ሓድሽ ጅማሮ ንA/L...

ሎሚ ምስ ሓንቲ ጓል ተራኺበ። ንA/L ትዳሎ ነይራ... ኣብ መዓልቲ ግን ክልተ ሰዓት ጥራይ እያ ትድቅስ! ብሓቂ ከምኡ ምስ ሰማዕኩ ተገሪመን ሓዚነን። ሓደ ቆልዓ ክሳብ ክንድዚ ኣበርቲዑ ድሕሪ ምጽናዕን እኹል ድቃስ ምስ ዘይረኸበን ከመይ ኢሉ ፈተና ክጽሕፍ ይኽእል?

ግን እዛ ሓፍትና ጥራይ ኣይኮነትን ብዙሓት ኣሕዋትናን ኣሓትናን ኣብ ስሪላንካ A/L ሰሪሖም ናብ ካምፓስ ዝኸዱ ከማኺ እዮም። ድቃስ ረሲዖም ንፈተና ንምድላው ክሳብ ወጋሕታ ይድቅሱ። ንቑሕ ግዜ ብዝሓዝና መጠን ዝያዳ ክንመሃር ከም እንኽእል ንሓስብ። እቲ ሓቂ ግን ከምኡ ድዩ? እቲ ዳሕረዋይ ሳይንስ ፍጹም ዝተፈልየ ታሪኽ እዩ ዝነግር!

ጽቡቕ፡ እኹል ድቃስ ምርካብ ንኣካላትካ ጥራይ ዘይኮነስ፡ ነቲ ዝተማሃርካዮ "ምዕጻው"ን ኣብ ፈተናታት ጽቡቕ ውጽኢት ንኽትገብርን እውን ኣገዳሲ እዩ! ድቃስ ካብ ዕረፍቲ ጥራይ ንላዕሊ ሓንጎልካ ኣዝዩ ዝንቀሳቐሰሉ እዋን እዩ። ነቲ ኣብ ምሉእ መዓልቲ ዝተማሃርካዮ ሓበሬታ ከተዋሃህዶን ትርጉም ክትህቦን ከለኻ እዩ።

ስለዚ፡ እዚ ዛንታ ንኹሎም ከምታ ኣ/ል ሓፍትና ዝድቅሱ ኢዩ። እስከ ከመይ ጌርካ ነቲ ልዕለ ሓይሊ ድቃስ ተጠቒምካ ንዝኽርኻን ውጽኢት ፈተናኻን ከተዕብዮ ከም እትኽእል ንርአ። ነዚ ኣብ መንጎ ድቃስን ዝኽርን ዘሎ ዘደንቕ ምትእስሳር ምርዳእ፡ ምሉእ ናይ ትምህርቲ ዓቕምኻ ንምኽፋት ቀዳማይ ስጉምቲ እዩ።

ምትእስሳር ድቃስን ዝኽርን፡ ሳይንስ ኣብ ውሽጢ ሓንጎል

ድቃስ ስለምንታይ ኣዝዩ ኣገዳሲ ምዃኑ ንምርዳእ፡ መጀመርታ ሓንጎልና ብኸመይ ከም ዝመሃርን ዝዝክርን ንርአ። ትምህርቲ ናይ ሓደ ግዜ ፍጻመ ዘይኮነስ፡ ብዙሕ ደረጃታት ዘለዎ መስርሕ እዩ። ተመራመርቲ ሃርቫርድ ከም ዝሕብርዎ፡ ሰለስተ ደረጃታት ኣለዉ፡ ንሳቶም ድማ ምጥራይ፡ ምድልዳልን ምዝካርን እዮም። ፍልጠት ምጥራይ ማለት ኣብ ክፍሊ ምስማዕ፡ መጽሓፍ ምጥማትን ምልምማድን ማለት እዩ። ምዝካር ማለት ከም ኣብ ፈተና መልሲ ካብ ዝኽሪ ዳግማይ ምጽሓፍ ማለት እዩ። ኣብ መንጎ እቶም ክልተ ግን፡ ዝኾነ ሰብ ብዙሕ ኣቓልቦ ዘይህቦ፡ ግን ከኣ ንምእማኑ ዘጸግም ኣገዳስነት ዘለዎ መድረኽ ኣሎ፡ ምድልዳል! ኣብኡ እዩ ድቃስ ሱፐርስታር ዝኸውን።

ምድልዳል ማለት ሓደስቲ ዝተረኽበ፡ ገና ምሉእ ብምሉእ ዘይተፈጥረ ዝኽሪ ወሲድካ ናብ ቀዋሚ፡ ነባሪ ዝኽሪ ምቕያር እዩ። ከም ፋይል ኣብ ኮምፒተርካ ምዕቃብ ጌርካ ሕሰቦ። እንተዘይኣድሓንካዮ ጠፊኡ እዩ። ከምኡ እዩ ዘሎ። ድቃስ እቲ ዝበለጸ ግዜ 'save' ዝብል ቁልፊ ንምውቃዕ እዩ። ደቂስካ ከለኻ ሓንጎልካ ጥራይ ኣይኮነን ዝዓጽዎ፡ ኣብ መዓልቲ ዝተማሃርካዮ ንምስራሕ ኣበርቲዑ ይሰርሕ ኣሎ! ኣብ ተፈጥሮ ኒውሮሳይንስ ዝተገብረ መጽናዕቲ ከም ዝሕብሮ፡ ኣብ እዋን ድቃስ ምድልዳል ዝኽሪ፡ ነቲ ዝተማሃርካዮ ዳግማይ ምጽዋትን ምውዳብን ንጡፍ መስርሕ እዩ። ኣብ እዋን ትምህርቲ ዝንቀሳቐሱ ዝነበሩ ቅዲ ኒውሮናት ብፍላይ ኣብ እዋን ዓሚቕ ድቃስ (slow-wave sleep - SWS) ዳግማይ ይንቀሳቐሱ። እዚ መስርሕ እዚ ኣብቲ ንዝኽሪ ንምስራሕ እቲ ኣገዳሲ ክፋል ሓንጎል ዝኾነ ሂፖካምፑስ ይጅምር። እዚ ዳግማይ ምጽዋት እዚ ነቲ ምትእስሳር ናይቲ ዝኽሪ የደልድሎ፣ በብቑሩብ ድማ ናብቲ ንነዊሕ እዋን ዝጸንሕ ቤተ-መጻሕፍቲ ሓንጎል ኒዮኮርተክስ የሰጋግሮ።

እዚ ምድልዳል ዝኽሪ ጥራይ ኣይኮነን። ሓንጎል ኣብቲ ግዜ እቲ "ሕራይ እዚ ኣገዳሲ እዩ፡ እዚ ንሓዝ። እዚ ክንድኡ ኣገዳሲ ኣይኮነን፡ ገለ ነወግድ" ኢሉ ይመርጽ። ማለት ኣገደስቲ ምትእስሳራት የደልድልን ዘየድልዩ ድማ የዳኽምን እዩ። እዚ ድማ ዝተፈላለየ ክፋላት ሓንጎል ብሓባር ክሰርሑ ዝሓትት ኮይኑ፡ ፍሉይ ማዕበል ሓንጎል እውን ይጥቀሙ። ክልቲኦም ዓሚቕ ድቃስ (SWS)ን REM ድቃስን ማለት ሓንጎል ክሓልምን ክጎዪን ከሎ ዝተፈላለየ ተራ ኣለዎም። SWS ንሓቅታትን ፍጻሜታትን ንምድልዳል ኣገዳሲ ክኸውን ከሎ (declarative memory)፡ REM ድማ ምስ ክእለት (procedural memory)ን ስምዒታትን ዝተኣሳሰሩ ዝኽርታት ንምድልዳል ይሕግዝ። እዚ ድማ ኣብ ስነ-ኣእምሮኣዊ ቡለቲን ዝተሓትመ ዓቢ ትንታነ ዝያዳ ይረጋገጽ። ድሕሪ ምምሃር እንተደቂስካ ዝኽርኻ ብርግጽ ክበላሾ እዩ ይብል። ስለዚ፡ ድቃስ 'downtime' ጥራይ ዘይኮነስ፡ ንመምሃሪን ኣተሓሳስባን (cognitive function) መተካእታ ዘይብሉ፡ ኣዝዩ ንጡፍ መሻርኽቲ እዩ!

ስለምንታይ ድቃስ ከም ተማሃራይ ጸወታ ዝቕይር ኮይኑ?

እዚ ኣብ መንጎ ድቃስን ዝኽርን ዘሎ ሳይንስ ክልሰ-ሓሳብ ጥራይ ኣይኮነን፤ ንነፍሲ ወከፍ ፈተናን ዕዮ ገዛን ዝገጥሞ ተማሃራይ ዓቢ ግብራዊ ጽልዋ ኣለዎ። ድቃስ ንመምሃሪ ብኸመይ ከም ዝጸልዎ ምስ ተረዳእካ፡ ጽቡቕ ድቃስ ድኽመት ዘይኮነስ፡ ንፈተናታት ኣሲንግ ዓቢ ስትራተጂ ምዃኑ ክትግንዘብ ኢኻ። እኹል ድቃስ ምስ ዘይትረክብ ዘጋጥም ቅድሚ ምጽናዕካን ድሕሪ ምጽናዕካን ይጸልወካ።

መጽሓፍ ቅድሚ ምኽፋትካ ወይ ናብ ክፍሊ ምኻድካ እውን ከይተረፈ ምሉእ ለይቲ ከም ዝደቀስካ እሞ ሕሰብ። እቲ ኣቐዲመ ዝገለጽክዎ ትንታነ፡ ቅድሚ ትምህርቲ ምሉእ ለይቲ ምድቃስ ዓቢ ጸገም ከም ዘለዎ ኣረጋጊጹ። ንምንታይ፧ ምኽንያቱ ዝደኸመ ሓንጎል ነቲ ቀዳማይ ስጉምቲ ትምህርቲ ማለት ፍልጠት ምጥራይ ብግቡእ ክዛዝሞ ስለዘይክእል። ከምቲ ህዝቢ ሃርቫርድ ዝብልዎ እኹል ድቃስ ምስ ዘይትረክብ ትኹረትካ ናብ ዜሮ ይወርድ። ስለዚ ኣብ ክፍሊ ዝተባህለ ኣብ ርእስኻ ኣይኣቱን፣ ኣብ መጽሓፍ ዘሎ ትርጉም የብሉን፣ ሓድሽ ነገር ክትጭብጥ ኣጸጋሚ እዩ። እዚ ማለት ቅድሚ ብግቡእ ስራሕ ምጅማርካ ንሓንጎልካ ቻርጅ ክትገብር ኣለካ፡ ወይ ድማ ብዘይ እቲ ቻርጅ ሓድሽ ዳታ ኣይክዕቀብን እዩ!

ድሕሪ ምጽናዕ ድቃስ ምድቃስ ሓደ ነገር እዩ፣ ምናልባት እውን ዝገደደ ክኸውን ይኽእል እዩ። "ኣንታ ክሳብ ወጋሕታ ተማሂረ፡ ሕጂ ኩሉ ኣብ ርእሰይ እዩ ዘሎ" ኢልካ ክትሓስብ ትኽእል ኢኻ። እቲ ብሓቂ ትገብሮ ዘለኻ ግን ነቲ ድንቂ መስርሕ ምድልዳል ዝኽሪ ምዝራግ እዩ። እቶም ዳግማይ ክጻወቱ ዝግበኦም ዋህዮታት ነርቭን ኣብ እዋን ድቃስ ክግበር ዘለዎ ምትእስሳርን ኣይፍጸሙን እዮም። ብኻልእ ኣዘራርባ፡ ነቲ ብዙሕ ጽዒርካ ክትዝክሮ ዝጸናሕካ ነገራት ምድምሳስ እዩ! ሃርቫርድ ድሕሪ ምጽናዕ እቲ ቀዳማይ ድቃስ ዝኽሪ ንምፍጣር እቲ ኣገዳሲ ግዜ ምዃኑን፡ ነቲ ዕድል እንተ ኣምሊጥካዮ ድማ ዳግማይ ብግቡእ ክትፈጥር ከምዘይትኽእልን ይገልጽ። ስለዚ ፡ ከይደቀስካ ምጽናዕ፡ ድርሰት ጽሒፍካ ከይተዓጽኻ ምዕጻው ማለት እዩ፡ ኩሉ እቲ ጻዕሪ ይባኽን!

ካልእ ኣገዳሲ ነገር ድማ ቅኑዕነት ድቃስ እዩ። ቅድሚ ፈተና ምሸት ጽቡቕ ድቃስ እንተደቂስካ፡ ቅድሚ ሰሙን ወይ ወርሒ ጽቡቕ እንተዘይደቂስካ ጸገም የብሉን። ኣብ npj ሳይንስ ትምህርቲ ዝተገብረ መጽናዕቲ ከም ዘመልክቶ፡ ቅድሚ ፈተና ኣብ ሰሙን ወይ ወርሒ እትድቅሰሉ ኣገባብ፡ ካብቲ ቅድሚኡ ዝነበረት ለይቲ ንላዕሊ ምስ ነጥብኻ ብቐጥታ ዝተኣሳሰር እዩ። እዚ ማለት ድማ ​​መዓልታዊ ጽቡቕ ድቃስ ምድቃስ ዘለዎ ረብሓ ምስ ግዜ ይድመር። ተማሃሮ ዝገብርዎ ልሙድ ጌጋ፡ ኣብ ሰሙን ደንጉዮም ምድቃስ ንመጽናዕቲ፡ ድሕሪኡ ኣብ ሰሙን መወዳእታ ክሳብ ፍርቂ መዓልቲ ምድቃስ እዩ። እዚ ድማ "ማሕበራዊ ጀትላግ" ይበሃል። ናብ ጓና ሃገር ከይድካ ሰዓት ኣካላትካ ካብ ሚዛን ወጻኢ ከም ዝድርበ እዩ። እዚ ሮለር ኮስተር ናይ ድቃስ ንሓንጎል ኣዝዩ ዘደናግርን ኣብ ምዝካር ዝዕንቅፍን እዩ። እቲ መጽናዕቲ ከም ዘመልክቶ፡ ጽሬት ድቃስ ንኣስታት ርብዒ (25%) ናይ ተማሃሮ ነጥቢ ከም ዝጸሉ ኣረጋጊጹ። እቲ ጽልዋ እሞ ሕሰብዎ!

ሓደ ተማሃራይ ብሓቂ ክንደይ ድቃስ የድልዮ?

ሕራይ ድቃስ ክሳብ ክንድዚ ኣገዳሲ እንተኾይኑ ክንደይ ድቃስ ክትድቅስ ኣለካ? ኣብ መንጎ ውልቀሰባት ቁሩብ ፍልልይ እኳ እንተሃለወ፡ ገለ ዓበይቲ ትካላት ጥዕና ግን ዝበለጸ እዩ ዝብላ ኣለዋ። ብመሰረት ጸብጻብ ሲዲሲ (ኣብ ኣመሪካ)፡ ኣብ ዕድመ ትምህርቲ ዝርከቡ ህጻናት፡ ማለት እቶም ካብ 13-18 ዓመት ዝዕድሚኦም፡ ንጽቡቕ ጥዕና ኣብ መዓልቲ ካብ 8 ክሳብ 10 ሰዓታት ድቃስ (ካብ 24 ሰዓታት) የድልዮም። NSF (National Sleep Foundation) እውን ከምኡ ይብል (ካብ 14-17 ዓመት ዝዕድሚኦም ካብ 8-10 ሰዓታት)።

NSF ኣብ ቀጽሪ ዩኒቨርሲቲ ዝርከቡ መንእሰያት ኣባጽሕ (ዕድሚኦም ካብ 18-25 ዓመት) ኣብ ለይቲ ካብ 7 ክሳብ 9 ሰዓታት ክድቅሱ ይመክር። እዚ ደረጃ እዚ ካብቶም ኣብ ቤት ትምህርቲ ዘለዉ ቁሩብ ዝወሓደ እኳ እንተኾነ፡ ርእስኻ ንላዕሊ፡ ስሚዒትካ ኣብ ትሕቲ ቁጽጽሩ፡ ኣካላትካ ድማ ጥዑይ ንኽኸውን፡ ብድሆታት ካምፓስ እናገጠመካ፡ መዓልታዊ ነዚ ሸቶ ምብጻሕካ ግን ሕጂ’ውን ኣገዳሲ እዩ። እዚኦም ሓሳባት ጥራይ ኣይኮኑን፡ እዚ ሓንጎልካ ብግቡእ ንኽሰርሕ ብፍላይ ድማ ነቲ ዘጽንዕካዮ ንምዝካር ፊዚዮሎጂካዊ ጠለብ እዩ። ልክዕ ከምቲ ስልክኻ ቻርጅ ምግባር፡ ሓንጎልካ መዓልታዊ ብመገዲ ድቃስ ምምላእ የድልዮ!

እቲ ሓቂ ግን እንታይ እዩ? ብዙሓት ኣሕዋትናን ኣሓትናን ከምቲ ዝብልዎ ኣይድቅሱን እዮም። መረዳእታ ሃርቫርድ ከምዘመልክቶ፡ 11% ጥራይ ካብ ኣሜሪካውያን ተማሃሮ ኮለጅ መዓልታዊ ጽቡቕ ይድቅሱ። ኣስታት 40% ኣብ ሰሙን ክልተ መዓልቲ ምሕዳስ ይስምዖም! ኣብ ሃገርና ብዙሕ ዝተፈለየ ክኸውን የብሉን ሓቀይ? እዚ ሕጽረት ድቃስ ድኻም ጥራይ ዘይኮነ፡ ናይ ምምሃርን ምዝካርን ዓቕሚ እውን የጉድል። ስለዚ ዝያዳ ከነጽንዕ ንደሊ፡ ብሰንኪ ድኻም ግን ብግቡእ ክንገብሮ ኣይንኽእልን ኢና። ስለዚ፡ ክንደይ ድቃስ ከም ዘድልየና ምፍላጥን ክሳብ ክንደይ ድቃስ ከም ዝሰኣንና ምርዳእን፡ ኣብ ህይወት ተመሃሮ ንኽንዕወት ቀዳማይ ስጉምቲ እዩ።

ግብራዊ ምኽርታት፡ ዝኽርና ንምዕባይ ድቃስና ነመሓይሽ!

ሕራይ ሕጂ ድቃስ ክሳብ ክንደይ ኣገዳሲ ምዃኑ ፈሊጥካ ኣለኻ። ኣብ ማእከል መጽናዕትን ዕዮ ገዛን ምስ ኣዕሩኽትኻ ምውዓልን ግን ከመይ ጌርካ ከም ዝሰርሕ ትገብሮ? ዓቢ ነገር የለን። መዓልታዊ ሒደት ንኣሽቱ ምትዕርራያት እንተ ጌርካ፡ ንጽሬትን ብዝሕን ድቃስካ ከተመሓይሾ ትኽእል ኢኻ። ሽዑ ነቲ እትመሃሮ ብዝበለጸ ክትዝክሮ ኢኻ፡ ኣካላትካ ድማ ጥዑይ ክኸውን እዩ። ገለ ንዓኻ ዝምችኡ ምኽርታት እነሆ። ነዞም ነገራት ፈትኑ...

• ናይ ግዜ ሰሌዳ ነቐምጥ፦ እዚ እዩ እቲ ኣገዳሲ ነገር! መዓልታዊ ኣብ ሓደ ሰዓት ምድቃስን ኣብ ሓደ ሰዓት ምትንሳእን ምልማድ። ኣብ ሰሙን ዕረፍቲ እውን እንተኾነ ዓቢ ለውጢ ኣይትግበር። ሽዑ እቲ "ማሕበራዊ ጀትላግ" ዝብል ጸገም ኣይክለዓልን እዩ። ናይ ኣካላትና ተፈጥሮኣዊ ሰዓት (circadian rhythm) ብግቡእ ክሰርሕ እዩ፣ ድቃስ ክትድቅስን ክትበራበርን ድማ ቀሊል ክኸውን እዩ።
• መደቀሲኻ መዕቆቢ ድቃስ ግበሮ፦ መደቀሲኻ መዕቆቢ ድቃስ ክኸውን ኣለዎ። ጸልማትን ጸጥታን ቁሩብ ዝሑልን ግበሮ። ኣድላዪ እንተኾይኑ መጋረጃታት ጸልማት፣ መሸፈኒ እዝኒ ፣ ከምኡውን ጻዕዳ ድምጺ ዝገብር ማሽን ተጠቐም። እቲ ፍራሽን መንበርን ምቹእ ምዃኑ ኣረጋግጽ። ሽዑ ሓንጎልካ "ግዜ ድቃስ በጺሑ" ኢሉ ይፈልጥ።
• ቅድሚ ምድቃስካ ልምዲ ጀምር : ቅድሚ ምድቃስካ ካብ 30-60 ደቓይቕ ዘዛንይ ነገር ግበር። እዚ ድማ ናይ ብሓቂ መጽሓፍ ምንባብ (ኣብ ቴለፎንካ ኣይኮነን!)፡ ውዑይ ምሕጻብ፡ ወይ ገለ ቀሊል ምዝርጋሕ ምግባር ከጠቓልል ይኽእል።ገለ ነገር ግበር፡ ዘህድእ ደርፊ ስምዓዮ፡ ወይ ድማ ኣእምሮኣዊ ምትእስሳር/ኣስተንትኖ ተለማመድ። ቅድሚ ድቃስ ኣዝዩ ዝቐረበ ጸገማት ኣይትጽንዑ ወይ ኣይትዘራረቡ!
• እቲ ስክሪን ሓደገኛ እዩ: ካብቲ ሰማያዊ ብርሃን ዘለዎ ጭራም ኣወግድ... እቲ ካብ ስልክታት፡ ታብሌታት፡ ኮምፒዩተራትን ቲቪን ዝመጽእ ሰማያዊ ብርሃን ነቲ ድቃስ ዝድርኽ ሆርሞን ሜላቶኒን የጥፍኦ ። ስለዚ፡ እንተወሓደ ቅድሚ ምድቃስካ ሓደ ሰዓት ንጐድኒ ኣቐምጦም። ክትገድፎም እንተዘይክኢልካ እንተወሓደ ነታ ናይ ለይቲ ሞድ ወልዓ።
• ብዛዕባ እትበልዕን እትሰትዮን ተጠንቀቕ፦ ምሸት/ለይቲ ካፈይን ዝሓዙ መስተታት ከም ቡን፡ ሻሂ፡ ጸዓት ዝህቡ መስተታትን ኮላን ካብ ምስታይ ተቖጠብ። ኒኮቲን (ሽጋራ) እውን መነቓቕሒ እዩ። ንኣካል የነቓቕሑ። ኣብ ቅድሚ ድቃስ ከብድኻ ምብላዕን ፍርቂ ብርጭቆ ማይ ምስታይን እውን ጽቡቕ ኣይኮነን። ዘይምቾት ከስዕቡኻን ብለይቲ ከበራብሩኻን ይኽእሉ።
• ብብልሓት ድቃስ ምድቃስ፦ ድሕሪ ቀትሪ ወይ ንነዊሕ እዋን ድቃስ ምውሳድ፡ ንለይቲ ድቃስ ክትወስዶ ከጸግመካ ይኽእል። ኣብ መዓልቲ ሓጺር ድቃስ (ኣስታት 20-30 ደቓይቕ) ግን ንኣእምሮኻ ንምሕዳስን ንብቕዓትካ ንምዕባይን ክሕግዝ ይኽእል እዩ፡ ንለይቲ ድቃስካ ከይጸለወ። ንዓኻ ይሰርሓልካ ድዩ ኣይሰርሕን ንምርኣይ ፈትኖ።
• ጸቕጢ ንቆጻጸሮ፦ ጸቕጢ ፈተና፡ ምስ ኣዕሩኽ ዝፍጠር ጸገማት፡ ኣብ ገዛኻ ህውከት... እዚ ኩሉ ነገራት ኣብ ኣእምሮኻ ክጎዪ ከሎ፡ ድቃስ ኣይትኽእልን ኢኻ። ስለዚ፡ መዓልታዊ ጸቕጢ ንምንካይ እትኽእለሉ መገዲ ተለማመድ። ኣእምሮኻ ከተጽርየሉ እትኽእል መገዲ... ዳያሪ ጽሓፍ፡ ዓሚቝ ናይ ምስትንፋስ ልምምድ ግበር፡ ዮጋ ግበር፡ ወይ ምስ እትኣምኖ ሰብ ተዘራረብ። ብመዓልቲ ኣእምሮኻ ምስ ኣጽረኻ፡ ብለይቲ ኣብ ድቃስካ ዕንቅፋት ኣይክህልዎን እዩ።
• ምንቅስቓስ ኣካላት ግበር፡ ግዜኻ ግን ተኸታተል፦ መዓልታዊ ምንቅስቓስ ኣካላት ምግባር ንጽሬት ድቃስ ሕማቕ እዩ። ኣብ ውሽጢ ሒደት ሰዓታት ግን ጽዑቕ ስፖርታዊ ምንቅስቓስ ኣይትግበር። ንኣካላትካ ከነቓቕሖን ድቃስካ ከደናጉዮን ይኽእል። ንግሆ ወይ ምሸት ኣካላዊ ምንቅስቓስ ክትገብር ፈትን።

ዋላ ውሑዳት ካብዞም ምኽርታት መዓልታዊ እንተለማሚድካዮም፡ ኣብ ድቃስካ ዓቢ ፍልልይ ከተስተብህል ኢኻ። ሓንጎልካ ብዝበለጸ ክሰርሕ እዩ፣ እንታይ ከም እተጽንዕ ክትዝክር ኢኻ፣ ንፈተናታት ድማ ብዝበለጸ ክትጻወሮ ትኽእል ኢኻ። ስለዚ፡ ድቃስ ክቑረጽ ዝኽእል ነገር ዘይኮነስ፡ ንመጽናዕትኻን ንመላእ ህይወትካን ኣገዳሲ እዩ።

ኣብ መወዳእታ

እቲ ዛንታ ንጹር እዩ ሓቀይ? ድቃስ ኣብ ህይወት ተማሃራይ ናይ ዕረፍቲ መጠወቒ ጥራይ ዘይኮነስ ምስ ትምህርትን ምዝካርን ዝተኣሳሰር ኣዝዩ ንጡፍን መተካእታ ዘይብሉን መስርሕ እዩ። ካብቲ ዝኽሪ ዝሃንጽ ስሕበት ዓሚቕ ድቃስ፡ ድቃስ REM፡ ክሳብ ከምቲ መጽናዕትታት ዘርእዮ ድቃስ ንውጽኢት ፈተና ዝጸልወሉ ኣገባብ፡ ሓደ ነገር ንጹር እዩ፡ ድቃስ ቀዳምነት ምሃብ ንፈተናታት ኤሲንግ ኣገዳሲ ስትራተጂ እዩ! ንኽትመሃር ዝያዳ ግዜ የድልየካ ኢልካ ምሕሳብ ምድቃስ፡ ናብቲ ዕላማ ዝወስድ መንገዲ ምቑራጽ ጥራይ እዩ። ምኽንያቱ ንሓንጎልካ ሓድሽ ነገራት ናይ ምውሳድን ዝተማሃርካዮ ናይ ምዕቃብን ኣድላዪ ኣብ ዝኾነሉ እዋን ምዝካርን ክእለት ይምንዝዖ።

ስለዚ ኣሕዋት/ኣሓት፡ ብግቡእ ክትመሃሩ፡ ክትዝክሩ፡ ፈተናታት ክትሓልፉ እንተደሊኹም፡ ጽቡቕ ልምዲ መጽናዕቲን ድቃስን ኣብ ቅድሚት ኣብ ዝርዝር ቀዳምነታትኩም ከተቐምጡ የድልየኩም። ደቂስካ እንከለኻ ሓንጎልካ ተዘክሮታት ከም ዘደልድል፡ ጸገማት ከም ዝፈትሕን ንጽባሒቱ ከም ዘዳልወካን ምስ ተረዳእካ፡ ድቃስ ጾር ዘይኮነስ ዓቢ ወፍሪ ምዃኑ ክትግንዘብ ኢኻ። ነዚ ኣብ ላዕሊ ዝተጠቕሰ ምኽርታት እንተተለማሚድካ ድቃስካ እንተ ኣመሓይሽካዮ፡ ነቲ ናይ ሓንጎልካ ልዕሊ ዓቐን ሓይሊ ክትጥቀመሉ ትኽእል፡ ዝኽርኻ ርሱን ክኸውን፡ ትምህርትኻ ዝቐለለ ክኸውን፡ ፈተናኻ ጥራይ ዘይኮነ ህይወትካ እውን ከተመሓይሽ ትኽእል ኢኻ። ስለዚ፡ ድቃስ ኣቋርጽ እሞ ድቃስ ብሉጽ ዓርክኻ ግበሮ። ሓንጎልካ ከመስግነካ እዩ!

መወከሲታት

ኦካኖ፡ ኬ.፡ ካችማርዚክ፡ ጀይ.ኣር.፡ ዴቭ፡ ኤን.፡ ጋብሪኤሊ፡ ጀይ.ዲ.ኢ.፡ & ግሮስማን፡ ጀይ.ሲ.(2019)። ጽሬት ድቃስ፡ ንውሓት ግዜን ቅኑዕነትን ምስ ዝሓሸ ኣካዳሚያዊ ብቕዓት ኣብ ተማሃሮ ኮለጅ ዝተኣሳሰር እዩ። npj ሳይንስ ትምህርቲ , 4 (1), ዓንቀጽ 16. https://doi.org/10.1038/s41539-019-0055-z

ማእከላት ምቁጽጻርን ምክልኻልን ሕማማት (CDC)። (n.d.) ዝብል ጽሑፍ ኣሎ። ኣብ ተማሃሮ ማእከላይን ካልኣይ ደረጃን ድቃስ . ካብ ዝምልከቶም ገጻት ሲዲሲ ዝተረኽበ (ንኣብነት ፡ https://www.cdc.gov/sleep/data-research/facts-stats/high-school-students-sleep-facts-and-stats.html )

ቤት ትምህርቲ ሕክምና ሃርቫርድ፡ ክፍሊ ሕክምና ድቃስ። (n.d.) ዝብል ጽሑፍ ኣሎ። ድቃስን ዝኽርን . ካብ https://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/ድቃስን-ጥዕናን-ትምህርቲ- ፕሮግራም/ድቃስ-ጥዕና-ትምህርቲ-88 ዝተረኽበ

ክሊንዚንግ፣ ጀይ ጂ፣ ኒታርድ፣ ኤን፣ & ቦርን፣ ጀይ (2019)። ኣገባባት ምድልዳል ዝኽሪ ስርዓታት ኣብ እዋን ድቃስ። ተፈጥሮ ኒውሮሳይንስ , 22 (10), 1598–1610. https://doi.org/10.1038/s41593-019-0467-3 ዝብል ጽሑፍ ኣሎ።

ሃገራዊ ፋውንዴሽን ድቃስ (NSF)። (2020፡ 1 ጥቅምቲ)። ብሓቂ ክንደይ ሰዓታት ድቃስ የድልየካ? ካብ https://www.thensf.org/ ክንደይ-ሰዓታት-ድቃስ-ብሓቂ-ኣድልዩኻ/ ዝተረኽበ

ኒውበርይ፣ ሲ.ኣር.፣ ክሮውሊ፣ ኣር.፣ ራስል፣ ኬ.፣ & ታሚነን፣ ጀይ.(2021)። ድቃስ ምጉዳልን ዝኽርን፡ ሜታ-ኣናሊቲክ ሪቪውታት መጽናዕትታት ኣብ ሕጽረት ድቃስ ቅድሚን ድሕሪን ትምህርት። ስነ-ልቦናዊ ቡለቲን , 147 (11), 1215–1240. https://doi.org/10.1037/bul0000348 (ብመንገዲ PMC ዝተረኽበ ፡ https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8893218/ )