අවුරුද්දට, නත්තලට ගමට යන්න ඔයා ලෑස්තිද? පවුලේ අය, පරණ යාළුවෝ එක්ක එකතු වෙලා, අම්මගේ අතින් කැවුම් කොකිස් කන්න, සතුටින් නිවාඩුව ගත කරන්න බලාගෙනද ඉන්නේ? හැබැයි සමහර වෙලාවට මේ වගේ නිවාඩු කාල ළං වෙද්දී ඔයාගේ හිතට දැනෙන්නේ සතුටක් නෙවෙයි, ලොකු පීඩනයක්, දුකක් වෙන්න පුළුවන්. ඇත්තටම, ඔයාට නිවාඩු කාලෙට හිතේ දුක, පීඩනය වැඩි වෙන කෙනෙක් නම්, ගමනක් යන එක පවා හීනයක් වගේ නෙවෙයි, හිතට වද දෙන බියකරු අත්දැකීමක් වගේ දැනෙන්න ඉඩ තියෙනවා. ඉතින්, මේ වගේ නිවාඩු කාලෙට එන විෂාදයත් එක්ක ගමනක් බිමනක් යන්නේ කොහොමද කියලා අපි අද කතා කරමු.
විෂාදයත් එක්ක ගමනක් යනකොට මොන වගේ දේවල් බලාපොරොත්තු වෙන්න පුළුවන්ද?
කොලොම්බියා විශ්වවිද්යාලයේ මනෝ වෛද්ය විද්යාව පිළිබඳ මහාචාර්යවරයෙක් වන ෆිලිප් මස්කින් කියන විදිහට, ගමන් බිමන් යන එක එක එක කෙනාට බලපාන්නේ විවිධ විදිහට.
එක් පැත්තකින් බැලුවම, අලුත් පරිසරයකට යන එක ඔයාගේ හිතට ගොඩක් හොඳ වෙන්න පුළුවන්. හිතන්නකෝ, ඔයා ඉන්නේ අලුත්ම තැනක, නිවාඩුවක් ගත කරමින්, උදේ 6ට නැගිටලා ඔෆිස් යන්න දුවන්න ඕන නෑ. මේ අලුත් පරිසරයත් එක්ක ඔයාට පීඩනය දෙන ගොඩක් දේවල් (stressors) අඩු වෙනවා. ඒ නිසා නිවාඩු කාලෙට දැනෙන මානසික පීඩනයෙන් (holiday blues) ඔයාට ලොකු සහනයක් දැනෙන්න පුළුවන්.
හැබැයි අනිත් පැත්තෙන් බැලුවොත්, දැන් කාලේ ගමනක් යන එක ඉස්සරට වඩා ගොඩක් පීඩාකාරී වෙලා. අපි හිතන්නේ "ලස්සනට ගමන ගිහින් එනවා" කියලා. ඒත් ඇත්තටම වෙන්නේ ඒක නෙවෙයි. සමහර විට පැය ගාණක් නුවර පාරේ ට්රැෆික් එකේ හිරවෙලා ඉන්න වෙනවා, නැත්නම් එයාර්පෝට් එකේ දිග පෝලිම් වල රැඳෙන්න වෙනවා. ඉස්සරට වඩා දැන් ගුවන් ගමන් අඩුයි, තියෙන ඒවත් සෙනඟ පිරිලා, එයාර්පෝට් එකේ තදබදයත් වැඩියි.
"ගමන් යන එක කියන්නේ ලොකු ක්රියාවලියක්," මහාචාර්ය මස්කින් කියනවා. "ඒක විෂාදය නැති කෙනෙක්ට වුණත් ලොකු සෘණාත්මක බලපෑමක් කරන්න පුළුවන්."
සරලවම කිව්වොත්, ඔයා විෂාදයෙන් ඉන්න වෙලාවක, ඔයාගේ හිතේ කලබල ඉවසීමේ හැකියාව (frustration tolerance) ගොඩක් අඩුයි. ඒ නිසා, ඔයාගේ flight එක පරක්කු වෙනවා වගේ පොඩි දෙයක් වුණත්, "ආ ඒක සුළු දෙයක්නේ" කියලා හිතන්න ඔයාට අමාරු වෙනවා.
නිවාඩු කාලේ විෂාදය: ඔබේ පාලනය ඔබ අතට ගන්න
"ඔයා කොහේ ගමනක් ගියත්, ඒකට හොඳට සූදානම් වෙන එක අත්යවශ්යයි," කියලා කියන්නේ සායනික මනෝ විද්යාඥවරියක් වන හෙලන් ග්රස්ඩ්. "මේ සූදානම තමයි පීඩනයට විරුද්ධව ඔයාට තියෙන හොඳම එන්නත."
මේ කියන සූදානම කියන්නේ අඳින්න ඇඳුම් ලෑස්ති කරන එක ගැන නෙවෙයි. "ඔයා මානසිකව සූදානම් වෙන්න ඕන. ඔයා කොහොමද මේ තත්ත්වය පාලනය කරගන්න ඔයාටම බලය දෙන්නේ?"
පළවෙනි පියවර තමයි ඔයාගේ ගමනේ අරමුණ මොකක්ද කියලා හරියටම තීරණය කරන එක. "ඔයා යන්නේ පවුලේ අයත් එක්ක සම්බන්ධතා අලුත් කරගන්නද? නැත්නම් නිකන්ම ගිහින් විවේක අරගෙන සතුටින් ඉන්නද?" ඊළඟට ඔයා ඔයාටම දිගින් දිගටම මේ දේ කියන්න ඕන: "මම මේ ගමන කොහොමහරි සාර්ථක කරගන්නවා."
මේ වාක්යය මන්ත්රයක් වගේ හිතේ තියාගන්න කියලා ග්රස්ඩ් කියනවා. "ඔයාගේ පාලනයෙන් තොර දේවල් සිද්ධ වෙන්න පුළුවන්. ඒත් ඔයා සූදානම් වෙන්න ඕන 'මට පාලනය කරන්න පුළුවන් හැමදේම මම පාලනය කරනවා' කියලා හිතන්න." ඔයා විෂාදයෙන් ඉන්නකොට, යම් දෙයක් වැරදුණාම ඔයාට හිතෙන්නේ කිසිම දෙයක් පාලනය කරන්න බැහැ කියලයි. ඒත් ඔයාට පුළුවන් ඒ තත්ත්වය අභියෝගයක් විදිහට දකින්න. එතකොට ඔයාට පුළුවන් ඒ අභියෝගයෙන් සතුටු වෙන්න, වින්දිතයෙක් වගේ හැඟෙන එක වෙනුවට.
ගමනට කලින් ඉලක්ක හදාගන්න එකේ වැදගත්කම
මහාචාර්ය මස්කින් උපදෙස් දෙනවා ඔයාගේ නිවාඩුවට ඉලක්ක කිහිපයක් හදාගන්න කියලා. "මුලින්ම හිතන්න මේ ගමනෙන් ඔයාට ලැබෙන්න නියමිත සතුටුදායක දේවල් ගැන. ඊට පස්සේ ඔයාට සහ ඔයාගේ පවුලේ අයට ඉලක්ක හදාගන්න. ඔයාගෙන්ම සහ ඔයාගේ සහකරුගෙන්/සහකාරියගෙන් අහන්න, 'මේ ගමනෙන් අපි මොනවද බලාපොරොත්තු වෙන්නේ?' කියලා."
හැබැයි, ඔයා හදාගන්න ඉලක්ක ළඟා කරගන්න පුළුවන් ඒවා වෙන්න ඕන. උදාහරණයක් විදිහට, ඔයා යන්නේ මාලු බාන්න නම්, ඔයාගේ ඉලක්කය මුහුදේ ඉන්න ලොකුම මාලුවා අල්ලන එකද, නැත්නම් ඔයාගේ සහකරු/සහකාරිය හෝ දරුවෝ එක්ක සැහැල්ලුවෙන් ඉඳලා ඒ ගමන සතුටින් ගත කරන එකද? ඔයාට නිවාඩුවෙන් ලබාගන්න දෙයක් තියෙනවා නම්, විශේෂයෙන්ම ඒක පවුලේ අනිත් අයත් එක්ක බෙදාගන්න පුළුවන් දෙයක් නම්, ඔයාට පුළුවන් ඒ ඉලක්කය ගැනම අවධානයෙන් ඉන්න. එතකොට ඇත්තටම වැදගත් නැති අනිත් දේවල් වල පැටලෙන්නේ නැතුව ඉන්න පුළුවන්.
කලින් සැලසුම් කිරීමේ වාසි
නිවාඩු කාලේ විෂාදයෙන් පෙළෙන අයට, කලින් හිතලා දේවල් සැලසුම් කරන එකෙන් හිතේ තියෙන නොසන්සුන්කම සහ කාංසාව අඩු කරගන්න පුළුවන්. මනෝ විද්යාඥවරියක් වන එලේන් රොඩිනෝ කියන විදිහට, ඔයා ගමනක් යනවා නම්, ඒක පුළුවන් තරම් පහසුවෙන් කරන්න සැලසුම් කරන්න.
- සෙනඟ අඩු දවස්වල ගමන් යන්න තෝරාගන්න.
- එයාර්පෝට් එකේ සෙනඟ අඩු වෙලාවල් බලලා ගුවන් ගමන් වෙන් කරගන්න.
- කාලගුණය ගැන කලින්ම දැනුවත් වෙන්න. ගුවන් ගමන් අවලංගු වුණොත් මුදල් ආපසු දෙන ප්රතිපත්ති මොනවද කියලා ගුවන් සේවා වලින් අහලා දැනගන්න.
"ඒ විදිහට ඔයාට පුළුවන් පැය 18ක් විතර එයාර්පෝට් එකේ හිරවෙලා ඉන්න එකෙන් බේරෙන්න. මොකද ඒ වගේ දෙයක් දැනටමත් විෂාදයෙන් ඉන්න කෙනෙක්ව තවත් අන්තෙටම ඇදලා දාන්න පුළුවන්," රොඩිනෝ කියනවා.
ඒ වගේම ගමනට කලින් හොඳට නිදාගන්න, හොඳ පෝෂ්යදායී ආහාර ගන්න සහ ගමනට කෑම ටිකක් අරගෙන යන්නත් සැලසුම් කරන්න.
'Holiday Blues' එකට වඩා දෙයක් නම්?
ඉලක්ක හදාගෙන, සැලසුම් කරනකොට වැදගත්ම දෙයක් තමයි ගමනේදී ලැබෙන සතුට ගැන කලින්ම හිතන එක. "ඒත් සමහර වෙලාවට මිනිස්සු ඉන්නේ කොච්චර ගැඹුරු මානසික වැටීමකද කියනවා නම්, එයාලට කිසිම සතුටක් ගැන හිතාගන්නවත් බෑ. එහෙම වෙනකොට, ඒ ගැන ඔයාගේ සහකරු/සහකාරිය එක්ක කතා කරන එක වටිනවා," මස්කින් කියනවා. "නැත්නම් හිතවත් යාළුවෙක් එක්ක, ආගමික උපදේශකවරයෙක් එක්ක, එහෙමත් නැත්නම් මානසික සෞඛ්ය උපදේශකයෙක්, ඒ කියන්නේ ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාව හමුවෙලා කතා කරන එක ගොඩක් වැදගත්."
කිසිම දෙයකින් සතුටක් ලබන්න පුළුවන් කියලා හිතාගන්නවත් බැරි නම්, ඒක ඔයාගේ විෂාදය 'holiday blues' එකට වඩා බරපතල තත්ත්වයක් වෙන්න පුළුවන් කියන එකේ ලකුණක්. ඒක සායනික විෂාදය (Clinical Depression) වෙන්න පුළුවන්.
සායනික විෂාදය කියන්නේ ලෙඩක්, ඒකට ප්රතිකාර තියෙනවා. "ඒත් සමහර අය උදව් ඉල්ලන්න කැමති නෑ, ඒක දුර්වලකමක් කියලා හිතනවා. ඒක භයානකයි," මස්කින් අවධාරණය කරනවා. උදව් ඉල්ලන එක දුර්වලකමක් කියලා හිතෙනවා නම්, මෙහෙම හිතන්න: ලෝකයේ ඉන්න දක්ෂතම ක්රීඩකයන්ට පවා පුහුණුකරුවෝ ඉන්නවා. ඒ අය උදව් ඉල්ලන්න ලැජ්ජ වෙන්නේ නෑ. මානසික සෞඛ්ය උපදේශකයෙක්, ඒ කියන්නේ ඔයාගේ වෛද්යවරයා කියන්නෙත් ඒ වගේ උදව් කරන කෙනෙක්.
සායනික විෂාදය තියෙනවා කියන්නේ ඔයාට ගමන යන්න බෑ කියන එක නෙවෙයි. ඒත්, ඔයාට හොඳක් දැනෙන්න උදව් වෙන දේවල් දිගටම කරන එක වැදගත්. ඔයාගේ ශක්තීන් සහ ඔයා පාවිච්චි කරන මානසිකව ශක්තිමත්ව ඉන්න උදව් වෙන ක්රම (coping techniques) පොඩි කාඩ් එකක ලියාගෙන ළඟ තියාගන්න. ඒ ක්රම ඇවිදින්න යන එක, සින්දු අහන එක, වතුර වීදුරුවක් බොන එක, නැත්නම් යාළුවෙක්ට කතා කරන එක වෙන්න පුළුවන්. ඒ කාඩ් එක නිතරම බලලා, ඔයාට මේ තත්ත්වය පාලනය කරගන්න පුළුවන් කියලා ඔයාටම මතක් කරගන්න. ඒ වගේම, ඔයා සාමාන්යයෙන් ගන්න බෙහෙත් වර්ග තියෙනවා නම්, ඒවා අනිවාර්යයෙන්ම වෙලාවට ගන්න එකත් අමතක කරන්න එපා.
ගමනාන්තයට ගියාට පස්සේ මොකද කරන්නේ?
ගමනාන්තයට ගියාට පස්සෙත් ඔයාගේ හිතේ දුක වැඩි වෙන්න හේතු ගොඩක් තියෙන්න පුළුවන්. මෙන්න ඒකට උදව් වෙන උපදෙස් ටිකක්.
'HALT' කියන ක්රමය පාවිච්චි කරන්න
ඔයාට අවශ්ය නැති දේකට "බෑ" කියන්න ඔබටම අවසර දෙන්න. අපි හැමෝම සතුටු කරන්න ඕන නිසා හැමදේටම "හා" කියනවා. ඒත් ඒකෙන් වෙන්නේ විනාශයක්. ඔයාගේ මනෝභාවය නිතරම පරීක්ෂා කරගන්න 'HALT' කියන වචනය පාවිච්චි කරන්න.
| අකුර | තේරුම | ඔයාට කරන්න පුළුවන් දේ |
|---|---|---|
| H - Hungry | බඩගිනිද? | පොඩි ආහාරයක් හෝ පලතුරක් ගන්න. |
| A - Angry | තරහින්ද? | ගැඹුරු හුස්මක් ගන්න. ඒ තැනින් ටිකකට අයින් වෙන්න. |
| L - Lonely | තනිකමක් දැනෙනවද? | ඔයාට කතා කරන්න පහසු කෙනෙක් එක්ක කතා කරන්න. |
| T - Tired | මහන්සිද? | ටිකක් විවේක ගන්න. පොඩි නින්දක් ගන්න. |
මේ විදිහට ඔයාට දැනෙන දේ ගැන දැනුවත් වුණාම, "මට ටිකක් මහන්සියි, මම පොඩ්ඩක් හාන්සි වෙන්නම්" හරි "මම මේ වැඩේට නම් එන්නෙ නෑ" කියලා කියන්න ඔයාට පුළුවන්. එතකොට ඔයාට කැමති දේවල් තෝරගෙන, අකමැති දේවල් මඟහරින්න පුළුවන්.
තවත් උපදෙස් කිහිපයක්
- චර්යාත්මක සක්රීයකරණය (Behavioral Activation) පුරුදු කරන්න: නැගිටලා ඇවිදින්න යන එක, සින්දු අහන එක, විහිළු කතා කියලා හැමෝම එක්ක හිනාවෙන එක වගේ දේවල් වලින් ඔයාගේ මනෝභාවය ඉහළ නංවන්න පුළුවන්.
- වර්තමානයේ ජීවත් වෙන්න: නිවාඩු කාලෙට පවුල් එකතු වුණාම පරණ තරහ, හිත් රිදීම් මතුවෙන්න පුළුවන්. "මීට අවුරුදු 20කට කලින් හිටපු කෙනා නෙවෙයි අද මෙතන ඉන්නේ" කියලා හිතන්න. වර්තමානයේ ඉන්න කෙනා ගැන අවධානය යොමු කරන්න.
- ආහාර සහ මත්පැන් පාලනය කරන්න: නිවාඩු කාලෙට රස රස කෑම බීම පිරිලා. අම්මගේ කේක්, කැවුම් කොකිස්... "මම මේවා ටිකක් කනවා, ඒත් හැම වේලකටම කන්නේ නෑ" කියලා ඔයාටම කියාගන්න. ඒ වගේම මත්පැන් පානය ගැනත් ගොඩක් සැලකිලිමත් වෙන්න. මත්පැන් ඔයාගේ නින්දට බාධා කරනවා වගේම, ඔයාගේ මනෝභාවයත් අවුල් කරන්න පුළුවන්. ඔයා මත්පැන් වලට ඇබ්බැහි වීමෙන් මිදෙමින් ඉන්න කෙනෙක් නම්, පාටි වලට සහභාගී නොවී ඉන්න එක තමයි හොඳම දේ.
- ව්යායාම කරන්න: නිවාඩුව කියන්නේ ඔයා ඔයාටම කරුණාවන්ත වෙන්න ඕන කාලයක්. ඒ කියන්නේ හොඳට කන බොන එක විතරක් නෙවෙයි, උදේට නැගිටලා පොඩ්ඩක් දුවන එක, ඇවිදින එක වගේ දේවලුත් කරන එක. ශාරීරිකව ඔයා ඔයා ගැන සැලකිලිමත් වෙනකොට, ඔයාගේ මානසික අවශ්යතාත් ඉබේම ඉටු වෙනවා. දිනපතා ඇවිදීම කියන්නේ සමහරුන්ට විෂාදයට දෙන බෙහෙතක් (antidepressant) වගෙයි.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- නිවාඩු ගමනකට කලින් ශාරීරිකව වගේම මානසිකවත් සූදානම් වෙන්න. ඔබේ ගමනේ අරමුණ කුමක්දැයි තීරණය කරන්න.
- ළඟා කරගත හැකි, යථාර්ථවාදී ඉලක්ක හදාගන්න. අනිත් අය සමඟ සංසන්දනය කිරීමෙන් වළකින්න.
- ඔබට පීඩනයක් දැනෙන විට පාවිච්චි කිරීමට 'HALT' වැනි සරල ක්රමයක් මතක තබාගන්න.
- ඔබට අවශ්ය නැති දේකට "බෑ" කීමට බිය නොවන්න. ඔබේ සීමාවන් හඳුනාගන්න.
- මත්පැන් භාවිතය සීමා කරන්න, හොඳ පෝෂණයක් ලබාගන්න, සහ දිනපතා සුළු හෝ ව්යායාමයක නිරත වන්න.
- ඔබට කිසිම සතුටක් දැනෙන්නේ නැත්නම්, එය සාමාන්ය 'holiday blues' එකට වඩා බරපතල දෙයක් විය හැකියි. එවැනි අවස්ථාවක ඔබේ වෛද්යවරයා (දොස්තර මහත්තයා) හමුවී උපදෙස් ලබාගැනීමට කිසිවිටෙකත් පසුබට නොවන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න