کیا ہے `(ڈائنیمک اسٹریچنگ)`؟
سیدھے الفاظ میں، `(ڈائینامک اسٹریچنگ)` کھینچنے کا ایک طریقہ ہے جو ہم حرکت کے ساتھ کرتے ہیں ۔ تصور کریں، آپ ایک یا دو منٹ تک ایک پوزیشن پر نہیں رہتے، لیکن آپ اپنے بازو اور ٹانگ کو آگے پیچھے کرتے ہیں، اور آپ کو اس حرکت کے ساتھ اپنے پٹھے پھیلتے ہوئے محسوس ہوتے ہیں۔ یہ '(سٹیٹک اسٹریچنگ)' طریقہ سے تھوڑا مختلف ہے جسے ہم عام طور پر جانتے ہیں، جہاں آپ ایک جگہ بیٹھتے ہیں اور اپنے بازو اور ٹانگ کو تھوڑی دیر کے لیے پکڑتے ہیں۔ `(سٹیٹک اسٹریچنگ)` میں، ہم تھوڑی دیر کے لیے اسی اسٹریچ پر رکتے ہیں ۔ لیکن `(ڈائنیمک اسٹریچنگ)` میں، ہم اس طرح نہیں رکتے۔ ہم آہستہ آہستہ اور کنٹرول شدہ انداز میں آگے بڑھتے رہتے ہیں۔ اس میں کیا ہوتا ہے کہ آپ کے پٹھے وہ حرکت پیدا کرتے ہیں، جس کی وجہ سے وہ پٹھے پھیل جاتے ہیں۔ یہ ربڑ بینڈ کو کھینچنے کی طرح نہیں ہے، یہ ایسا ہے جیسے ربڑ بینڈ خود کو آگے پیچھے کھینچ رہا ہو۔ یہ آپ کے پٹھوں اور جوڑوں کو ان سرگرمیوں کے لیے تیار کرتا ہے جو آپ مستقبل میں کریں گے۔ہمارے لیے ''ڈائنیمک اسٹریچنگ'' اتنا اچھا کیوں ہے؟
اب آپ سوچ رہے ہوں گے، 'ٹھیک ہے، یہ دوسرے اسٹریچنگ سے مختلف ہے، لیکن اس کا خاص فائدہ کیا ہے؟' درحقیقت اسپورٹس میڈیسن کے ماہرین کا کہنا ہے کہ ورزش سے پہلے پٹھوں کی جکڑن اور درد کو کم کرنے کے لیے یہ ''ڈائنیمک اسٹریچنگ'' طریقہ روایتی ''سٹیٹک اسٹریچنگ'' طریقہ سے بہتر ہے۔ اس کی کئی وجوہات ہیں۔- پٹھوں میں خون کی روانی کو بڑھاتا ہے: جب ہم حرکت کرتے ہیں تو ہمارے پٹھے کام کرنے لگتے ہیں۔ پھر انہیں زیادہ آکسیجن اور غذائی اجزاء کی ضرورت ہوتی ہے۔ اس ''ڈائینامک اسٹریچنگ'' سے کیا ہوتا ہے کہ پٹھے متحرک ہوتے ہیں اور ان میں جانے والے خون کی مقدار بڑھ جاتی ہے۔ بالکل اسی طرح جب آپ بند پانی کے پائپ کو تھوڑا سا دھکا دیتے ہیں تو پانی بہتر طور پر بہتا ہے۔ اس بڑھتے ہوئے خون کے بہاؤ کی وجہ سے مسلز کو ان کی ضرورت کی توانائی جلد مل جاتی ہے۔
- حرکت کی حد کو بڑھاتا ہے: آپ کے جوڑاور زیادہ سے زیادہ فاصلہ جو ایک پٹھوں کو حرکت دے سکتا ہے اسے اس کی ''رینج آف موشن'' کہا جاتا ہے۔ ان پھیلاؤ کے ساتھ، آپ آہستہ آہستہ اس حد کو بڑھا سکتے ہیں۔ تب آپ ورزش کرتے ہوئے یا اپنے روزمرہ کے کام کرتے ہوئے اپنے اعضاء کو بہتر اور زیادہ آزادانہ طور پر حرکت دے سکیں گے۔ تصور کریں، اگر آپ کے کندھے کی حرکت کی حد بڑھ جاتی ہے، تو آپ کے لیے کرکٹ کھیلتے وقت گیند پھینکنا یا تیراکی کے دوران اپنے بازو کو سوئنگ کرنا آسان ہو جائے گا۔
- پٹھوں کو کارروائی کے لیے تیار کرنا: اگر آپ اچانک دوڑتے ہیں یا بھاری وزن اٹھاتے ہیں، تو یہ آپ کے پٹھوں کو تھوڑا سا 'جھٹکا' دے سکتا ہے۔ لیکن ''ڈائنیمک اسٹریچنگ'' کے ساتھ، یہ آپ کے پٹھوں کو 'خطرے کا اشارہ' دینے اور ایک حکم دینے کے مترادف ہے، 'ٹھیک ہے، ابھی کچھ کرنے کے لیے تیار ہو جاؤ۔'' پھر پٹھے آہستہ آہستہ کارروائی کے لیے تیار ہوتے ہیں۔ یہ ایک کار کو اسٹارٹ کرنے، اسے تھوڑا سا گرم کرنے اور پھر گاڑی چلانے کے مترادف ہے۔
- چوٹ لگنے کے خطرے کو کم کرتا ہے: مناسب طریقے سے تیار شدہ پٹھے زخمی ہونے کے امکانات کم ہوتے ہیں کیونکہ وہ پہلے سے ہی قدرے پھیلے ہوئے ہیں، گرم ہو چکے ہیں اور خون کی گردش اچھی ہے۔ پٹھوں اور کنڈرا کی لچک میں اضافہ ہوتا ہے، جو انہیں غیر ضروری تناؤ اور آنسوؤں سے بچا سکتا ہے۔
- کارکردگی کو بہتر بناتا ہے: جب ان تمام چیزوں کو ملایا جائے تو آپ کی ورزش یا کھیل میں کارکردگی بڑھ جاتی ہے۔ آپ اسے بہتر اور زیادہ مؤثر طریقے سے کرنے کے قابل ہو جائیں گے۔ مثال کے طور پر، اگر آپ دوڑنے سے پہلے `ڈائنیمک اسٹریچنگ` کرتے ہیں، تو آپ تیزی سے اور کم تھکاوٹ کے ساتھ دوڑ سکیں گے۔
ہمیں `(ڈائینامک اسٹریچنگ)` کب کرنا چاہئے؟
یہ بھی ایک بہت اہم سوال ہے۔ `(ڈائنیمک اسٹریچنگ)` کرنے کا بہترین وقت اس سے پہلے ہے کہ آپ کوئی ورزش، کھیل، یا کوئی سخت سرگرمی شروع کریں۔ یعنی آپ کے وارم اپ روٹین کے حصے کے طور پر ۔ تصور کریں کہ آپ صبح دوڑ کے لیے جا رہے ہیں۔ دوڑنا شروع کرنے سے پہلے 5 سے 10 منٹ تک ''(ڈائنیمک اسٹریچز)'' کرنے سے آپ کے ٹانگوں کے پٹھے اور جوڑ اچھی طرح تیار ہوں گے۔ لیکن یاد رکھیں، آپ ورزش ختم کرنے کے بعد، یعنی 'کول ڈاؤن' کے دوران، '(ڈائینامک اسٹریچنگ)' '(سٹیٹک اسٹریچنگ)' (ایک جگہ پر کیے جانے والے اسٹریچ) سے زیادہ موزوں ہے جس کے بارے میں ہم نے پہلے بات کی تھی۔ کیونکہ اس وقت ''سٹیٹک اسٹریچنگ'' ورزش کے بعد تھکے ہوئے عضلات کو پرسکون کرنے اور ان کی لچک بڑھانے میں زیادہ مددگار ثابت ہوتی ہے۔ `(متحرک اسٹریچنگ)` وہ چیز ہے جو جسم کو `فعال` بناتی ہے۔ لہذا جب آپ ورزش کرنے کے بعد اپنے جسم کو 'پرسکون' کرنا چاہتے ہیں تو یہ بہت موزوں نہیں ہے۔آپ یہ '(ڈائنیمک اسٹریچنگ)' صحیح طریقے سے کیسے کرتے ہیں؟ آئیے کچھ مثالیں دیکھتے ہیں۔
ٹھیک ہے، اب ہم جانتے ہیں کہ `(ڈائینامک اسٹریچنگ) کیا ہے، اس کے کیا فائدے ہیں، اور اسے کب کرنا ہے۔ اب دیکھتے ہیں کہ اسے صحیح طریقے سے کیسے کرنا ہے۔ سب سے اہم بات یہ ہے کہ حرکتیں آہستہ اور کنٹرول کے ساتھ کریں۔یہ بہتر ہے کہ صرف پاگلوں کی طرح چکر نہ لگائیں! یہاں یاد رکھنے کے لئے کچھ عام چیزیں ہیں:- اپنے کولہوں کو جھٹکا نہ دیں: حرکت کو ہموار اور کنٹرول میں رکھیں۔ اچانک زور سے مت کھینچیں۔
- حرکت کی ایک آرام دہ حد کے اندر حرکت کریں: اپنے اعضاء کو جہاں تک ہو سکے ایک ساتھ پھیلانے کی کوشش نہ کریں۔ آہستہ آہستہ، اپنی حرکت کی حد کو بڑھائیں جیسا کہ آپ آرام دہ محسوس کرتے ہیں۔
- اسے اس وقت تک نہ کریں جب تک کہ اسے تکلیف نہ ہو: جب آپ کھینچتے ہیں تو آپ کو ہلکی سی کھنچاؤ محسوس کرنا چاہیے، لیکن یہ کبھی تکلیف دہ نہیں ہونا چاہیے۔ اگر یہ تکلیف دیتا ہے تو، آپ بہت زیادہ کر رہے ہیں.
- آہستہ سے شروع کریں اور آہستہ آہستہ رفتار/رینج میں اضافہ کریں: سب سے پہلے چھوٹی حرکتوں کے ساتھ شروع کریں، اور جیسے جیسے آپ کے پٹھے گرم ہوتے ہیں، آپ حرکت کی حد اور رفتار کو تھوڑا بڑھا سکتے ہیں۔
- کھینچے جانے والے پٹھوں پر توجہ مرکوز کریں: سوچیں کہ آپ کس پٹھوں کو کھینچ رہے ہیں اور پھر حرکت کریں۔
- عام طور پر سانس لیں: اپنی سانس نہ روکیں۔ اپنی سانسوں کو حرکت سے جوڑیں۔
1. بازو کے حلقے
یہ بہت آسان ہے۔ سیدھے کھڑے ہو جائیں، اپنے بازوؤں کو اطراف کی طرف بڑھائیں، اور پہلے چھوٹے دائرے آگے کی طرف بنائیں۔ پھر بڑے حلقے بنائیں۔ پھر وہی واپس کریں۔ یہ آپ کے کندھوں اور اوپری بازو کے پٹھوں کو پھیلا دے گا۔2. ٹانگوں کے جھولے۔
توازن کے لیے دیوار یا کرسی کو پکڑ کر سیدھے کھڑے ہو جائیں۔ پھر آہستہ آہستہ ایک ٹانگ کو پینڈولم کی طرح آگے پیچھے کریں۔ لیکن اسے زیادہ سخت نہ جھولیں۔ ایک ٹانگ سے 10-15 تکرار کریں، پھر دوسری ٹانگ سے دہرائیں۔ یہ آپ کی رانوں کے اگلے حصے (`Quadriceps`) اور آپ کی رانوں کے پچھلے حصے (`Hamstrings`) کے ساتھ ساتھ آپ کے کولہے کے حصے کو بھی پھیلا دے گا۔ آپ اپنی ٹانگ کو سائیڈ پر بھی جھول سکتے ہیں۔3. ٹورسو موڑ
سیدھے کھڑے ہوں، پاؤں کندھے کی چوڑائی کو الگ رکھیں، بازو آپ کے سینے کے اوپر سے تجاوز کریں، یا آپ کے سامنے کہنیوں پر جھکے ہوں۔ پھر آہستہ آہستہ اپنے اوپری جسم کو دائیں طرف گھمائیں، مرکز کی طرف لوٹیں۔ پھر مرکز میں واپس آتے ہوئے بائیں طرف گھمائیں۔ اس سے آپ کی کمر کے دونوں طرف کے پٹھے اور آپ کے پیٹ کے اطراف کے پٹھے پھیل جائیں گے۔4. ''گھٹنے سے سینے تک چلنا''
یہ چلتے وقت کیا جاتا ہے۔ ایک پاؤں آگے رکھیں، پچھلی ٹانگ کے گھٹنے کو موڑیں، اسے سینے کی طرف اٹھائیں، اسے دونوں ہاتھوں سے تقریباً ایک سیکنڈ تک پکڑے رکھیں، پھر ٹانگ کو نیچے رکھیں اور دوسری ٹانگ کے ساتھ بھی ایسا ہی کریں۔ یہ کولہوں اور رانوں کے پچھلے حصے کو اچھی طرح سے پھیلاتا ہے۔5. کولہے کے حلقے
اپنے ہاتھوں کو اپنے کولہوں پر رکھ کر سیدھے کھڑے ہوں۔ پھر، اپنے کولہوں کو ایک دائرے میں گھمائیں۔ جیسے ہیولا ہوپ کاتنا، لیکن آہستہ۔ دائیں طرف 5-10 بار گھمائیں، پھر بائیں طرف بھی کریں۔ اس سے آپ کے کولہے کے جوڑ کے آس پاس کے پٹھوں کو ڈھیلا کرنے میں مدد ملے گی۔اہم:یہ صرف مثالیں ہیں۔ آپ کو بہت سے مزید ''ڈائنیمک اسٹریچ'' آن لائن مل سکتے ہیں۔ لیکن آپ جو بھی کرتے ہیں، اسے محفوظ طریقے سے اور صحیح طریقے سے کرنا ضروری ہے۔
`(ڈائنیمک اسٹریچنگ) کرتے وقت ہم انجانے میں کیا غلطیاں کرتے ہیں اور ہم ان سے کیسے بچ سکتے ہیں؟
جب ہم کوئی نئی بات شروع کرتے ہیں تو ہم سے چھوٹی چھوٹی غلطیاں ہو جاتی ہیں۔ یہ `(ڈائنیمک اسٹریچنگ)` کے ساتھ بھی ہو سکتا ہے۔ اگر آپ ان غلطیوں کو جانتے ہیں تو ان سے بچنا آسان ہے۔- باؤنسنگ اسٹریچنگ: کچھ لوگوں کا خیال ہے کہ اوپر نیچے کودنا اسٹریچ کرنے کا بہترین طریقہ ہے۔ لیکن یہ سچ نہیں ہے۔ اسے ''(بیلسٹک اسٹریچنگ)'' کہتے ہیں۔ یہ آپ کے پٹھوں کو زخمی کرنے کا زیادہ امکان ہے، خاص طور پر اگر آپ اس کے عادی نہیں ہیں۔ `(ڈائنیمک اسٹریچنگ)` وہ چیز ہے جسے آپ کنٹرولڈ انداز میں کرتے ہیں۔
- آپ کے پٹھے مناسب طریقے سے گرم ہونے سے پہلے تیز حرکتیں کرنا: پہلے آہستہ آہستہ شروع کریں۔ آپ کے پٹھے تھوڑا سا گرم ہونے کے بعد ہی آپ کو حرکت کی حد میں اضافہ کرنا چاہیے اور تھوڑی رفتار کرنی چاہیے۔
- بے قابو حرکت : اگر آپ بازو یا ٹانگ کو حرکت دیتے ہیں تو اسے کنٹرول کے ساتھ کریں۔ اسے بے دردی سے آگے پیچھے نہ جانے دیں۔
- درد کے باوجود جاری رکھنا: جیسا کہ میں نے پہلے کہا، یہاں تک کہ اگر آپ کو کھینچنے کے دوران ہلکی سی کھنچاؤ محسوس ہوتا ہے، تو درد محسوس کرنا اچھا نہیں ہے۔ اگر آپ درد محسوس کرتے ہیں، تو حرکت کرنا بند کر دیں یا اپنے کرنے کا طریقہ بدل دیں۔
- اپنی سانس روکنا: بہت سے لوگ کھینچتے وقت اپنی سانس روکتے ہیں۔ ایسا مت کرو۔ عام طور پر سانس لیں۔ یہ اور بھی بہتر ہے اگر آپ اپنی سانس لینے کو حرکت سے جوڑ سکتے ہیں۔ مثال کے طور پر، جب آپ بازو اٹھاتے ہیں تو آپ سانس لے سکتے ہیں اور اسے نیچے کرتے وقت سانس چھوڑ سکتے ہیں۔
- زیادہ دیر تک اسٹریچ میں رہنا: اگر آپ ایسا کرتے ہیں تو یہ `(ڈائینامک اسٹریچنگ)` نہیں ہے، یہ `(سٹیٹک اسٹریچنگ)` ہے۔ `(متحرک کھینچنا)` کا جوہر حرکت ہے۔
''ڈائنیمک اسٹریچنگ'' سے سب سے زیادہ فائدہ کس کو ہوتا ہے؟
متحرک کھینچنا دراصل بہت سے لوگوں کے لیے فائدہ مند ہے۔- کھلاڑیوں کے لیے: کسی بھی کھیل سے پہلے متحرک اسٹریچنگ کارکردگی کو بہتر بنا سکتی ہے اور چوٹ کے خطرے کو کم کر سکتی ہے۔ یہ کسی بھی کھیل کے لیے بہت اہم ہے جس میں دوڑنا، چھلانگ لگانا، گیندیں مارنا، یا دیگر تیز رفتار سرگرمیاں شامل ہیں۔
- وہ لوگ جو باقاعدگی سے ورزش کرتے ہیں : وہ لوگ جو جم میں ورزش کرتے ہیں، وہ لوگ جو گھر میں ورزش کرتے ہیں، اور وہ جو یوگا کرتے ہیں، یہ سب اپنی ورزش شروع کرنے سے پہلے ''ڈائینامک اسٹریچنگ'' کر کے اچھے نتائج حاصل کر سکتے ہیں۔
- ان لوگوں کے لیے جو جسمانی طور پر کام کرنے والی ملازمتوں میں کام کرتے ہیں: یہاں تک کہ وہ لوگ جو ایسی ملازمتوں میں کام کرتے ہیں جن کے لیے دن بھر کھڑے ہونے، اٹھانے یا گھومنے پھرنے کی ضرورت ہوتی ہے وہ جسمانی تناؤ کو کم کر سکتے ہیں اور صبح کام شروع کرنے سے پہلے تھوڑا سا ''ڈائنیمک اسٹریچنگ'' کر کے دن کے لیے تیاری کر سکتے ہیں۔
- معمول کی روزمرہ کی سرگرمیوں کے لیے: درحقیقت، آپ کے پٹھوں کو ڈھیلا کرنے کے لیے صبح اٹھتے ہی چند سادہ ''متحرک اسٹریچز'' بھی آپ کو دن کا بہترین آغاز فراہم کر سکتے ہیں۔
تو، ہمیں اس کہانی سے سب سے اہم چیزیں کون سے گھر لے جانا چاہئے؟ (ٹیک ہوم میسج)
ہم نے آج `(ڈائینامک اسٹریچنگ)` کے بارے میں بہت بات کی ہے۔ مجھے لگتا ہے کہ آپ کو اس کی اچھی سمجھ ہے۔ آسان الفاظ میں، یاد رکھنے کی اہم چیزیں یہ ہیں:- ''ڈائنیمک اسٹریچنگ' ' ایک اسٹریچنگ طریقہ ہے جس میں حرکت کرنا، ساکن کھڑا نہیں بلکہ کنٹرولڈ انداز میں حرکت کرنا شامل ہے ۔
- یہ خاص طور پر ورزش یا کھیلوں سے پہلے جسم کو گرم کرنے کے لیے موزوں ہے۔
- یہ پٹھوں میں خون کے بہاؤ کو بڑھاتا ہے، حرکت کی حد کو بڑھاتا ہے، چوٹ لگنے کے خطرے کو کم کرتا ہے، اور آپ کی کارکردگی کو بہتر بناتا ہے۔
- ایسا نہ کریں جب تک کہ آپ درد محسوس نہ کریں، آہستہ آہستہ اور کنٹرول کے ساتھ شروع کریں، اور آہستہ آہستہ اپنی حرکت کی حد میں اضافہ کریں۔
- یہ ورزش سے پہلے بہتر ہے `(سٹیٹک اسٹریچنگ)` (ایک جگہ پر کئے جانے والے اسٹریچ) سے۔ `(سٹیٹک اسٹریچنگ)` ورزش کے بعد `کول ڈاؤن` کے لئے زیادہ موزوں ہے۔
لہذا، اگلی بار جب آپ ورزش کرنے یا کوئی کھیل کھیلنے جا رہے ہیں، تو ان میں سے کچھ `(ڈائینامک اسٹریچنگ)` اسٹریچ کو آزمائیں۔ آپ فرق دیکھیں گے! لیکن یاد رکھیں، اگر آپ کو صحت سے متعلق کوئی پریشانی ہو تو طبی مشورہ لینا نہ بھولیں۔
متحرک کھینچنا، ورزش، وارم اپ، پٹھوں کو کھینچنا، کھیل، صحت، لچک
💬 Comments (0)
ٹیسٹ چھاتی کا کینسر چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور بیماری سے بچاؤ کا طریقہ۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور اس بیماری سے بچاؤ کے طریقہ کے بارے میں تفصیلات۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور روک تھام کو آسان بنا دیا گیا ہے۔ پھیپھڑوں کا کینسر پھیپھڑوں کے کینسر کی علامات، خطرے کے عوامل اور ابتدائی انتباہات۔ چنبل چنبل کی علامات، علاج اور جلد کی دیکھ بھال۔ غذائیت اور خوراک
سننے میں مشکلات، ہیئرنگ ایڈ کا استعمال اور کان کی حفاظت۔