Agşam öýe geleniňizde, gün boýy oturgyçda oturyp, arkaňyz agyryp, gatap galýarmy? Ýa-da irden düşekden turanyňyzda arkaňyzda biraz rahatsyzlyk duýýarsyňyzmy? Bularyň hemmesi häzirki wagtda köp adamyň başdan geçirýän umumy meseleleri. Durmuşymyz bilen arkamyza köp basyş bolýar. Şonuň üçin munuň gowy çözgüdi ýogadyr. Ýoga diňe bir maşk däl, eýsem aňymyza köp rahatlyk berýär.
Ýoganyň köp peýdasy bar, esasanam arka agyrylary we ankilozlaşýan spondilit ýaly çişme keselleri bolanlar üçin. Ol bogunlaryň çeýeligini artdyrýar, myşsalary güýçlendirýär, stressi azaldýar we aňy rahatlandyrýar. Ýöne ýadyňyzda bolsun, islendik täze maşk tertibine başlamazdan öň lukmanyňyz bilen gürleşmegiň möhümdir.
Maşk etmäge başlamazdan öň şu zatlary ýadyňyzda saklaň.
Ýoga bilen meşgullanmaga başlamazdan ozal, geliň, birnäçe zady göz öňünde tutalyň. Bularyň ikisi üçin hem howpsuzlygyňyzy saklamaga we türgenleşigiňizden iň gowy netije almaga kömek eder.
- Ilki bilen lukmanyň maslahaty: Eger sizde eýýäm arka bilen bagly problema ýa-da diskiň süýşmegi (diskiň prolapsy) ýaly ýagdaý bar bolsa, islendik maşka başlamazdan öň lukmanyňyz bilen maslahatlaşmagyňyzy unutmaň.
- Bedeniňizi diňläň: Eger maşk edýän wagtyňyz güýçli agyry ýa-da gysyşma duýsaňyz, derhal bes ediň. Myşsanyň çekilýändigini duýmak adaty zat, ýöne pyçak ýaly ýiti agyry duýduryş alamatydyr.
- Zorlamaň: Başda örän kyn pozalary ýerine ýetirmäge synanyşmaň. Mümkin boldugyça ýuwaşlyk bilen başlaň. Wagtyň geçmegi bilen, bedeniňiz has çeýeleşýänçä, pozalary dogry ýerine ýetirip bilersiňiz.
- Gowy dem alyň: Ýogada dem almak örän möhümdir. Her bir pozada çuňňur we asuda dem alyň we demiňizi saklamaň.
Bolýar, indi bolsa şu üç ýönekeý ýoga pozasynyň arka üçin nähili peýdalydygyna göz aýlalyň.
1. Öňe bükmek
Bu oňurgany uzaldýan we arka we aýaklardaky myşsalaryň dartgynlylygyny azaltmaga kömek edýän ajaýyp poza.
Muny nädip etmeli?
Aýaklaryňyzy biliňize parallel tutup, göni duruň. Beden agramyňyz iki aýagyňyza deň paýlanmalydyr. Dyzlaryňyzy doly berklemeň, ýöne biraz egri saklaň. Indi arkaňyzy göni tutup we beliňizden aşak egilip, haýal dem alyň. Bedeniňiziň ýokarky bölegi erkin aşak düşmeli. Gollaryňyzy açyp, ýere erkin düşüp bilersiňiz ýa-da dyrnaklaryňyzy tutup bilersiňiz.
Iň esasy zat, arkaňyzy göni saklamak we beliňizi tegelekleşdirmän, egmekdir. Garnyňyzy budlaryňyza ýakynlaşdyrýandygyňyzy göz öňüne getiriň.
| Duruş | Nähili etmeli |
|---|---|
| Biraz kyn | Baldyrlaryňyzy tutup, döşüňizi dyzyňyza ýakynlaşdyrmaga synanyşyň. Bu dartgynlygy artdyrar. |
| Aňsat ýol | Öňüňize oturgyç goýuň, elleriňizi onuň üstüne goýuň we aşak egiliň. Bu arkaňyza düşýän basyşy azaldar. Eger ony has-da ýeňilleşdirmek isleseňiz, bir oturgyçda oturyp, başga bir oturgyjyň üstünde egilip bilersiňiz. |
2. Kobra pozasy
Bu poza aşaky arkadaky myşsalary güýçlendirýär, döşi we eginleri açýar we arka çeýeligini artdyrýar. Bu, gün boýy öňe egilip işleýänler üçin ajaýypdyr.
Muny nädip etmeli?
Ýüziňizi aşak salyp, halyçanyň üstünde ýatyň. Elleriňizi eginleriňiziň aşagynda ýere goýuň. Tirsekleriňizi bedeniňize ýakyn saklaň. Indi, elleriňiz bilen basman , arka we garyn myşsalaryňyzyň güýjüni ulanyp, kelläňizi, boýnyňyzy we eginleriňizi ýerden ýuwaşlyk bilen galdyryň. Ýadyňyzda bolsun, elleriňiz diňe deňagramlylygy saklamaga kömek etmek üçin bar, arkaňyzyň güýji bilen özüňizi galdyrmaly.
- Biraz kynçylyk üçin: Pozany ýerine ýetirýän wagtyňyz, elleriňizi arkaňyza birleşdiriň. Bu göwräňizi has-da açar.
- Aňsat usul: Eger ýere ýatmak kyn bolsa, muny oturgyç kömegi bilen ýa-da hatda diwara daýanyp durup edip bilersiňiz.
3. Oturyp, Oňurganyň Bükülmegi
Bu oňurga hereketliligini we çeýeligini ýokarlandyrmak üçin ajaýyp pozadyr. Şeýle hem, ol garyn agzalaryny ýumşaklyk bilen massaž edýär we iýmit siňdirişi ýeňilleşdirmäge kömek edýär.
Muny nädip etmeli?
Ýere oturyň we aýaklaryňyzy öňüňizde uzadyň. Arkaňyzy göni saklaň. Indi bir aýagyňyzy uzadyň, beýleki dyzyňyzy büküň we şol aýagy uzadylan aýagyň garşysynda ýere goýuň. Şol aýagy mümkin boldugyça garşylykly biliňize ýakynlaşdyryň. Indi garşylykly eliňizi bükülen dyzyň daşyna dolaň we şol aýagy göwsüňize ýakynlaşdyryň. Bu wagtda arkaňyzy göni saklamak hem örän möhümdir.
- Biraz kynrak iş üçin: Bükülen aýagyňyz bilen göwräňizi gapdala öwüriň we egniňiziň üstünden yzyna serediň. Bu arkaňyzdaky burulmany artdyrar.
- Aňsat usul: Eger ýerde oturmakda kynçylyk çekýän bolsaňyz, galyň ýassykda ýa-da gatlanan ýorganda oturyň. Has hem aňsatlaşdyrmak üçin, oturgyçda oturyň, diziňizi garşy eliňiz bilen tutuň we arkanyzy göni tutup, ýuwaşlyk bilen öwrüň.
Bu pozalary ýerine ýetirýän wagtyňyz, hiç haçan özüňizi güýçli agyry derejesine çenli mejbur etmeň. Olary bedeniňizdäki ýumşak dartyş güýjüni duýup, asuda ýerine ýetiriň. Eger haýsydyr bir pursatda agyry güýçlense ýa-da peselmese, maşky bes ediň we derhal lukmanyňyza ýüz tutuň.
Öýe äkitmek baradaky habar
- Eger bel agyryňyz ýa-da başga bir saglyk ýagdaýyňyz bar bolsa, islendik maşk maksatnamasyna başlamazdan öň lukmanyňyz bilen maslahatlaşmagyňyzy unutmaň.
- Maşk edeniňizde güýçli agyry duýsaňyz, derhal bes ediň. Bedeniňizi diňlemek örän möhümdir.
- Ilki başda ýönekeý hereketlerden başlaň we wagtyň geçmegi bilen pozalaryň intensiwligini kem-kemden artdyryň. Bir gijede netijä garaşmaň.
- Ýogada dogry dem almak örän möhümdir. Her bir pozada çuňňur we asuda dem alyşyňyzy saklaň.
- Bu maşklary her gün gysga wagtlap hem etmek arka saglygynda we umumy sagdynlykda uly üýtgeşiklik döredip biler.
💬 Comments (0)
Entek teswir ýok. Ilkinji gezek teswiriňizi şu ýere goşuň.
Teswiriňizi goşuň