سست محسوس کر رہے ہیں؟ ہر وقت تھکا ہوا؟ آئیے آئرن سے بھرپور غذاؤں کے بارے میں بات کرتے ہیں۔

کیا آپ بھی دن بھر کی تھکن محسوس کرتے ہیں، بس بے جان؟ کیا آپ تھوڑا سا کام کرنے کے بعد بھی تھک جاتے ہیں؟ شاید اس کی وجہ آپ کے جسم میں آئرن کی کمی ہے۔ آئیے آج صرف آئرن نامی اس ضروری معدنیات کے بارے میں بات کرتے ہیں کہ یہ ہمارے جسم کے لیے کتنا ضروری ہے اور کون سی غذائیں آئرن سے بھرپور ہوتی ہیں ۔

آئرن ہمارے جسم کے لیے اتنا اہم کیوں ہے؟

سادہ لفظوں میں لوہا ہمارے جسم میں خون کے لیے ضروری ہے۔ ہمارے خون میں ایک پروٹین ہے جو خون کے سرخ خلیوں کو ان کا سرخ رنگ دیتا ہے اور پورے جسم میں آکسیجن لے جانے میں مدد کرتا ہے۔ ہم اسے ہیموگلوبن کہتے ہیں ۔

ہمارے سرخ خون کے خلیوں کو ڈیلیوری ٹرک کے طور پر سوچیں جو پورے جسم میں آکسیجن لے جاتے ہیں۔ اس ٹرک پر آکسیجن کا سامان ہیموگلوبن ہے۔ لہذا، اس ہیموگلوبن کو بنانے کے لیے، آپ کو خام مال کی ضرورت ہے جسے لوہے کہتے ہیں۔

تو کیا ہوتا ہے اگر آپ کے جسم میں آئرن کافی نہیں ہے؟ آپ کا جسم کافی ہیموگلوبن نہیں بنا سکتا۔ پھر آپ کے سرخ خون کے خلیات آکسیجن کو صحیح طریقے سے نہیں لے سکتے۔ اسے ہم آئرن ڈیفیشینسی انیمیا کہتے ہیں۔ یہ دنیا میں خون کی کمی کی سب سے عام قسم ہے۔ یہی وجہ ہے کہ آپ کو ہر وقت تھکاوٹ، کمزوری اور سانس کی قلت محسوس ہوتی ہے۔

ہمیں روزانہ کتنا لوہے کی ضرورت ہے؟

اب، لوہے کی مقدار ہر فرد کو روزانہ کی ضرورت ہوتی ہے۔ یہ آپ کی عمر، جنس، اور آپ حاملہ ہیں یا دودھ پلا رہی ہیں پر منحصر ہے۔ خاص طور پر خواتین کو ماہواری ، حمل اور دودھ پلانے کے دوران معمول سے زیادہ آئرن کی ضرورت ہوتی ہے۔

آپ نیچے دیے گئے جدول سے اس کے بارے میں کسی حد تک اندازہ حاصل کر سکتے ہیں۔

کیا آپ جانتے ہیں کہ لوہے کی دو قسمیں ہیں؟

ہم جو غذا کھاتے ہیں اس میں آئرن کو دو اہم اقسام میں تقسیم کیا جا سکتا ہے۔ جسم کے ذریعے ان دونوں کو جذب کرنے کا طریقہ بھی مختلف ہے۔

1. ہیم آئرن: یہ جانوروں کے کھانے میں پایا جاتا ہے۔ خاص طور پر، جانوروں کے ان حصوں میں جن میں ہیموگلوبن ہوتا ہے، جیسے سرخ گوشت، چکن اور مچھلی۔ یہ لوہے کی وہ قسم ہے جسے ہمارا جسم آسانی سے جذب کر سکتا ہے ۔

2. نان ہیم آئرن: یہ زیادہ تر پودوں کی کھانوں میں پائے جاتے ہیں۔ پالک، پھلیاں، دال اور سویا جیسی چیزوں میں۔ گوشت اور مچھلی میں کچھ نان ہیم آئرن بھی ہوتا ہے۔ یہ قسم ہیم آئرن کے مقابلے میں جسم سے تھوڑا کم جذب ہوتی ہے۔ لیکن یہ ہمارے لیے بھی بہت اہم ہیں۔

ٹھیک ہے، تو کن کھانے میں آئرن ہوتا ہے؟

بہت سی غذائیں ہیں جو آئرن فراہم کر سکتی ہیں۔ آئیے دیکھتے ہیں کہ وہ کیا ہیں۔

آئرن سے بھرپور گوشت اور جانوروں کی مصنوعات

ان میں ہیم آئرن ہوتا ہے، جو جسم آسانی سے جذب ہو جاتا ہے۔

• جگر
• گائے کا گوشت
• چکن
• سور کا گوشت
• بکرے کا گوشت
• انڈے

آئرن سے بھرپور سمندری غذا

• سیپ، Mussels
• جھینگا
• مچھلی جیسے سالمن، ٹونا، سارڈینز

آئرن سے بھرپور سبزیاں اور جڑی بوٹیاں

ان میں نان ہیم آئرن ہوتا ہے۔

• پالک
• گہرے سبز پتوں والی سبزیاں جیسے گوٹوکولا، مکونووینا اور کنکن
• چقندر
• بروکولی
• پھلیاں جیسے پھلیاں، مٹر، دال، چنے اور سبز پھلیاں
• سویا

آئرن سے بھرپور پھل

• کشمش
• کھجور
• خشک خوبانی
• تربوز

آپ کھانے سے آئرن کو صحیح طریقے سے کیسے جذب کرتے ہیں؟

صرف آئرن والی غذائیں کھانا کافی نہیں ہے۔ اسے مناسب طریقے سے جذب کرنا بھی ضروری ہے۔ اس میں آپ کی مدد کرنے کے چند آسان طریقے ہیں۔

1. مدد کے لیے وٹامن سی لیں۔

وٹامن سی پودوں کے کھانے میں پائے جانے والے نان ہیم آئرن کے جسم کے جذب کو بڑھا سکتا ہے۔

• مثال کے طور پر، اگر آپ دال کے سوپ کے ساتھ چاول کھا رہے ہیں، تو اس میں گٹوکولا سنبول جیسی کوئی چیز شامل کریں۔ اس سنبول میں چونے کے چند قطرے ڈالیں۔
• کھانے کے بعد، وٹامن سی سے بھرپور پھل کھائیں، جیسے سنتری، ٹینجرین یا امرود۔
• ٹماٹر اور گھنٹی مرچ جیسی چیزیں بھی وٹامن سی سے بھرپور ہوتی ہیں۔

2. ان چیزوں سے دور رہیں۔

کچھ کھانے اور مشروبات لوہے کے جذب میں مداخلت کرتے ہیں۔

• چائے اور کافی: ان میں موجود ٹینن آئرن کے جذب کو کم کرتے ہیں۔ اس لیے کھانے کے ساتھ یا فوراً بعد چائے یا کافی پینے سے گریز کریں۔ ان کے درمیان کم از کم ایک گھنٹہ چھوڑنا بہتر ہے۔
• کیلشیم: کیلشیم سے بھرپور غذائیں جیسے دودھ، دہی اور پنیر بھی آئرن کے جذب میں مداخلت کر سکتے ہیں۔ اس لیے بہتر ہے کہ آئرن سے بھرپور کھانوں کے ساتھ ان کھانوں کی مقدار کو محدود کریں۔

3. ہیم اور نان ہیم ایک ساتھ کھائیں۔

جب آپ پودوں کے کھانے (نان ہیم آئرن) کو جانوروں کے کھانے (ہیم آئرن) کے ساتھ کھاتے ہیں، تو پودوں کے کھانے سے آئرن کا جذب بھی بڑھ جاتا ہے۔ مثال کے طور پر، اپنے چاولوں میں سبز پتوں والی سبزی جیسے گوشت یا مچھلی کو شامل کرنے سے آپ کو حاصل ہونے والی آئرن کی مقدار زیادہ ہو سکتی ہے۔

اگر اکیلے کھانا کافی نہ ہو تو کیا کریں؟ (آئرن سپلیمنٹس)

بعض صورتوں میں، خاص طور پر اگر آئرن کی شدید کمی ہو، جیسے حمل کے دوران یا دیگر طبی حالات میں، صرف کھانے سے آئرن کی مطلوبہ مقدار حاصل کرنا ممکن نہیں ہے۔ ایسے معاملات میں، ڈاکٹر آئرن سپلیمنٹس تجویز کر سکتے ہیں۔

بہت زیادہ آئرن لینا بھی جسم کے لیے نقصان دہ ہے۔ یہ پیٹ کی خرابی اور قبض کا سبب بن سکتا ہے۔ صرف یہی نہیں بلکہ بہت زیادہ آئرن جسم میں جمع ہو کر جگر اور دل جیسے اہم اعضاء کو نقصان پہنچا سکتا ہے۔ اس لیے بغیر طبی مشورے کے کبھی بھی آئرن کی گولیاں استعمال نہ کریں۔