Siz ham stressdan charchadingizmi? Keling, uni qanday nazorat qilish haqida gaplashaylik (Stressni boshqarish)

Stress , yoki barchamiz bilganimizdek, hayotimizning bir qismidir. Darhaqiqat, ma'lum bir darajadagi stress bizga ishlarni bajarishga va ularni bajarishga yordam beradigan paytlar ham bor. Ba'zan, haddan tashqari stress hayotning tabiiy qismidir, masalan, jiddiy kasallikka chalinganimizda, ishdan ayrilganimizda yoki oila a'zolarimizdan birining o'limida. Bunday paytlarda qayg'u va xavotirni his qilish odatiy holdir.

Ammo agar bu qayg'u va xavotir bir necha haftadan ko'proq davom etsa va agar u sizning uy yumushlaringizga yoki ishingizga xalaqit bera boshlasa, unda albatta shifokoringizga murojaat qiling va u bilan gaplashing. Keyin shifokor siz bilan gaplashadi va sizga kerakli davolanish, masalan, maslahat (terapiya) yoki kerak bo'lganda dori-darmonlar haqida qaror qabul qiladi.

Stress kuchaymasdan oldin uni nazorat qilish uchun qila oladigan asosiy narsalar

Stressni boshimizga olib, uni katta muammoga aylantirishdan oldin, o'zimizni boshqarish uchun ko'p narsalarni o'rganishimiz mumkin. Agar siz ushbu kichik maslahatlarni hayotingizga tatbiq etsangiz, stressni sezilarli darajada nazorat qila olasiz.

• Ijobiy munosabatda bo'ling: Hamma narsada ijobiy tomonlarni ko'rishga harakat qiling. Muammolar yuzaga kelganda, "Nega bu men bilan sodir bo'lyapti?" deb emas, balki "Bunga qanday dosh bera olaman?" deb o'ylashni mashq qiling.

• Nazorat qila olmaydigan narsalarni qabul qiling: Biz nazorat qila olmaydigan narsalar ham bor. Yo'ldagi tirbandlik, boshqa odamlarning xatti-harakatlari kabi narsalar haqida o'ylang. Bu narsalar haqida tashvishlanish faqat stressingizni oshiradi. Shunday qilib, "Men buni o'zgartira olmayman" degan qarorga keling.

• Qat'iy bo'ling: His-tuyg'ularingiz va fikrlaringizni g'azablangan yoki baqirib ifoda etish o'rniga , ularni xotirjam va aniq ifoda etishni mashq qiling. Masalan, kimdir sizga qila olmaydigan vazifani topshirsa, jahl qilib, "Qanday qiyinchilik, menga hamma narsani berib yuboryapsiz!" deyish o'rniga, xotirjamlik bilan "Kechirasiz, men buni o'z zimmamga olish uchun juda bandman" deyish orqali ko'plab keraksiz muammolardan qochishingiz mumkin.

• Vaqtingizni yaxshi boshqaring : Kundalik vazifalaringizni tartib bilan yozing. Eng muhim narsalarga ustuvorlik bering. Bu sizga "Men juda bandman, hech narsa qilishga vaqtim yo'q" degan tuyg'uni yo'q qilishga yordam beradi.

• "Yo'q" deyishni mashq qiling: Bizning madaniyatimizda ba'zan "yo'q" deyish qiyin. Lekin sizga juda ko'p bosim o'tkazadigan iltimosga "yo'q" deyishdan qo'rqmang.

• Xobbi uchun vaqt ajrating: Har kuni o'zingiz yoqtirgan narsa bilan shug'ullanish uchun ozgina vaqt ajrating. Bu kitob o'qish, musiqa tinglash, bog'dorchilik yoki rasm chizish bo'lishi mumkin.

• Spirtli ichimliklar,Giyohvand moddalardan uzoqroq turing: Stressga qarshi vosita sifatida spirtli ichimliklar, sigaretalar yoki boshqa giyohvand moddalarga murojaat qilmang. Bu sizga vaqtinchalik yengillik berayotgandek tuyulishi mumkin bo'lsa-da, bu faqat tanangizga ko'proq stress qo'shadi.

• Yaqinlaringiz bilan vaqt o'tkazing: Muammolaringiz haqida ishonchli do'stingiz yoki oila a'zolaringiz bilan gaplashing. Ijtimoiy aloqalar stressni kamaytirishning eng yaxshi usullaridan biridir.

Ushbu turmush tarzi o'zgarishlarini sinab ko'ring

Keling, endi stressni boshqarish uchun turmush tarzingizga qo'shishingiz mumkin bo'lgan ba'zi asosiy narsalarni ko'rib chiqaylik.

1. Mashq qilish

Jismoniy mashqlarning asosiy afzalliklaridan biri bu yaxshi uxlashdir . Yaxshi uxlash stressni boshqarish qobiliyatini oshiradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan odamlar miya va tanani tiklaydigan chuqur uyqu turi bo'lgan sekin to'lqinli uyquning yuqori darajasiga ega bo'ladilar. Ammo yodda tutingki, yotishdan oldin mashq qilish ba'zi odamlar uchun uyquni buzishi mumkin.

Shuningdek, jismoniy mashqlar qilganimizda, tanamiz endorfinlar va endokannabinoidlar kabi gormonlarni chiqaradi. Bular tabiiy og'riq qoldiruvchi, uyquni yaxshilovchi va ongni tinchlantiruvchi vositalardir. Bu gormonlar, shuningdek, ba'zi odamlar uzoq yugurishdan keyin boshdan kechiradigan "yuguruvchining yuqori kayfiyati" uchun ham javobgardir.

Sizda alohida mashq bor.Agar vaqtingiz bo'lmasa, ish kuningizda faol bo'lish yo'llarini toping. Masalan, do'konga velosipedda boring, lift o'rniga zinapoyadan chiqing yoki mashinangizni uzoqroqqa qo'yib, piyoda yuring.

2. Yaxshi ovqatlanish

Sog'lom va to'g'ri ovqatlanishning foydalari nafaqat jismoniy, balki ruhiy salomatlik uchun ham juda muhimdir. Muvozanatli ovqatlanish stress ta'sirini kamaytirishi, immunitet tizimini mustahkamlashi va qon bosimini nazorat qilishi mumkin. Shakar va yog'ga boy oziq-ovqatlar, masalan, zararli ovqatlar, buning aksini qiladi. Stress paytida bu oziq-ovqatlarni iste'mol qilishni xohlash ham normal holat.

Shuning uchun, murakkab uglevodlarga (shirin kartoshka, jigarrang guruch, suli), yog'siz oqsillarga (baliq, tovuq, tuxum, yong'oq) va omega-3 kabi foydali yog 'kislotalariga boy parhezga odatlaning.

Antioksidantlarga boy oziq-ovqatlar ham juda muhimdir. Ular tanamiz hujayralarini uzoq muddatli stress tufayli kelib chiqadigan zararlardan himoya qilishga yordam beradi. Ular mevalar, sabzavotlar, o'tlar va shunga o'xshash ziravorlar (zanjabil, zerdeçal) tarkibida ko'p miqdorda mavjud.

3. Yaxshi uxlang

Stressning asosiy yon ta'sirlaridan biri uyqusizlikdir. Agar siz haftasiga kamida uch kun uch oydan ortiq uxlay olmasangiz, sizda uyqusizlik bo'lishi mumkin. Qancha ko'p uyqu yo'qotsangiz, shuncha ko'p stressga duch kelasiz va qancha ko'p stressga duch kelsangiz, shuncha ko'p uyqu yo'qotasiz. Bu xuddi tsiklga o'xshaydi.

Yaxshiroq uxlashga yordam beradigan ba'zi odatlar:

• Har kuni mashq qiling.
• Kunduzi quyosh nuriga duchor bo'ling.
• Yotishdan oldin spirtli ichimliklar va kofein (choy, kofe) ichishdan saqlaning.
• Har kuni bir vaqtda yotish va bir vaqtda uyg'onish odatini rivojlantiring.
• Yotishdan kamida yarim soat oldin telefoningiz, planshetingiz yoki televizoringizdan foydalanishni to'xtating.
• Yotishdan oldin meditatsiya kabi tinchlantiruvchi narsa qiling.

4. Yengillik texnikasi

• Yoga: Bu ham mashq, ham meditatsiya. Sekin, cho'zilgan va chuqur nafas olish yoga pozalari stressni kamaytirish uchun juda yaxshi.
• Meditatsiya: Diqqatni jamlash va diqqatni jamlash stress va xavotirni kamaytirishga yordam beradi.
• Chuqur nafas olish: Bu istalgan joyda, istalgan vaqtda bajarishingiz mumkin bo'lgan oddiy mashq. Qulay o'tiring, bir qo'lingizni qorningizga, ikkinchi qo'lingizni ko'kragingizga qo'ying. Buruningiz orqali chuqur nafas oling. Qorningiz ko'kragingizdan ko'proq ko'tarilishini his qilishingiz kerak. Keyin sekin nafas chiqaring. Buni bir necha marta bajarish sizga tinchlanishga yordam beradi.
• Biofeedback: Bu mutaxassis tomonidan amalga oshiriladigan davolash usuli. Stress paytida yurak urish tezligi va qon bosimingiz qanday o'zgarishini kuzatish imkonini beruvchi sensorlar tanaga biriktirilgan. Bu orqali siz ushbu o'zgarishlarni boshqarishga o'rgatilasiz.
• Kulgi terapiyasi: Biz kulganda tanamiz ko'proq kislorod oladi. U bizni xursand qiladigan gormonlarni chiqaradi. Shuning uchun kulgili hikoya tinglang, komediya filmini tomosha qiling va do'stlaringiz bilan kuling.
• Nutq terapiyasi: Ba'zan psixolog yoki maslahatchi bilan suhbatlashish juda foydali bo'lishi mumkin. Kognitiv xulq-atvor terapiyasi (KXT) kabi usullar salbiy fikrlash tarzingizni o'zgartirishga yordam beradi.