ንንእሽቶ ቆልዓኻ ጽቡቕ ድቃስ ንኽድቅስ እትሕግዞ 10 መንገድታት! ብዛዕባ ጽሬት ድቃስ ተማሃሩ

ውላድካ ብለይቲ ጽቡቕ ድቃስ ኣይድቅስን ድዩ? ንኣሽቱን ዓበይትን ህጻናት ብለይቲ ድቃስ ክሽገሩ ንቡር እዩ። እዚ መዓልታዊ ክኸውን ከሎ ግን ከም ኣደ የጨንቐኪ እዩ ሓቀይ? ጽቡቕ ድቃስ ንዕብየት ቆልዓ፡ ንኽመሃርን ንሓጎስን ምሉእ መዓልቲ ኣዝዩ ኣገዳሲ እዩ። ስለዚ፡ ብዛዕባ ጽቡቕ ልምዲ ድቃስ፡ ማለት ጥዑይ ጽሬት ድቃስ ቁሩብ እንተተገዲስካ ፡ ነዚ ጸገም ብዓቢኡ መፍትሒ ክትረክብ ትኽእል ኢኻ። እዚ ልምድታት ’ ዚ ብፍላይ ነቶም ብድቃስ ምስኣን ዝሳቐዩ ህጻናት ሓጋዚ ’ ዩ። እስከ ንርአ እዚኦም እንታይ እዮም?

ቆልዑ ጽቡቕ ድቃስ ንኽረኽቡ ብኸመይ ንሕግዞም?

ውላድካ ብለይቲ ጽቡቕ ድቃስ ንኽድቅስ ንምሕጋዝ ነዞም ልምድታት ፈትኑ፤

1. ቅድሚ ምድቃስ ፍሉይ ልምዲ ተኸተል

ብቐሊል ኣዘራርባ እዚ ማለት ምሸት ምሸት ቅድሚ ምድቃስካ ሓደ ዓይነት ናይ ምህዳእ ልምዲ ምግባር ማለት እዩ። እሞ ሕሰብዎ፡ ንሓደ ምሉእ መዓልቲ ኣብ ቤት ትምህርቲ ካብ ምጽዋትን ምስራሕን ዝደኸመ ቆልዓ፡ “ደቅስ!” ምኸበደሎም’ምበር? ንሓንቲ ብቕልጡፍ እትሰርሕ ማሽን ደው ከተብሎ ምፍታን’ዩ። ስለዚ’ዩ ድማ ቅድሚ ምድቃስካ ንእሽቶ ምድላው ምፍጣር ኣገዳሲ ዝኾነ፡ ማለት ልሙድ ስራሕ። እዚ ድማ ንኽልቲኡ ኣእምሮን ኣካላትን ናይቲ ህጻን ንድቃስ ከዳሉ እዩ።

ስለዚ እዚ እንታይ ክገብር ይኽእል?

• ብውዑይ ማይ ክትሕጸብ ወይ ሻወር ክትወስድ ትኽእል ኢኻ ። እዚ ድማ ኣካላትካ ጽቡቕ ስምዒት ከም ዝስምዓካ ይገብር።
• ህዱእን ጥዑምን ሙዚቃ ክትሰምዕ ትኽእል ኢኻ .
• ከም ካሞሚል ዝኣመሰለ ልኡም ሻሂ ዕጸ-ፋርስ (ውሑድ ሽኮር ዘለዎ ) ምሃብ እውን ጽቡቕ እዩ።
• ገለ ዓሚቝ ናይ ምስትንፋስ ልምምዳት ክትገብር ትኽእል ኢኻ ። ምስ ውላድካ "ኣዕሚቕካ ኣስተንፍስ ቀስ ኢልካ ድማ ኣውጽእ" በል።
• ገለ ቀለልቲ ናይ ቀሊል ምዝርጋሕ ምውስዋስ ኣካላት እውን ክትገብር ትኽእል ኢኻ ፡ እዚ ድማ ኣካላትካ ቀሊል ኮይኑ ክስምዓካ እዩ።

እቲ ኣገዳሲ ነገር ውላድካ ህድኣትን ርጉእን ክስምዖ ዝገብር ዝኾነ ነገር ከተእትዎ ትኽእል ኢኻ። ግድን ብዙሕ ስራሕ ክኸውን የብሉን፡ ሓደ ወይ ክልተ ጥራይ እዩ ዝሰርሕ። እቲ ኣገዳሲ ነገር መዓልታዊ ብሓደ ቅደም ተኸተል ምግባር እዩ።

2. ድሙቕ መብራህትን ኤሌክትሮኒክስን ብለይቲ ገደብ ምግባር

ኣካላትና ንደቃስ ዝቆጻጸር ሜላቶኒን ዝበሃል ሆርሞን ኣለዎ። ንብሩህ ብርሃን ብፍላይ ድማ ሰማያዊ ብርሃን ምቅላዕ፡ ምፍራይ ናይዚ ሆርሞን ይንክዮ፡ እዚ ማለት ድማ ​​ድቃስ ይደናጐ።

• ኣብ ገዛኻ ምሸትን ብለይትን ዝህሉ መጠን ብርሃን ክትቅንስ ፈትን። እንተተኻኢሉ ዲም ዝገብሩ ላምባታት ወይ ውዑይ ሕብሪ ዘለዎም ኣምፑላት ተጠቐም።
• ካብ ከም ቲቪ፡ ስልክን ጣብላን ዝኣመሰሉ ኤሌክትሮኒካዊ መሳርሒታት ድሙቕ ብርሃንን ሰማያዊ ብርሃንን ገደብ ግበሮ። ብዙሓት ስልክታት “ናይ ለይቲ ቅጥዒ” ኣለወን፣ ተጠቐማሉ።
• ኩሎም ስክሪናት እንተወሓደ ቅድሚ ምድቃስ ሓደ ሰዓት ንጎኒ ክቕመጡ ከምዘለዎም ክኢላታት ይዛረቡ። ኣብ ክንዳኡስ፡ መጽሓፍ ኣንብብ ወይ ከምቲ ኣቐዲሙ እተገልጸ፡ ንውላድካ ዜህድእ ነገር ኪገብር መምርሒ ሃቦ።

3. ስሩዕ መደብ ድቃስ ምምስራት

እዚ ኣዝዩ ኣገዳሲ እዩ። መዓልታዊ ኣብ ሓደ ሰዓት ምድቃስን ምትንሳእን ተፈጥሮኣዊ ሰዓት ኣካላትና (Circadian rhythm) ብግቡእ ንኽሰርሕ ይሕግዞ። ድሕሪኡ፡ ምሸት ኣብ ትኽክለኛ ሰዓት፡ ሜላቶኒን ዝበሃል ሆርሞን ይፍጠር እሞ ድቃስ ክመጽእ ይጅምር።

• ውላድካ እንተዘይሓሚሙ ወይ ብፍላይ ሕማቕ ድቃስ እንተዘይሃልይዎ ፡ ኣብ ሰሙን ዕረፍቲን በዓላትን ኣብ ሓደ ግዜ ከተበራብሮ ፈትን። ክሳብ 30 ደቓይቕ ንላዕሊ ምድቃስ ጸገም የብሉን። ካብዚ ንላዕሊ ንነዊሕ እዋን ምድቃስ ኣብ ሰሙን ንኣገባብ ድቃሶም ክዘርግ ይኽእል።

4. መደቀሲ ክፍሊ ዝሑልን ጸልማትን ጸጥታን ይኹን።

ሃዋህው መደቀሲ ክፍሊ እውን ኣብ ጽቡቕ ድቃስ ዓቢ ጽልዋ ኣለዎ።

• ነቲ ክፍሊ ቁሩብ ዝሑል ግበሮ ። ኤሲ ወይ ፋን ክትጥቀም ትኽእል ኢኻ። (ገለ ዕሸላት ግን ኣብ ውዑይ ክፍሊ ክድቅሱ ይፈትዉ እዮም፣ ስለዚ ምስ ምርጫ ውላድኪ መርምር)።
• ነቲ ክፍሊ ኣዝዩ ጸልማት ግበሮ። ፈጺሙ ብርሃን ዘይምህላው ዝበለጸ እዩ። ዝኾነ ምንጪ ብርሃን ብመጋረጃ ምሽፋን።
• ድምጺ ምጉዳል። ክውገድ ዘይክእል ድምጽታት እንተሃልዩ፡ ንውላድካ መሸፈኒ እዝኒን መሸፈኒ ድቃስን ክትህቦ ትኽእል ኢኻ።

5. እኹል ግዜ ኣብ ዓራት ከተሕልፍ መደብ ግበር

ህጻናት ዘድልዮም መጠን ድቃስ ምስ ዕድሚኦም ይፈላለ እዩ።

• ኣብ ዕድመ ትምህርቲ ዝርከቡ ህጻናት (ዕድሚኦም ካብ 6-12 ዓመት) ብሓፈሻ ኣብ መዓልቲ ካብ 9-12 ሰዓታት ድቃስ የድልዮም።
• መንእሰያት ካብ 8-10 ሰዓታት ድቃስ የድልዮም።

ገለ ቈልዑ ካብ ካልኦት ንላዕሊ ድቃስ ከድልዮም ከም ዝኽእል ኣይትረስዕ። ውላድካ ኩሉ ግዜ ዝደኸመ እንተመሲሉ፡ እኹል ድቃስ ዘይረክብ ክኸውን ይኽእል እዩ።

6. ካብ ድቃስካ ምስ ተበራበርካ ገለ ብርሃን ጸሓይ ምቅላዕ።

ጸሓይ ንግሆ እያ ትበርቕ(ወይ ዝኾነ ድሙቕ ብርሃን) ንኣካላትና ይሃርም፣ “መዓልቲ’ዩ፣ ምፍራይ ሜላቶኒን ክንቅንስ ኣለና” ዝብል ምልክት ናብ ሓንጎልና ይልእኽ። እዚ ድማ ኣካላትና መዓልቲ ንምጅማር ድሉው ይገብሮ።

• ኣብቲ እትነብረሉ ቦታ ንግሆ ውሑድ ብርሃን ጸሓይ እንተሃልዩ፡ ውላድካ ምስ ተበራበረ ንኽበርህ ኣብቲ ክፍሊ ድሙቕ ላምባ ከተቐምጥ ትኽእል ኢኻ።

7. ካፈይን ገደብ ምግባር።

ካፈይን መነቓቕሒ እዩ፣ እዚ ማለት ድማ ​​ድቃስ ከይትወድቕ ይከላኸለካ።

• ንኣሽቱ ህጻናት ካፈይን ዝሓዘ ዝኾነ ነገር (ንኣብነት ቡን፡ ሻሂ፡ ቸኮሌት፡ ገለ ልስሉስ መስተ) ምሃብ ጽቡቕ ሓሳብ ከምዘይኮነ ክኢላታት ይዛረቡ።
• መንእሰያት ንእሽቶ መጠን (ኣብ መዓልቲ ትሕቲ 1 ኩባያ ቡን፡ እዚ ድማ ትሕቲ 100mg) ክሰትዩ ጸገም የብሉን። ግን ኩሉ ሰብ ድሕሪ ሰዓት 3 ድሕሪ ቀትሪ ካፈይን ምውጋድ ዝበለጸ እዩ።

8. ናይ መዓልቲ ድቃስ ገደብ ምግባር

ውላድካ ብሓቂ ድቃስ ዝሰኣነ እንተዘይኮይኑ (ንኣብነት ካብ ሕማም ክሓዊ ከሎ) ብመዓልቲ ድቃስ ካብ ምሃብ ተቖጠብ። ብመዓልቲ ምድቃስ ንለይቲ ንኽድቅስ ከጸግሞ ይኽእል እዩ፣ ምኽንያቱ ድኻም ኣይስምዖን እዩ።

9. ኣብ መዓልቲ ምንቅስቓስ ኣካላት ምግባር

ብመዓልቲ ምንቅስቓስ ኣካላት ምግባር ንለይቲ ዝሓሸ ድቃስ ከም ዝሕግዘካ ተረጋጊጹ ኣሎ። ይኹን እምበር እዚ ልምምድ እዚ ቅድሚ ምድረበዳ ክግበር ኣለዎ። (ምሸት ኣካላዊ ምንቅስቓስ ምግባር ሓደ ሓደ ግዜ ድቃስ ክዘርግ ይኽእል እዩ።)

• ዝኾነ ንህጻን ህርመት ልቢ ንኣስታት 30-60 ደቓይቕ ዝውስኽ ንጥፈታት (ምጽዋት፡ ምጉያይ፡ ምዝላል) ንለይቲ ዝሓሸ ድቃስ ክድቅስ ይሕግዞ።

10. ካልእ ኩሉ እናገበርካ ገና ድቃስ እንተዘይክኢልካ ካብ ዓራትካ ተንስእ።

ሓደ ሓደ ግዜ ህጻናት ድሕሪ ምድቃሶም ክሳብ 30 ደቓይቕ ንቑሓት ኮይኖም ይጸንሑ፡ ወይ ድማ ድቃስ ብዘይምኽኣሎም ይጭነቑን ይጭነቑን። ኣብቲ እዋን እቲ፡ ብሓቂ ካብ ዓራትካ ምትንሳእ ጽቡቕ ሓሳብ እዩ። ዓራት ድቃስን ምቾት ዝስምዓካን እምበር ትወዛወዘሉን ትጥወየሉን ትሳቐየሉን ቦታ ኣይኮነን።

• ካብ ዓራትካ ተሲእካ ንውላድካ ገለ ዘዛንን ቁሩብ ኣሰልቻውን ነገር ክገብር ንገሮ (ንኣብነት ኣብ መጽሓፍ ስእልታት ርአ፣ ቀሊል ሕንቅልሕንቅሊተይ ግበር)። ድሕሪ ቁሩብ ግዜ መሊሶም ድቃስ ክወስዱ ክጅምሩ እዮም።

ነዚ ሓደስቲ ልምድታት ክትጅምር ከለኻ፡ ኩሉ ብሓንሳብ ክትገብር ኣይትፈትን። ከምኡ እንተ ጌርካ ንውላድካ ልዕሊ ዓቕሙ ክኸውን ይኽእል እዩ ምስኡ ድማ ከይጣበቑ ይኽእሉ። ብሓደ ወይ ክልተ ጀምር፡ ልምዲ ምስ ኰኑ ድማ ካልእ ወስኹ። ምስ ውላድካ ተዘራረብ፡ ሕጂ እንታይ ክገብር ከም ዝኽእል ሕተቶ፡ ነዚ ለውጢ ድማ በብሓደ ግበሮ።

ካልእ እንታይ ክፈልጥ ኣለኒ?

እዚ ኩሉ እንተገይርኩምን ውላድኩም ክሳብ ሕጂ ጽቡቕ ድቃስ እንተዘይደቂሱን ፡ ብርግጽ ናብ ሓኪም ምኻድ።ገለ ጸገማት ድቃስ ከም ዕንቅፋት ድቃስ ምትንፋስ ዝኣመሰሉ ኣለዉ፡ ንኽሓውዩ ፍሉይ ሕክምና ዘድልዮም።

ከምኡ’ውን ንውላድካ ብዘይ ምኽሪ ሓኪም ከኒና ሜላቶኒን፡ መመላእታ ዕጸ-ፋርስ ወይ ካልእ ሓገዝ ድቃስ ኣይትሃቦ። እዚኦም ኣብ ህጻናትን መንእሰያትን ኣሉታዊ ጎናዊ ሳዕቤናት ክህልዎም ይኽእል። ዝኾነ ንህጻን ዝወሃብ መድሃኒት ኣብ ትሕቲ ቁጽጽር ሓኪም ክኸውን ከም ዘለዎ ኣይትረስዕ።

ኣብ መወዳእታ፡ እቶም ኣገደስቲ ክንዝክሮም ዘለና ነገራት

ስለዚ፡ ንሓደ ቆልዓ ጽቡቕ ድቃስ ክሳብ ክንደይ ኣገዳሲ ምዃኑ፡ ከምኡ’ውን ኣብኡ ብኸመይ ክንሕግዝ ከም እንኽእል ትርድኡ ትኾኑ።

• ነዚ ልምድታት ’ ዚ ኣብ ውላድካ ብትዕግስትን ብዘይምቁራጽን ኣስርጾ። ኣብ ሓደ ለይቲ ውጽኢት ኣይትጸበ።
• ንውላድካ እውን ኣብዚ ኣሳትፎ ። ናቱ/ናታ እውን ርእይቶ ሕተት።
• ኩሉ ቆልዓ ዝተፈላለየ እዩ። እቲ ንሓደ ቆልዓ ዝሰርሕ ንኻልእ ቆልዓ ዘይክሰርሕ ይኽእል እዩ። ስለዚ ንውላድካ ዝበለጸ ዝሰርሕ ንምርካብ ቁሩብ ፈትን።

ነዘን ንኣሽቱ ነገራት እዚኣተን እንተ ተኸቲልካየን፡ ውላድካ ጽቡቕ ድቃስ ንኽድቅስ ኣብ ምሕጋዝ ነዊሕ መንገዲ ክኸይድ እዩ። ሽዑ፡ ምሉእ መዓልቲ ሕጉስን ጥዑይን ክጸንሕ ክኽእል እዩ!