Як контролювати рівень холестерину за допомогою їжі? Давайте поговоримо!

Чи впливає те, що ви їсте, на кількість холестерину у вашому організмі? Так, впливає. Холестерин – це воскоподібна речовина, яка необхідна для багатьох речей у нашому організмі, таких як побудова клітин та вироблення певних гормонів . Наша печінка виробляє весь необхідний нам холестерин. Тож насправді нам не потрібно отримувати холестерин з їжі. Це як додавати більше піску на пляж. Однак їжа, яку ми їмо, впливає лише на 20–30% холестерину в нашій крові. Але важливо контролювати цей рівень.

Продукти, що підвищують і знижують рівень «поганого» холестерину (ЛПНЩ)

У нашому організмі є два основних типи холестерину. Один – це «хороший» холестерин, який називається ЛПВЩ (ліпопротеїни високої щільності). Інший – це «поганий» холестерин, який називається ЛПНЩ (ліпопротеїни низької щільності). Саме ЛПНЩ є проблемою. Він може накопичуватися в кровоносних судинах і закупорювати їх. Це збільшує ризик серцевих захворювань .

Гарна новина полягає в тому, що деякі продукти можуть підвищити рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ. Також є деякі продукти, які можуть допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ. Отже, знаючи, що їсти, а що ні, ви можете контролювати рівень холестерину та зменшити ризик серцевих захворювань . Розмова з дієтологом про це може бути дуже корисною.

Які продукти містять найбільше холестерину?

Холестерин, який ми отримуємо з їжі, називається «харчовим холестерином». Він міститься здебільшого в продуктах тваринного походження. Наприклад, у м’ясі, сирі та молочних продуктах.

Але, послухайте, останні дослідження показують, що коли йдеться про зниження рівня холестерину, найбільше нам потрібно турбуватися не про холестерин з їжі. Більш небезпечними є два типи нездорових жирів – насичені жири та трансжири. На жаль, багато продуктів з високим вмістом холестерину також можуть містити ці нездорові жири.

Як знизити рівень холестерину за допомогою дієти?

Добре, тож давайте розглянемо, як знизити рівень холестерину за допомогою їжі та напоїв. Ось що ви можете зробити:

• Додайте до свого раціону більше розчинної клітковини.
• Обмежте споживання насичених жирів .
• Не їжте трансжири!
• Харчуйтеся збалансовано.

Тепер поговоримо про кожен з них окремо.

1. Додайте до свого раціону більше розчинної клітковини.

Це головне, що допомагає знизити рівень холестерину ЛПНЩ. Розчинна клітковина – це тип клітковини, яка розчиняється у воді. Ця клітковина зв’язується з жовчю (яка складається з холестерину) в нашому організмі та виводить її з організму разом із продуктами життєдіяльності. Уявіть собі її як губку, яка поглинає холестерин.

Намагайтеся споживати від 10 до 25 грамів розчинної клітковини на день. Найкраще запитати у свого лікаря, яка кількість вам підходить, виходячи з ваших щоденних потреб у калоріях.

Ось деякі продукти з високим вмістом «розчинної клітковини»:

• Сушені боби, такі як сочевиця, нут і зелена квасоля
• Цитрусові, такі як яблука, ожина, апельсини та мандарини
• Овес та вівсяні висівки
• Коричневий рис

2. Обмежте насичені жири

Насичені жири – це тип жиру, який твердий за кімнатної температури. Найчастіше вони містяться в:

• Оброблене м'ясо, таке як ковбаса, бекон та пепероні.
• Жирні шматки м’яса, такі як свинячі реберця, курка без шкіри та жирні шматки яловичини.
• Цільножирні молочні продукти – вершкове масло, жирні вершки, вершковий сир та йогурт (сметана).
• У кокосовій та пальмовій олії.
• У смаженій у фритюрі їжі.

Нашому організму потрібна певна кількість насичених жирів, щоб залишатися здоровим. Однак, якщо ми їмо продукти, не перевіряючи етикетки з харчовою цінністю, ми можемо споживати більше насичених жирів, ніж думаємо. Як тільки ви дізнаєтеся, скільки насичених жирів міститься в продуктах, які ви регулярно споживаєте, легше знайти способи зменшити їх кількість.

Ви можете запитати: «Скільки це забагато?» Простіше кажучи, лише від 5% до 6% від загальної кількості ваших щоденних калорій повинні надходити з насичених жирів.

Наприклад, оливкова олія містить певну кількість насичених жирів, але її користь для здоров'я робить її вартим додавання до вашого раціону в помірних кількостях (близько чотирьох столових ложок на день). Те саме стосується авокадо та волоських горіхів. Головне — звернути увагу на те, з якої їжі походить жир. Якщо насичені жири походять зі здорової їжі, можна перевищувати рекомендовану норму. Якщо ви сумніваєтеся, поговоріть з дієтологом і запитайте, які джерела насичених жирів вам слід виключити, а які можна зберегти в помірних кількостях.

3. Не їжте трансжири!

Трансжири – це речовина, яка виробляється шляхом додавання водню до рідкої рослинної олії. У минулому основними джерелами трансжирів у раціоні людей були продукти швидкого приготування та оброблені продукти. Це пояснюється тим, що ці продукти містили частково гідрогенізовані олії, які перетворювалися на трансжири під час виробничого процесу. Однак у 2018 році Управління з контролю за продуктами харчування та лікарськими засобами США (FDA) заборонило використання цих частково гідрогенізованих олій у харчових продуктах.

Хоча це гарна новина, це не означає, що фастфуд та оброблені продукти нешкідливі. Вони можуть містити багато насичених жирів. Крім того, вони все ще можуть містити трансжири через спосіб їх приготування (наприклад, смаження).Вашому організму взагалі не потрібні трансжири. Вони дуже шкідливі для здоров'я, а продукти, які вони містять, не мають жодної користі для здоров'я. Тому краще взагалі уникати їх, якщо це можливо.

Щоб обмежити споживання трансжирів, уникайте вживання таких продуктів:

• Фастфуд
• Їжа, смажена у фритюрі
• Комерційні хлібобулочні вироби, такі як печиво, пончики та тістечка

4. Харчуйтеся збалансовано

Намагаючись контролювати рівень холестерину за допомогою їжі, важливо готувати страви, які включають збалансований баланс таких продуктів:

• Фрукти
• Овочі
• Злаки (особливо ті, що з висівками)
• Продукти, багаті на білок (риба, курка, яйця , горіхи)
• Молочні продукти або їх замінники
• Жири (корисні)

Коли ви знаєте, які продукти вибрати, а які виключити, вам легше планувати здорове для серця та збалансоване харчування.

Середземноморська дієта

Дієтологи рекомендують середземноморську дієту як здоровий план харчування для серця. Цей план може допомогти контролювати рівень холестерину та підтримувати багато інших аспектів вашого здоров'я. Якщо ви дотримуєтеся середземноморської дієти, ви:

• Плануйте свій раціон, враховуючи продукти рослинного походження. Це включає фрукти, овочі, цільнозернові продукти та горіхи.
• Вживайте рибу, нежирну птицю, морепродукти, яйця та молочні продукти в помірних кількостях.
• Уникайте червоного м’яса, смаженої їжі, десертів та будь-чого, що виготовлено з білого борошна.

Головне — звертати увагу на типи жирів, які ви споживаєте. Середземноморська дієта зменшує споживання насичених жирів і трансжирів, що може суттєво вплинути на рівень ЛПНЩ.

Що робити, якщо я контролюю свій раціон, але рівень холестерину не знижується?

Те, що ви їсте, може підвищувати або знижувати рівень холестерину в крові. Але іноді, як би ви не старалися, вам може не вдатися знизити рівень холестерину до бажаного рівня. Для цього є кілька причин.

• Генетичний вплив: гени, що передаються з покоління в покоління, впливають на рівень холестерину.
• Вік: З віком рівень холестерину також підвищується.
• Час: Потрібен час, щоб побачити результати змін у харчуванні.