O'rta yer dengizi parhezi nima?
Sodda qilib aytganda, bu parhez o'simlik asosidagi oziq-ovqatlar va sog'lom yog'larga qaratilgan. Bir o'ylab ko'ring, u O'rta yer dengizi atrofidagi mamlakatlardagi (masalan, Gretsiya, Italiya) odamlarning yillar oldin ovqatlanish uslubiga asoslangan. Biz odatda ushbu parhezda nima iste'mol qilamiz:- Sabzavotlar, mevalar, loviya, yasmiq, no'xat va yong'oqlar juda ko'p. Agar siz kuniga bir nechta turli xil rangli sabzavot va mevalarni iste'mol qila olsangiz, bu juda yaxshi.
- Yaxshi miqdorda to'liq donli mahsulotlar . Bu kepakli jigarrang guruch, grechka, mosh unidan tayyorlangan non va makaron kabi narsalarni anglatadi.
- Qo'shimcha bokira zaytun moyi (EVOO) organizm uchun foydali bo'lgan yog' turidir. Bu haqda keyinroq batafsilroq gaplashamiz.
- Baliqlar, ayniqsa omega-3 yog ' kislotalariga boy baliqlar, masalan, losos, orkinos, skumbriya va seld.
- O'rtacha miqdorda tabiiy pishloq va yogurt.
- Qizil go'sht juda kam yoki deyarli umuman iste'mol qilinmaydi. Buning o'rniga tovuq va baliq kabi narsalar tanlanadi.
- Iloji boricha shakarli ovqatlar, shakarli ichimliklar va sariyog'ni kam iste'mol qilish yoki umuman iste'mol qilmaslik yaxshiroqdir.
- Ba'zi odamlar ovqat bilan birga ozgina sharob ichishadi, lekin agar siz hali sharob ichmagan bo'lsangiz, buni qilishni boshlashingiz kerak emas.
Ushbu parhezni sog'lig'ingiz, allergiyangiz va afzalliklaringizga moslashtirish uchun diyetologdan yordam so'rash yaxshidir.
Bu O'rta yer dengizi parhezining qanday foydalari bor?
Bu parhezdan oladigan foydalaringiz bir yoki ikkita emas, balki juda ko'p!- Bu yurak-qon tomir kasalliklari rivojlanish xavfini kamaytiradi. Ya'ni, yurak xuruji va insult xavfini kamaytirishga yordam beradi.
- Sog'lom vaznni saqlashga yordam beradi.
- Sog'lom qon shakar darajasini, qon bosimini va xolesterin miqdorini saqlashga yordam beradi.
- Metabolik sindrom xavfini kamaytiradi.
- Bu ovqat hazm qilish tizimidagi foydali bakteriyalar (ichak mikrobiotasi) muvozanatini saqlashga yordam beradi, bu bizning umumiy sog'lig'imiz uchun juda muhimdir.
- Muayyan saraton turlarini rivojlanish xavfini kamaytiradi.
- Yoshimiz o'tishi bilan miya faoliyati pasayadi.
- Uzoq va sog'lom hayot kechirishingizga yordam beradi.
- To'yingan yog'lar va trans yog'larni cheklang. Tanamizga to'yingan yog'lar kerak bo'lsa-da, ularning ko'pligi yomon xolesterin (LDL xolesterin) miqdorini oshirishi mumkin. Bu LDL xolesterin miqdori oshganda, arteriyalarda yog' to'planishi (ateroskleroz) va yurak kasalliklariga olib kelishi mumkin. Trans yog'larning sog'liq uchun hech qanday foydasi yo'q. Bu ikkala "yomon" yog'lar ham organizmda yallig'lanishni keltirib chiqarishi mumkin.
- Omega-3 yog 'kislotalari kabi to'yinmagan yog'larni iste'mol qilishni rag'batlantiring. Bular sog'lom xolesterin miqdorini saqlashga, miya salomatligini qo'llab-quvvatlashga va yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradi. Shuningdek, to'yinmagan yog'larga boy va to'yingan yog'larga boy bo'lmagan parhez qon shakar miqdorini nazorat qilishga yordam beradi.
- Natriyni cheklang. Tuzga (natriyga) boy ovqatlarni iste'mol qilish qon bosimini oshirishi mumkin. Bu yurak xuruji va insult xavfini oshiradi.
- Qayta ishlangan uglevodlar yoki shakar cheklangan miqdorda isteʼmol qilinadi. Bu ovqatlar qon shakarining tez koʻtarilishiga olib keladi. Ular, shuningdek, organizm uchun ozuqaviy qiymatga ega emas va deyarli tolaga ega emas.
- Kletchatka va antioksidantlarga boy oziq-ovqatlarga e'tibor qarating. Bu ozuqa moddalari butun tanadagi yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradi. Kletchatka chiqindilarni yo'g'on ichak orqali tashishga yordam beradi va qondagi qand miqdorini sog'lom saqlashga yordam beradi. Antioksidantlar hujayralarni erkin radikallardan himoya qiluvchi va saraton kasalligidan himoya qiluvchi moddalardir.
O'rta yer dengizi parheziga qaysi ovqatlar kiradi?
Biz bu haqda oldinroq biroz gaplashgan edik. Ushbu parhez bizni ma'lum oziq-ovqatlarni (masalan, sabzavotlar, mevalar va donli mahsulotlar) ko'proq iste'mol qilishga va boshqa oziq-ovqatlarni cheklashga undaydi. Do'konga borishga tayyor bo'lganingizda, ehtimol nima sotib olishni o'ylayotgandirsiz. Mana bir nechta misollar:Muntazam ravishda iste'mol qilish uchun foydali narsalar:
- Sabzavotlar: Ismaloq, karam, ismaloq, bamya, qovoq, sabzi, lavlagi, pomidor, bodring, karam, gulkaram, brokkoli kabi har qanday narsa.
- Meva: Banan, mango, papayya, ananas, apelsin, greyfurt, rezavorlar kabi istalgan narsa. Iloji bo'lsa, mavsumiy mevalarni iste'mol qiling.
- Yong'oqlar: No'xat, yasmiq, yashil loviya, no'xat, loviya. Bodom, kaju va yong'oq kabi tuzsiz yong'oqlar.
- To'liq donli mahsulotlar: jigarrang guruch, suli, arpa, tariq, bug'doy noni, makaron.
- Baliq va dengiz mahsulotlari: Losos, orkinos, skumbriya, seld, qisqichbaqalar, kalmar va boshqalar. Ularni haftasiga kamida ikki marta iste'mol qilish yaxshidir.
- Tovuq: Terisiz, kamroq yog'da pishirilgan.
- Tuxum: haftada bir necha marta.
- Sut mahsulotlari: yogurt (ayniqsa yunon yogurti), pishloq (me'yorida).
- Ziravorlar va o'tlar: Sarimsoq, zanjabil, zerdeçal, dolchin, kashnich, zira va kori kabi narsalar ta'm va yaxshilik qo'shadi.
- Sog'lom yog'lar:Qo'shimcha bokira zaytun moyi, avokado, zaytun, yong'oqlar.
Ovqatlarning o'lchamlari qanday?
Idishingizni to'yimli ovqatlar bilan to'ldirish yaxshi boshlanishdir. Lekin qancha ovqat yeyishingiz kerak? Sizga mos keladigan maslahat uchun diyetolog bilan gaplashganingiz ma'qul. Lekin sizga umumiy tasavvur berish uchun qisqacha qo'llanma:- Sabzavotlar: Kuniga kamida 2,5 stakan (tasavvur qiling, bitta taomda kamida ikki xil sabzavot).
- Meva: Kuniga kamida 2 dona.
- Butun donli mahsulotlar: kuniga taxminan 170-200 gramm (masalan, 1 stakan guruch, 2 bo'lak non).
- Protein (baliq, tovuq, loviya): Kuniga taxminan 150-200 gramm.
- Sut mahsulotlari: kuniga 2-3 stakan (masalan, bitta yogurt, bir stakan sut).
- Zaytun moyi: kuniga 2-4 osh qoshiq.
O'rta yer dengizi parhezini qanday tayyorlash mumkin?
Ratsioningizda biron bir katta o'zgarishlar qilishdan yoki yangi ovqatlanish rejasini boshlashdan oldin, asosiy tibbiy yordam shifokoringiz (PCP) yoki diyetolog bilan gaplashish muhimdir. Ular sizning sog'lig'ingizga qarab o'zgarishlar kiritishda va kerakli o'zgarishlarni amalga oshirishda yordam berishlari mumkin. Ular, shuningdek, sizga uyda tayyorlashingiz mumkin bo'lgan retseptlarni ham berishlari mumkin. Umuman olganda, ovqatlanish haqida o'ylayotganda, nonushta, tushlik, kechki ovqat va gazaklar uchun bir nechta tanish, tayyorlash oson bo'lgan variantlarga amal qiling. Qancha xilma-xil bo'lsa, shuncha yaxshi. Bir xil ovqatlardan zerikmang. Yaxshiyamki, O'rta yer dengizi parhezi tajribalar uchun ko'p joy taklif etadi. Mana ba'zi misollar:Nonushta
Kunni boshlash uchun to'yimli nonushta:- Yangi uzilgan rezavorlar va maydalangan zig'ir urug'i bilan po'latdan kesilgan jo'xori uni.
- Yong'oq yog'i qo'shilgan qarsildoq non bo'lagi va to'yimli smuzi.
- Meva va yong'oq qo'shilgan yunon yogurti.
- Yangi, mavsumiy sabzavotlar bilan tuxum oqidan tayyorlangan omlet.
Tushlik
Kun davomida ozuqa va energiya oling:- Ko'p yangi sabzavotlar bilan to'liq donli makaron salati.
- Qovurilgan portobello sendvichi va bir stakan to'yimli sabzavotli sho'rva.
- Kinoa va losos salatasi.
Ba'zi tushliklarni bir kun oldin tayyorlasangiz, ularni yo'lda osongina olib ketishingiz mumkin.
Kechki ovqat
Kunni mazali va foydali taom bilan yakunlang:- Mango salsasi bilan losos.
- Yasmiqli treska.
- Kamroq yog'da qovurilgan tovuq go'shti, ustiga kannellini loviyalari sepilgan.
- No'xat va ismaloqli mazali "kechki ovqat uchun pancake".
- Qora loviyali burger, qarsildoq non va qovurilgan lavlagi bilan.
- Yurak uchun foydali pizza.
Ko'proq ozuqa moddalari va rang berish uchun bodring salati yoki apelsin, arpabodiyon va yalpiz salati kabi narsalarni tayyorlang. Shunchaki bir oz aralash ko'katlarni to'yimli O'rta yer dengizi sousi bilan aralashtiring.
Gazaklar
Oldindan bo'laklarga bo'lib, tayyorlab qo'ysangiz, och qolganingizda uni olish oson:- Bir hovuch yong'oq va urug'lar (kam tuzli yoki tuzsiz).
- Yangi uzilgan mevalar (iloji bo'lsa, sizning hududingizda mavsumga mos keladigan har qanday meva).
- Yog'siz yunon yogurti va bir bo'lak qora shokolad (kamida 70% kakao).
- Humusli butun donli krekerlar.
- Xom sabzavotlar, yog'siz yunon yogurtli sous bilan.
O'rta yer dengizi parhezida qaysi ovqatlarni iste'mol qilish yaxshi emas?
Bu parhezda "bu narsalarni yeyish mumkin emas" degan qat'iy qoidalar yo'q. Biroq, bizga ayrim oziq-ovqatlarni iloji boricha cheklash tavsiya etiladi. Iloji boricha kamaytirish kerak bo'lgan ba'zi narsalar:- Shakar qo'shilgan har qanday oziq-ovqat: pishirilgan mahsulotlar, muzqaymoq, hatto ba'zi granola batonlari.
- Shakar qo'shilgan har qanday ichimlik: meva sharbatlari, gazlangan ichimliklar.
- Pivo va likyor.
- Natriy (tuz) yoki to'yingan yog'ga boy ovqatlar.
- Qayta qilingan uglevodlar: oq non, oq guruch.
- Yuqori darajada qayta ishlangan ovqatlar: Ba'zi pishloq turlari.
- Yog'li yoki qayta ishlangan go'shtlar: kolbasa va bekon kabi.
O'rta yer dengizi parhezi piramidasi nima?
Bu har bir oziq-ovqatdan qancha miqdorda iste'mol qilishingiz kerakligini ko'rishning bir usuli. Turli tashkilotlar ushbu piramidaning biroz boshqacha versiyalarini yaratdilar. Ammo barcha piramidalar ko'proq sabzavot, meva, to'liq don va zaytun moyini iste'mol qilishni, shuningdek, qizil go'sht va shirinliklarni cheklashni tavsiya qiladi. Ushbu O'rta yer dengizi oziq-ovqat piramidasi 1990-yillarda AQSh hukumati tomonidan yaratilgan Oziq-ovqat qo'llanmasi piramidasidan farq qiladi.Turmush tarzi va O'rta yer dengizi parhezi o'rtasida qanday bog'liqlik bor?
Ratsioningizdan maksimal darajada foydalanish uchun quyidagilarni sinab ko'ring:- Iloji bo'lsa, boshqalar bilan muntazam ravishda mashq qiling.
- Chekishni yoki tamaki mahsulotlaridan butunlay foydalanishni to'xtating.
- Oila a'zolaringiz va do'stlaringiz bilan birga ovqat pishirish va ovqatlanish uchun yig'iling.
- Tashqarida ovqatlanish o'rniga uyda ovqat pishirish odatini rivojlantiring.
- Iloji bo'lsa, o'z hududingizda mavjud bo'lgan va mavsumga mos keladigan mahalliy oziq-ovqatlarni tanlang.
Bu parhez vegetarian bo'lishi mumkinmi?
Ha, mumkin. Agar siz vegetarian bo'lsangiz, go'sht va baliqni chiqarib tashlash orqali ushbu parhezga osongina amal qilishingiz mumkin. Keyin siz oqsilni yong'oq va loviya kabi o'simlik manbalaridan olishingiz kerak bo'ladi. Bu haqda ko'proq ma'lumot olish uchun ovqatlanish mutaxassisiga murojaat qiling.Bu glyutensiz bo'lishi mumkinmi?
Ha. Siz kleykovinasiz retseptlar tayyorlashingiz mumkin. Bu haqda ovqatlanish mutaxassisi bilan ham gaplashing va kerakli o'zgarishlarni amalga oshirishda yordam oling.Qo'shimcha bokira zaytun moyi (EVOO) o'rniga oddiy zaytun moyidan foydalana olmaymanmi?
Palma yog'i kabi to'yingan yog' o'rniga oddiy zaytun moyidan foydalanish yaxshidir. Biroq, eng yaxshi foyda olish uchun Extra Virgin zaytun moyini (EVOO) tanlang. Ushbu O'rta yer dengizi parhezini boshlashdan oldin bilishingiz kerak bo'lgan muhim narsalardan biri shundaki , barcha zaytun moylari bir xil yaratilmaydi. Ushbu parhez EVOO dan foydalanishni tavsiya qiladi. Buning sababi uning sog'lom yog' nisbatidir. Bu shuni anglatadiki, EVOO tarkibida zararli (to'yingan) yog'larga qaraganda ko'proq sog'lom (to'yinmagan) yog'lar mavjud. EVOO shuningdek, antioksidantlarga boy.Antioksidantlar hujayralaringizni shikastlanishdan himoya qiladi, shuning uchun ular yurak va miyangizni himoya qiladi va tanadagi yallig'lanishni kamaytiradi. Oddiy zaytun moyining tayyorlanish usuli boshqacha bo'lgani uchun, unda bu antioksidantlar kamroq bo'ladi.Dunyoda juda ko'p parhezlar mavjud bo'lganligi sababli, sizga mos keladiganini topish qiyin bo'lishi mumkin. Ammo tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, O'rta yer dengizi parhezi yurak xastaligi xavfi ostida bo'lganlar uchun ayniqsa foydalidir. Yurakni himoya qilishdan tashqari, u boshqa bir qator kasalliklarning oldini olish va nazorat qilishga yordam beradi.
Nihoyat, esda tutish kerak bo'lgan narsalar (Uyga olib ketish xabari)
Har qanday parhez rejasida bo'lgani kabi, boshlashdan oldin shifokor yoki ovqatlanish mutaxassisi bilan gaplashish muhimdir. Ular sizga rejaning siz uchun to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qilishda yordam berishlari va kerak bo'lganda o'zgarishlar kiritishda yordam berishlari mumkin. Shuningdek, oilangiz va do'stlaringizga yangi maqsadingiz haqida aytib bering. Ularni ovqat tayyorlash va birga ovqatlanishga jalb qiling. Qo'llab-quvvatlovchi guruhingiz bo'lsa, uzoq muddatda ushbu parhezga rioya qilish ancha osonlashadi. Esingizda bo'lsin, bu vaqtinchalik parhez emas, balki sog'lom turmush tarziga o'tishdir! Shunday qilib, kichikdan boshlang va bu mazali, to'yimli parhezni hayotingizning bir qismiga aylantirishga harakat qiling.`O'rta yer dengizi parhezi, Sog'lom ovqatlanish, Yurak salomatligi, Vaznni boshqarish, Sog'lom turmush tarzi, Zaytun moyi, Oziqlanish
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing