ADHD (attention deficit Hyperactivity Disorder) තියෙන වැඩිහිටියෙක්ට ගෙදර දොර පිළිවෙළකට තියාගන්න එක කොච්චර අමාරු දෙයක්ද කියලා අපි දන්නවා. සමහරවිට ඔයාටත් හිතෙනවා ඇති, "අනේ මට විතරද මෙහෙම?" කියලා. හැමතැනම විසිරිලා තියෙන ඇඳුම්, කඩදාසි ගොඩවල්, හොයන කිසිම දෙයක් වෙලාවට හොයාගන්න බැරි වෙන එක... මේ හැමදේම නිසා හිතට එන පීඩනය, කලබල ගතිය තවත් වැඩිවෙනවා නේද? ඇත්තටම ADHD ලක්ෂණ එක්ක මේ අවුල්සහගත බව තවත් දරුණු වෙන්න පුළුවන්. හැබැයි බය වෙන්න එපා, මේකට විසඳුම් තියෙනවා. අපි අද කතා කරමු ඔයාගේ ගෙදර, ඔයාට හිතට සහනයක් දැනෙන, පිළිවෙළ තැනක් කරගන්නේ කොහොමද කියලා.
ADHD තියෙන කෙනෙක්ට ගෙදරක් පිළිවෙළට තියාගන්න අමාරු ඇයි?
මුලින්ම අපි මේක තේරුම් ගමු. මේක ඔයාගේ කම්මැලිකමක්වත්, වගකීමක් නැතිකමක්වත් නෙවෙයි. ADHD තියෙනකොට අපේ මොළයේ සමහර ක්රියාකාරකම්, විශේෂයෙන්ම මතකය සහ කාලය කළමනාකරණය කරන විදිහ ටිකක් වෙනස්.
හිතන්නකෝ, ඔයා කුස්සියේ මේසෙ උඩ බිල්පත් ගොඩක් දාලා තියෙන්නේ ඒවා ගෙවන්න ඕන කියලා මතක් වෙන්න වෙන්න පුළුවන්. නැත්නම් සෝෆා එක උඩ නමලා නැති රෙදි ගොඩක් දාලා තියෙන්නේ ඒක කරන්න තියෙනවා කියලා මතක් වෙන්න. මේක කෙටි කාලීනව වැඩ කළාට, දිගු කාලීනව මේකෙන් වෙන්නේ ගෙදර තවත් අවුල් වෙන එකයි, හිතට තවත් පීඩනයක් එකතු වෙන එකයි.
හරියටම කිව්වොත්, මේ අවුල්සහගත බව කියන්නේ ADHD එකේම තවත් එක ලක්ෂණයක්. ඒක තේරුම් ගත්තම, අපිට ඒකට මුහුණ දෙන්න ලේසියි.
හැබැයි අපි පිළිවෙළකට ඉන්න ක්රමයක් හදාගත්තොත්, ඒකෙන් ලැබෙන වාසි නම් ගොඩයි:
- දේවල් හොයන්න යන කාලය ඉතුරු වෙනවා.
- ඔයාගේ වැඩ කටයුතු තවත් කාර්යක්ෂම වෙනවා.
- හිතට දැනෙන කලබල ගතිය සහ පීඩනය අඩු වෙනවා.
- ගෙදර ඉන්න අනිත් අයත් එක්ක ඇතිවෙන ගැටුම් අඩු වෙනවා.
හරි, එහෙනම් කොහෙන්ද අපි පටන් ගන්නේ?
සමහර වෙලාවට තියෙන ලොකුම අමාරුව තමයි වැඩේ පටන් ගන්න එක. මුළු ගරාජ් එකම, නිදන කාමරේ අල්මාරියම, එහෙමත් නැත්නම් අර "ජන්ක් ඩ්රෝවර්" එක අස් කරන්න හිතනකොටත් එපා වෙනවා නේද? මේ වගේ ලොකු වැඩකට තියෙන හොඳම විසඳුම තමයි, ඒක පුංචි පුංචි, කරන්න පුළුවන් කෑලි වලට කඩාගන්න එක. මුළු ගේම එකපාර අස් කරන්න යන්න එපා. එක කාමරයක්වත් එකපාර අස් කරන්න හදන්න එපා. අපි බලමු ඒක සැලසුම් කරගන්නේ කොහොමද කියලා.
පුංචි සැලැස්මක් ගහගමු
1. මුලින්ම තැනක් තෝරගන්න: ඔයාට පිළිවෙළ කරන්න ඕන ලේසිම තැනින් පටන් ගන්න. සමහරවිට ඒ ඔයාගේ මේසෙ උඩ ලාච්චුව වෙන්න පුළුවන්.
2. වැඩ ලැයිස්තුවක් හදන්න: ඒ තැන අස් කරන්න කරන්න ඕන වැඩ ටික පොඩියට ලියාගන්න.
3. කාලය වෙන් කරන්න: ඔයාට කොච්චර වෙලා එක දිගට අවධානයෙන් ඉන්න පුළුවන්ද? විනාඩි 15 ද? 30 ද? ඒ කාලයට වැඩේ සීමා කරන්න. ඔයාගේ ෆෝන් එකේ හරි කැලැන්ඩරේ හරි මේ වැඩේට වෙලාවක් වෙන් කරලා දාන්න.
4. ඔයාටම 'Reward' එකක් දෙන්න: වැඩේ පටන් ගන්න කලින් හිතාගන්න, මේ පොඩි වැඩ කොටස ඉවර වුණාම ඔයා ඔයාටම දෙන තෑග්ග මොකක්ද කියලා. ඒක සමහරවිට විනාඩි කිහිපයක් ෆෝන් එක බලන එක, TV බලන එක, සින්දුවක් අහන එක, නැත්නම් පොඩි කෑමක් කන එක වෙන්න පුළුවන්. ලොකු වැඩක් ඉවර වුණාම, ලොකු 'reward' එකක් දෙන්න. යාළුවොත් එක්ක කෑමකට යන එක, ෆිල්ම් එකක් බලන එක වගේ දෙයක්.
5. ක්රමයෙන් අමාරු තැන් වලට යන්න: ලේසි තැන් ටික ඉවර කරලා, ටිකෙන් ටික අමාරු, වැඩි කාලයක් යන තැන් වලට යන්න.
බඩු භාණ්ඩ වර්ග කරගන්න විදිහ
ඔයා අස් කරනකොට එක එක ජාතියේ බඩු ගොඩක් හම්බවෙයි. මේවා ගැන තීරණයක් ගන්න ලේසි වෙන්න, මෙන්න මේ විදිහට වර්ග කරන්න.
| වර්ගය | කරන්න ඕන දේ |
|---|---|
| තියාගන්න දේවල් | මේවා ඔයාට අත්යවශ්ය, පාවිච්චි කරන, ඔයා ආස කරන දේවල්. මේවාට නියමිත තැනක් හදන්න. |
| වෙන තැනකට ගෙනියන දේවල් | මේ කාමරයට අයිති නැති, වෙන තැනක තියන්න ඕන දේවල්. වෙනම පෙට්ටියක දාලා අදාළ තැනට ගෙනියන්න. |
| අයින් කරන/ප්රතිචක්රීකරණය කරන දේවල් | කැඩුණු, පරණ වෙච්ච, කිසිම ප්රයෝජනයක් නැති දේවල්. හිත හිත ඉන්නෙ නැතුව අයින් කරලා දාන්න. |
| පරිත්යාග කරන/විකුණන දේවල් | හොඳ තත්ත්වයේ තියෙන, ඒත් ඔයාට දැන් අවශ්ය නැති ඇඳුම්, පොත්පත්, බඩු බාහිරාදිය. |
| "පස්සේ හිතන්නම්" පෙට්ටිය | මොකද කරන්නේ කියලා හිතාගන්න බැරි දේවල් තාවකාලිකව මේ පෙට්ටියට දාන්න. ඒත් ඒ පෙට්ටිය ගැන තීරණයක් ගන්න දවසක් කැලැන්ඩරේ දාගන්න අමතක කරන්න එපා! |
කාමරේ 'Zones' වලට වෙන් කරගන්න
එකම තැන වැඩ කිහිපයක් කරනකොට අපේ අවධානය ලේසියෙන්ම බිඳෙනවා. උදාහරණයක් විදිහට, ඔයා සාලේ සෝෆා එකේ ඉඳගෙන TV බලන ගමන්ම, email check කරනවා, බිල් ගෙවනවා නම්, ඔයාගේ වැඩේ හරියට වෙන්නේ නෑ. ඒ නිසා කාමරය කරන වැඩ අනුව 'Zones' වලට වෙන් කරන්න.
- වැඩ කරන කලාපයක්: පොඩි මේසයක්, filing cabinet එකක් හෝ බෝඩ් එකක් තියලා වැඩ කරන තැනක් හදාගන්න.
- විවේක ගන්න කලාපයක්: සෝෆා එක, TV එක, සුවපහසු කොට්ට තියලා හිතට නිදහසේ ඉන්න තැනක්.
- පොත් කියවන කලාපයක්: හොඳට එළිය තියෙන ලාම්පුවක්, සැප පුටුවක් තියලා පොතක් පතක් කියවන්න වෙනම තැනක්.
හොඳයි, පිළිවෙළ කරගත්තට පස්සේ ඒ විදිහටම තියාගන්නේ කොහොමද?
අස් කරගත්තට පස්සේ ඒ පිළිවෙළ ඒ විදිහටම පවත්වාගෙන යන එක තමයි ඊළඟ අභියෝගය. මෙන්න ඒකටත් සරල උපදෙස් කිහිපයක්.
'ලෑන්ඩින් ඒරියා' එකක් හදාගන්න
ඔයා හැමදාම පාවිච්චි කරන, එළියට යද්දී හොයන දේවල් තියෙනවනේ. යතුරු, ෆෝන් එක, wallet එක වගේ දේවල්. මේවාට ගෙදර දොර ළඟම, හැමෝටම පේන තැනක, ආරක්ෂිත තැනක් වෙන් කරන්න. ඒක රාක්කයක්, මේසයක් උඩ තියපු ලස්සන බාස්කට් එකක් වෙන්න පුළුවන්. ගෙදර ආපු ගමන් මේ දේවල් ඒ තැනින් තියන්න පුරුදු වෙන්න. එතකොට ආයෙ එළියට යද්දී කලබලෙන් හොයන්න ඕන වෙන්නේ නෑ.
කඩදාසි ගොඩ ගැහෙන එක නවත්තන්න
පුළුවන් හැම වෙලාවකම ඉලෙක්ට්රොනික බිල්පත් (e-bills), රිසිට්පත් ලබාගන්න. ඔයාට තියාගන්න ඕන රිසිට්පත්, රෙසිපි වගේ දේවල් ෆෝන් එකෙන් ෆොටෝ එකක් ගහලා save කරගන්න. ඔයාට එන අනවශ්ය ලියුම්, දැන්වීම් එවക്കുന്ന තැන් වල mailing list වලින් opt-out වෙන්න.
අඩුවෙන් බඩු ගන්න
අවුල් අඩු කරගන්න තියෙන හොඳම ක්රමය තමයි ගෙදරට අලුතෙන් බඩු එකතු කරන එක අඩු කරන එක. ඔයාටම නීතියක් දාගන්න. "අලුත් දෙයක් ගේනවා නම්, පරණ දෙයක් අයින් කරනවා" කියලා. අලුත් සඟරාවක් ගේන්න කලින්, කෝපි මේසෙ උඩ තියෙන පරණ එක අයින් කරන්න. අලුත් සපත්තු කුට්ටමක් ගත්තොත්, පරණ එකක් අයින් කරන්න.
'ඒ වෙලාවෙම වැඩේ ඉවර කරන්න' (Tidy as you go)
තැනක් පිළිවෙළට තියාගන්න හොඳම ක්රමය තමයි, ඒක පාවිච්චි කරපු ගමන්ම අස් කරන එක. රෑ කෑම කාලා ඉවර වුණ ගමන් පිඟන් ටික හෝදලා දාන්න. එතකොට පහුවදා උදේට පිරිසිදු තැනකට නැගිටින්න පුළුවන්. ඇරුණු ලාච්චුවක් දැක්කොත් ඒ යන ගමන්ම වහලා දාන්න. කුණු බක්කිය පිරිලා නම්, ඒ වෙලාවෙම ඒක හිස් කරන්න.
හැමදාම රෑට විනාඩි 10ක 'Quick Pickup' එකක්
හැමදාම රෑට නිදාගන්න කලින්, විනාඩි 10ක් වෙන් කරගෙන ගේ වටේ ඇවිදින්න. අතට ලොකු බෑග් එකක් හරි බාස්කට් එකක් හරි අරගෙන, තැන තැන දාලා තියෙන සෙල්ලම් බඩු, සපත්තු, කෑම කොළ වගේ දේවල් එකතු කරගෙන අදාළ තැන් වලට දාන්න. ගෙදර අනිත් අයවත් මේකට එකතු කරගත්තම ඒක තවත් විනෝදජනකයි.
මේ ගමන ලේසි නෑ කියලා අපි දන්නවා. ඒත් මේ පුංචි පුංචි වෙනස්කම් ටිකෙන් ටික ඔයාගේ ජීවිතයට එකතු කරගත්තම, ඔයාටම ලොකු වෙනසක් දැනේවි. මතක තියාගන්න, වැදගත්ම දේ තමයි ඔයා ඔයාටම කරුණාවන්ත වෙන එක. එක දවසක් අස් කරන්න බැරි වුණා කියලා හිත වට්ටගන්න එපා. පහුවදා ආයෙත් පටන් ගන්න. මේ ක්රම අත්හදා බලලත් ඔයාට ගොඩක් අමාරුයි නම්, ඒ ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න. එතුමාට පුළුවන් වෙයි ඔයාට තවත් උදව් වෙන ක්රමවේද ගැන කියලා දෙන්න.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- පොඩියට පටන් ගන්න: මුළු ගෙදරම එකපාර අස් කරන්න හදන්න එපා. ලේසිම, කුඩාම තැනින් පටන් ගන්න.
- කාලය සටහන් කරන්න: ලොකු වැඩ කුඩා, විනාඩි 15-30 ක කොටස් වලට කඩලා, ටයිමර් එකක් තියාගෙන වැඩ කරන්න.
- ක්රමවේදයක් හදාගන්න: බඩු වර්ග කරන්න, කාමර 'Zones' වලට වෙන් කරන්න, සහ යතුරු වැනි දේට 'ලෑන්ඩින් ඒරියා' එකක් හදාගන්න.
- ඔයාටම තෑග්ගක් දෙන්න: පොඩි වැඩක් ඉවර වුණත්, ඔයාටම පොඩි සතුටක් ලැබෙන දෙයක් කරගන්න. ඒක ඔයාට තවත් motivation එකක් වේවි.
- මේක ගමනක්: පිළිවෙළ කියන්නේ එක රැයකින් හදාගන්න පුළුවන් දෙයක් නෙවෙයි. දවසින් දවස කරන පුංචි දේවල් වලින් තමයි ලොකු වෙනසක් වෙන්නේ. ඔයාටම කරුණාවන්ත වෙන්න.
- උදව් ඉල්ලන්න: මේ දේවල් තනියම කරගන්න අමාරු නම්, ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා තවත් උපදෙස් ලබාගන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න