ඔයාටත් උදේ නැගිට්ට වෙලේ ඉඳන්ම ඇඟට කිසිම පණක් නැහැ වගේ දැනෙනවද? පොඩි වැඩක් කළත්, දවස් ගාණක් යනකල් ඇඳෙන් නැගිටින්න බැරි තරමටම මහන්සියක් දැනෙනවද? මේක නිකම්ම සාමාන්ය මහන්සියක් නෙවෙයි වෙන්න පුළුවන්. අපි අද කතා කරන්නේ ක්රොනික් ෆැටීග් සින්ඩ්රෝම් (Chronic Fatigue Syndrome - CFS) කියන, එහෙමත් නැත්නම් මයල්ජික් එන්සෙෆලොමයලයිටිස් (Myalgic Encephalomyelitis - ME) කියන රෝගී තත්ත්වයත් එක්ක ජීවත් වෙන එක පහසු කරගන්න පුළුවන් විදි ගැනයි. මේක ටිකක් සංකීර්ණ, ඒ වගේම ජීවිතේට ලොකු බලපෑමක් කරන තත්ත්වයක්. ඒත් බයවෙන්න එපා, මේ තත්ත්වය කළමනාකරණය කරගෙන හොඳින් ජීවත් වෙන්න අපිට අනුගමනය කරන්න පුළුවන් ක්රම තියෙනවා.
රෝගයේ ස්වභාවය තේරුම් ගමු: හොඳ කාල සහ නරක කාල
මේ රෝගී තත්ත්වයත් එක්ක ජීවත් වෙද්දී, ඔයාට එක දෙයක් හොඳටම තේරෙයි. ඒ තමයි, හැමදාම එක වගේ නැහැ කියන එක. සමහර කාලවලදී රෝග ලක්ෂණ ගොඩක්ම වැඩිවෙලා, ඇඟට හරිම අමාරු කාලයක් එන්න පුළුවන්. අපි මේකට කියනවා `(relapse)` එකක්, ඒ කියන්නේ රෝගය උත්සන්න වෙන කාලයක් කියලා. ඊට පස්සේ, ටික කාලයක් යද්දී රෝග ලක්ෂණ අඩුවෙලා, ඇඟට ටිකක් විතර පණක් එන, සාපේක්ෂව සුවයක් දැනෙන කාලයක් එන්න පුළුවන්. මේකට අපි කියන්නේ `(remission)` කාලය කියලයි.
මේ රටාව, ඒ කියන්නේ අමාරු කාල සහ ටිකක් හොඳ කාල මාරුවෙන් මාරුවට එන එක මේ රෝගයේ ස්වභාවයක් කියලා තේරුම් ගත්තම, ඔයාගේ ශක්තිය කළමනාකරණය කරගන්න එක ලොකු උදව්වක් වෙනවා.
හිතන්නකෝ, ඔයාගේ ශරීරයේ ශක්තිය කියන්නේ හරියට ෆෝන් එකක බැටරියක් වගේ කියලා. මේ රෝගය තියෙන කෙනෙක්ගේ බැටරිය හරිම ඉක්මනට බහිනවා, ඒ වගේම චාර්ජ් වෙන්නත් ගොඩක් වෙලා යනවා. ඉතින්, බැටරිය පාවිච්චි කරන විදිහ ගැන අපි ගොඩක් සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන.
දෛනික වැඩ කටයුතු සහ ශක්තිය කළමනාකරණය
රෝගය උත්සන්න වෙලා තියෙන (`relapse`) කාලෙකදී, සමහරවිට උදේට ඇඟ හෝදගන්න එක, ඇඳුමක් මාරු කරගන්න එක වගේ සරල වැඩක් කරන්නත් ඔයාට ලොකු වෙහෙසක් දරන්න සිද්ධ වෙයි. ඒ නිසා, ඔයාට අමාරුයි කියලා හිතෙන වැඩ වලට අමතර කාලයක් වෙන් කරගන්න. කලබල වෙන්න එපා. හිමින් සීරුවේ ඒ දේවල් කරන්න.
හැබැයි, ඇඟට ටිකක් සනීප කාලෙකදී (`remission`), ඔයාට හිතෙන්න පුළුවන්, "හානේ, අද නම් ඇඟට පණයි, පුළුවන් තරම් වැඩ ටිකක් කරලා දාන්න ඕන" කියලා. අනේ එහෙම කරන්න නම් එපා! ඔයා එහෙම එකපාරටම වැඩිපුර වෙහෙස වුණොත්, ඊළඟ දවස් දෙක තුනේදී ඔයා සම්පූර්ණයෙන්ම වැටෙන්න, ඒ කියන්නේ ඇඟට කිසිම පණක් නැතිව යන්න පුළුවන්. මේ විදිහට දිගින් දිගටම වුණොත්, ඔයා ආයෙමත් දරුණු `relapse` එකකට යන්න තියෙන ඉඩකඩ වැඩියි.
ඒ නිසා, ඇඟට සනීප කාලෙකදී වුණත්, විවේකයයි, වැඩ කටයුතුයි අතර හොඳ සමබරතාවයක් පවත්වාගන්න එක අත්යවශ්යයි. තමන්ගේ ශක්ති මට්ටම ගැන නිතරම අවධානයෙන් ඉන්න.
ව්යායාම: ප්රවේශමෙන් කළ යුතු දෙයක්
නිරෝගීව ඉන්න ව්යායාම කරන එක ගොඩක් වැදගත් වුණාට, ක්රොනික් ෆැටීග් සින්ඩ්රෝම් තියෙන කෙනෙක්ට ව්යායාම කියන්නේ ටිකක් සංකීර්ණ, ප්රවේශම් විය යුතු දෙයක්. මොකද, සුළු ව්යායාමයකින් වුණත් දරාගන්න බැරි තරම් වෙහෙසක් ඇතිවෙන්න පුළුවන්. මේකට කියන විශේෂ නමක් තමයි `Post-Exertional Malaise (PEM)` කියන්නේ. සරලවම කිව්වොත්, පොඩි වෙහෙසකින් පස්සේ එන අධික විඩාව සහ රෝග ලක්ෂණ උත්සන්න වීම.
එහෙනම් මොකක්ද කරන්න ඕන?
හොඳම දේ තමයි, ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා හෝ භෞත චිකිත්සකවරයෙක් (Physical Therapist) එක්ක කතා කරලා, ඔයාගේ ශරීරයට ඔරොත්තු දෙන ශාරීරික සහ මානසික ක්රියාකාරකම්වල සීමාව හරියටම හොයාගන්න එක. මේ සීමාවට අපි "ශක්ති කවචය" (`energy envelope`) කියලත් කියනවා. මේ සීමාව ඇතුළේ ඉඳගෙන, විවේකය සහ ක්රියාකාරකම් සමබරව කරගෙන යන්න ඉගෙන ගන්න ඕන. එතකොට අර අපි කියපු `PEM` තත්ත්වය ඇතිවෙන එක වළක්වාගන්න පුළුවන්.
- ඔබේ ව්යායාම සැලැස්ම භෞත චිකිත්සකවරයෙක් ලවා සකස් කරගන්න.
- කිසිම වෙලාවක ඕනවට වඩා වෙහෙස වෙන්න එපා.
- සෙමින්, පියවරෙන් පියවර යන එක (Pacing) තමයි වැදගත්ම දේ.
ආහාර රටාවෙන් ලොකු වෙනසක් කරන්න පුළුවන්
ඔයා ගන්න ආහාර ගැන සැලකිලිමත් වෙන එකෙන්, රෝග ලක්ෂණ පාලනය කරගන්න ලොකු සහනයක් ලබාගන්න පුළුවන්. විශේෂයෙන්ම, ඔයාට අගුණයි, සංවේදීයි කියලා හිතෙන කෑම වර්ග සහ රසායනික ද්රව්ය අඩංගු ආහාර වලින් සම්පූර්ණයෙන්ම වළකින්න.
ගොඩක් අය කියන දෙයක් තමයි, `Mediterranean Diet` එක වගේ ආහාර රටාවක් මේ තත්ත්වයට හිතකරයි කියන එක. ඒ කියන්නේ, සංතෘප්ත මේදය (Saturated fats) සහ පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්රේට් (refined carbohydrates) අඩු, බහු අසංතෘප්ත සහ ඒක අසංතෘප්ත මේද (polyunsaturated and monounsaturated fats) වලින් පොහොසත් ආහාර වේලක්.
| හිතකර ආහාර (Recommended Foods) | අහිතකර/අඩු කළ යුතු ආහාර (Foods to Avoid/Limit) |
|---|---|
| නැවුම් එළවළු සහ පළතුරු | සීනි සහ පැණි රස කෑම |
| මාළු (සැමන්, බලයා, සාලයා වැනි) | කෘත්රිම පැණි රසකාරක (Sweeteners) |
| ඔලිව් තෙල් වැනි හොඳ තෙල් වර්ග | මත්පැන් (Alcohol) |
| ඇට වර්ග සහ බීජ වර්ග (Almonds, Walnuts) | කැෆේන් (Caffeine) අධික පාන (තේ, කෝපි) |
| සම්පූර්ණ ධාන්ය (නිවුඩ්ඩ සහිත සහල්, ඕට්ස්) | පිරිපහදු කළ පිටි වලින් සෑදූ ආහාර (පාන්, බිස්කට්) |
තව දෙයක් තමයි, එකපාර ලොකු කෑම වේලක් ගන්නවට වඩා, දවසට පොඩි කෑම වේල් කිහිපයක් ගන්න එකෙන් ශක්ති මට්ටම එකම විදිහට පවත්වාගන්න උදව් වෙනවා. උදාහරණයක් විදිහට, ප්රධාන වේල් 3යි, ඒ අතරට පොඩි ස්නැක්ස් 3කුයි වගේ ගන්න එක හොඳයි. මේකෙන් ඔක්කාර ගතිය (nausea) පාලනය කරගන්නත් උදව්වක් ලැබෙනවා.
මතකය දුර්වල වීම සහ "බ්රේන් ෆොග්" (Brain Fog)
මේ රෝගී තත්ත්වයේ තවත් ප්රධාන ලක්ෂණයක් තමයි මතකය දුර්වල වීම සහ ඔළුවට මීදුමක් බැන්දා වගේ දැනෙන එක (`brain fog`). දේවල් අමතක වෙනවා, හිත එක තැනක තියාගන්න අමාරු වෙනවා. මේකට උදව් කරගන්න පුළුවන් සරල ක්රම කිහිපයක් තියෙනවා:
- දිනපොතක් හෝ ප්ලෑනර් එකක් (`Day-planner`) පාවිච්චි කරන්න: ඔයාගේ වැඩ කටයුතු, හමුවීම්, කරන්න තියෙන දේවල් ඒකෙ ලියලා තියාගන්න.
- ෆෝන් එකේ රිමයින්ඩර්ස් (`Reminders`) දාගන්න: කොහේ හරි යන්න, මොනවා හරි කරන්න තියෙන වෙලාවට මතක් වෙන්න රිමයින්ඩර් එකක් සෙට් කරගන්න.
- ලිස්ට් හදාගන්න: කඩේ යද්දී ගේන්න ඕන බඩු ලිස්ට් එකක්, දවසට කරන්න ඕන වැඩ ලිස්ට් එකක් වගේ හදාගන්න.
- ස්ටිකී නෝට්ස් (`Sticky notes`) පාවිච්චි කරන්න: ලේසියෙන් පේන තැන්වල, මතක් කරගන්න ඕන දේවල් පොඩි කොළ කෑලිවල ලියලා අලවගන්න.
- මොළයට ව්යායාම දෙන්න: ප්රහේලිකා, වචන හදන සෙල්ලම්, කාඩ් සෙල්ලම් වගේ දේවල් වලින් ඔයාගේ මනස ක්රියාශීලීව තියාගන්න පුළුවන්. මේවා ඔයාගේ මතකය දියුණු කරගන්නත් උදව් වෙයි.
රැකියාව, සබඳතා සහ මානසික සෞඛ්යය
රැකියාව
මේ තත්ත්වයත් එක්ක රැකියාවක් කරන එක අභියෝගයක් වෙන්න පුළුවන්. ඔයාට රැකියාවේදී ගැටලු තියෙනවා නම්, ඔයාගේ හාම්පුතා (employer) එක්ක මේ ගැන කතා කරන්න වෙනවා. සමහර විට ඔයාට නම්යශීලී වැඩ කාලසටහනක් (flexible schedule), වැඩ කරන අතරතුර විවේක ගන්න පොඩි ඉඩක්, එහෙමත් නැත්නම් මතකයේ ගැටලු තියෙන නිසා ලිඛිතව උපදෙස් ලබාගැනීම වගේ දේවල් අවශ්ය වෙන්න පුළුවන්. මේවා ඔයාගේ රෝග ලක්ෂණ සහ රැකියාවේ ස්වභාවය අනුව වෙනස් වෙනවා. තත්ත්වය දරුණු නම් සහ වැඩ කරන්නම බැරි නම්, ඒ සම්බන්ධයෙන් ගත හැකි පියවර ගැන ඔබේ වෛද්යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබාගන්න.
සබඳතා
මේක තමයි සමහරවිට තියෙන අමාරුම කොටස. ඔයාගේ පවුලේ අයට, යාළුවන්ට, සහකරුට/සහකාරියට මේ රෝගී තත්ත්වය තේරුම්ගන්න එක හරිම අමාරු වෙන්න පුළුවන්. "ඔයා කම්මැලියි", "නිකන් ඉන්න නිසා තමයි මහන්සි" වගේ දේවල් කියන්නත් ඉඩ තියෙනවා. මොකද පිටතින් බලන කෙනෙක්ට මේ වෙහෙස පේන්නේ නෑ.
ඒ නිසා, ඔයාගේ සමීපතමයන්ට මේ රෝගය ගැන පහදලා දෙන එක, ඔවුන්වත් මේ ගැන දැනුවත් කරන එක ගොඩක් වැදගත්.
මේ තත්ත්වය නිසා ඔයාගේ සමාජ ජීවිතයට, දරුවන් එක්ක සෙල්ලම් කරන්න, පෞද්ගලික සබඳතාවලට බලපෑම් ඇතිවෙන්න පුළුවන්. මේවා ගැන විවෘතව කතා කරන එක, හැමෝගෙම අවබෝධය ලබාගන්න එක ගොඩක් වැදගත්.
මානසික සුවතාවය සහ උපකාර ලබාගැනීම
ඔයා තනිවෙලා නෑ කියලා මතක තියාගන්න. මේ වගේම තත්ත්වයකින් පෙළෙන තවත් අය එක්ක කතා කරන එකෙන් ඔයාට ලොකු සහනයක් දැනෙන්න පුළුවන්. ඔබේ ප්රදේශයේ තියෙන උපකාරක කණ්ඩායම් (Support groups) ගැන දොස්තර මහත්තයාගෙන් අහලා දැනගන්න.
මේ රෝගී තත්ත්වයත් එක්ක ඉද්දී, විෂාදය (Depression) ඇතිවෙන්න තියෙන ඉඩකඩ වැඩියි. සමහර විෂාදයේ ලක්ෂණ, මේ රෝගයේ ලක්ෂණ වලට සමාන නිසා, මේ දෙක වෙන් කරලා අඳුනගන්න අමාරු වෙන්න පුළුවන්. කිසිම බලාපොරොත්තුවක් නැති ගතිය, නිතරම දුකෙන් සිටීම, තමන් වටින්නේ නෑ කියන හැඟීම, ජීවිතය නැති කරගැනීමේ සිතුවිලි වගේ දේවල් තියෙනවා නම්, ඒක විෂාදයේ ලක්ෂණ වෙන්න පුළුවන්.
ඔයාට විෂාදය තියෙනවා කියලා හිතෙනවා නම්, කරුණාකර ඒ ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාට කියන්න. ඖෂධ සහ කතා කිරීමේ ප්රතිකාර (talk therapy) මගින් ශාරීරික සහ මානසික රෝග ලක්ෂණ දෙකටම උදව් ලබාගන්න පුළුවන්. ජීවිතය නැති කරගැනීමේ සිතුවිලි එනවා නම්, වහාම රෝහලක හදිසි ප්රතිකාර ඒකකයට (ETU) යන්න හෝ ශ්රී ලංකාවේ ජාතික මානසික සෞඛ්ය විද්යායතනයේ 1926 දුරකථන අංකයට කතා කරන්න.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ඔබේ ශක්ති මට්ටමට සවන් දෙන්න: ඇඟට සනීප දවස්වල ඕනවට වඩා වෙහෙස වෙන්න එපා. විවේකය සහ ක්රියාකාරකම් සමබර කරගන්න. මේකට "පේසින්" (Pacing) කියනවා.
- වෛද්ය උපදෙස් පිළිපදින්න: විශේෂයෙන්ම ව්යායාම සම්බන්ධයෙන් ඔබේ දොස්තර මහත්තයා හෝ භෞත චිකිත්සකවරයා සමග කතා කර, ඔබට ගැළපෙන සැලැස්මක් හදාගන්න.
- ආහාර රටාව වැදගත්: සීනි, කෘත්රිම රසකාරක, මත්පැන් අඩු කරලා, නැවුම් එළවළු, පළතුරු, හොඳ තෙල් වර්ග වැඩිපුර කෑමට ගන්න. දවසට පොඩි කෑම වේල් කිහිපයක් ගන්න.
- මානසික සෞඛ්යය ගැන සැලකිලිමත් වන්න: විෂාදයේ ලක්ෂණ ගැන අවධානයෙන් ඉන්න. අවශ්ය නම්, වෛද්ය උපකාර ලබාගන්න පසුබට වෙන්න එපා.
- ඔබ තනිවී නැත: ඔබේ පවුලේ අය, මිතුරන් සමග මේ ගැන කතා කරන්න. අවශ්ය නම් උපකාරක කණ්ඩායමකට සම්බන්ධ වෙන්න. අවබෝධය සහ සහයෝගය මේ ගමනේදී ගොඩක් වැදගත්.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න