⚡ Interactive Clinical Tool
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
Гади һәм катлаулы углеводлар нәрсә ул?
Углеводларны ике төп категориягә бүлеп була: гади углеводлар һәм катлаулы углеводлар. Икесе арасындагы аерманы аңлау сезгә сәламәтрәк сайлау ясарга ярдәм итәчәк.Гади углеводлар начар дуслар кебек
Гади итеп әйткәндә, болар - безгә сак булырга кирәк булган категория. Алар чистартылган ризыклардан ясала. Бу аларның күп күләмдә клетчаткалары һәм файдалы матдәләре алынганлыгын аңлата. Нәтиҗәдә, алар безнең тәнебезгә кергәч, тиз эшкәртелә, бу кан шикәре дәрәҗәсенең кинәт күтәрелүенә китерә. Шикәрле эчемлек эчүне күз алдыгызга китерегез. Сездә кинәт энергия барлыкка килгән кебек тоела. Ләкин бу кыска вакытка гына дәвам итә. Берникадәр вакыттан соң сез тагын арыганлык һәм ачлык сизәсез. Моны без "шикәр кимүе" дип атыйбыз. Без даими ач булганга күрә, без кирәгеннән артык ашыйбыз. Нәтиҗәдә? Авырлык арту, шикәр диабеты һәм югары кан басымы кебек авырулар куркынычы арта.Алар тиз энергия бирсәләр дә, бу энергия тиз югала. Тиз кабынып сүнә торган кәгазь кисәге кебек.
Катлаулы углеводлар иң яхшы дуслар кебек
Бу углеводлар безнең тән өчен чыннан да файдалы. Алар табигый рәвештә үсемлек ризыкларында очрый. Алар күп төрле туклыклы матдәләргә, мәсәлән, клетчатка, витаминнар һәм минералларга бай. Бу клетчатка аркасында алар безнең тәндә әкрен эшкәртелә. Алар әкрен эшкәртелгәнлектән, глюкоза яки шикәр каныбызга әкрен һәм контрольдә тотылган рәвештә өстәлә. Бу кан шикәре дәрәҗәсенең кинәт күтәрелүенә комачаулый. Шулай ук, аларны ашаганнан соң озак вакыт туйганлык хисе тудырганлыктан, еш ашау да контрольдә тотыла.| Углевод төре | Мисаллар (Шри-Ланкада гадәти әйберләр) |
|---|---|
| Чикләргә кирәк булган начар "гади углеводлар" |
|
| Яхшы "катлаулы углеводлар" өчен рационыгызга өстәргә кирәкле әйберләр |
|
Әйдәгез, шулай ук клетчатка, крахмал һәм шикәр турында да белик.
Углеводларны тагын өч категориягә бүлеп була: клетчатка, крахмал һәм шикәр.- Азык җепселләре: Болар - үсемлек ризыкларында очрый торган катлаулы углеводлар төре, аларны безнең организм тулысынча эшкәртә алмый. Ләкин алар ашкайнату системабызны сәламәт тотуда, эч катуын булдырмауда һәм туклык хисе бирүдә бик файдалы.
- Крахмал : Болар шулай ук катлаулы углеводлар. Алар безнең организмны энергия белән тәэмин итә, шулай ук витаминнар һәм минераллар белән дә тәэмин итә. Крахмал бәрәңге, татлы бәрәңге, ярмалар һәм ясмык кебек ризыкларда күп.
- Шикәр: Шикәрнең ике төре бар. Табигый шикәрләр җиләк-җимеш һәм сөт кебек әйберләрдә очрый. Өстәмә шикәрләр ризыкларга тәмен яхшырту өчен өстәлә. Безнең организм икесе арасындагы аерманы аңламый, алар икесе дә гади углеводлар. Ләкин җиләк-җимеш ашаганда, сез шикәр белән бергә клетчатка һәм витаминнар кебек күп файдалы матдәләр аласыз. Ләкин шоколад ашаганда, сез бары тик буш калорияләр һәм шикәр генә аласыз. Шуңа күрә безгә бу өстәмә шикәрләр белән бик сак булырга кирәк.
Сәламәт углеводларның нинди файдасы бар?
Яхшы, катлаулы углеводлар безнең организмның дөрес эшләве өчен бик мөһим. Әгәр алар җитмәсә, күп проблемалар килеп чыгарга мөмкин.Сәламәт углеводлар безнең организмдагы бу системаларга энергия бирә:- Баш мие
- Бөерләр
- Йөрәк мускуллары
- Үзәк нерв системасы
- Ашкайнату системасы
- Баш авыртуы
- Ару
- Көчсезлек
- Игътибарны туплауда кыенлыклар
- Күңел болгану
- Эч кату
- Витамин һәм минераль җитмәү
Яхшы углеводларны ничек сайларга?
Моның өчен сезгә диетолог булырга кирәк түгел. Сез моны берничә гади адым белән җайга сала аласыз.Иң мөһиме - начар углеводларны тулысынча бетерү урынына, аларны файдалы углеводлар белән алыштыру.
Тәлинкә ысулы
Бу бик җиңел һәм гамәли ысул. Ашаган тәлинкәгезне уй белән дүрт өлешкә бүлегез.- Тәлинкәнең яртысы (ике өлеш): Аз крахмаллы, югары клетчаткалы яшелчәләр белән тутырыгыз (мәсәлән, кәбестә, фасоль, шпинат, ачы кабак , салат яфрагы)
- Тәлинкәгезнең бер өлеше (бер порция): Крахмаллы ризыкны аерым куегыз. Бу дөге (көрән дөге иң яхшысы), бәрәңге, татлы бәрәңге, ясмык һ.б. булырга мөмкин.
- Калган вакыт (соңгы өлеш): Майлылыгы аз аксым чыганагына игътибар итегез (мәсәлән, балык, тавык ите, йомырка, борчак)
Гади алмаштырулар
- Ак икмәк урынына: тулы бодай икмәген, атта оныннан яки тулы бөртекле икмәк сайлагыз.
- Ак дөге урынына, көрән дөге (кызыл дөге/көрән дөге) ашарга күнегегез.
- Шикәрле эчемлекләр урынына: су, карбыз яки әфлисун согы кебек табигый нәрсә эчегез.
- Татлы ризыклар ашыйсыгыз килгәндә: торт яки печенье урынына җиләк-җимеш ашагыз.
Өйгә алып китү хәбәре
- Барлык углеводлар да начар түгел. Алар безнең тәнебезгә энергия бирү өчен бик мөһим.
- Без "яхшы" яки катлаулы углеводларга игътибар итәргә тиеш.Мисаллар арасында кебекле дөге, ярмалар, яшелчәләр, җиләк-җимешләр һәм чикләвекләр бар.
- "Зыянлы" яки гади углеводларны чикләгез. Моңа ак икмәк, ак дөге, шикәр һәм татлы ризыклар һәм эчемлекләр керә.
- Эшкәртелгән ризыклар сатып алганда, аларның күпме "өстәмә шикәр" булуын карау өчен этикетканы укыгыз.
- «Тәлинкә ысулы»н куллану диетагызны тигезләү өчен бик файдалы.
- Әгәр дә сезнең медицина хәлегез булса, диетагызны үзгәртү алдыннан табиб белән киңәшләшү бик мөһим.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.