Ви коли-небудь чули термін «кетоз»? Можливо, ви зустрічали його на обговореннях питань схуднення або в інтернеті. Це захопливий і дещо складний процес, що відбувається у вашому організмі. Сьогодні давайте поговоримо про те, що таке кетоз, як він на вас впливає, а також про його переваги та недоліки, пояснено простими словами, які ви можете легко зрозуміти.
Що саме являє собою процес кетозу?
Простіше кажучи, кетоз – це стан, коли ваш організм використовує переважно жир як основне джерело палива. Уявіть собі своє тіло як транспортний засіб. Зазвичай паливом, на якому працює цей транспортний засіб, є глюкоза. Ми отримуємо глюкозу з вуглеводів у їжі, яку їмо, такій як рис, хліб, картопля, фрукти та цукор.
Коли ви споживаєте вуглеводи, ваш організм розщеплює їх на глюкозу. Ця глюкоза потім забезпечує енергією клітини вашого тіла, подібно до заряджання вашого телефону. Будь-яка надлишкова глюкоза зберігається в печінці для подальшого використання.
Однак, що станеться, якщо значно зменшити споживання вуглеводів? Як тільки запаси глюкози, що зберігаються в печінці, вичерпаються, основний енергетичний шлях організму закривається. Саме тут наш організм проявляє свою кмітливість; він знаходить новий спосіб вироблення енергії , починаючи спалювати накопичений жир.
У процесі спалювання жиру організм утворює хімічні сполуки, які називаються «кетонами» або «кетоновими тілами», як побічний продукт. Ці кетони потім стають основним джерелом енергії для вашого мозку та інших частин тіла. Коли організм виробляє енергію з жиру таким чином, рівень кетонів у крові підвищується. Цей стан ми називаємо кетозом .
Насправді, наша печінка природним чином виробляє невелику кількість кетонів. Однак, коли ми зменшуємо споживання глюкози, рівень інсуліну також падає. Печінка отримує сигнал: «Рівень глюкози низький; почніть виробляти кетони, щоб забезпечити енергією мозок». Саме тоді вироблення кетонів збільшується. Жир, який використовується для створення цих кетонів, може надходити з їжі, яку ми споживаємо (це називається «харчовий кетоз»), або з жиру, який вже накопичується в нашому організмі.
Отже, що ж таке кето-дієта?
Ви, можливо, чули про «кето-дієту» або «кетогенну дієту». Це основна дієтична модель, яка допомагає перевести ваш організм у стан кетозу. Мета цієї дієти — змінити те, як ваш організм використовує їжу. Вона навчає організм, який звик отримувати енергію з вуглеводів, спалювати жир для отримання енергії.
Кето-дієта має високий вміст жирів, помірний вміст білка та дуже низький вміст вуглеводів. Стандартна кето-дієта зазвичай складається приблизно з 70%–80% жирів, 10%–20% білка та невеликої порції вуглеводів (5%–10%).
Що можна їсти на кето-дієті, а чого слід уникати?
Оскільки ця дієта обмежує більшість продуктів, багатих на вуглеводи, вам також доведеться скоротити споживання деяких поживних груп продуктів. Наприклад, цільнозернові продукти, багато фруктів і навіть деякі овочі містять багато вуглеводів. Тому такі продукти, як хліб, булочки, тістечка, рис і локшина, необхідно майже повністю виключити. Вам також потрібно буде значно обмежити споживання фруктів та овочів.
Отже, звідки береться жир у цій дієті?
- М'ясо та риба
- Яйця
- Горіхи та насіння (наприклад, кешью, мигдаль, гарбузове насіння)
- Вершкове масло та вершки
- Сир
- Олії (наприклад, кокосова олія, оливкова олія, рапсова олія)
Скільки вуглеводів на день слід обмежувати, щоб увійти в кетоз?
Щоб увійти в кетоз і підтримувати його, вам слід обмежувати щоденне споживання вуглеводів до 50 грамів . Розумієте? Це менше, ніж вміст вуглеводів приблизно в трьох скибочках хліба, двох бананах або одній чашці макаронів.
Скільки часу потрібно, щоб досягти кетозу?
Якщо ви споживаєте від 20 до 50 грамів вуглеводів на день, ви зазвичай можете досягти кетозу протягом двох-чотирьох днів. Однак це не однаково для всіх. Деяким це може зайняти до тижня. На це впливає кілька факторів.
Що на це впливає?
- Ваш вік.
- Кількість вуглеводів, жирів та білків, які ви споживаєте.
- Ваш рівень фізичної активності.
- Ваш метаболізм .
- Ваше здоров'я сну.
- Ваш рівень стресу .
Майте на увазі, що якщо ви споживаєте багато вуглеводів перед початком кето-дієти, вам може знадобитися більше часу, щоб увійти в кетоз, порівняно з тим, хто вже дотримувався низьковуглеводної дієти. Причина цього полягає в тому, що ваш організм спочатку повинен вичерпати накопичену глюкозу.
Іноді кажуть, що «періодичне голодування» допомагає трохи швидше досягти кетозу. Багато людей практикують це, з'їдаючи всі свої щоденні прийоми їжі протягом 8-годинного вікна та голодуючи протягом решти 16 годин.
Які переваги кетозу?
Дослідження показали, що кетоз може забезпечити кілька переваг для здоров'я.
Найголовніше, це допомагає у втраті ваги . Цей процес може зменшити відчуття голоду , що, у свою чергу, може зменшити кількість їжі, яку ви їсте. Зокрема, це допомагає зменшити небажаний вісцеральний жир на животі, потенційно зберігаючи при цьому м’язову масу.
Інші потенційні переваги включають:
- Епілепсія : Лікарі часто рекомендують кето-дієту дітям з епілепсією, щоб зменшити або потенційно зупинити напади. Вона працює шляхом зміни певних моделей збудливості в мозку.
- Інші неврологічні стани: дослідження показують, що кето-дієта може забезпечити певне полегшення при таких станах, як хвороба Альцгеймера, аутизм та деякі види раку мозку, такі як гліобластома.
- Діабет 2 типу: Для людей з діабетом 2 типу кето-дієта може допомогти зі зниженням ваги та контролем рівня цукру в крові.
- Серцеві захворювання: Вважається, що кето-дієта може допомогти знизити ризик серцевих захворювань, знижуючи кров'яний тиск, підвищуючи рівень хорошого холестерину (ЛПВЩ) та зменшуючи рівень тригліцеридів.
- Метаболічний синдром: Ця дієта може допомогти знизити ризик розвитку метаболічного синдрому, який пов'язаний з ризиком серцевих захворювань.
Крім того, кажуть, що кетоз може підвищити вашу концентрацію та енергію. Через те, як організм отримує енергію на кето-дієті, системне запалення може зменшитися. Деякі дослідження показують, що мозок може функціонувати ефективніше на кетонах, ніж на глюкозі.
Чи є побічні ефекти від кетозу?
Хоча кето-дієта має багато переваг, вона може мати деякі побічні ефекти. Це як дві сторони однієї медалі.
У перші кілька днів після переходу в кетоз деякі люди можуть відчувати стан, який називається «кето-грип» , що може включати такі симптоми, як розлад шлунка, головний біль або втома.
Інші можливі побічні ефекти включають:
- Зміни запаху дихання («кето-дихання»).
- Запор.
- Безсоння.
- Зневоднення.
- Зниження щільності кісткової тканини (остеопенія) та ризик переломів.
- Високий рівень холестерину (гіперліпідемія).
- Камені в нирках.
Тому дуже важливо проконсультуватися з лікарем, перш ніж розпочинати кето-дієту. Це особливо важливо, якщо у вас є інші супутні захворювання.
Яка різниця між кетозом та діабетичним кетоацидозом (ДКА)?
Багато людей плутають ці два поняття, і це...потенційно дуже небезпечна помилка – поєднувати кетоз з «діабетичним кетоацидозом» (ДКА), який може вражати людей з діабетом (або тих, хто може не знати про його наявність).
Це два абсолютно різні штати.
* Кетоз: Хоча у вашій крові й є кетони, їх рівень недостатньо високий, щоб зробити кров небезпечно кислою. Зазвичай це трапляється під час голодування або дотримання низьковуглеводної дієти. Кетоз не є шкідливим.
* Діабетичний кетоацидоз (ДКА): це дуже небезпечний, небезпечний для життя стан , який вражає людей з діабетом. Він виникає, коли нестача інсуліну призводить до різкого підвищення рівня кетонів, що призводить до закислення крові. ДКА потребує негайної медичної допомоги.
Тому не плутайте ці два поняття. Якщо у вас діабет, обов’язково поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж навіть розглядати кето-дієту.
Заключні думки, які слід пам'ятати
Кетоз – це природний метаболічний процес, під час якого ваш організм спалює жир для отримання енергії. Кето-дієта може запропонувати такі переваги, як втрата ваги, збільшення енергії та лікування деяких хронічних захворювань.
Однак ця дієта підходить не всім і її може бути важко дотримуватися. Можуть виникнути побічні ефекти, такі як «кето-дихання» та запор.
Тому, якщо вас цікавлять переваги кетозу для здоров'я, найкращим підходом буде запитати свого лікаря, чи підходить вам ця дієта та чи безпечна вона для вас. Він зможе оцінити стан вашого здоров'я та надати найкращі рекомендації. Пам'ятайте, що організм кожного різний, тому те, що підходить одній людині, може не підійти іншій.
Ключові слова: кетоз, кето-дієта, вуглеводи, спалювання жиру, втрата ваги, кетони, користь для здоров'я
