ሕማም ዲጀነሬቲቭ ዲስክ ጠንቂ ቃንዛ ሕቖ ድዩ? - እዚ ልምምድ ክሕግዝ ይኽእል እዩ!

ብዙሕ ግዜ ቃንዛ ሕቖ ወይ ቃንዛ ክሳድ ኣለካ ድዩ? ምናልባት ንግሆ ምስ ተበራበርካ ሕቖኻ ተሪር ይስምዓካ ይኸውን? ወይስ ንእተወሰነ እዋን ኮፍ ምስ በልካ ክትትንስእ ከለኻ ኣብ ሕቖኻ ዝትኩስ ቃንዛ ይስምዓካ? እዚ ንብዙሓት ሰባት ልሙድ ጸገም እዩ። እዚ ከም ቀሊል ሕማም ሕቖ ኢና ንሓስቦ። ሓደ ሓደ ግዜ ግን ጠንቂ ናይዚ ቃንዛ ቁሩብ ዝዓሞቐ ነገር ክኸውን ይኽእል እዩ። እዚ ሎሚ ንዛረበሉ ዘለና ኩነታት ፡ ዲጀነሬቲቭ ዲስክ ዲስክ ዝበሃል ሕማም እዩ።

ዲጀነሬቲቭ ዲስክ ዲዚዝ እንታይ እዩ?

ብቐሊል ኣዘራርባ እዚ ሕማም ዘይኰነስ ምስ እርጋን ኣብ ዓንዲ ሕቖና ዝፍጠር ተፈጥሮኣዊ ለውጢ እዩ። ኣብ ሕቖኻ ዝርከቡ ዓንዲ ሕቖኻ (ኣዕጽምቲ ኣብ ዓንዲ ሕቖኻ) ከም ሕጡብ ኣብ ልዕሊ ነንሕድሕዶም ተደራሪቦም ሕሰቦም። ኣብ መንጎ እዞም ሕጡባት ማለት ኣብ መንጎ ክልተ ዓንዲ ሕቖ፡ ከም `ሾክ ኣብሰርበር` ኮይኑ ዝሰርሕ ጀሊ ዝመስል ቦታ ኣሎ፡ እዚ ድማ ክንቀሳቐሱ ወይ ክብደት ክስከሙ ከለዉ ብሓባር ከይተሃርሙ ይዓግቶም። ነዞም ዲስክታት `(Spinal Discs)` ኢልና ንጽውዖም።

ደጋዊ ክፋል ናይዞም ዲስክታት ቁሩብ ተሪር ኮይኑ፡ ውሽጣዊ ክፋሉ ግን መብዛሕትኡ ብማይ ዝቖመ ልስሉስ ክፋል እዩ። ዕድመ እናወሰኽና ምስ ከድና፡ ልክዕ ከምቲ ጎማ መኪና ምስ ግዜ ዝደፍእ፡ ኣብዘን ዲስክታት ዘሎ ትሕዝቶ ማይ ይንኪ፡ ክጸፍፍን ክበላሾን ድማ ይጅምር። ሽዑ እቲ `ኩሽን` ይጠፍእ፣ እቶም ዓንዲ ሕቖ ድማ ኣብ ነንሕድሕዶም ክሕከኹ ይጅምሩ። ሽዑ እዩ ቃንዛን ዘይምቾትን ክስምዓካ ዝጅምር። እዚ ኩነታት እዚ `Degenerative Disc Disease` ይበሃል።

ቃንዛ ንምምሕዳር ዝሕግዝ ምውስዋስ ኣካላት

ሓደ ካብቲ በዚ ኩነታት ዝመጽእ ቃንዛ ንምምሕዳር ዝሕግዝ ዝበለጸ መንገዲ ኣካላዊ ምንቅስቓስ እዩ። እዚ ግን ብፍቓድካ ክትገብሮ ዝግበኣካ ነገር ከምዘይኮነ ኣይትረስዕ። ንሓኪምካ ኣማኺርካ ዝኾነ መደብ ምንቅስቓስ ኣካላት ብመኽሩ ክትጅምር ኣለካ።

ኣብዚ ንዛረበሉ ዘለና ምውስዋስ ኣካላት ቀንዲ ዕላማ፡ ኣብ ከባቢ ዓንዲ ሕቖ ዝርከቡ ጭዋዳታት ንምሕያል፡ ተዓጻጻፍነቶም ንምዕባይን ኣብ ልዕሊ ዓንዲ ሕቖ ዝግበር ጸቕጢ ንምንካይን እዩ። እዚኦም ኣብ ገዛኻ ክትገብሮም እትኽእል ኣዝዮም ቀለልቲ ልምምዳት እዮም። እቲ ኣገዳሲ ነገር ቀስ ኢልካ ምጅማርን ዝኾነ ቃንዛ እንተተሰሚዑካ ብቕልጡፍ ደው ምባልን እዩ።

ገለ ካብቶም ልምምዳት እነሆ :

1. Hamstring Stretch (ኣብ ድሕሪት ምዕጉርቲ ዝርከቡ ጭዋዳታት ምዝርጋሕ) .

ቃንዛ ሕቖ ብዙሓት ሰባት ብሰንኪ ስጡም ጭዋዳታት ጭዋዳታት ሓምለዋይ ዝመጽእ ኮይኑ፡ እዚ ጭዋዳታት ኣብ ድሕሪት ምዕጉርቲ ይርከብ። እዞም ጭዋዳታት እዚኣቶም ምስ ዝጽቀጡ፡ ኣብ ታሕተዋይ ክፋል ሕቖ ዘየድሊ ጸቕጢ የስዕቡ። ሕራይ እዚ ከመይ ጌርና ከም እንገብሮ ንርአ።

• ፈለማ፡ ኣብ ቅድሚ ቍሩብ ልዕል ዝበለ ቦታ፡ ከም መንበር፡ ኩርናዕ ዓራት ወይ ስጉምቲ ደው በል።
• ሕጂ ሓንቲ እግርኻ ትኽ ኢልካ ኣቐምጦ እሞ ሸኾናኻ ኣብቲ ልዑል ቦታ ኣቐምጦ። ሕቖኻ ትኽ ኢልካ ምሕላው ኣዝዩ ኣገዳሲ እዩ።
• ቀጺልካ፡ ሕቖኻ ትኽ ኢልካ ብምሓዝ፡ ቀስ ኢልካ ላዕለዋይ ክፋል ኣካላትካ ንቕድሚት፡ ናብቲ ኣብ ልዕሊኣ ዘለኻዮ እግሪ ገጽካ ምጥዋይ። ኣብ ድሕሪት ምዕጉርትኻ ጽቡቕ ምዝርጋሕ ክሳብ ዝስምዓካ ጠውዮ። ክሳብ ዝጎድእ ኣይትጠውዮ።
• ንኣስታት 30 ካልኢት ሒዝካ ምሓዝ፡ ድሕሪኡ ቀስ ኢልካ ትኽ ኢልካ ምስታ ካልእ እግርኻ እውን ከምኡ ግበር።
• እዚ ንኣስታት ሰለስተ ግዜ፡ ብጐድኒ እናተቐያየረ ግበሮ።

2. ድሙ-ላም ምዝርጋሕ

እዚ ንዓንዲ ሕቖ ኣዝዩ ጥዕና ዘለዎ ምንቅስቓስ እዩ። ምትራር ሕቖ ይቕንስን ጽቡቕ ተዓጻጻፍነት ይህብን።

• መጀመርታ ኣእዳውካን ብርክኻን ኣብ መሬት ኣንቢርካ ኣብ ኣርባዕተ እግርኻ ተሰቐል። ኣእዳውካ ብልክዕ ምስ መንኵብካ ክሰማምዑን ብርክኻ ድማ ብልክዕ ምስ መንኵብካ ክሰማምዑን ኣለዎም።
• ሕጂ፡ እናተተንፈስካ ከለኻ ፡ ከብድኻ ንታሕቲ ስሒብካ ርእስኻን መንኵብካን ንላዕሊ ኣልዕል (ከም ላም)።
• ቀጺልካ፡ ትንፋስካ እናኣውጽእካ፡ ሕቖኻ ብሓያል መንገዲ ንላዕሊ (ከም ዝሓረቐት ድሙ) ኣቕንዕ። ኣብዚ ግዜ እዚ መንኵብካ ናብ ኣፍልብኻ ኣቕንዕ።
• እዚ ቀስ ኢልካ፡ ላዕልን ታሕትን፡ ኣስታት 10-15 ግዜ ግበሮ። ኣብ መዓልቲ ክልተ ሰለስተ ግዜ ክትገብሮ እንተኺኢልካ ይሓይሽ።

3. ድሕሪት ምንዋሕ

እዚ ንጭዋዳታት ሕቖኻ ንምሕያል ዝሕግዝ ቀሊል ምንቅስቓስ ’ ዩ።

• ኣብ መሬት ኮቦርታ ኣንቢርካ ከብድኻ ኣብ ትሕቴኻ ኣንቢርካ በጥ።
• ሕጂ ጨጉሪ ርእስኻ ኣብ ክልቲኡ ሸነኽ መንኵብካ ኣብ መሬት ኣቐምጦ።
• ቀስ ኢልካ ርእስኻን ኣፍልብኻን ንላዕሊ ኣልዕል። ብኢድካ ቁሩብ ምድፋእ ግበር። ኣብ ጭዋዳታት ከብድኻን ታሕተዋይ ክፋል ሕቖኻን ምዝርጋሕ ክስመዓካ እዩ።
• ኣብቲ ምቹእ ዝለዓለ ደረጃኻ በጽሖ፣ ንኣስታት 30 ካልኢት ሒዝካዮ፣ ቀስ ኢልካ ናብቲ ናይ መጀመርታ ቦታኻ ተመለስ።
• እዚ ምሉእ መዓልቲ፡ ወይ ሕቖኻ ድኻም ኣብ ዝስምዓሉ እዋን ክትገብሮ ትኽእል ኢኻ።

4. ካብ ብርኪ ክሳብ ኣፍልቢ ምዝርጋሕ

እዚ ድማ ኣብ ታሕተዋይ ክፋል ሕቖ ዝርከቡ ጭዋዳታት ምጽቃጥ ብምንካይ ንዓንዲ ሕቖ ጽቡቕ ዕረፍቲ ይህቦ።

• ኣእጋርካ ትኽ ኢልካ ገጽካ ንላዕሊ ኣብ መሬት በጥ።
• ሕጂ ቀስ ኢልካ የማናይ ብርክኻ ጠውዮ ናብ ኣፍልብኻ ገጽካ ኣምጽኦ። እታ ካልእ እግርኻ ዘርጊሕካ ምሓዝ።
• ብርክኻ ብኽልተ ኣእዳውካ ሒዝካ ቁሩብ ናብ ኣፍልብኻ ስሓቦ። ኣብ ታሕተዋይ ክፋል ሕቖኻ ጽቡቕ ምዝርጋሕ ክስመዓካ እዩ።
• ነዚ ኣቀማምጣ እዚ ንኣስታት 30 ካልኢት ሒዝካዮ፡ ድሕሪኡ ቀስ ኢልካ እግርኻ ኣንውሕ እሞ ምስታ ካልእ እግርኻ እውን ከምኡ ግበር።
• እዚ ንኣስታት ሰለስተ ግዜ፡ ብጐድኒ እናተቐያየረ ግበሮ።

5. ምዝርጋሕ ኣዕዋፍ-ከልቢ

እዚ ጽቡቕ ምንቅስቓስ ኣካላት ኮይኑ፡ ሚዛን ኣካላት፡ ጭሕሚ፡ ምዕጉርቲ፡ ከምኡ’ውን ሓይሊ ሕቖ ንምምሕያሽ ዝሕግዝ እዩ።

• ብኣርባዕተ እግርኻ ተመለስ (ኣእዳውካ ትሕቲ መንኵብካ፡ ብርክኻ ትሕቲ መንኵብካ)።
• ጭዋዳታት ከብድኻ ኣጽንዕ እሞ ሕቖኻ ትኽ ኢሉ ይሕዞ።
• ሕጂ የማናይ ቅልጽምካ ትኽ ኢልካ ንቕድሚት ዘርግሕ። ማዕረ ማዕሪኡ ድማ ጸጋማይ እግርኻ ትኽ ኢልካ ንድሕሪት ምዝርጋሕ። ኣካላትካ ኣብ ሓደ መስመር ክጸንሕ ፈትን።
• ነዚ ቦታ ን8-10 ካልኢት ሒዝካዮ፡ ቀስ ኢልካ ናብቲ ናይ መጀመርታ ቦታ ተመለስ።
• ቀጺልና ጸጋማይ ኢድካን የማነይቲ እግርኻን ተጠቒምካ ተመሳሳሊ ግበር።
• እዚ እንተወሓደ ሰለስተ ግዜ፡ ብጐድኒ እናተቐያየረ ግበሮ።

ኣካላዊ ምንቅስቓስ ክትገብር ከለኻ ነዞም ነገራት ኣብ ኣእምሮኻ ምሓዝካ ኣረጋግጽ!

ኣብ ከምዚ ኩነታት ኣካላዊ ምንቅስቓስ ኣብ እትገብረሉ እዋን ካብ መጠን ንላዕሊ ምግባር ቀሊል እዩ። ስለዚ ነዚ ነጥብታት እዚ ኣብ ግምት ኣእትውዎ።

• ቀስ ኢልካ ጀምር፦ ብሓንሳብ ብዙሕ ኣይትግበር። በብቑሩብ ኣብ ነፍሲ ወከፍ መዓልቲ መጠን ግዜን ድግግም ምንቅስቓስ ኣካላትን ምውሳኽ።
• ንኣካላትካ ስምዓዮ፦ እዚ እቲ ኣዝዩ ኣገዳሲ ነገር እዩ። ኣካላዊ ምንቅስቓስ ክሳብ ዝጥዕመካ ጥራይ ግበር። ዘይምቾት ወይ ቃንዛ እንተተሰሚዑካ ካብዚ ንላዕሊ ኣይትኺድ።
• ብቃንዛ ኣቢልካ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ኣይትግበር፦ ምንቅስቓስ ኣካላት ኣብ እትገብረሉ እዋን ከቢድ ቃንዛ እንተ ኣጋጢሙካ ፡ ብኡንብኡ ኣቋርጽ። እቲ ልምምድ ንዓኻ ቅኑዕ ኣይክኸውንን ይኽእል እዩ።
• ምስ ሓኪምካ ተዘራረብ፦ ነዞም ምውስዋስ ኣካላት ምስ ገበርካ ቃንዛኻ እንተገዲዱ፡ ወይ ሓድሽ ቃንዛ እንተ ኣማዕቢልካ፡ ናብ ሓኪምካ ምኻድካ ኣረጋግጽ . ፍሉይ ምውስዋስ ኣካላት ወይ ፊዚዮቴራፒ ከድልየካ ይኽእል እዩ።