ئۆيگە قايتقاندا ئەقىل ۋە بەدەنگە شىپالىق ئېلىپ كېلىدىغان يوگا ئۇسۇللىرى (ئۆيگە خۇش كەپسىز يوگا): كېلىڭ، بۇ ھەقتە پاراڭلىشايلى!

كۈن بويى جاپالىق ئىشلەپ ئۆيگە قايتىپ كەلگەندە ھېس قىلىدىغان چارچاش ۋە بېسىم... بىز پەقەت ئازراق ئارام ئېلىشنى، ئەقلىمىزنى ئازاد قىلىشنى خالايمىز، شۇنداقمۇ؟ بەزىدە، كىچىككىنە بىر ئىش پۈتۈن كۈنىمىزنى ئۆزگەرتىۋېتىشى مۇمكىن. بۇنداق ۋاقىتلاردا، يوگا ناھايىتى ئاددىي، ئەمما ئۆيدە بەدىنىمىز ۋە ئەقلىمىزگە تىنچلىق ئېلىپ كېلىدىغان ئىنتايىن قىممەتلىك بىر ئىش. بۈگۈن ئۆيگە قايتىپ كەلگەندىن كېيىن قىلالايدىغان بىر قانچە ئاسان يوگا ئاسانىسى ھەققىدە سۆزلەيلىمۇ؟

يوگا دېگەن نېمە؟ نېمە ئۈچۈن ئۇ بىز ئۈچۈن شۇنچە پايدىلىق؟

«يوگا» دېگەن سۆزنى ئاڭلىغاندا، بەزى كىشىلەر ئىنتايىن قىيىن ۋە جىسمانىي كۈچ سەرپ قىلىشنى ئۆز ئىچىگە ئالغان نەرسىنى ئويلايدۇ. ئەمما يوگا ئەمەلىيەتتە تېخىمۇ چوڭقۇر ۋە ئاددىي. ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، يوگا بىزنىڭ ئەقلىمىز، بەدىنىمىز ۋە روھىمىزنى باغلايدىغان بىر خىل مەشىق ۋە تەپەككۇر سىستېمىسى. بۇنىڭدا، بىز ھەر خىل فىزىكىلىق ھەرىكەتلەرنى ( ئاسانا دەپ ئاتىلىدۇ)، نەپەس ئېلىش تېخنىكىلىرىنى (پراناياما) ۋە تەپەككۇر قىلىشنى (دىيانا ) مەشىق قىلىمىز.

ئۇنداقتا نېمە ئۈچۈن بۇ يوگا بىز ئۈچۈن پايدىلىق؟

• بېسىمنى ئازايتىدۇ: يوگا كۈندىلىك تۇرمۇشىمىزدىكى بېسىم ۋە ئەنسىزلىكنى زور دەرىجىدە ئازايتالايدۇ. تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ، كۈندىلىك غەم-ئەندىشە بىلەن ئالدىراش بولغاندا، يوگا بىلەن شۇغۇللانغاندا، نەپەس ئېلىشىمىز ۋە بەدىنىمىزگە دىققەت قىلىمىز. بۇ بىزگە ئۆزىنى ناھايىتى ئەركىن ھېس قىلدۇرىدۇ. بەزى تەتقىقاتلار يوگانىڭ بېسىم بىلەن مۇناسىۋەتلىك بىر خىل گورمون بولغان كورتىزولنىڭ سەۋىيىسىنى تۆۋەنلىتىشى مۇمكىنلىكىنى كۆرسەتتى.
• بەدەن ئېلاستىكىلىققا ئىگە بولىدۇ: كۆپىنچە ۋاقىتلاردا، بىز ئوخشاش ھالەتتە ئولتۇرۇپ ئىشلىگەندە، مۇسكۇللىرىمىز تارتىشىپ، قېتىپ قالىدۇ. يوگا ئاسانىسى بۇ تارتىشىپ قالغان مۇسكۇللارنى ئاستا-ئاستا سوزىدۇ. ئاندىن بەدەن ناھايىتى يېنىك ھېس قىلىدۇ ۋە ئېلاستىكىلىقى ئاشىدۇ.
• مۇسكۇللارنى كۈچەيتىدۇ: بەزى يوگا ئاسانالىرى بەدىنىمىزدىكى مۇسكۇللارنى ياخشى چېنىقتۇرىدۇ. بۇ مۇسكۇللارنىڭ كۈچىنى ئاشۇرىدۇ. بۇ، بولۇپمۇ بەل، مۈرە ۋە پۇت مۇسكۇللىرى ئۈچۈن پايدىلىق.
• ئەقىلنى مەركەزلەشتۈرۈشكە ياردەم بېرىدۇ: يوگا بىلەن شۇغۇللانغاندا، نەپەس ئېلىش ۋە بەدەن ھەرىكىتىمىزگە ئىنتايىن دىققەت قىلىشىمىز كېرەك. بۇ بىزنىڭ دىققەتنى مەركەزلەشتۈرۈش ئىقتىدارىمىزنى ياخشىلايدۇ.
• ياخشى ئۇخلىيالايدۇ: بېسىم ئازايغاندا ۋە بەدەن راھەتلەنگەندە، ئۇيقۇمۇ ناھايىتى ياخشى بولىدۇ. يوگا ئۇيقۇسى بارلار ئۈچۈن ياخشى چارە.
• بەدەن قىياپىتىنى تۈزىتىدۇ: كومپيۇتېر ئالدىدا ياكى تېلېفونىدا كۆپ ۋاقىت ئۆتكۈزىدىغان كىشىلەرنىڭ بېلى ئالدىغا ئېگىلىپ قېلىشى مۇمكىن. يوگا بۇ بەدەن قىياپىتىنى تۈزىتىشكە ياردەم بېرەلەيدۇ.

ئويلاپ بېقىڭ، ئەگەر بۇلارنىڭ ھەممىسىنى ئۆيدە، كۆپ چىقىمسىز قىلالىساق، قانچىلىك قىممەتلىك بولاتتى، شۇنداقمۇ؟

ئۆيدە قىلالايدىغان قانداق ئاددىي يوگا ھەرىكەتلىرى بار؟

ماقۇل، ئەمدى ئۆيگە قايتقاندىن كېيىن كۈندىكى چارچاشنى يېنىكلىتىش ئۈچۈن قىلالايدىغان بىر قانچە ئاسان ۋە پايدىلىق يوگا ھەرىكەتلىرىنى كۆرۈپ باقايلى. بۇلارنى قىلىش ئۈچۈن كۆپ بوشلۇق ياكى ئالاھىدە ئۈسكۈنىلەرنىڭ ھاجىتى يوق. سىزگە پەقەت كىچىك بوشلۇق ۋە خاتىرجەملىك كېرەك.

تۆۋەنگە قاراپ ماڭغان ئىت: بېشىدىن پۇتىغىچە سوزۇلغان ئىت!

بۇ ناھايىتى ئالقىشقا ئېرىشكەن يوگا ھەرىكىتى. ئىسمى سەل غەلىتە ئاڭلىنىشى مۇمكىن، ئەمما ئۇنىڭ بەدەنگە ئېلىپ كېلىدىغان پايدىسىنى تەسۋىرلەپ بولغۇسىز. پۈتۈن بەدىنىمىز بىرلا ۋاقىتتا سوزۇلغاندەك ھېس قىلىمىز.

بۇنى قانداق قىلىش كېرەك؟

1. ئالدى بىلەن، تىزلىنىپ، قوللىرىڭىزنى ئالدىڭىزدىكى يەرگە قويۇڭ. ئۈستەلگە ئوخشاش تۆت پۇتىڭىزنىڭ ھەممىسىدە تۇرۇشىڭىز كېرەك. قوللىرىڭىز مۈرىڭىزنىڭ دەل ئاستىدا، تىزلىرىڭىز بولسا بېلىڭىزنىڭ دەل ئاستىدا بولۇشى كېرەك.

2. ئەمدى نەپەس ئېلىڭ، نەپەس چىقارغاندا، ئىككى تىزىڭىزنى ئاستا-ئاستا يەردىن كۆتۈرۈڭ. دۈمبىڭىزنى يۇقىرىغا كۆتۈرۈڭ.

3. بەدىنىڭىز تەتۈر «V» شەكىللىك بولۇشى كېرەك.

4. قول ئالقىنىڭىزنى يەرگە چىڭ بېسىڭ. بارماقلىرىڭىزنى كەڭ ئېچىڭ.

5. پۇتلىرىڭىزنى مۇمكىن قەدەر تۈز تۇتۇشقا تىرىشىڭ. دەسلەپتە تاپانلىرىڭىز يەرگە تېگىشىنىڭ ھاجىتى يوق. كۆنۈپ قالغاندا ياخشى بولۇپ كېتىدۇ.

6. بېشىڭىزنى ئەركىن ئېگىڭ. بوينىڭىزنى كۈچلەندۈرمەڭ. ئەگەر قىلالىسىڭىز، كىندىككە قاراپ بېقىڭ.

7. بۇ ھالەتتە ئولتۇرۇپ، نورمال نەپەس ئېلىڭ، تەخمىنەن 5 تىن 10 گىچە نەپەس ئېلىڭ.

8. باشلىنىش ھالىتىگە قايتىپ كەلگەندە، ئىككى تىزىڭىزنى يەرگە تەگكۈزۈڭ.

بۇنىڭ قانداق پايدىلىرى بار؟

• پۈتۈن بەدەن سوزۇلغان: مۈرە، ئۈستۈنكى بەل، سان مۇسكۇلى ۋە بالىغا ئوخشاش مۇسكۇللارنىڭ ھەممىسى ياخشى سوزۇلغان.
• قول ۋە پۇتلار كۈچىيىدۇ.
• مېڭىگە قان ئايلىنىش ياخشىلىنىدۇ: باش تۆۋەنگە چۈشكەندە، بۇ بېسىم ۋە يېنىك دەرىجىدىكى چۈشكۈنلۈك قاتارلىق ئەھۋاللارنى كونترول قىلىشقا ياردەم بېرىدۇ.
• ھەزىم قىلىشنى ئاسانلاشتۇرىدۇ.
• چارچاشنى ئازايتىدۇ.

كىچىككىنە مەسلىھەت: ئەگەر دەسلەپتە پۇتلىرىڭىزنى پۈتۈنلەي تۈز تۇتۇشتا قىينىلىۋاتقان بولسىڭىز، تىزلىرىڭىزنى ئازراق ئېگىپ قويسىڭىز بولىدۇ. بۇنىڭغا كۆنۈپ قالغاندا، ئۇلارنى تۈزلىيەلەيسىز.

قەھرىمان پوزىتسىيىسى (ۋىراسانا): قەھرىمانلىق ۋە كۈچ تۇيغۇسى!

نامىدىن كۆرۈۋېلىشقا بولىدۇكى، بۇ ھەرىكەت سىزگە كۈچلۈك ۋە قەھرىمانلىق تۇيغۇسى بېرىدۇ. بۇ ھەرىكەت بىر ئاز قىيىن، شۇڭا ئېھتىيات بىلەن قىلىشىڭىز كېرەك.

بۇنى قانداق قىلىش كېرەك؟

1. ئالدى بىلەن تىزلىنىڭ. تىزلىرىڭىز بىللە بولسىمۇ ياكى ئۇلارنىڭ ئارىسىدا كىچىك بوشلۇق قالدۇرسىڭىزمۇ بولىدۇ.

2. پۇتلىرىڭىزنى يەرگە ئەمەس، بەلكى يەرگە تۈز قويۇڭ.

3. دۈمبىڭىز يەرگە تېگىشى كېرەك.

4. بېلىڭىزنى تۈز تۇتۇڭ. مۈرىڭىزنى بوشىتىڭ ۋە كۆكرىكىڭىزنى ئالدىغا قارىتىڭ.

5. قوللىرىڭىزنى تىزلىرىڭىزغا ياكى بېلىڭىزغا قويۇپ، ئالقىنىڭىزنى يۇقىرىغا ياكى تۆۋەنگە قارىتىپ قويسىڭىز بولىدۇ.

6. بۇ ھالەتتە تەخمىنەن بىر مىنۇت تۇرۇڭ ۋە نورمال نەپەس ئېلىڭ.

بۇنىڭ پايدىلىرى:

• سان، تىز ۋە پۇت بوغۇملىرى ياخشى سوزۇلغان.
• بۇ ھەزىم قىلىشقا ياردەم بېرىدۇ. بەزى كىشىلەر ئۈچۈن، بۇنى تاماقتىن كېيىن قىلىش گاز قاتارلىق نەرسىلەرنى ئازايتىشقا ياردەم بېرىدۇ.
• پۇت چارچاشنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ.
• ئەقىلنى تىنىچلاندۇرىدۇ ۋە دىققەتنى مەركەزلەشتۈرۈشنى ئاشۇرىدۇ.

مۇھىم: ئەگەر تىزىڭىزدا مەسىلە بولسا، بۇ ئاسانانى قىلغاندا ئىنتايىن ئېھتىيات قىلىشىڭىز كېرەك. بولمىسا، دوختۇرغا كۆرۈنگەن ياخشى. ئەگەر دۈمبىڭىزنى يەرگە قويۇش تەس بولسا، دۈمبىڭىزنىڭ ئاستىغا كىچىك ياستۇق ياكى قاتلانغان لۆڭگە قويسىڭىز بولىدۇ.

بالىنىڭ ھالىتى (بالىنىڭ ھالىتى / بالاسانا): بالاغا ئوخشاش ئەركىن!

بۇنى ئاڭلىغان بولۇشىڭىز مۇمكىن. نامىدىن كۆرۈۋېلىشقا بولىدۇكى، بۇ ناھايىتى ئاددىي ۋە راھەتلەندۈرىدىغان ھەرىكەت. ئۇ سىزگە كىچىك بالاغا ئوخشاش ئەركىن، ھېچ نەرسىدىن ئەنسىرىمەيدىغان ھېسسىيات بېرىدۇ. بۇنى بىر كۈنلۈك ئېغىر ئىشتىن كېيىن قىلىش ناھايىتى ياخشى.

بۇنى قانداق قىلىش كېرەك؟

1. ئالدى بىلەن تىزلىنىپ ئولتۇرۇڭ. باش بارماقلىرىڭىزنىڭ ئۇچىغا تېگىپ تۇرۇڭ. تىزلىرىڭىزنىڭ ئارىلىقى ئۆزىڭىز راھەت ھېس قىلالايدىغان دەرىجىدە كەڭ بولۇشى مۇمكىن - ئۇلارنى بىر يەرگە قويسىڭىزمۇ ياكى پۇت كەڭلىكىدە ساقلىسىڭىزمۇ بولىدۇ.

2. نەپەس ئېلىڭ ۋە نەپەس چىقارغاندا ئاستا ئالدىغا ئېگىلىڭ. كۆكرىكىڭىزنى سانلىرىڭىزنىڭ ئارىسىغا (ياكى سانلىرىڭىزنىڭ ئۈستىگە) قويۇشقا تىرىشىڭ.

3. پېشانىڭىزنى يەرگە تەگكۈزۈڭ.

4. قوللىرىڭىزنى ئالدىڭىزغا سوزۇپ تۇرسىڭىزمۇ بولىدۇ، ياكى بەدىنىڭىزنى ئىككى تەرەپكە يانتۇ قىلىپ، ئالقىنىڭىزنى ئۈستىگە قارىتىپ تۇرسىڭىزمۇ بولىدۇ. ئۆزىڭىزگە راھەت بولغان ئۇسۇلدا قىلىڭ.

5. بۇ ھالەتتە ئولتۇرۇپ، چوڭقۇر نەپەس ئېلىڭ ۋە بەدىنىڭىزنى تولۇق بوشىتىڭ.

6. بۇ خىل ھالەتنى خالىغانچە ساقلىسىڭىز بولىدۇ. 1-3 مىنۇت يېتەرلىك.

بۇنىڭ پايدىلىرى:

• بەدەننىڭ ئالدى تەرىپىدىكى مۇسكۇللار ناھايىتى يېنىك بوشىشىپ تۇرىدۇ. ئۈستۈنكى بەل مۇسكۇللىرىمۇ يېنىك سوزۇلىدۇ.
• مېڭىنى تىنچلاندۇرىدۇ. بېسىم ۋە چارچاشنى ئازايتىدۇ.
• بولۇپمۇ باش ۋە كۆكرەكنى تۆۋەنگە قارىتىپ ئىشلەتكەندە ، بەل ۋە بويۇن ئاغرىقىنى پەسەيتىشكە ياردەم بېرىدۇ .
• بۇ ئادەمنىڭ قەلبىگە زور دەرىجىدە يېنىكلىك ئېلىپ كېلىدۇ.

كىچىككىنە بىر مەخپىيەت: ئەگەر پېشانىڭىزنى يەرگە قويۇشتا قىينىلىۋاتقان بولسىڭىز، كىچىك ياستۇق ئىشلەتسىڭىز ياكى قوللىرىڭىزنى بىر-بىرىنىڭ ئۈستىگە قويۇپ، پېشانىڭىزنى ئۇنىڭ ئۈستىگە قويسىڭىز بولىدۇ.

بۇ يوگا ئاساناسلىرىنى قىلغاندا ئېسىڭىزدە تۇتۇشقا تېگىشلىك ئىشلار

يوگا مۇسابىقە ئەمەس. شۇڭا،

• بەدىنىڭىزنىڭ ئاۋازىنى ئاڭلاڭ:ئەگەر بىرەر يېرىڭىز ئاغرىق ھېس قىلسىڭىز، ئۆزىڭىزنى ئۇ نۇقتىدىن ئېشىپ كەتمەڭ. پەقەت چەكتىن ئېشىپ مەشىق قىلسىڭىز بولىدۇ.
• نەپەس ئېلىش مۇھىم: ھەر بىر ئاسانانى قىلغاندا نورمال ۋە چوڭقۇر نەپەس ئېلىشنى ئۇنتۇماڭ. نەپەسىڭىزنى تۇتۇۋالماڭ.
• بۇنى تىنچ قىلىڭ: ۋەھىمىگە چۈشۈپ كەتمەڭ، ئاستا-ئاستا ۋە ئېھتىيات بىلەن قىلىڭ. بۇنى ئۆزىڭىزگە بېرىۋاتقان سوۋغات دەپ ئويلاڭ.
• بۇنى ئاچ قورساققا قىلغان ئەڭ ياخشىسى: تاماق يەپ بولغاندىن كېيىن 2-3 سائەت ئۆتكەندە، ياكى ئەتىگەندە تۇنجى قېتىم قىلىش كېرەك.
• راھەت كىيىملەرنى كىيىڭ: ئاسان ھەرىكەت قىلىشقا ماس كېلىدىغان كەڭ، كەڭ كىيىملەرنى كىيىش ئۆزىڭىزنى راھەت ھېس قىلىشىڭىزغا ياردەم بېرىدۇ.
• ئىزچىللىق مۇھىم: كۈنىگە 10-15 مىنۇت مەشىق قىلىش ھەپتىدە بىر قېتىم بىر سائەت مەشىق قىلىشتىن ئۈنۈملۈك.

ئۆيگە قايتقاندا يوگانىڭ ھەقىقىي راھەتلىكى

كۈن بويى ئىشخانا ئورۇندۇقىدا ئولتۇرۇپ، قاتناش قىستاڭچىلىقىدا تۇرۇپ، ئۆيگە قايتىپ كەلگەندە چارچاپ كېتىۋاتقانلىقىڭىزنى تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ. كاللىڭىز نەرسىلەر بىلەن ئالدىراش. شۇ پەيتتە، ئۆيىڭىزگە بېرىپ بىر مەزگىل مۇشۇنداق ئاددىي يوگا ھەرىكىتىنى قىلغاندا، چارچاش ۋە روھىي بېسىم ئاستا-ئاستا پەسەيىدۇ. بەدىنىڭىزنىڭ ھەر قايسى قىسىملىرىدا قاپسىلىپ قالغان نەرسىلەرنىڭ قويۇپ بېرىلىۋاتقاندەك ھېس قىلىسىز.

بۇ پەقەت جىسمانىي جەھەتتىن داۋالاش ئەمەس. ئۇ سىزنى ئەقلىڭىز بىلەن قايتا باغلايدۇ. بۇ، كۈندىلىك ئالدىراشچىلىقتىن يىراقلىشىپ، ئۆزىڭىزگە دىققەت قىلىش ئۈچۈن بىر ئاز ۋاقىت. بۇ بىر ئاز ۋاقىت پۈتۈن كۈنىڭىزنى، پۈتۈن ھاياتىڭىزنى سەل ياخشىراق قىلىش ئۈچۈن زور رول ئوينايدۇ.

بۇ يوگا ئۇچۇرى ئۆيگە ئېلىپ كېتىلىدۇ (ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى)

دېمەك، ھازىر سىز يوگانىڭ غەلىتە ياكى قىيىن نەرسە ئەمەسلىكىنى چۈشىنىسىز. ئۇ ناھايىتى ئاددىي، شۇنداقلا بەدىنىمىز ۋە ئەقلىمىز ئۈچۈن ئىنتايىن قىممەتلىك. بولۇپمۇ بۈگۈن بىز سۆزلىگەن ئاسانالار، مەسىلەن، تۆۋەنگە قاراپ ئىت ، قەھرىمان پوزىتسىيىسى ۋە بالا پوزىتسىيىسى ، كۈندىلىك چارچاشنى يېنىكلىتىشنىڭ ئەڭ ياخشى ئۇسۇلى بولۇپ، ئۆيدە قىلىشقا بولىدۇ.

ئېسىڭىزدە بولسۇن، يوگا مۇكەممەللىكنى ئىزدەش سەپىرى ئەمەس، بەلكى بەدىنىڭىز ۋە ئەقلىڭىز بىلەن ئالاقە قىلىش سەپىرىدۇر.

باشلاشتىن قورقماڭ. بىر ئاز ۋاقىت چىقىرىپ، بۇ ئاسانالارنى سىناپ بېقىڭ. بۇنىڭ قانچىلىك راھەت بېرىدىغانلىقىنى چۈشىنىسىز. بەدىنىڭىزدىكى يېنىكلىك، ئەقلىڭىزدىكى ئەركىنلىك... بۇ «خوش كەلدىڭىز، ئۆيگە خۇش كەلدىڭىز»دىن ئالىدىغان ئەڭ ياخشى سوۋغات!

يوگا ، ئاسانا، چېنىقىش، روھىي ساغلاملىق، جىسمانىي ساغلاملىق، تۆۋەنگە قاراپ ئىت، قەھرىمان ھالىتى، بالىنىڭ ھالىتى، ئۆي يوگاسى، بېسىمنى ئازايتىش، ئەۋرىشىمچانلىق