ඔයාට දියවැඩියාව තියෙනවද? එහෙමනම් රෑට ඇඳට ගියාම නින්ද යන්නෙ නැතුව එහාට මෙහාට පෙරළි පෙරළි ඉන්නවද? එහෙමත් නැත්නම් නින්ද ගියත්, අතරමගදී එකපාරටම ඇහැරෙනවද? සමහර දවස් වලට ඕනෑවට වඩා නින්ද ගිහින්, තවත් දවස් වලට කොච්චර උත්සහ කලත් ඇහැ පියාගන්නවත් බැරි වෙනවද? ඔයා මේ දේවල් අත්විඳිනවා නම්, ඔයා තනියම නෙවෙයි. දියවැඩියාව තියෙන ගොඩක් දෙනෙක් මේ වගේ නින්දේ ගැටලු වලින් පීඩා විඳිනවා. සමහරවිට ඔයා හිතනවා ඇති මේක සාමාන්‍ය දෙයක් කියලා. ඒත් දියවැඩියාවයි, ඔයාගේ නින්දේ ප්‍රශ්නයි අතර ලොකු සම්බන්ධයක් තියෙන්න පුළුවන් බව ඔයා දන්නවද? අපි අද කතා කරමු මේ ගැන.
HbA1c අගය සාමාන්‍ය රුධිර සීනි මට්ටමට පරිවර්තනය කරන්න
ඇයි දියවැඩියාව තියෙන අයට නින්දේ ගැටලු එන්නේ?
දියවැඩියාව තියෙන කෙනෙක්ගේ නින්දට බාධා වෙන්න හේතු කිහිපයක්ම තියෙන්න පුළුවන්. මේවා එකින් එක සරලව තේරුම් ගමු.
| නින්දට බාධා කරන හේතුව | සරලවම කිව්වොත් ඒ මොකක්ද? |
|---|---|
| නින්දෙන් හුස්ම හිරවීම (Obstructive Sleep Apnea) | මේකෙදි වෙන්නේ නින්දේදී අපේ උගුරේ උඩ කොටසේ මාංශ පේශි ලිහිල් වෙලා ශ්වසන මාර්ගය අවහිර වෙන එක. එතකොට හුස්ම ගැනීම තත්පර ගාණකට නතර වෙනවා. මේ නිසා රුධිරයේ ඔක්සිජන් මට්ටම අඩු වෙලා, මොළයටයි හදවතටයි බලපෑම් ඇතිවෙනවා. හිතන්නකෝ, ඔයාගේ මහත්තයා රෑට ගොරවනවා, එකපාරටම හුස්ම නවතිනවා වගේ වෙලා ගැස්සිලා ඇහැරෙනවා. මේක තමයි අපි Sleep Apnea කියන්නේ. ශරීරයේ බර වැඩි අය අතර මේ තත්ත්වය බහුලයි. |
| කකුල් වල ස්නායු වලට වෙන හානිය (Peripheral Neuropathy) | දියවැඩියාව නිසා කකුල් වල සහ පාද වල ස්නායු වලට හානි වෙන්න පුළුවන්. මේ නිසා කකුල් හිරිවැටෙනවා, දැවිල්ල ගතියක් එනවා, කටු අනිනවා වගේ වේදනාවක් එනවා. මේ වේදනාව, අපහසුතාවය නිසා රෑට සුවසේ නිදාගන්න එක ගොඩක් අමාරු වෙනවා. |
| කකුල් නොසන්සුන් වෙන රෝගී තත්ත්වය (Restless Legs Syndrome) | මේකෙදි වෙන්නේ කකුල් නිකන් ඉන්න බැරි විදිහට, එහා මෙහා කරන්නම හිතෙන, පාලනය කරගන්න බැරි හැඟීමක් එන එක. සමහර වෙලාවට කකුල් ඇතුළෙන් මොකක් හරි ඇදෙනවා වගේ, වේදනාවක් වගේ දැනෙනවා. මේ නිසා නින්දට යන්න හරිම අමාරුයි. |
| සීනි මට්ටම වෙනස් වීම (Hypoglycemia & Hyperglycemia) | රුධිරයේ සීනි මට්ටම එකපාරටම අඩුවීම (Hypoglycemia) හෝ සෑහෙන්න වැඩිවීම (Hyperglycemia) කියන දෙකම නින්දට බලපානවා. සීනි වැඩිවුණාම රෑට නිතර නිතර මුත්‍රා කරන්න ඕන වෙනවා. ඒ නිසා නින්ද කැඩෙනවා. සීනි අඩුවුණාම දාඩිය දාන්න, බය හිතෙන්න පුළුවන්, ඒකෙනුත් නින්දෙන් ඇහැරෙන්න පුළුවන්. |
| ස්ථුලතාවය (Obesity) | ශරීරයේ බර වැඩිවීම ගොරවන එකටයි, Sleep Apnea තත්ත්වයටයි කෙලින්ම සම්බන්ධයි. මේ දෙකම හොඳ නින්දකට ලොකු බාධාවක්. |
මේ නින්දේ ගැටලු හොයාගන්නේ කොහොමද?
ඉතින් ඔයාට මේ වගේ ප්‍රශ්නයක් තියෙනවා නම්, මුලින්ම කරන්න ඕන දේ තමයි ඔයාගේ ඩොක්ටර් එක්ක මේ ගැන කතා කරන එක. එතුමා ඔයාගෙන් ඔයාගේ නින්ද ගැන ප්‍රශ්න කිහිපයක් අහයි.
- රෑට නින්ද යන්න අමාරුද?
- නින්දෙන් අතරමග ඇහැරෙනවද?
- දවල් කාලයේදී නිතරම නිදිමත ගතියක් තියෙනවද?
- නින්දෙන් ගොරවනවද? හුස්ම හිරවෙනවා වගේ දැනෙනවද?
- කකුල් වල වේදනාවක්, හිරිවැටීමක් තියෙනවද?
- නින්දේදී කකුල් ගසනවද? එහා මෙහා කරනවද?
මේ ප්‍රශ්න වලට දෙන උත්තර අනුව, අවශ්‍ය නම් ඩොක්ටර් ඔයාව නින්ද සම්බන්ධ විශේෂඥ වෛද්‍යවරයෙක් (Sleep Specialist) වෙත යොමු කරන්න පුළුවන්. එතනදී සමහරවිට ඔයාට විශේෂ නින්ද පිළිබඳ පරීක්ෂණයක් (Polysomnogram) කරන්න කියයි. මේකෙදි වෙන්නේ ඔයා රෝහලේ එක රැයක් නිදාගෙන ඉන්නකොට, යන්ත්‍ර සූත්‍ර පාවිච්චි කරලා ඔයාගේ නින්දේ රටාව, මොළයේ තරංග, හුස්ම ගැනීම, හෘද ස්පන්දනය වගේ දේවල් මැනලා බලන එක. මේකෙන් ඔයාගේ නින්දේ ගැටලුවට නිශ්චිතම හේතුව හොයාගන්න පුළුවන්.
දියවැඩියාව එක්ක එන නින්දේ ප්‍රශ්න වලට ප්‍රතිකාර මොනවද?
හොඳ ආරංචිය තමයි, මේ හැම තත්ත්වයකටම වගේ ප්‍රතිකාර තියෙනවා. ප්‍රතිකාරය තීරණය වෙන්නේ ඔයාට තියෙන රෝගී තත්ත්වය අනුව.
වැදගත්ම දේ: පහත සඳහන් කරන ඕනෑම ප්‍රතිකාරයක් හෝ ඖෂධයක් පාවිච්චි කරන්න ඕන ඔයාගේ වෛද්‍යවරයාගේ උපදෙස් මත පමණයි. කවදාවත් තමන්ට හිතෙන විදිහට මේවා පාවිච්චි කරන්න එපා.
- Sleep Apnea සඳහා: බර අඩු කරගන්න එක ගොඩක් වැදගත්. ඊට අමතරව CPAP (Continuous Positive Airway Pressure) කියන යන්ත්‍රය පාවිච්චි කරන්න ඩොක්ටර් නිර්දේශ කරන්න පුළුවන්. මේකෙදි වෙන්නේ නාසයට සහ/හෝ කටට කුඩා මාස්ක (mask) එකක් දාගෙන නිදාගන්න එක. යන්ත්‍රයෙන් එන වායු පීඩනය නිසා ශ්වසන මාර්ගය ඇරිලා තියෙන නිසා හුස්ම හිරවෙන්නේ නෑ.
- Peripheral Neuropathy වේදනාව සඳහා: සාමාන්‍ය වේදනා නාශක (Aspirin, Ibuprofen වගේ) වල ඉඳන්, ස්නායු වේදනාවටම විශේෂිත වූ ඖෂධ වර්ග (Gabapentin, Pregabalin වැනි) දක්වා විවිධ ප්‍රතිකාර තියෙනවා.
- Restless Legs Syndrome සඳහා: මේ සඳහාත් විශේෂිත ඖෂධ වර්ග තියෙනවා. සමහර වෙලාවට ශරීරයේ යකඩ මට්ටම අඩු නම්, යකඩ පෙති ගන්න කියන්නත් පුළුවන්.
- නින්ද නොයාම (Insomnia) සඳහා: නින්ද නොයාමට ප්‍රතිකාර විදියට කෙටි කාලීනව පාවිච්චි කරන ඖෂධ (Diphenhydramine වැනි), වෛද්‍ය නිර්දේශය මත ලබාදෙන විශේෂ නිදිපෙති (Zolpidem, Eszopiclone වැනි) සහ සමහර විෂාදනාශක ඖෂධ (Antidepressants) අඩු මාත්‍රාවලින් භාවිතා කරනවා.
නින්ද හොඳ කරගන්න ඔයාටම කරන්න පුළුවන් දේවල්
බෙහෙත් වලට අමතරව, ඔයාගේ ජීවන රටාවේ කරන පොඩි පොඩි වෙනස්කම් වලින් නින්දේ ගුණාත්මකභාවය සෑහෙන්න වැඩි කරගන්න පුළුවන්.
- සන්සුන් වෙන්න පුරුදු වෙන්න: හුස්ම ගැනීමේ ව්‍යායාම (Breathing exercises), භාවනා කිරීම වගේ දේවල් නින්දට කලින් කරන්න. සන්සුන් සංගීතයකට සවන් දෙන්න.
- ව්‍යායාම කරන්න: දිනපතා ව්‍යායාම කරන එක හොඳ නින්දකට ගොඩක් උදව් වෙනවා. හැබැයි නින්දට යන්න පැය කිහිපයකට කලින් තද ව්‍යායාම කරන එකෙන් වළකින්න.
- හවසට මේවා එපා: කෝපි, තේ (Caffeine), මත්පැන් සහ දුම්වැටි (Nicotine) වැනි දේවල් හවස් කාලයෙන් පස්සේ පාවිච්චි නොකර ඉන්න.
- දවල්ට නිදාගන්න එපා: දවල්ට නිදාගන්න එක පුළුවන් තරම් අඩු කරන්න. එහෙම නිදාගත්තොත් රෑට නින්ද යන එක අමාරු වෙන්න පුළුවන්.
- ඇඳ පාවිච්චි කරන්න මේ දේවල් වලට විතරයි: ඇඳ පාවිච්චි කරන්න ඕන නිදාගන්න සහ ලිංගිකව එක්වෙන්න විතරයි. ඇඳේ ඉඳගෙන TV බලන එක, පොත් කියවන එක, phone එක බලන එක නවත්තන්න. එතකොට ඔයාගේ මොළය, ඇඳ කියන්නේ නිදාගන්න තැන කියලා ඉබේම හඳුනාගන්නවා.
- නින්ද යන්නෙ නැත්නම්: ඇඳේ එහාට මෙහාට පෙරළි පෙරළි ඉන්නෙ නැතුව, නැගිටලා වෙන කාමරයකට ගිහින් හිත සන්සුන් වෙන දෙයක් (පොතක් කියවනවා වගේ) කරන්න. නිදිමත ආවම ආයෙත් ඇඳට යන්න.
- CBT ප්‍රතිකාරය: (Cognitive Behavioral Therapy - CBT) කියන්නේ නින්ද නොයාමට තියෙන ඉතාම සාර්ථක, ඖෂධ නොවන ප්‍රතිකාර ක්‍රමයක්. මේකේදී වෙන්නේ උපදේශකයෙක් එක්ක කතා කරලා, නින්දට බාධා කරන ඔයාගේ සිතුවිලි සහ පුරුදු වෙනස් කරගන්න උදව් කරන එක.
නින්ද මදිවීමෙන් දියවැඩියාව හැදෙන්න පුළුවන්ද?
ඔව්. මේක අනිත් පැත්තටත් ක්‍රියාත්මක වෙනවා. දිගුකාලීනව නින්ද හරියට නොලැබෙන එක, ඒ කියන්නේ නිදන්ගත නින්ද අහිමි වීම (Chronic sleep deprivation), ශරීරයේ ඉන්සියුලින් වලට දක්වන ප්‍රතිචාරය අඩු කරන්න (Insulin Resistance) හේතු වෙන්න පුළුවන්. මේක දියවැඩියාව හැදෙන්න තියෙන අවධානම වැඩි කරනවා.
සරලවම කිව්වොත්, අපේ බඩගින්න සහ කෑම රුචිය පාලනය කරන හෝමෝන වලට නින්ද කෙලින්ම බලපානවා. උදාහරණයක් විදියට ලෙප්ටින් (Leptin) කියන හෝමෝනය ගන්න. නින්ද අඩු උනාම මේ හෝමෝනය අඩු වෙලා, අපිට කාබෝහයිඩ්‍රේට්, ඒ කියන්නේ පිෂ්ඨය ජාතීය කෑම (බත්, පාන්, පැණි රස වගේ) කන්න ආසාව වැඩි වෙනවා. මේකෙන් ශරීරයේ බර වැඩිවෙලා, දියවැඩියාවට මග පාදන්න පුළුවන්.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- දියවැඩියාව සහ නින්දේ ගැටලු අතර ප්‍රබල සම්බන්ධයක් තියෙනවා. ඒ නිසා ඔයාගේ නින්දේ ප්‍රශ්න සුළුවෙන් තකන්න එපා.
- රෑට ගොරවන එක, නින්දෙන් හුස්ම හිරවෙන එක, කකුල් වල වේදනාව, නින්ද නොයාම වගේ ඕනෑම ගැටලුවක් ගැන ඔයාගේ ඩොක්ටර් එක්ක විවෘතව කතා කරන්න.
- මේ තත්ත්වයන් බොහොමයකට CPAP යන්ත්‍ර, ඖෂධ වැනි ඉතා සාර්ථක ප්‍රතිකාර ක්‍රම තියෙනවා.
- ව්‍යායාම කිරීම, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර රටාවක් සහ හොඳ නින්දේ පුරුදු (Sleep hygiene) ඇතිකරගැනීමෙන් ඔයාටම ලොකු වෙනසක් කරගන්න පුළුවන්.
- වෛද්‍ය උපදෙස් නැතුව නින්දට හෝ වෙනත් රෝග ලක්ෂණ වලට තමන්ම බෙහෙත් ගන්න එකෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම වළකින්න. ඒක භයානක වෙන්න පුළුවන්.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.