අද කාලේ තියෙන කාර්යබහුල ජීවිතේත් එක්ක, රස්සාවේ ප්‍රශ්න, ගෙදර දොරේ ප්‍රශ්න, සල්ලි ප්‍රශ්න... මේ හැමදේම නිසා හිතට ලොකු බරක්, කලකිරීමක්, තනිකමක් දැනෙන එක හරිම සාමාන්‍ය දෙයක් වෙලා. සමහර වෙලාවට මේ තත්ත්වය දිගටම පැවතුනොත්, ඒක අපේ මුළු දවසම, මුළු ජීවිතේම අඳුරු කරන තැනට පත් වෙන්න පුළුවන්. අපි වෛද්‍ය විද්‍යාත්මකව මේ තත්ත්වයට කියන්නේ විශාදය (Depression) කියලා. මේක හිතේ දුර්වලකමක් නෙවෙයි, ප්‍රතිකාර අවශ්‍ය වෙන රෝගී තත්ත්වයක්. ඉතින් මේ වගේ වෙලාවක අපිට පිහිටක් වෙන්න පුළුවන් පුදුම සහගත, ඒ වගේම හරිම සරල ක්‍රමවේදයක් ගැනයි අද අපි කතා කරන්නේ. ඒ තමයි දලයි ලාමා තුමා ලෝකයටම කියා දෙන කරුණාව සහ භාවනාව.
ඔබට විෂාදය තිබේදැයි ජාත්‍යන්තරව පිළිගත් PHQ-9 ක්‍රමයට පරීක්ෂා කරගන්න
'කරුණාව' කියන්නේ විශාදයට බෙහෙතක් වෙන්නේ කොහොමද?
හිතන්නකෝ, අපේ හිත ඇතුළේ තියෙන තරහව, වෛරය, ඉරිසියාව, බය වගේ හැඟීම් හරියට අපේ හිතේ සාමයට වෙඩි තියන හතුරෝ වගෙයි කියලා. දලයි ලාමා තුමා මේකට කියන්නේ "අභ්‍යන්තර නිරායුධකරණය" (inner disarmament) කියලා. සරලවම කිව්වොත්, අපේ හිතේ තියෙන මේ වගේ අහිතකර, නිෂේධාත්මක සිතුවිලි නැති කරගන්න එක.
එතුමා කියන විදිහට, අපි අනිත් අයට කරුණාව දක්වනකොට, අපිට හතුරුකම් කරන අයට පවා වෙනස් විදිහකට, අනුකම්පාවෙන් බලන්න පුරුදු වෙනකොට, අපේම හිතේ තියෙන මානසික පීඩනය (stress) සහ කාංසාව (anxiety) ටිකෙන් ටික අඩු වෙලා යනවා.
"ලොකු පීඩනයක් දැනෙන වෙලාවට, ඔයාගේ හොඳම යාළුවා ඉන්නේ ඔයාගේ හදවත ඇතුළෙමයි... ඒ තමයි ඔයාගේ කරුණාව." - දලයි ලාමා
මේක නිකන්ම නිකන් කියමනක් නෙවෙයි. අපි කරුණාවන්තව, හොඳ හිතින් ඉන්නකොට අපේ ශරීර සෞඛ්‍යය පවා යහපත් වෙනවා. ඒත් තරහව, වෛරය, බය වගේ හැඟීම් දිගටම හිතේ තියාගෙන ඉන්නකොට, අපේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය (immune system) පවා දුර්වල වෙන්න පුළුවන්. ඒ කියන්නේ ලෙඩ රෝග වලට ලේසියෙන්ම ගොදුරු වෙන්න තියෙන ඉඩකඩ වැඩිවෙනවා.
භාවනාවෙන් හිත හදාගන්න පුරුදු වෙමු
"කරුණාව" කියන මේ ගුණාංගය හිතේ ඇති කරගන්න තියෙන හොඳම ක්‍රමය තමයි දිනපතා භාවනා කිරීම. භාවනාව කිව්වම සමහරු හිතන්නේ ඒක ආගමික දෙයක් විතරයි කියලා. නමුත් මේක ඊට වඩා ගොඩක් එහා ගිය, ඕනෑම කෙනෙක්ට ප්‍රගුණ කරන්න පුළුවන් මානසික ව්‍යායාමයක්.
භාවනාව කියන්නේ මොකක්ද?
සරලවම කිව්වොත්, ඒ මොහොතේ ඔයාගේ හිතට එන සිතුවිලි සහ හැඟීම් ගැන සිහියෙන් ඉඳීම (mindfulness). ඊට පස්සේ, ඒ එන නිෂේධාත්මක හැඟීම් වෙනස් කරන්න උත්සාහ කරන එක.
හිතන්නකෝ, ඔයා පාරක් අයිනේ ඉඳගෙන යන එන වාහන දිහා බලාගෙන ඉන්නවා කියලා. ඔයා ඒ වාහන පස්සේ දුවන්නෙවත්, ඒවා නවත්තන්නවත්, ඒවට නඟින්නවත් යන්නේ නෑ. නිකන් බලාගෙන ඉන්නවා විතරයි. භාවනාවෙදිත් අපි කරන්නේ අපේ හිතට එන "සිතුවිලි" කියන වාහන දිහා ඒ විදිහට පැත්තකට වෙලා බලාගෙන ඉන්න එක. ඒ සිතුවිලි වලට ඇලිලා, ඒවයින් දුක් වෙන්නේ නැතුව, ඒවා එනවා යනවා දිහා බලාගෙන ඉන්න පුරුදු වෙන එක.
මේකෙන් වෙන්නේ මොකක්ද?
අපි හැමෝගෙම පුරුද්දක් තියෙනවා, කෙනෙක්ව මතක් වුණ ගමන්, "ආ... එයා නම් හොඳ නෑ" හරි "එයා නම් හොඳයි" හරි කියලා ඉක්මනටම ප්‍රතිචාර දක්වන්න. ඒකත් එක්කම ඒ කෙනා ගැන තියෙන අනිත් නරක සිතුවිලි දාමයකුත් පටන් ගන්නවා. භාවනාවෙන් මේ පුරුද්ද කඩන්න පුළුවන්.
අපිට කරදර කරන අය දිහා බලලා, "එයාලටත් එයාලගේම ප්‍රශ්න ඇති, එයාලා එහෙම හැසිරෙන්නේ නොදැනුවත්කම නිසා වෙන්නැති" කියලා හිතන්න අපිට පුළුවන් වෙනවා. මේකෙන් කියන්නේ වැරදි දේවල් අනුමත කරන්න කියලා නෙවෙයි. වැරැද්ද වැරැද්දමයි. නමුත් ඒ පුද්ගලයා දිහා වෛරයෙන් බලනවා වෙනුවට, අපිට ඉවසීම වගේ පාඩම් කියාදෙන ගුරුවරයෙක් විදිහට දකින්න පුළුවන්.
මේ විදිහට පුරුදු වෙනකොට, ඔයාට කරදරයක් කියලා හිතෙන සිතුවිල්ලක් ආවම, ඔයා ඒකෙ හිරවෙන්නේ නැතුව, ඒක අඳුනගෙන අතෑරලා ඔයාගේ වැඩේ කරගෙන යන්න ඔයාට පුළුවන් වෙනවා.
විද්‍යාව මේ ගැන මොකද කියන්නේ?
මේ කතා කරන්නේ නිකන්ම නිකන් දර්ශනයක් ගැන විතරක් නෙවෙයි. අද වෙනකොට විද්‍යාඥයින් මේ ටිබෙට් භාවනා ක්‍රම විශාදයට ප්‍රතිකාරයක් විදිහට යොදාගෙන පර්යේෂණ පවා කරනවා. ඔවුන් මේවායේ ප්‍රතිඵල මනින්න MRI (Magnetic Resonance Imaging) වගේ දියුණු තාක්ෂණයන් පවා භාවිතා කරනවා.
| භාවනාවෙන් සහ කරුණාවෙන් ලැබෙන වාසි | විද්‍යාත්මක පැහැදිලි කිරීම |
|---|---|
| මානසික ආතතිය අඩු වීම | ශරීරයේ ආතතියට සම්බන්ධ හෝමෝන (stress hormone) මට්ටම් අඩු කරනවා. |
| රුධිර පීඩනය පාලනය වීම | ශරීරය සහ මනස සැහැල්ලු වීම නිසා රුධිර පීඩනය (blood pressure) අඩු වෙනවා, හෘද ස්පන්දන වේගය යහපත් වෙනවා. |
| මොළයේ ක්‍රියාකාරීත්වයේ වෙනස්කම් | MRI ස්කෑන් මගින් පෙන්වා දී ඇත්තේ කරුණාව සහ අනුකම්පාවට සම්බන්ධ මොළයේ ප්‍රදේශ (විශේෂයෙන් insula කියන කොටස) වඩාත් සක්‍රීය වන බවයි. |
| ධනාත්මක හැඟීම් වැඩි වීම | සති දෙකක් වගේ කෙටි කාලයක් දිනපතා මිනිත්තු 30ක් භාවනා කළ අයගේ පවා ජීවිතය ගැන ධනාත්මක හැඟීම් සහ ආත්ම විශ්වාසය වැඩි වූ බව පර්යේෂණ වලින් පෙනී ගොස් තිබෙනවා. |
මේ පර්යේෂණ වලින් පෙන්වන්නේ, අපි හිතන විදිහ වෙනස් කරනකොට, අපේ මොළයේ ක්‍රියාකාරීත්වය පවා වෙනස් කරන්න පුළුවන් කියන එකයි. ඒ කියන්නේ, කරුණාව කියන්නේ අපේ මොළයට කරන්න පුළුවන් ව්‍යායාමයක්.
හැබැයි මේක හැමෝටම හරියන මැජික් එකක් නෙවෙයි!
මේක තමයි වැදගත්ම දේ. භාවනාව සහ කරුණාව කියන්නේ විශාදයෙන් පෙළෙන ගොඩක් දෙනෙක්ට උදව්වක් වුණත්, මේක හැමෝටම හරියන, එකම විසඳුම නෙවෙයි.
ඇත්තටම, සමහර දරුණු විදිහට විශාදයෙන් පෙළෙන අයට, භාවනා කරන්න පටන් ගත්තම ඒකෙන් තත්ත්වය තවත් දරුණු වෙන්නත් පුළුවන්. ඒකට හේතුව, එයාලගේ හිතේ තියෙන සිතුවිලි ඒ තරමටම ප්‍රබලයි, පාලනය කරගන්න අමාරුයි. එක තැනක ඉඳගෙන ඒ සිතුවිලි දිහා බලන් ඉන්න එක එයාලට තවත් පීඩනයක් වෙන්න පුළුවන්.
ඒ නිසා, ඔයා දරුණු විශාදයකින්, එහෙමත් නැත්නම් පාලනය කරගන්න බැරි තරම් නිෂේධාත්මක සිතුවිලි වලින් පීඩා විඳිනවා නම්, මේ වගේ දේවල් තනියම උත්සාහ කරන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ ඩොක්ටර්ව හෝ සුදුසුකම් ලත් වෛද්‍යවරයෙක්ව හමුවෙන්න.
සමහරවිට ඔයාට ඖෂධ ප්‍රතිකාර (antidepressants) අවශ්‍ය වෙන්න පුළුවන්. භාවනාව වගේ දෙයක් පටන් ගන්න හොඳම වෙලාව මොකක්ද, ඒක ඔයාට ගැලපෙනවද කියන එක ඔයාගේ වෛද්‍යවරයා එක්ක කතා කරලා තීරණය කරන එක තමයි නුවණට හුරුම දේ. මේ ක්‍රමවේදයන් දකින්න ඕනේ වෛද්‍ය ප්‍රතිකාර වලට අමතරව, අපේ මානසික සුවතාවය වැඩි දියුණු කරගන්නට උදව්වක් විදිහටයි.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- විශාදය (Depression) කියන්නේ හිතේ දුර්වලකමක් නෙවෙයි, එය වෛද්‍ය ප්‍රතිකාර අවශ්‍ය වන සැබෑ රෝගී තත්ත්වයක්.
- අනිත් අයට වගේම, තමන්ටත් කරුණාව දැක්වීම, මානසික ආතතිය සහ විශාදයේ රෝග ලක්ෂණ අඩු කරන්න ප්‍රබල මෙවලමක් වෙන්න පුළුවන්.
- භාවනාව කියන්නේ හිතට එන සිතුවිලි එක්ක සටන් කරන එක නෙවෙයි, ඒවාට හිර නොවී, ඒවා දිහා සිහියෙන් බලා ඉන්න පුරුදු වෙන එකයි.
- කරුණාව සහ භාවනාව මගින් මොළයේ ක්‍රියාකාරීත්වය වෙනස් කරමින් මානසික සුවතාවය වැඩි දියුණු කරන බව විද්‍යාවෙන්ද තහවුරු වෙලා තියෙනවා.
- මේ ක්‍රම හැමෝටම එක වගේ ගැලපෙන්නේ නෑ. විශේෂයෙන්ම දරුණු විශාද තත්ත්වයන් වලදී, පළමුව ඩොක්ටර් මහත්තයෙක් හමුවී නිසි වෛද්‍ය උපදෙස් සහ ප්‍රතිකාර ලබා ගැනීම අත්‍යවශ්‍යයි.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.