سىز ADHD ياكى دىققەت كەمچىللىكى ۋە يۇقىرى ھەرىكەتچانلىق قالايمىقانچىلىقى بىلەن ياشاۋاتقاندا، بەزىدە باشقا كىشىلەرنىڭ سىزگە خاتا قاراپ تۇرغانلىقىنى ھېس قىلامسىز؟ ئائىلەڭىزدىكىلەر ۋە دوستلىرىڭىز سىزنى توغرا ئاڭلىمىغانلىقىڭىز ئۈچۈن تەنقىد قىلغاندا، ئۇلارنى قايغۇغا سالغانلىقىڭىز ئۈچۈن ئۆزىڭىزنى ئەيىبلەمسىز؟ ياكى كىچىك ئىشلار ئۈچۈن ئىنتايىن غەزەپلىنىپ، قايغۇرامسىز؟ بۇلار ADHD بىلەن بىللە كېلىدىغان ئىنتايىن كۆپ ئۇچرايدىغان تەجرىبىلەر. سىز يالغۇز ئەمەس. ئەمەلىيەتتە، سىز باشقىلار ھېس قىلغان ھېسسىياتلارنى ھېس قىلىسىز، ئەمما ADHD سەۋەبىدىن، بۇ ھېسسىياتلار سەل كۈچلۈكرەك ۋە ئۇزۇنراق داۋاملىشىشى مۇمكىن. ئەڭ ياخشى يېرى شۇكى، بۇ ھېسسىياتلارنى بىر تەرەپ قىلىش ۋە ئۇلارنى باشقۇرۇشقا ياردەم بېرىدىغان ئۇسۇللار بار. كېلىڭ، ئۇلار ھەققىدە سۆزلەيلى.
ADHD بىلەن بېسىمنىڭ مۇناسىۋىتى نېمە؟
ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، بېسىم ھەممىمىز تۇرمۇشتا دۇچ كېلىدىغان بىر ئىش. بۇ بېسىمنى دىققەت قىلىشىمىز، قاتتىق ئىشلەشىمىز ياكى بىرەر ۋەقەدىن ئامان قېلىشىمىز كېرەك بولغان بىر ئىش دېيىش ياخشى. ئۇ بىزنى ئاكتىپ قىلىدۇ.
قانداقلا بولمىسۇن، مەسىلە بۇ بېسىمنى باشقۇرغىلى بولمايدىغان ھالغا كەلگەندە باشلىنىدۇ. ئەگەر بېسىم ئۇزۇن ۋاقىت يۇقىرى سەۋىيىدە تۇرسا، ئۇ روھىي چۈشكۈنلۈك ۋە يۈرەك كېسىلى قاتارلىق ئېغىر سالامەتلىك مەسىلىلىرىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ.
ئەمدى بۇنىڭ ADHD بىلەن قانداق مۇناسىۋەتلىك ئىكەنلىكىنى كۆرۈپ باقايلى. ADHD كېسىلىگە گىرىپتار بولغان ئادەم كۈندە نۇرغۇن كىچىك قىيىنچىلىقلارغا دۇچ كېلىدۇ. دىققەتنى مەركەزلەشتۈرۈشتە قىينىلىش، نەرسىلەرنى ئۇنتۇپ قېلىش ۋە دىققەتنى مەركەزلەشتۈرۈشتە قىينىلىش قاتارلىقلارنىڭ ھەممىسى ئۈزلۈكسىز بېسىم ۋە ئۈمىدسىزلىكنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ. ئەگەر بۇ يىغىلىپ قالغان بېسىم توغرا باشقۇرۇلمىسا، باشقا ساغلاملىق مەسىلىلىرىنىڭ خەۋپىنى ئاشۇرۇۋېتىدۇ. مەسىلەن:
- تىك ياكى تۇرېت سىندرومى قاتارلىق كېسەللىكلەر.
- دېپرېسسىيە ياكى ئەنسىزلىك ھۇجۇملىرى .
- فىبرومىيالگىيەفىبرومىيالگىيە قاتارلىق ئۇزۇن مۇددەتلىك ئاغرىق كېسەللىكلىرى.
بۇ بېسىمنى قانداق باشقۇرۇش كېرەك؟
ADHD كېسىلىگە گىرىپتار بولغان ھەر قانداق ئادەم - كىچىك بالا، ياش ئادەم ياكى چوڭلار بولسۇن - بۇ بېسىمنى ئازايتىش ئۈچۈن قىلالايدىغان نۇرغۇن ئىشلار بار.
داۋالىنىش پىلانىڭىزغا قاتتىق ئەمەل قىلىڭ.
دورا ياكى خۇلق-ئادەت داۋالاش ئۇسۇلى بولسۇن، دوختۇرىڭىز بەلگىلىگەن داۋالاش پىلانىغا قاتتىق ئەمەل قىلىڭ. ئالدى بىلەن دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلەشمەي تۇرۇپ داۋالاش پىلانىڭىزنى ھەرگىز ئۆزگەرتمەڭ.
بېسىمنى باشقۇرۇش ماھارىتىنى ئۆگىنىڭ
بېسىمنى ئۈنۈملۈك بىر تەرەپ قىلىش ئۈچۈن ئۆگىنىۋالغىلى بولىدىغان بىر قانچە ماھارەت بار.
| ماھارەت | ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا… |
|---|---|
| جىددىي ئەھۋاللاردىن ساقلىنىش | سىزنى بېسىمغا سالىدىغان جايلار ياكى كىشىلەرنى ئېنىقلاڭ ۋە ئۇلاردىن ئىمكانقەدەر يىراق تۇرۇشقا تىرىشىڭ. |
| مەسىلىنى ھەل قىلىش ئىقتىدارى | مەسىلىگە دۇچ كەلگەندە ۋەھىمىگە چۈشۈپ قالماي، ئۇنى قانداق قىلىپ بۆلەكلەرگە بۆلۈپ، قەدەممۇ-قەدەم ھەل قىلىشنى ئۆگىنىش. |
| ئالاقە ماھارىتى | ئۆزىڭىزنىڭ ئويلىغان ۋە ئېھتىياجلىق بولغانلىرىڭىزنى باشقىلارغا ئېنىق ۋە تىنچ ھالدا ئېيتىشقا ئادەتلىنىش. |
| ئۆزىنى قوغداش | باشقىلارغا ئۆزىڭىزنىڭ ئېھتىياجىڭىز ۋە چەكلىمىلىرىڭىزنى بىلدۈرۈشتىن ۋە ئېھتىياجلىق ياردەم سوراشتىن قورقماسلىق. |
ئارام ئېلىش تېخنىكىلىرىنى مەشىق قىلىڭ.
مېدىتاتسىيە قاتارلىق ئارام ئېلىش تېخنىكىلىرىنى مەشىق قىلىڭ. بۇلار ئەنسىزلىكنى ئازايتىشقا ياردەم بېرەلەيدۇ. بىئولوگىيىلىك ئىنكاس قاتارلىق تېخنىكىلار يەنە سىزنىڭ بېسىم سەۋىيىڭىزنى نازارەت قىلىشىڭىزغا ۋە ئۇنىڭغا بولغان ئىنكاسىڭىزنى كونترول قىلىشنى ئۆگىنىشىڭىزگە ياردەم بېرەلەيدۇ.
ئومۇمىي سالامەتلىكىڭىزنى ياخشى ساقلاڭ.
سالامەتلىكىڭىزنى ساقلاش سىزگە ADHD نى ياخشىراق باشقۇرۇشقا ياردەم بېرىدۇ ھەمدە بەدىنىڭىزگە بېسىمغا تاقابىل تۇرۇش كۈچى بېرىدۇ.
- كوففېئىن (چاي، قەھۋە) ۋە نىكوتىن (تاماكا) نى ئىمكانقەدەر ئازايتىڭ.
- ياخشى، تەڭپۇڭ ئوزۇقلۇق بىلەن يېنىڭ.
- دائىم مەشىق قىلىڭ .
- يېتەرلىك ئۇخلاڭ.
- نەشە ۋە ئىسپىرتتىن پۈتۈنلەي ساقلىنىڭ.
خىزمەت ئورنىدا ھېسسىياتنى قانداق كونترول قىلىش كېرەك؟
ADHD خىزمەت ئورنىدا ھەر خىل قىيىنچىلىقلارنى كەلتۈرۈپ چىقىرىشى مۇمكىن، بۇنىڭ ئىچىدە ئىشلارنى كېچىكتۈرۈش، خىزمەتنى تەشكىللىيەلمەسلىك، ئاسانلا چېچىلىپ كېتىش، ۋەزىپىلەرنى تاماملاشتا قىينىلىش ۋە يىغىن جەريانىدا باشقىلارنىڭ سۆزىنى ئۈزۈش قاتارلىقلار بار.
بۇ ئىشلار خىزمەتتىكى بېسىمنى ئاشۇرۇۋېتىدۇ، بەزىدە خىزمىتىڭىزدىن زېرىكىشىڭىزگە سەۋەب بولىدۇ. سىز يەنە «باشقىلار مېنى مەغلۇپ دەپ ئويلايدۇ» دەپ قورقۇشىڭىز مۇمكىن.
بۇنداق ئەھۋاللاردا سىزگە ياردەم بېرىدىغان بىر قانچە ئەمەلىي مەسلىھەتلەر:
| مەسلىھەت | چۈشەندۈرۈش |
|---|---|
| تىنچ جاي سوراڭ. | ئەگەر دىققىتىڭىز چېچىلىپ كەتسە، تىنچ بىر جايغا ئىشلەشنى تەلەپ قىلىڭ. ياكى قۇلاقچىن تاقاپ مۇزىكا ئاڭلاڭ. |
| تىزىملىك تۈزۈڭ. | قىلىشقا تېگىشلىك بارلىق ۋەزىپىلىرىڭىزنى دەپتەرگە يېزىڭ. شۇنداق قىلسىڭىز ئۇنتۇپ قالمايسىز. ئۇلارنى بىر-بىرلەپ تاماملاپ، ئۈستىنى چىزىپ قويۇڭ. |
| بىرلا ۋاقىتتا بىر ئىشنى قىلىڭ. | بىرلا ۋاقىتتا بەك كۆپ ئىشنى قىلىشقا ئۇرۇنۇشنىڭ ئورنىغا، بىر ئىشنى تۈگىتىپ، كېيىنكى ئىشقا ئۆتۈڭ. |
| ئارام ئېلىڭ. | ئۈزلۈكسىز ئىشلەش سىزنى چارچاپ كېتىشى مۇمكىن. چۈشلۈك تاماق ۋاقتىڭىزدا قىسقا يول مېڭىڭ. ئۇزۇن يىغىن جەريانىدا قىسقا خاتىرە يېزىڭ. |
| گۇرۇپپا خىزمىتىنى ئازايتىش | ئەگەر گۇرۇپپا ئىچىدە ئىشلىگەندە بېسىمغا ئۇچرىسىڭىز، كۆپرەك يالغۇز لايىھەلەرنى ئۈستىگە ئالالايدىغان-ئالمايدىغانلىقىڭىزنى تەكشۈرۈپ بېقىڭ. |
ئۆيدە، مۇناسىۋەتلىرىڭىز بىلەن بولغان ھېسسىياتىڭىزنى قانداق باشقۇرىسىز؟
ADHD كېسىلىگە گىرىپتار بولغان كىشىلەر كۆپىنچە باشقىلارنىڭ تەنقىدى ۋە تەنقىدىگە قۇلاق سېلىشقا مەجبۇر بولىدۇ. ئۇلار «سىز ھېچنىمىنى ئېسىڭىزدە ساقلىيالمايسىز» ياكى «سىز ھەرگىز ئىشلارنى ۋاقتىدا تاماملىيالمايسىز» دېگەندەك سۆزلەرنى ئاڭلىغاندا، ئۆزىگە بولغان ئىشەنچىسىنى يوقىتىپ قويۇشى مۇمكىن. بۇ ئائىلە، ئايال ياكى دوستلىرىڭىز بىلەن بولغان مۇناسىۋىتىڭىزگە تەسىر كۆرسىتىدۇ.
بەلكىم سىز بىخەۋەر ھالدا سۆھبەتنى ئۈزۈپ قويغان بولۇشىڭىز ياكى تۇيۇقسىز بەك كۆپ ھېسسىيات بىلەن ئىنكاس قايتۇرغان بولۇشىڭىز مۇمكىن. بۇنداق ۋاقىتلاردا يەنە بىر كىشى شىكايەت قىلغاندا، سىزمۇ ئۇنىڭغا ئاچچىقلىنىشىڭىز مۇمكىن. بۇ خىل ئەھۋاللارنى باشقۇرۇش ئۈچۈن بىر قانچە تەكلىپ:
- ئالدىن پىلان تۈزۈڭ:ئەگەر ئائىلە پائالىيىتى ياكى يىغىلىش قاتارلىق ئىشلار سەۋەبىدىن بېسىمغا ئۇچرىسىڭىز، بۇ ھەقتە جۈپتىڭىزگە ئالدىن ئېيتىپ قويۇڭ. «بىر ئاز بالدۇر كېلىش» ياكى «ئارادا قىسقا ۋاقىت ئارام ئېلىش»قا قوشۇلۇڭ.
- خىزمەتنى ئورتاقلىشىڭ: خىزمەتتىن قالغاندا، جۈپتىڭىزنىڭ بۇ ئىشنى قىلىشى ئىككىڭلار ئۈچۈنمۇ بەك ئاچچىقلىق بولۇشى مۇمكىن. قىلىشقا تېگىشلىك ئىشلار توغرىسىدا سۆزلىشىپ، ئۇنى ئۆز ئارا ئورتاقلىشىڭ. ئۆزىڭىز كۆتۈرەلەيدىغاندىن ئارتۇق ئىشنى ئۈستىڭىزگە ئالماڭ.
- ئۆزىڭىزگە بىر ئاز دەم ئېلىڭ: چارچاپ كەتكەندە، يېقىنلىرىڭىزغا: «ماڭا يالغۇز ۋاقىت كېرەك» دېيىشتىن قورقماڭ. بۇ نورمال ئەھۋال.
- خاتالىق ئۆتكۈزگەندە ئېتىراپ قىلىڭ: قىلغان ھەر بىر خاتالىقىڭىز ئۈچۈن ADHD نى ئەيىبلىمەڭ. ئۆزىڭىزنى ئاقلاشقا ئۇرۇنۇشنىڭ ئورنىغا، ئېتىراپ قىلىپ: «كەچۈرۈڭ، مەن خاتالىق ئۆتكۈزدۈم» دېڭ.
قەيەردىن ياردەم ئالسىڭىز بولىدۇ؟
بۇ يولدا سىز يالغۇز ئەمەس. دوستلىرىڭىز، ئائىلىڭىز، ADHD كېسىلىگە گىرىپتار بولغان باشقا كىشىلەر ۋە بۇنى چۈشىنىدىغان روھىي ساغلاملىق مۇتەخەسسىسلىرى سىزگە ياردەم بېرەلەيدۇ.
- ياشلار ۋە چوڭلار ADHD مەشقاۋۇلى ياكى كەسپىي تەشكىللىگۈچى قاتارلىق كىشىلەردىن ياردەم ئالالايدۇ.
- ADHD كېسىلىگە گىرىپتار بولغانلارغا ئۇچۇر ۋە ياردەم بېرىدىغان قوللاش گۇرۇپپىلىرىغا قوشۇلۇڭ. باشقىلارنىڭ تەجرىبىلىرىنى ئاڭلاش سىزنى ئىلھاملاندۇرالايدۇ.
- سىز ADHD ئالامەتلىرى ۋە ھېسسىياتلىرىنى قانداق باشقۇرۇشنى شەخسىي، جۈپ ياكى گۇرۇپپا داۋالاش ئۇسۇلى ئارقىلىق ئۆگىنەلەيسىز. بۇنىڭ ئۈچۈن كەسپىي داۋالاش ياكى روھىي كېسەللىكلەر دوختۇرىغا كۆرۈنۈش مۇھىم.
ئەگەر نەدىن باشلاشنى بىلمىسىڭىز، ئالدى بىلەن ئائىلە دوختۇرىڭىز بىلەن سۆزلىشىڭ . ئۇ سىزنى توغرا كەسپىي خادىمغا يوللىيالايدۇ.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- ADHD پەقەت دىققەتنى مەركەزلەشتۈرۈشكىلا تەسىر قىلىپ قالماستىن، بەلكى ھېسسىياتىڭىزغىمۇ تەسىر كۆرسىتىدۇ. ھېسسىياتنى كۈچلۈك ھېس قىلىش بۇ كېسەللىكنىڭ بىر قىسمى.
- ADHD كەلتۈرۈپ چىقارغان بېسىم ئېغىر بولۇشى مۇمكىن، ئەمما ئۇنى تۇرمۇش ئادىتىنى ئۆزگەرتىش، ئارام ئېلىش تېخنىكىسى ۋە مۇۋاپىق داۋالاش ئارقىلىق كونترول قىلغىلى بولىدۇ.
- خىزمەت ۋە ئۆيدە دۇچ كېلىدىغان قىيىنچىلىقلارنى يېڭىشىڭىزگە ياردەم بېرىدىغان ئاددىي، ئەمەلىي ئۇسۇللار بار. ئۇلارنى سىناپ بېقىڭ.
- ياردەم سوراشتىن قورقماڭ. بۇ ھەقتە دوختۇرىڭىز، داۋالاش مۇتەخەسسىسىڭىز ۋە قوللىغۇچى ئائىلەڭىز ۋە دوستلىرىڭىز بىلەن سۆزلىشىڭ. سىز يالغۇز ئەمەس.
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ