ብሓቂ ክንደይ ድቃስ የድልየካ? (Teen Sleep Needs) ብዛዕባ እዚ ንዛረብ!

ንሎሚ ድማ ብዛዕባ ሓደ ኣዝዩ ኣገዳሲ ኣርእስቲ ንዓኹም ክንዛረበሉ ኢና። ንሱ ድማ ድቃስ እዩ። ብፍላይ ንኸማኻ ንእሽቶ ሰብ፡ ድቃስ ክሳብ ክንደይ ዋጋ ኣለዎ፡ ክንደይ ድቃስ የድልየካ፡ ስለምንታይ ሓደ ሓደ ግዜ እኹል ድቃስ ክትረክብ ዘይትኽእል፡ ጽቡቕ ድቃስ ክትድቅስ እንታይ ክትገብር ከም እትኽእል። ምኽንያቱ፡ ልክዕ ከምቲ ንፈተና ምድላው ወይ ንጸወታ ክትዕወት ​​ምሕሳብ፡ ጽቡቕ ድቃስ ኣብ ህይወትካ ንዝህልወካ ዓወት ኣገዳሲ እዩ።

መንእሰያት ንምንታይ ድቃስ ዘይትረኽቡ?

መብዛሕትኡ ግዜ ንኣሽቱ ቈልዑ ንዓበይቲ ምሸት ምሸት ከም ዝድቅሱ፡ ንቤት ትምህርቲ ደንጉዮም ከም ዝበራበሩ፡ ሓድሓደ ግዜ ድማ ኣብ ክፍሊ ከም ዝድቅሱ የማርሩ። እቲ ሓቂ ግን ፡ ኣገባብ ድቃስካ ካብ ናይ ንኣሽቱ ህጻናትን ዓበይትን ቁሩብ ዝተፈልየ እዩ።

መንእሰይ ከለኻ፡ እቲ `` Circadian Rhythm '' ኢልና እንጽውዖ ተፈጥሮኣዊ ስነ-ህይወታዊ ሰዓት ኣካላትካ ዳግማይ ይምስረት ኣሎ። ብኸምዚ ጌርካ ሕሰቦ፦ ኣብ ውሽጢ ኣካላትካ መዓስ ከም እትድቅስን መዓስ ከም እትበራበርን እትሕብረካ ሰዓት ኣላትካ። ንእሽቶይ ከለኻ እዛ ሰዓት ቁሩብ ንድሕሪት ትምለስ። እዚ ማለት ድሒርካ ለይቲ ክትድቅስ ጀሚርካ ንግሆ ቁሩብ ድሒርካ ትበራበር ማለት እዩ።

ናይዚ ቀንዲ ምኽንያት ድማ እቲ ብሓንጎልካ ዝፈጥሮ `(Melatonin)` ዝበሃል ሆርሞን እዩ። እዚ `(ሜላቶኒን)` ከም ምልክት ድቃስ ዝዕድመካ እዩ። እዚ ሆርሞን እዚ ካብ ኣብ ህጻናትን ዓበይትን ንላዕሊ ድሒሩ ኣብ ኣካላትካ ብለይቲ እዩ ዝፍኖ። ስለዚ፡ ብሰንኪ እዚ፡ ድቃስ ክትወድቕ ቁሩብ ይኸብደካ።

በዚ ስነ-ህይወታዊ ለውጢ ኣብ ህይወትካ ኣዝዩ ጽዑቕ እዋን ኢኻ ዘለኻ።

• ኣብ ቤት ትምህርቲ ጽቡቕ ክትሰርሕ ብዙሕ ጸቕጢ ኣሎ።
• ከይተመሃርካ ንቕድሚት ክትስጉም ከቢድ እዩ።
• ብተወሳኺ፡ ስፖርት፡ ካልእ ናይ ደገ ንጥፈታት፡ ምናልባት እውን ንተወሳኺ ኣታዊ ንምርካብ ንእሽቶ ስራሕ ትሰርሕ ትኸውን። ነዚ ኩሉ ግዜ ክትረክብ ኣለካ።

ካልእ ዓቢ ጸገም ድማ ኣጠቓቕማ ኤሌክትሮኒካዊ መሳርሒታት ’ ዩ። ቴለፎንካ፡ ጣብላኻ፡ ኮምፒተርካ... ካብዚኦም ዝወጽእ ብርሃን ንሓንጎልካ “ገና መዓልቲ’ዩ፡ ንቑሕ።” ስለዚ፡ ምስ ኣዕሩኽትኻ መልእኽቲ ምልውዋጥ፡ ጸወታ ምጽዋት፡ ቪድዮ ምርኣይ ወዘተ ክሳብ ምሸት ምሸት ድሒርካ ክትድቅስ ይገብሮ። እሞ ሕሰብዎ፡ ክሳብ ሰዓት 11 ምሸት ኣብ ቴለፎንካ እንተሃሊኻ፡ ድሕሪኡ ከመይ ጌርካ ቀልጢፍካ ክትድቅስ ትኽእል?

ምስዚ ኩሉ፡ ትምህርቲ ክጅምር ከሎ ኣብ ድሮ ንግሆ ድቃስ ክጎድለካ ዝኽእል ካልእ ምኽንያት ኣሎ። ድሕሪ ፍርቂ ለይቲ ተንሲእካ ናብ ቤት ትምህርቲ ክትከይድ ንግሆ ሰዓት 6 ወይ 7 ክትትንስእ ትኽእል ኢኻ። እዚ ማለት 6 ወይ 7 ሰዓታት ድቃስ ትውሕድ ኣለኻ ማለት እዩ። ኣብ መዓልቲ ንገለ ሰዓታት ድቃስ ምጥፋእ ዓቢ ነገር ዘይመስል እኳ እንተዀነ፡ ምስ ግዜ ግን እዚ ርኡይ ሕጽረት ድቃስ ከስዕብ ይኽእል እዩ .

ድቃስ ኣዝዩ ኣገዳሲ ዝዀነ ስለምንታይ እዩ፧

ድቃስ ንኣካላትካን ኣእምሮኻን ከተዛንየሉ እትኽእል መገዲ ጥራይ ኣይኮነን። ብዝበለጸ ደረጃ ክትሰርሕ ኣገዳሲ እዩ። ከም መንእሰይ መጠን በዞም ዝስዕቡ ምኽንያታት ድቃስ የድልየካ፤

• ኣብ ቤት ትምህርቲ ትኹረት ግበርን ጽቡቕ ጌርካ ኣጽንዕን፦ እኹል ድቃስ ምስ ረኸብካ፡ ትምህርቲ ክትዝክር፡ ሓድሽ ነገራት ክትመሃርን ኣብ ክፍሊ ከተቕልበሉን ይቐልለካ።
• ናይ ኣትሌቲክስ ክእለትካ ኣመሓይሽ፦ ጽቡቕ ድቃስ ምድቃስ ሓይልኻን ቅልጣፈኻን ግብረ መልሲ ዝወስድ ግዜኻን ይውስኽ። ልክዕ ከምቲ ቅድሚ ጸወታ ክሪኬት ጽቡቕ ድቃስ ምድቃስ፡ ንጽባሒቱ ድማ ብዝበለጸ ደረጃ ክትሰርሕ ትኽእል ኢኻ።
• ብንቡር ዕቤትን ምዕባለን፦ ኣብ ኣካላትካ ዝርከቡ ሆርሞናት ዕብየት ዝበዝሑ ኣብ እዋን ድቃስ እዮም ዝለቐቑ። ስለዚ፡ ድቃስ ንቑመትካን ዕብየት ኣካላትካን ኣዝዩ ኣገዳሲ እዩ።
• ጥዕናኻ ምሓዝ፦ እኹል ድቃስ ምውሳድ ንናይ ምክልኻል ዓቕምኻ የሐይሎን ናይ ምሕማም ሓደጋኻ ይቕንሶን .

እኹል ድቃስ እንተዘይረኺብካ እንታይ ይኸውን? ብዙሕ ዘይትሓስቦ ጸገማት ከጋጥመካ ይኽእል እዩ።

እስከ ገለ ካብቲ እኹል ድቃስ እንተዘይረኺብካ ከጋጥሙኻ ዝኽእሉ ነገራት ንርአ፤

• ኣብ እትመሃረሉ እዋን ነጥብታትካ ክወርድ ይኽእል እዩ።
• ምስ ኣዕሩኽን ቤተሰብን ዘለካ ርክብ ክጽሎ ይኽእል እዩ (ምኽንያቱ ድቃስ ምስኣን ቁጥዐን ጭንቀትን ክገብረካ ስለ ዝኽእል)።
• ድቃስ ስሒብካ ምዝዋር መኪና ከቢድ ሓደጋ መኪና ከስዕብ ይኽእል። እዚ ኣዝዩ ሓደገኛ ነገር እዩ።
• ንነዊሕ እዋን እኹል ድቃስ እንተዘይረኺብካ ማለት ሕዱር ሕጽረት ድቃስ እንተሃልዩካ እዞም ዝስዕቡ ናይ ጥዕና ጸገማት ከጋጥሙ ይኽእሉ፤
• ገለ ናይ ጥዕና ጸገማት ንኣብነት ፣ ሕማም ልብን ስብሕን .
• ተጻዋርነት ሕማም ይንኪ (ናይ ምክልኻል ዓቕሚ ይንኪ)።
• ናይ ኣእምሮ ጸገማት ንኣብነት ፡ ጭንቀት።ከምዚ ዝኣመሰለ ኩነታት ክለዓል ወይ ክውስኽ ይኽእል እዩ።

እኹል ድቃስ ይረክብ እንተኾይነ ብኸመይ ክፈልጥ?

ዋላ’ውን “ኣንታ... ጽቡቕ ድቃስ ኣለኒ” ኢልካ እንተሓሰብካ፡ ዝያዳ ድቃስ ከድልየካ ይኽእል እዩ። እዚ ነገራት እዚ እንተ ኣጋጢሙካ ርአ፤

• ንግሆ ምትንሳእ ከቢድ ድዩ? ዋላ ኣላርም ምስ ተሰምዐ ቁሩብ ንውሕ ዝበለ ግዜ ክትድቅስ ይስምዓካ ድዩ ?
• ኣብ ነገራት ከተተኩር ይኸብደካ ድዩ፧ ክትመሃር ከለኻ ወይ ኣብ ክፍሊ ከተተኩር ዘይትኽእል ኮይኑ ይስምዓካ ድዩ?
• ኣብ ክፍሊ ትድቅስ ዲኻ?
• ብቐሊሉ ትሓርቕ ዲኻ፡ ኩሉ ግዜ ትጭነቕ ዲኻ ወይስ ትሓዝን?

እዚ ነገራት እዚ ንዓኻ ልሙድ እንተኾይኑ፡ ቁሩብ ተወሳኺ ድቃስ ከድልየካ ይኽእል እዩ። ብማእከላይ ገምጋም ከማኻ ዝኣመሰለ መንእሰይ ኣብ ለይቲ ካብ 8 ክሳብ 10 ሰዓታት ድቃስ የድልዮ .

ከመይ ጌረ እየ ዝሓሸ ድቃስ ክድቅስ ዝኽእል?

ሕራይ እሞ ነዚ ናይ ድቃስ ጸገም ከመይ ጌርና መፍትሒ ንረክብ? ገለ ክትፍትኖም ዘለካ ነገራት እነሆ፣ ጽቡቕ ድቃስ ንኽትድቅስ ክሕግዙኻ እዮም።

ንኽትድቅስን ንኽትበራበርን ቅኑዕ ግዜ ኣቐምጥ።

መዓልታዊ ኣብ ሓደ ሰዓት ምድቃስን ምትንሳእን ልምዲ ውሰድ። ኣብ ሰሙን ዕረፍቲ እውን እንተዀነ፡ ካብዚ ግዜ እዚ ንልዕሊ ሓደ ወይ ክልተ ሰዓት ከይትንቀሳቐስ ፈትን። እዚ ድማ ሰዓት ኣካላትካ (Circadian Rhythm) ብግቡእ ስራሕ ንኽጅምር ክሕግዞ እዩ።

ልምምድ።

መዓልታዊ ምንቅስቓስ ኣካላት ምግባር ዝሓሸ ድቃስ ክሕግዘካ ይኽእል እዩ። ይኹን እምበር ፡ ቅድሚ ምድቃስካ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ኣይትግበር . ምንቅስቓስ ኣካላት ንኣካላትካ ቁሩብ ስለ ዘነቓቕሖ፡ ድቃስ ንኽትወድቕ ከጸግመካ ይኽእል። ምሸት ከባቢ ሰዓት 4 ወይ 5 ኣካላዊ ምንቅስቓስ ምግባር ጽቡቕ ሓሳብ እዩ።

`(ካፈይን)` ዝሓዙ ነገራት ብለይቲ ኣይትውሰድ።

ድሕሪ ድራር `(ካፈይን)` ከም ቡን፣ ሻሂ፣ ሶዳ ዝኣመሰሉ መስተታት ካብ ምስታይ ምቑጣብ። `(ካፈይን)` መነቓቕሒ ኮይኑ ድቃስካ ክዘርግ ይኽእል እዩ። ከምኡ'ውን ምሸት ምሸት ሽጋራ ምትካኽን `( Vaping )` (`(ኒኮቲን)` ዝሓዙ) ከምኡ'ውን ኣልኮላዊ መስተ ምስታይ፡ ድቃስካ ክዘርግን ድቃስ ከጸግመካን ይኽእል።

ህድእ ዝበለ ሃዋህው ምፍጣር፣ መብራህቲ ድብዝዝ።

ብርሃን ክትበራበር ግዜ ከም ዝኣኸለ ናይ ሓንጎልካ ምልክት እዩ። ስለዚ፡ ቅድሚ ምድቃስካ ካብ ድሙቕ መብራህቲ (ቴሌፎናት፡ ታብሌታትን ስክሪን ኮምፒተርን ሓዊስካ) ርሓቕ። ከም ዘህድእ ሙዚቃ ምስማዕ ወይ ምስትንታን ዝኣመሰለ ነገር ምግባር ኣካላትካ ንኽዛነን ንድቃስ ንኽዳሎን ክሕግዞ ይኽእል።

ኤሌክትሮኒካዊ መሳርሒታት ንጐድኒ ኣቐምጦም።

እንተወሓደ ቅድሚ ምድቃስካ ሓደ ሰዓት ስልክኻ (መልእኽት ምልኣኽ ሓዊስካ)፡ ጣብላኻ፡ ኮምፒተርካን ቲቪኻን ምጥቃም ኣቋርጽ . ካብዚኦም ዝመጽእ ሰማያዊ ብርሃን ንፍርያትካ `(ሜላቶኒን)` ዝብል ሆርሞን ይንክዮ፡ እዚ ማለት ድማ ​​ንምጅማር ድቃስ የደናጉዮ።

ብመዓልቲ ብዙሕ ኣይትድቅስ።

ብመዓልቲ ልዕሊ 30 ደቓይቕ ድቃስ ምውሳድን ናብ ቅድሚ ድቃስ ኣዝዩ ቀረባ ምድቃስን ንለይቲ ድቃስ ከደናጉዮ ይኽእል። ኣብ መዓልቲ ሓጺር ``ፓወር ናፕ`` (ኣስታት 20 ደቓይቕ) ጽቡቕ እዩ፡ ምኽንያቱ ምሕዳስ ንኽስምዓካ ስለ ዝሕግዘካ።

ንድቃስ ዝምችእ ሃዋህው ምፍጣር

እቲ ዝበለጸ ድቃስ ኣብ ጸልማትን ቁሩብ ዝሑልን ክፍሊ እዩ ዝረጋገጽ . ኣብ ከባቢኻ ድምጽታት እንተሃልዮም፡ ንምንካይ ``ጻዕዳ-ድምጺ ማሽን`` (ወይ ተመሳሳሊ ኣፕ) ክትጥቀም ትኽእል ኢኻ። ወይ ድማ ተፈጥሮኣዊ ድምጽታት (ከም ድምጺ ውሕጅ፡ ድምጺ ምጉርምራም ቆጽሊ) ምስማዕ። ኣንሶላ ዓራትካ ጽሩይ ይኹን፡ ምቹእ መንበር ድማ ተጠቐም።

ካብዚ ኩሉ ክትዝክሮ ዘለካ (Take-Home Message)

ብቐሊሉ ንምግላጽ፡ ኣብ ዕድሜኻ ዘሎ ሰብ፡ ጽቡቕ ድቃስ ምቾት ኣይኮነን ፡ ኣድላይነት እዩ .

እኹል ድቃስ ምርካብ ንስራሕ ሓንጎልካ፡ ንኣካላዊ ጥዕናኻ፡ ንኣእምሮኣዊ ጽቡቕ ሂወትካ፡ ከምኡ’ውን ንመዓልታዊ ዕማማትካ ብዓወት ናይ ምፍጻም ዓቕምኻ ኣገዳሲ እዩ።

• ዕላማኻ ኣብ ሓደ ለይቲ ካብ 8-10 ሰዓታት ድቃስ ክኸውን ኣለዎ።
• ቅኑዕ ናይ ድቃስ መደብ ኣውጽእ ። ሰዓት ኣካላትካ ኣብ ትሕቲ ቁጽጽር ንኽጸንሕ ክሕግዝ እዩ።
• ቅድሚ ምድቃስካ ካብ ኤሌክትሮኒካዊ መሳርሒታት ርሓቕ። ዓቢ ለውጢ የምጽእ እዩ።
• መደቀሲኻ ንመደቀሲ ዝምችእ ቦታ ግበሮ። ጸልማትን ጽምው ዝበለን ዝሑልን ቦታ።

ነዚ ልምድታት እዚ ኣብ ህይወትካ እንተ ወሲኽካዮ፡ መዓልትኻ ኽሳዕ ክንደይ ተሓዲስካን ሕጉስ ጌርካ ኸተሕልፎን ክስምዓካ እዩ። ዝኾነ ጸገም እንተሃልዩካ ምስ እትኣምኖ ዓቢ ሰብ ወይ ሓኪም ምዝርራብ ኣይትረስዕ። ብሩኽ መዓልቲ ይግበረልካ!