีนเปรียบเสมือนหน่วยพื้นฐานของร่างกายเรา ประกอบด้วยหน่วยย่อยเล็กๆ ที่เรียกว่ากรดอะมิโน โปรตีนบางชนิด เช่น เวย์โปรตีน มีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้งเก้าชนิด
หน้าที่ของโปรตีนที่มีต่อร่างกายของเรานั้นไม่ใช่เรื่องเล็กน้อยเลย ลองคิดดูสิ...
- สำหรับการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อ: โปรตีนมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการสร้างใหม่เมื่อคุณ ออกกำลังกาย หรือได้รับบาดเจ็บเล็กน้อย
- เพื่อสร้าง เอนไซม์ และ ฮอร์โมน : โปรตีนเป็นส่วนประกอบหลักของเอนไซม์และฮอร์โมนที่ควบคุมกระบวนการต่างๆ ในร่างกายของเรา
- ให้พลังงาน: เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ร่างกายก็ใช้โปรตีนในการผลิตพลังงานเมื่อจำเป็นเช่นกัน
ไม่เพียงเท่านั้น โปรตีนยังมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตและการอยู่รอดอย่างมีสุขภาพดีของทุกสิ่ง ตั้งแต่เส้นผม เล็บ ผิวหนัง เลือด และกระดูกอ่อน
ตอนนี้คุณคงสงสัยว่า "แล้วฉันต้องการโปรตีนวันละเท่าไหร่?" ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการนั้นขึ้นอยู่กับน้ำหนัก อายุ และระดับกิจกรรมของคุณ ดังนั้น วิธีที่ดีที่สุดในการหาปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมสำหรับคุณคือการปรึกษาแพทย์ประจำครอบครัวของคุณ
โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้ใหญ่ต้องการโปรตีนประมาณ 7 กรัมต่อน้ำหนักตัวทุกๆ 20 ปอนด์ นั่นหมายความว่า คนที่หนัก 140 ปอนด์ (ประมาณ 63 กิโลกรัม) ต้องการโปรตีนประมาณ 50 กรัมต่อวัน
แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดคืออะไร?
อาหารหลายชนิดมีโปรตีน แต่บางชนิดก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าชนิดอื่น ตัวอย่างเช่น ปลา ถั่ว และถั่วเลนทิล ดีกว่าเนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ไส้กรอกและฮอทดอกมาก เนื้อแดง เช่น เนื้อวัวและเนื้อหมูนั้น...เนื้อแดงมี ไขมันอิ่มตัว สูง ซึ่งอาจทำให้ ระดับคอเลสเตอรอล สูงขึ้นและเพิ่ม ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ดังนั้นหากคุณรับประทานเนื้อแดง ควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ ไม่ ควรรับประทานบ่อยเกินไป
นี่คืออาหารที่มีประโยชน์และอุดมไปด้วยโปรตีนบางชนิด
| ประเภทอาหาร | คำอธิบายและปริมาณโปรตีน |
|---|---|
| ปลา | การรับประทานปลาเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการได้รับโปรตีน ปลาแซลมอนมีโปรตีน 17 กรัมในปริมาณ 3 ออนซ์ ส่วนปลาค็อดมี 15 กรัม นอกจากนี้ ปลายังมีสารอาหารมากมาย เช่น กรดไขมันโอเมก้า 3 และวิตามินดี |
| ไก่ | เป็นที่นิยมมากในหมู่พวกเราในศรีลังกา เนื้ออกไก่ไม่มีหนัง 4 ออนซ์ มีโปรตีน 26 กรัม เนื้อไก่งวง 3 ออนซ์ มีโปรตีน 25 กรัม |
| ถั่ว | ถั่วเหลืองมีโปรตีนถึง 31 กรัมต่อถ้วย! พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วชิกพี ถั่วแดง และถั่วดำ ก็มีโปรตีนสูงเช่นกัน นอกจากนี้ยังมีใยอาหารสูง ซึ่งช่วยควบคุมความหิวได้ |
| ถั่วเลนทิล | ถั่วเลนทิลเป็นอาหารหลักในบ้านของเรา ถั่วเลนทิลปรุงสุกหนึ่งถ้วยมีโปรตีนประมาณ 18 กรัม และยังมีใยอาหารสูงอีกด้วย |
| ไข่ | โปรตีนส่วนใหญ่ในไข่ขาวจะอยู่ในส่วนของไข่ขาว ซึ่งเป็นโปรตีนสมบูรณ์ หมายความว่ามีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด |
| ถั่วชนิดต่างๆ เช่น เม็ดมะม่วงหิมพานต์และถั่วลิสง | อัลมอนด์และพิสตาชิโอมีโปรตีน 6 กรัมต่อหนึ่งออนซ์ (ประมาณ 28 กรัม) อย่างไรก็ตาม คุณต้องคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่เมื่อนำไปทอดกับเกลือและน้ำมันด้วย |
| ผลิตภัณฑ์นม | ชีสหลายชนิดมีไขมันสูง แต่คอตเทจชีสไขมันต่ำหนึ่งถ้วยมีโปรตีน 24 กรัมและแคลเซียมในปริมาณมาก |
ของว่างโปรตีนสูงที่ทำง่ายและรวดเร็ว
คุณไม่จำเป็นต้องกินโปรตีนบาร์ทุกครั้งที่รู้สึกหิวเล็กน้อยตอนเที่ยง ด้วยการวางแผนเพียงเล็กน้อย คุณก็สามารถทำอาหารว่างที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการได้เองที่บ้าน
สกายร์
นี่คือผลิตภัณฑ์จากนมที่คล้ายกับโยเกิร์ต สกายร์หนึ่งถ้วยมีโปรตีนประมาณสองเท่า (ประมาณ 15 กรัม) ของโยเกิร์ต ไขมันต่ำ ทั่วไป คุณสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนได้มากยิ่งขึ้นโดยการเติมเมล็ดเจียลงไป
ฮัมมัส
ดิปเนื้อครีมที่ทำจากถั่วชิกพีต้มสุกนี้อร่อยมากเมื่อทานคู่กับผักหั่นชิ้น (แครอท แตงกวา) ฮัมมัส 2/3 ถ้วยมีโปรตีนประมาณ 7 กรัม
เอดามาเมะ
หมายถึงถั่วเหลืองที่ยังอยู่ในฝัก สามารถรับประทานได้โดยการต้มในน้ำเกลือ ถั่วเหลืองฝักอ่อนมีโปรตีนสูงถึง 18 กรัมต่อหนึ่งถ้วย
ถั่วชิกพีทอด
นำถั่วชิกพีแบบกระป๋องมาเทน้ำออก เติมน้ำมันมะกอกเล็กน้อย เกลือ และพริกป่น แล้วนำไปอบในเตาอบ (200 องศาเซลเซียส) ประมาณ 20-30 นาที ถั่วชิกพีครึ่งถ้วยนี้มีโปรตีนประมาณ 7 กรัม
ปลาทูน่าและแครกเกอร์
ปลาทูน่ากระป๋องในน้ำหนึ่งกระป๋องมีโปรตีนประมาณ 27 กรัม ถือเป็นอาหารว่างที่ดีเมื่อรับประทานคู่กับแครกเกอร์โฮลวีตสักสองสามชิ้น
เนยถั่ว
รับประทานเนยถั่วลิสงหรือเนยอัลมอนด์ที่ไม่เติมน้ำตาลประมาณสองช้อนโต๊ะกับแอปเปิลหั่นชิ้นหรือขึ้นฉ่ายฝรั่ง จะให้โปรตีนประมาณ 7 กรัม
ข้อสรุปสำคัญ
- โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายทั้งหมด รวมถึงกล้ามเนื้อ ผิวหนัง เส้นผม และเล็บ
- เนื่องจากร่างกายของเราไม่สามารถสะสมโปรตีนได้ การได้รับโปรตีนจากอาหารในแต่ละวันจึงมีความสำคัญอย่างยิ่ง
- เมื่อต้องการรับประทานโปรตีน ควรเลือกอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น ปลา ไก่ ไข่ ถั่วเลนทิล และถั่วต่างๆ แทนเนื้อสัตว์ปรุงรส
- เมื่อคุณรู้สึกหิวระหว่างวัน การรับประทานอาหารว่างง่ายๆ ที่อุดมไปด้วยโปรตีนจะช่วยให้คุณมีพลังงานได้นานขึ้น
- หากคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการ อย่าลังเลที่จะปรึกษา แพทย์
💬 Comments (0)
ยังไม่มีการโพสต์ความคิดเห็น เพิ่มความคิดเห็นของคุณที่นี่เป็นครั้งแรก
เพิ่มความคิดเห็นของคุณ