ሩዝን ባኒን ክትበልዕ ትፈርሕ? ብዛዕባ ካርቦሃይድሬት ክትፈልጥዎም ዘለኩም ነገራት

ብዙሓት ሰባት ምስ ካርቦሃይድሬት ወይ ኩላትና ከም እንፈልጦም “ካርቦሃይድሬት” ዝገርም ዝምድና ኣለዎም። ኩላትና ጣዕሚ ናይ ከም ባኒ፡ ፓስታ፡ ድንሽን ሩዝን ዝኣመሰሉ መግብታት ንፈትዎም ኢና። ቁሩብ ክብደት ሰብነትና ምስ ዝውስኽ ወይ ካልእ ሕማም ምስ ዘጋጥመና ግን መጀመርያ ነዞም መግብታት ኢና ንወቅሶም። “ብሩዝ ዓብየ” ዝብል ዛንታ ክንደይ ግዜ ሰሚዕኩም? ካርቦሃይድሬት ግን ብሓቂ ጽቡቕ ወይ ሕማቕ ኣይኮነን። መብዛሕትኦም እንበልዖም መግብታት ካርቦሃይድሬት ዝሓዙ እዮም። ብዘይካዚ፡ ካርቦሃይድሬት፡ ኣካላትና ምሉእ መዓልቲ ንኽሰርሕ ዘድልዮ ቀንዲ ምንጪ ጸዓት ወይ ነዳዲ እዩ።

ብቐሊሉ ንምግላጽ፡ ካርቦሃይድሬት እንታይ እዩ?

ካርቦሃይድሬት ኣካላትና ብብዝሒ ዘድልዮ ቀንዲ መኣዛታት ኮይኑ፡ እዚ ድማ ማክሮነተርየንት ይበሃል . እቶም ካልኦት ክልተ ዓበይቲ ብብዝሒ ዘድልዩና መኣዛታት ፕሮቲንን ስብሕን ’ ዮም። ካብዚኦም ብተወሳኺ ብውሑድ መጠን ዘድልዩና መኣዛታት ከም ቪታሚናትን ማዕድናትን ኣለዉ ፣ እዚኦም ድማ ማይክሮ መኣዛታት ንብሎ።

ካርቦሃይድሬት ኣብ ክልተ ቀንዲ ምድባት ክምቀል ይከኣል፤

1. ቀለልቲ ካርቦሃይድሬት ፡ እዚኦም ኣዝዮም ቀልጢፎም ይሕከኹ። ስለዚ ድማ ሃንደበታዊ ወሰኽ መጠን ሽኮር ኣብ ደም ከስዕቡ ይኽእሉ። እዚ ኣብ ነዊሕ ግዜ ክብደት ሰብነት ክውስኽ እውን ይኽእል።

2. ዝተሓላለኸ ካርቦሃይድሬት: እዚኦም ንኽሕከኹ ነዊሕ ግዜ ዝወስድ ኮይኑ ብዙሓት ክቡራት መኣዛታት ከም ፋይበር ፣ ቪታሚናት፣ ከምኡ’ውን ማዕድናት ዝሓዙ እዮም።

ብማእከላይ ገምጋም ሓደ ጥዑይ ዓቢ ሰብ ካብ 45% ክሳብ 65% ካብ ጠቕላላ መዓልታዊ ካሎሪ ካብ ካርቦሃይድሬት ክረክብ ኣለዎ። ኣብ መዓልቲ 2000 ካሎሪ ንዝበልዕ ሰብ እዚ ኣስታት 275 ግራም ምኾነ። ይኹን እምበር ፣ እዚ መጠን እዚ ከከም ዕድመኻ፣ ደረጃ ንጥፈታትካን ኩነታት ጥዕናኻን ክፈላለ ይኽእል እዩ ። ስለዚ ንዓኻ ዝምጥን መጠን ምስ ሓኪምካ ምዝርራብ ዝበለጸ እዩ። መብዛሕትኡ ካርቦሃይድሬትካ ካብ ጥዑይን ዝተሓላለኸን ካርቦሃይድሬት ክትረኽቦ ኣገዳሲ እዩ።

ኣብ እንበልዖም መግብታት 3 ዓይነት ካርቦሃይድሬት

ኣብ እንበልዖምን እንሰትዮምን መግብታት ሰለስተ ቀንዲ ዓይነታት ካርቦሃይድሬት ኣለዉ። ነዚኦም ብንጹር እንተተረዲእካዮም ጽቡቕን ሕማቕን ክትመርጽ ይቐልለካ።

ጽቡቕ ካርቦሃይድሬት ንኣካላትና እንታይ ረብሓ ኣለዎ?

ኣብ ኣመጋግባኻ ትኽክለኛ ዓይነታት ካርቦሃይድሬት ምእታው ኣዝዩ ኣገዳሲ እዩ። ገለ ውሑዳት ምኽንያታት እነሆ፤

• ጸዓት ምሃብ፦ ካርቦሃይድሬት ቀንዲ ምንጪ ነዳዲ ኣካላትና እዩ። ናብ ግሉኮስ ይበታተኑ፣ እዚ ድማ ንሓንጎልናን ጭዋዳታትናን ጸዓት ይህብ። ፕሮቲን ወይ ስብሒ ከምኡ ብቑዕ መንገዲ ጸዓት ክህብ ኣይክእልን እዩ።
• ብመኣዛታት ዝሃብተሙ መግብታት፦ ካብ ምሉእ መግብታት፡ ከም ፍረታት፡ ኣሕምልትን ምሉእ እኽልን ዝመጽእ ካርቦሃይድሬት፡ ብቪታሚናት፡ ማዕድናትን ንሕማም ዝቃለሱ ፋይቶንዩትሪየንትታትን ዝተዓሸገ እዩ .
• Get Fiber: ብዘይካ ምሕቃቕ መግቢ ምምችቻው , ፋይበር ደረጃ ኮለስትሮል ደም ንምንካይን ደረጃ ሽኮር ደም ንምቁጽጻርን ይሕግዝ። ብፋይበር ዝሃብተመ ኣመጋግባ ምምጋብ ’ ውን ንሓደጋ ሕማም ልብን ገለ ዓይነታት መንሽሮን ከጉድል ይኽእል ’ ዩ።
• ጥዑይ ክብደት ሰብነት ንኽህልወካ ይሕግዝ፦ ሕሰብዎ፣ ካብቲ ክልተ ቁራጽ ጻዕዳ ባኒ ክትበልዕ ከለኻ ዝስምዓካ ምሉእ እኽሊ ዘለዎ ባኒ ክትበልዕ ከለኻ ዝያዳ ምጽጋብ ይስምዓካ፣ ሓቀይ? እቲ ምኽንያት ድማ ዝተሓላለኹ ካርቦሃይድሬት ፋይበር ስለዘለዎም እዩ። እዚኦም ጽግያት ከም ዝስምዓካ ይገብሩ፣ እዚ ድማ ልዕሊ ዓቐን ምብላዕ ንምቁጽጻር ይሕግዘካ። ጥዑይ ካርቦሃይድሬት ክብደት ሰብነት ከም ዝውስኽ ዓቢ ጽውጽዋይ እዩ።

ስለዚ ብዛዕባ እዚ 'ትሑት ካርቦሃይድሬት ዘለዎ' ኣመጋግባ እንታይ ትብሉ?

ክብደቶም ክቕንሱ ዝፍትኑ ሰባት መብዛሕትኡ ግዜ ናብ ትሑት ስብሒ ወይ ትሑት ካርቦሃይድሬት ዘለዎ ኣመጋግባ ዝቐንዑ እዮም። ክልቲኦም እዞም ሜላታት ክብደት ሰብነትካ ንምንካይ ክሕግዙኻ ይኽእሉ። ይኹን እምበር፡ ገለ መጽናዕትታት ከም ዘመልክትዎ፡ ትሑት ስብሒ ዘለዎ ኣመጋግባ፡ ዝያዳ ስብሒ ኣካላትካ ንኽትስእን ክሕግዘካ ይኽእል እዩ።

ከምኡ’ውን ገለ ትሑት ካርቦሃይድሬት ዘለዎም ኣመጋግባታት ልዑል ጽጉብ ስብሒ ክህልዎም ይኽእል እዩ፡ እዚ ድማ ኣብ ነዊሕ ግዜ ንጥዕና ልቢ ጽቡቕ ኣይኮነን።

ብሃገራዊ ትካላት ጥዕና ኣብ ዝተኻየዱ ክልተ መጽናዕትታት፡ ተሳተፍቲ ነቲ ዝተዋህበ መግቢ ጥራይ ክበልዑ ተሓቲቶም፡ ናይ ደገ መግቢ ከየምጽኡ። ኣብ ሓደ መጽናዕቲ፡ ተሳተፍቲ ትሑት ስብሕን ትሑት ካርቦሃይድሬት ዘለዎን ኣመጋግባ ክፍትኑ ተሓቲቶም። ክልቲኡ ኣመጋግባታት ክብደት ሰብነት ምጉዳል ዘስዓበ እኳ እንተኾነ ፡ እቲ ትሑት ስብሒ ዘለዎ ኣመጋግባ ግን ዝዓበየ ስብሒ ኣካላትና ምጉዳል ውጽኢት ኣምጺኡ .

ስለዚ፡ ንሩዝን ባኒን ሃንደበት ምሉእ ብምሉእ ኣብ ክንዲ እተቋርጾ ፡ ብዛዕባ እቲ እትመርጾ ዓይነትን መጠንን ካርቦሃይድሬት ምጥንቃቕ ይበልጽ .

ካርቦሃይድሬትን ሽኮር ደምን

ሕማም ሽኮር እንተሃልዩካን ብዛዕባ ብዝሒ ካርቦሃይድሬት ትወስዶ ትሻቐል እንተኾንካን ነዞም ክልተ ኣምር ምፍላጥ ኣዝዩ ኣገዳሲ እዩ።

1. ግላይሰሚክ ኢንዴክስ (GI)፦ ብቐሊል ኣዘራርባ እዚ ኣብ ሓደ መግቢ ዝርከብ ካርቦሃይድሬት ክሳብ ክንደይ ቀልጢፉ ናብ ሽኮር ከም ዝቕየር ዝሕብር ደረጃ እዩ። ልዑል GI ዘለዎም መግብታት መጠን ሽኮር ኣብ ደም ብቕልጡፍ የዕብዩ።

2. ግላይሰሚክ ሎድ (GL): ሓደ መግቢ ጽቡቕ ድዩ ሕማቕ ኣብ ዋጋ GI ጥራይ ተመርኲስካ ክትውስን ኣይትኽእልን ኢኻ። ምኽንያቱ መጠን እንበልዖ ኣብ ግምት ዘየእቱ እዩ። ንኣብነት ሓርጭ ልዑል GI ዋጋ ኣለዎ፡ ኣብ ሓደ እንበልዖ ሓርጭ ግን መጠን ካርቦሃይድሬት ትሑት እዩ። እቲ ግላይሰሚክ ሎድ (GL) እውን ንብዝሒ እንበልዖ መግቢ ኣብ ግምት ዘእተወ እዩ። ስለዚ እዚ ናይ GL ዋጋ ንኣተሓሕዛ ሕማም ሽኮርን ጥዑይ ምርጫታት መግብን ዝያዳ ጠቓሚ እዩ።

ካርቦሃይድሬት፡ ኣመጋግባ፡ ምጉዳል ክብደት ሰብነት፡ ሕማም ሽኮር፡ ግላይሰሚክ ኢንዴክስ፡ ግላይሰሚክ ሎድ፡ ጥዕና ዘለዎ መግቢ፡ ስታርች፡ ፋይበር፡ ሽኮር