සාමාන්‍ය වාර්ෂික රුධිර පරීක්ෂණ වාර්තා ටික පෙන්නගන්න අවුරුදු 42ක විතර මහත්මයෙක් දවසක් මාව හම්බවෙන්න සායනයට ආවා. බැලූ බැල්මට එයාගේ අත් පය එච්චර මහත නෑ, හැබැයි ඉණ වටේ සහ බඩ කොටස නම් ටිකක් තදට ඉස්සරහට නෙරලා ඇවිත් තිබුණා. මම එයාගේ රෝග ඉතිහාසය අහලා බලලා, රුධිර පීඩනය, උස සහ බර පරීක්ෂා කරලා, ටේප් එකකින් ඉණේ වට ප්රමාණය මැනලා බැලුවා. එයාගේ ලේ වාර්තා වල සීනි මට්ටම දියවැඩියාවට ඔන්න මෙන්න කියන පූර්ව-දියවැඩියා (Prediabetes) මට්ටමක තිබුණා වගේම, ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් (Triglycerides) සහ අක්මාවේ එන්සයිම (SGPT/ALT) අගයනුත් ඉහළ ගිහින් තිබුණා. මම එයාට කිව්වම මේකට හේතුව බඩ ඇතුළේ අවයව වටේ තැන්පත් වෙලා තියෙන මේදය වෙන්න පුළුවන් කියලා, එයා පුදුම වෙලා මගෙන් ඇහුවා "ඩොක්ටර්, මගේ බරත් එච්චරම වැඩි නැතුව කොහොමද අක්මාවේ තෙල් වැඩි වුණේ?" කියලා. අක්මාවේ තත්ත්වය හරියටම බලාගන්න මම එයාව අල්ට්‍රාසවුන්ඩ් ස්කෑන් (Ultrasound scan) පරීක්ෂණයකට විකිරණවේදී ඩොක්ටර් කෙනෙක් ළඟට යොමු කරන ගමන්ම, එයාගේ බඩ ඇතුළේ හැංගිලා ඉන්න Visceral Fat කියන අභ්‍යන්තර මේදය ගැන හොඳට පැහැදිලි කරලා දුන්නා.
ඇත්තම කියන්න, ඔයාත් කණ්ණාඩිය ඉස්සරහට ගිහින් බඩ දිහා බලලා, "අපොයි, මේ බඩ නම් දැන් ෂර්ට් එකටත් කැතට පේනවා, ටිකක් අඩු කරගන්න ඕනේ" කියලා හිතලා තියෙනවා නේද? අපි ගොඩක් දෙනෙක් බඩ ඉස්සරහට එන එක ගැන වද වෙන්නේ ලස්සන නැති වෙන නිසා හෝ ඇඳුම් අඳින්න අමාරු වෙන නිසයි. හැබැයි ඔයා නිකමටවත් හිතුවද අපේ ඇඟේ අතට අහුවෙන තෙල් තට්ටුවට වඩා, අපේ ඇහැට පේන්නේ නැති, බඩ ඇතුළේ ගැඹුරින්ම තැන්පත් වෙන විසරල් ෆැට් (Visceral Fat) කියන්නේ අපේ ජීවිතේටම තර්ජනයක් වෙන්න පුළුවන් නිශ්ශබ්ද සතුරෙක් කියලා? අපි අද මේ භයානක අභ්‍යන්තර මේදය කියන්නේ මොකක්ද සහ මේක හරිම ලේසියෙන් දිය කරලා හරින්නේ කොහොමද කියලා කතා කරමු.
📌 ප්‍රධාන කරුණු කෙටියෙන් (Key Takeaways)
- මේද වර්ග දෙකක් තියෙනවා: හමට යටින් ඇඟිලි වලට අහුවෙන මෘදු මේදයට අපි Subcutaneous fat කියනවා; හැබැයි බඩේ මස්පිඬු වලටත් යටින් අක්මාව, බඩවැල් වගේ අවයව වට කරගෙන තැන්පත් වෙන ගැඹුරු මේදයට තමයි Visceral Fat කියන්නේ.
- ඇයි මේක භයානක?: Visceral fat කියන්නේ නිකන්ම තැන්පත් වෙලා තියෙන තෙල් තට්ටුවක් නෙවෙයි; ඒකෙන් දිගටම විෂ සහිත රසායනික ද්‍රව්‍ය සහ ප්‍රදාහය ඇති කරන දේවල් (Inflammatory cytokines) ලේ වලට මුදාහරින නිසා දියවැඩියාව, අධිරුධිර පීඩනය සහ හෘද රෝග ඇති කරනවා.
- කෙට්ටු අයටත් තියෙන්න පුළුවන්: අත් පය කෙට්ටුවට තිබුණත්, බඩ විතරක් ඉස්සරහට නෙරලා තියෙන (TOFI - Thin Outside, Fat Inside) අයගේ ඇඟ ඇතුළේ මේ භයානක මේදය ගොඩක් තැන්පත් වෙලා තියෙන්න පුළුවන්.
- ලේසියෙන්ම මැනගන්නා විදිහ: ආසියාතික අපේ රටවල අයගේ ඉණේ වට ප්රමාණය පිරිමි කෙනෙකුගේ නම් අඟල් 35.5 (90 cm) ට වඩා වැඩි නම් සහ කාන්තාවකගේ නම් අඟල් 31.5 (80 cm) ට වඩා වැඩි නම් Visceral fat අවදානම ඉහළයි.
- ඉක්මනින්ම දිය කරගන්න පුළුවන්: හම යට තියෙන මේදයට වඩා Visceral fat වලට හොඳ රුධිර සැපයුමක් තියෙන නිසා, ව්යායාම කරනකොට සහ පිටි/සීනි අඩු කරනකොට ඉස්සෙල්ලම සහ වේගයෙන්ම දියවෙලා යන්නේ මේ අභ්‍යන්තර මේදයයි!
TDEE කැල්කියුලේටරය
බර අඩු කරගන්න, වැඩි කරගන්න හෝ පවත්වා ගන්න දවසකට අවශ්‍ය කැලරි ප්රමාණය ගණනය කරන්න
සරලවම කිව්වොත්, මොකක්ද මේ Visceral Fat කියන්නේ?
මේක හරියටම තේරුම් ගන්න නම්, ඔයා දැනගන්න ඕනේ අපේ උදරය ආශ්‍රිතව ප්‍රධාන මේද වර්ග දෙකක් තියෙනවා කියලා. දැන් නිකමට ඔයාගේ බඩේ හම ඇඟිලි දෙකකින් අල්ලලා මිරිකලා බලන්නකෝ. අන්න ඒ ඔයාගේ අතට අහුවෙන, හමට හරියටම යටින් තියෙන මෘදු තෙල් තට්ටුවට වෛද්ය විද්යාවේදී අපි කියන්නේ චර්මයට යටින් ඇති මේදය (Subcutaneous Fat) කියලයි. මේක හම යට තියෙන නිසා පෙනුමට බලපෑවට, සෞඛ්‍යයට කරන හානිය සාපේක්ෂව අඩුයි.
හැබැයි අභ්‍යන්තර අවයව ආශ්‍රිත මේදය (Visceral Fat) කියන්නේ ඊට වඩා හාත්පසින්ම වෙනස් දෙයක්! මේ මේදය තියෙන්නේ ඔයාගේ බඩේ මස්පිඬු තට්ටුවටත් (Abdominal wall muscles) ඇතුළතින්, උදර කුහරය ඇතුළේ ගැඹුරින්මයි. ඒ නිසා මේක ඔයාට එළියෙන් අල්ලන්න බෑ. මේ මේදය තැන්පත් වෙන්නේ අපේ ජීවිතේ පවත්වාගෙන යන්න නැතුවම බැරි වැදගත්ම අවයව වන අක්මාව (Liver), අග්න්‍යාශය (Pancreas), වකුගඩු (Kidneys) සහ බඩවැල් (Intestines) වට කරගෙන සහ ඒ අවයව අතර තියෙන හිඩැස් වලයි. සමහර අයගේ බඩ ඇල්ලුවම මෘදු ගතියක් නැතුව, හරියට බෙරයක් වගේ හයියට, තදට ඉස්සරහට නෙරලා තියෙනවා ඔයා දැකලා තියෙනවා නේද? අන්න එහෙම වෙන්නේ බඩේ මස්පිඬු වලට ඇතුළෙන් මේ Visceral fat පිරිලා බඩේ බිත්තිය එළියට තල්ලු කරන නිසයි.
සාමාන්‍යයෙන් අපේ ඇඟේ තියෙන මුළු මේද ප්‍රමාණයෙන් 10%ක් විතර මේ Visceral fat තියෙන එක ස්වභාවිකයි. ඒකෙන් අපේ අභ්‍යන්තර අවයව වලට පොඩි කුෂන් එකක් වගේ ආරක්ෂාවක් ලැබෙනවා. හැබැයි මේ ප්රමාණය ඕනෑවට වඩා වැඩි වුණු ගමන් තමයි ලෙඩ ගොඩක් පටන් ගන්නේ.
ඇයි අපි මේකට මෙච්චර බය වෙන්න ඕනේ? වෛද්‍යවරු විදිහට අපි මේ Visceral fat හඳුන්වන්නේ "සක්‍රීය මේදය" (Metabolically active fat) කියලයි. ඒ කියන්නේ මේ මේද සෛල නිකන්ම ගබඩාවක් වගේ එක තැනකට වෙලා පාඩුවේ ඉන්නේ නෑ! මේක හරියට ඇඟ ඇතුළේ අලුතින් හැදුණු හානිකර හෝමෝන නිපදවන කර්මාන්තශාලාවක් (Endocrine organ) වගේ වැඩ කරන්න පටන් ගන්නවා. මේ මේද සෛල වලින් නිරන්තරයෙන්ම අහිතකර මේද අම්ල (Free fatty acids), හෝමෝන සහ අපේ රුධිර නාල වල ප්‍රදාහය (Inflammation) ඇති කරන රසායනික ද්‍රව්‍ය (උදාහරණයක් විදිහට IL-6, TNF-alpha වැනි Cytokines) නිපදවලා කෙලින්ම ලේ වලට මුදාහරිනවා. දැන් ඔයාට පැහැදිලියි නේද ඇයි මේක හම යට තියෙන සාමාන්‍ය තෙල් තට්ටුවට වඩා දහස් ගුණයක් භයානක කියලා?
ඇයි අපේ ඇඟේ මේ වගේ මේදයක් හැදෙන්නේ?
අපේ ශ්‍රී ලංකාවේ ගොඩක් දෙනෙකුට අත් පය කෙට්ටු වුණත් මැදි වියට එනකොට බඩ විතරක් ලොකු වෙන ගැටලුව තියෙනවා නේද? මේකට බලපාන ප්රධානම හේතු කිහිපයක් තියෙනවා:
- පිෂ්ඨය සහ සීනි අධික ආහාර රටාව (Refined Carbohydrates & Sugars): අපි කෑමට ගන්න සුදු බත් ගොඩක්, පාන් පිටි වලින් හදපු කෑම (ෂෝට් ඊට්ස්, පාන්, රොටී, කොත්තු), බිස්කට් සහ විශේෂයෙන්ම පැණි බීම හා කිරි තේ වල තියෙන සීනි (Fructose සහ Glucose) ඇඟට ගියාම ලේ වල සීනි මට්ටම එකපාරටම ඉහළ යනවා. එතකොට අග්න්‍යාශයෙන් ඉන්සියුලින් (Insulin) හෝමෝනය ගොඩක් නිපදවනවා. මේ වැඩිපුර තියෙන ඉන්සියුලින් වලින් අපේ ඇඟට කෙලින්ම විධානයක් දෙනවා "මේ අමතර ශක්තිය ඉක්මනින්ම බඩ ඇතුළේ Visceral fat විදිහට ගබඩා කරන්න" කියලා!
- ශාරීරික ව්යායාම මදිකම සහ එකතැන වාඩි වී සිටීම (Sedentary Lifestyle): උදේ ඉඳන් හවස් වෙනකම් පුටුවක වාඩි වෙලා කම්පියුටර් එකක් ඉස්සරහ වැඩ කරන, වාහනේම ගමන් බිමන් යන, මස්පිඬු වෙහෙසවන්නේ නැති ජීවන රටාවක් තියෙනකොට අපි කන කෑම වල කැලරි දහනය වෙන්නේ නැතුව කෙලින්ම අවයව වටේ තැන්පත් වෙනවා.
- දිගුකාලීන මානසික ආතතිය (Chronic Stress): මේක ගොඩක් අය නොදන්නා රහසක්! ඔයා නිතරම හිතේ පීඩනයෙන්, තරහින් හෝ කලබලයෙන් ඉන්නකොට අපේ අධිවෘක්ක ග්‍රන්ථි වලින් කෝටිසෝල් (Cortisol) කියන ස්ට්‍රෙස් හෝමෝනය දිගටම නිපදවනවා. බලන්නකෝ මේකේ හැටි: අපේ බඩ ඇතුළේ තියෙන Visceral fat සෛල වල මේ කෝටිසෝල් හෝමෝනය අඳුරගන්න සංවේදක (Cortisol receptors) හම යට තියෙන මේද සෛල වලට වඩා හතර ගුණයකින් විතර වැඩියි! ඒ නිසා ඔයා කොච්චර කෑම පාලනය කළත්, දැඩි මානසික ආතතියෙන් ඉන්නවා නම් කෝටිසෝල් හෝමෝනය මඟින් ඇඟේ තියෙන මේදය ගෙනල්ලා බඩ ඇතුළේ තැන්පත් කරනවා.
- රාත්‍රී නින්ද මදිවීම (Poor Sleep): දවසකට පැය 5-6කට වඩා අඩුවෙන් නිදාගන්න අයගේ ඇඟේ බඩගින්න ඇති කරන හෝමෝනය (Ghrelin) වැඩිවෙලා, බඩ පිරුණා කියලා කියන හෝමෝනය (Leptin) අඩුවෙනවා. ඒ විතරක් නෙවෙයි, නිදි මරනකොටත් කෝටිසෝල් වැඩිවෙලා බඩේ තෙල් තැන්පත් වීම වේගවත් වෙනවා.
- වයස සහ හෝමෝන වෙනස්කම්: වයසට යනකොට අපේ ඇඟේ මස්පිඬු ප්රමාණය (Muscle mass) ස්වභාවිකවම අඩුවෙන නිසා පරිවෘත්තීය වේගය අඩුවෙනවා. විශේෂයෙන්ම කාන්තාවන්ගේ ආර්තවහරණයෙන් (Menopause) පස්සේ ඊස්ට්‍රජන් (Estrogen) හෝමෝනය අඩුවෙනකොට, කලින් උකුළ සහ කලවා ප්‍රදේශයේ තැන්පත් වුණු මේදය කෙලින්ම බඩ ඇතුළේ Visceral fat විදිහට තැන්පත් වෙන්න පටන් ගන්නවා.
- ජානමය බලපෑම (Genetics): යුරෝපීය රටවල අයට සාපේක්ෂව දකුණු ආසියාතික අපේ ජාන සැකැස්ම අනුව, අපේ බර පොඩ්ඩක් වැඩි වුණත් ඒ මේදය කෙලින්ම උදර කුහරය ඇතුළේ තැන්පත් වීමේ (Central obesity) ස්වභාවික ප්‍රවණතාවයක් තියෙනවා.
Visceral Fat වැඩි වුණාම එන ලෙඩ රෝග මොනවද?
අපි කලිනුත් කතා කළා නේද මේ අභ්‍යන්තර මේදයෙන් විෂ සහිත රසායනික ද්‍රව්‍ය සහ මේද අම්ල ලේ වලට මුදාහරිනවා කියලා? මෙතනදී වෙන භයානකම දේ තමයි, බඩවැල් සහ අවයව වටේ තියෙන මේ Visceral fat වලින් ගැලවෙන මේද අම්ල සහ ප්‍රදාහක රසායනික ද්‍රව්‍ය පෝටල් ශිරාව (Portal vein) හරහා කෙලින්ම ගලාගෙන යන්නේ අපේ අක්මාවටයි!
ඉතින් මේ නිසා ඇතිවෙන්න පුළුවන් ප්රධානම බරපතළ රෝග තත්ත්වයන් තමයි මේ:
- ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය සහ දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව (Insulin Resistance & Type 2 Diabetes): අක්මාවට සහ මස්පිඬු වලට මේ අහිතකර මේද අම්ල ගියාම, අපේ සෛල ඉන්සියුලින් හෝමෝනයට ප්‍රතිචාර දක්වන එක නවත්වනවා. මේකට තමයි අපි ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය (Insulin resistance) කියන්නේ. එතකොට ලේ වල සීනි මට්ටම දිගටම ඉහළ ගිහින් දියවැඩියාව හැදෙනවා.
- අක්මාවේ තෙල් තැන්පත් වීම (Non-Alcoholic Fatty Liver Disease / MASLD): මත්පැන් බිඳක්වත් නොබොන අයගේ පවා අක්මාවේ තෙල් තැන්පත් වෙලා, අක්මාවේ ප්‍රදාහය (Steatohepatitis) ඇතිවෙලා, පස්සේ කාලෙක සිරෝසිස් (Cirrhosis) තත්ත්වයට පවා පත්වෙන්න මේ Visceral fat සෘජුවම බලපානවා.
- අධික කොලෙස්ටරෝල් සහ හෘද රෝග (Dyslipidemia & Heart Disease): අක්මාවට ගලාගෙන එන මේද අම්ල නිසා අක්මාවෙන් අහිතකර කොලෙස්ටරෝල් (LDL) සහ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් (Triglycerides) වැඩිපුර නිපදවනවා, හිතකර කොලෙස්ටරෝල් (HDL) අඩු කරනවා. මේවා හදවතේ කිරීටක ධමනි වල බැඳිලා (Atherosclerosis) හෘදයාබාධ (Heart attacks) ඇති කරනවා.
- අධිරුධිර පීඩනය සහ අංශභාගය (Hypertension & Stroke): Visceral fat වලින් නිකුත් වෙන රසායනික ද්‍රව්‍ය නිසා රුධිර නාල වල ඇදෙන සුළු බව නැතිවෙලා ප්‍රෙෂර් එක වැඩි වෙනවා. මේකෙන් මොළයේ නහර අවහිර වෙලා හෝ පුපුරලා අංශභාගය (Stroke) හැදීමේ අවදානම ගොඩක් වැඩි කරනවා.
- නින්දෙන් හුස්ම නතර වීම (Obstructive Sleep Apnea) සහ පිළිකා අවදානම: බඩ ඇතුළේ තෙල් පිරුණම ප්‍රාචීරය (Diaphragm) උඩට තෙරපිලා රෑට හුස්ම ගන්න අමාරු වෙනවා. ඒ වගේම දිගුකාලීනව ඇඟ ඇතුළේ පවතින ප්‍රදාහය නිසා මහා බඩවැලේ පිළිකා (Colorectal cancer) සහ පියයුරු පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානමත් ඉහළ යනවා.
මට Visceral Fat වැඩිද කියලා දැනගන්නේ කොහොමද?
ඇත්තටම බඩ ඇතුළේ තියෙන මේදය ග්‍රෑම් ගාණටම හරියටම බලාගන්න පුළුවන් වෙන්නේ CT ස්කෑන්, MRI ස්කෑන් හෝ DEXA ස්කෑන් වගේ පරීක්ෂණ වලින් විතරයි. හැබැයි මේදය බලන්න විතරක් කවුරුත් එච්චර වියදම් කරලා ස්කෑන් කරන්නේ නෑනේ, එහෙම නේද? වාසනාවකට වගේ, කිසිම වියදමක් නැතුව ගෙදරදීම ටේප් එකක් (Measuring tape) පාවිච්චි කරලා ඔයාගේ ඇඟේ Visceral fat වැඩිද කියලා 95%ක්ම නිවැරදිව දැනගන්න පුළුවන් ක්‍රම වෛද්ය විද්‍යාවේ තියෙනවා!
මේ වගුව දිහා බැලුවොත් ඔයාට පැහැදිලිවම බලාගන්න පුළුවන් ගෙදරදීම මේ මිනුම් ගන්නා නිවැරදිම විදිහ, අපේ ආසියාතික ශරීර වලට අදාළ අවදානම් සීමාවන් සහ ඒ වෙලාවට ඔයා කරන්න ඕනේ දේවල් මොනවද කියලා.
| පරීක්ෂා කරන මිනුම | නිවැරදිව මැනගන්නේ කොහොමද? | අවදානම් මට්ටම සහ ඔයා කරන්න ඕනේ දේ |
|---|---|---|
| ඉණේ වට ප්රමාණය (Waist Circumference) | කෙලින් හිටගෙන, ඔයාගේ ඉළ ඇට කූඩුවේ යටම දාරයත් උකුල් ඇටයේ උඩම දාරයත් අතර මැද (බොහෝ විට පෙකණිය හෙවත් බුරිය මට්ටමින්) ටේප් එක තියන්න. බඩ ඇතුළට අදින්නේ නැතුව, සාමාන්‍ය හුස්මක් පිට කරලා මැනගන්න. | ආසියාතික (ශ්‍රී ලාංකික) ප්‍රමිතීන්ට අනුව පිරිමි අයගේ අඟල් 35.5 (90 cm) හෝ ඊට වැඩි නම් සහ කාන්තාවන්ගේ අඟල් 31.5 (80 cm) හෝ ඊට වැඩි නම් Visceral fat ඉහළයි. (බටහිර ප්‍රමිතිය පිරිමි අඟල් 40 / කාන්තා අඟල් 35 වුණත් ආසියාතික අපිට ඊට කලින් අවදානම එනවා). වහාම ආහාර සහ ව්යායාම සැලැස්මක් අරඹන්න. |
| ඉණ සහ උස අතර අනුපාතය (Waist-to-Height Ratio) | ඔයාගේ ඉණේ වට ප්රමාණය (සෙන්ටිමීටර් හෝ අඟල් වලින්) මැනගෙන, එය ඔයාගේ සම්පූර්ණ උසෙන් බෙදන්න. සරලම නීතිය: ඔයාගේ ඉණේ වට ප්රමාණය ඔයාගේ උසෙන් භාගයකට (50%) වඩා අඩුවෙන් තියෙන්න ඕනේ! | මෙම අගය 0.5 ට වඩා වැඩි නම් (උදා: උස අඟල් 64ක් නම් ඉණ අඟල් 32ට වඩා වැඩි නම්) ඔයාගේ අභ්‍යන්තර අවයව වටේ මේදය වැඩියි. ඩොක්ටර් කෙනෙක් හමුවී ලේ වල සීනි (FBS/HbA1c) සහ කොලෙස්ටරෝල් (Lipid Profile) පරීක්ෂා කරගන්න. |
| ඉණ සහ උකුළ අනුපාතය (Waist-to-Hip Ratio) | ඉණේ වට ප්රමාණය මැනගෙන, ඊළඟට ඔයාගේ උකුළේ (තට්ටම් ප්‍රදේශයේ) පළලම තැන වට ප්රමාණය මැනගන්න. ඉණේ අගය උකුළේ අගයෙන් බෙදන්න (ඉණ ÷ උකුළ). | ලෝක සෞඛ්‍ය සංවිධානයට (WHO) අනුව පිරිමි අයගේ 0.90 ට වැඩි නම් සහ කාන්තාවන්ගේ 0.85 ට වැඩි නම් එය "ඇපල් ගෙඩියක හැඩයේ" (Apple-shaped) අවදානම් තරබාරුකමක් පෙන්නුම් කරනවා. |
| ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI - Body Mass Index) | ඔයාගේ බර (කිලෝග්‍රෑම් වලින්) ඔයාගේ උසේ වර්ගයෙන් (මීටර් වලින්) බෙදූ විට ලැබෙන අගය. | ආසියාතික අයට BMI අගය 23 ට වැඩි නම් අධි බර ලෙසත්, 25 ට වැඩි නම් ස්ථුලතාවය ලෙසත් සලකනවා. හැබැයි මතක තියාගන්න, BMI එක සාමාන්‍ය වුණත් ඉණ වැඩි නම් Visceral fat තියෙන්න පුළුවන්! |
මීට අමතරව, ඔයාගේ බෙල්ල පිටිපස්සේ හෝ කිහිලි වල හම කළු වෙලා, වෙල්වට් එකක් වගේ ඝනකම් වෙලා තියෙනවා නම් (මේකට අපි කියන්නේ Acanthosis Nigricans කියලා), ඒකත් ඔයාගේ ඇඟ ඇතුළේ Visceral fat වැඩිවෙලා ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය හැදිලා තියෙනවා කියන්න පෙන්නන හොඳම බාහිර ලකුණක්!
හරි, එහෙනම් මේ භයානක මේදය නැති කරගන්නේ කොහොමද?
දැන් ඔයා බය වෙලා ඇති "මෙච්චර ගැඹුරින් අවයව වටේ තියෙන තෙල් තට්ටුවක් කොහොමද අපි දිය කරලා යවන්නේ?" කියලා. මෙන්න තියෙනවා ඔයාට අහන්න ලැබෙන සතුටුදායකම ආරංචිය! ඇත්තටම අපේ හම යට තියෙන මේදයට (Subcutaneous fat) වඩා, බඩ ඇතුළේ තියෙන Visceral fat දිය කරලා හරින එක ගොඩක් ලේසියි, ඒ වගේම ගොඩක් වේගවත්!
ඇයි එහෙම වෙන්නේ දන්නවද? බඩ ඇතුළේ තියෙන මේ මේදයට ලේ නහර වලින් ඉතාම ඉහළ රුධිර සැපයුමක් තියෙනවා, ඒ වගේම ව්යායාම කරද්දී අපේ ඇඟෙන් නිපදවෙන මේදය දහනය කරන හෝමෝන වලට (Catecholamines / Adrenaline) මේ සෛල ඉතාම ඉක්මනින් ප්‍රතිචාර දක්වනවා. ඉතින් ඔයා හරියට ව්යායාම කරලා කෑම පාලනය කරන්න පටන් ගත්ත ගමන්, ඇඟෙන් ඉස්සෙල්ලම දහනය කරලා ඉවර කරන්නේ මේ භයානක Visceral fat එක තමයි! අපි බලමු ඒ සඳහා ඔයා අනුගමනය කරන්න ඕනේ විද්‍යාත්මක පියවර 5 මොනවද කියලා:
1. හෘද ස්පන්දනය වැඩි කරන ව්යායාම සහ බර එසවීමේ ව්යායාම (Cardio + Resistance Training)
ගොඩක් අය හිතනවා බඩ අඩු කරගන්න නම් දවසට සිය සැරයක් බඩට ව්යායාම (Sit-ups / Crunches) කරන්න ඕනේ කියලා. ඇත්තම කිව්වොත්, Sit-ups වලින් බඩේ මස්පිඬු හයිය වුණාට බඩ ඇතුළේ තියෙන Visceral fat දියවෙන්නේ නෑ! මේදය දිය කරන්න නම් මුළු ඇඟම වෙහෙසෙන ව්යායාම කරන්න ඕනේ:
- කාඩියෝ ව්යායාම (Aerobic/Cardio Exercise): සතියකට අවම වශයෙන් විනාඩි 150ක් (දවසකට විනාඩි 30-45 බැගින් සතියට දවස් 5ක්) හොඳට දහඩිය දාන, පපුවේ ගැස්ම වැඩිවෙන ව්යායාම කරන්න. වේගයෙන් ඇවිදීම (Brisk walking), ට්‍රෙඩ්මිල් එකේ මද ආනතියක් (Incline) තියාගෙන ඇවිදීම, දිවීම, පිහිනීම හෝ බයිසිකල් පැදීම මේ සඳහා ඉතාම සුදුසුයි.
- බර එසවීමේ හෝ ප්‍රතිරෝධක ව්යායාම (Resistance / Strength Training): සතියකට දවස් 2-3ක් ඩම්බෙල් (Dumbbells), බර එසවීමේ යන්ත්‍ර හෝ තමන්ගේම ශරීරයේ බර (Squats, Push-ups) පාවිච්චි කරලා මස්පිඬු වලට ව්යායාම දෙන්න. අපේ ඇඟේ මස්පිඬු ප්රමාණය වැඩි වෙනකොට ඉන්සියුලින් හෝමෝනය හොඳට වැඩ කරන්න පටන් ගන්නවා, එතකොට ඔයා නිදාගෙන ඉද්දී පවා ඇඟේ මේදය දහනය වෙනවා!
- HIIT ව්යායාම (High-Intensity Interval Training): ඔයාට වෙලාව අඩු නම්, විනාඩියක් වේගයෙන් ව්යායාම කරලා විනාඩියක් හෙමින් කරන HIIT ක්රමය මඟින් Visceral fat ඉතාම වේගයෙන් අඩු කරගන්න පුළුවන් බව පර්යේෂණ වලින් ඔප්පු වෙලා තියෙනවා.
2. ඉන්සියුලින් පාලනය කරන නිවැරදි ආහාර රටාව (Smart Nutrition)
බඩ ඇතුළේ මේදය අඩු කරන්න නම් අපි කන කෑම වලින් ඉන්සියුලින් හෝමෝනය එකපාරටම ඉහළ යන එක නවත්වන්න ඕනේ:
- සීනි සහ පිරිපහදු කළ පිටි නවත්වන්න: පැණි බීම, පලතුරු බීම (Fruit juices වල තියෙන Fructose කෙලින්ම අක්මාවේ තෙල් බවට පත්වෙනවා), කේක්, බිස්කට්, සුදු පාන් සහ ෂෝට් ඊට්ස් පුළුවන් තරම් කෑමෙන් අයින් කරන්න.
- ප්රෝටීන් ප්රමාණය වැඩි කරන්න (High-Protein Diet): හැම ප්‍රධාන ආහාර වේලකටම බිත්තර, කුකුළු මස් (හම රහිත), මාළු, මුං ඇට, කඩල, පරිප්පු හෝ ග්‍රීක් යෝගට් / මුදවපු කිරි වගේ හොඳ ප්රෝටීන් ප්‍රමාණයක් එකතු කරගන්න. ප්රෝටීන් වලින් බඩ පිරුණු ගතිය දිගු වෙලාවක් තියාගන්නවා වගේම, මස්පිඬු ආරක්ෂා කරලා මේදය දහනය වේගවත් කරනවා.
- දියවෙන තන්තු (Soluble Fiber) වැඩිපුර ගන්න: ඕට්ස් (Oats), නිවුඩු හාල්, කොළ පැහැති පලා වර්ග, බණ්ඩක්කා, වැටකොළු, අලිගැටපේර සහ බෝංචි වගේ කෙඳි සහිත ආහාර බත් පිඟානෙන් භාගයක්ම වෙන විදිහට බෙදාගන්න.
- ට්‍රාන්ස් මේදය (Trans Fats) සම්පූර්ණයෙන්ම නවත්වන්න: බේකරි කෑම, මාගරින් සහ එකම තෙලේ කිහිප සැරයක් බැදපු කෑම වල තියෙන Trans fat කෙලින්ම ගිහින් තැන්පත් වෙන්නේ අවයව වටේයි.
3. මානසික ආතතිය සහ නින්ද කළමනාකරණය කිරීම
අපි කලින් කතා කළා මතකද කෝටිසෝල් (Cortisol) හෝමෝනය වැඩි වුණාම කොච්චර ඩයට් කළත් බඩ අඩු වෙන්නේ නෑ කියලා? ඒ නිසා හැමදාම රෑට පැය 7-8ක හොඳ සුවදායී නින්දක් ලබාගන්න. ඒ වගේම හිතේ ආතතිය අඩු කරගන්න හුස්ම ගැනීමේ ව්යායාම, භාවනා කිරීම හෝ ඔයා ආස කරන සංගීතයකට සවන් දීම වගේ දේවල් දින චර්යාවට එකතු කරගන්න.
✔️ ඔයා කරන්න ඕනේ සහ ❌ නොකරන්න ඕනේ දේවල්
- ✔️ තරාදියේ බරට වඩා ඉණේ මිනුම ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න: ඔයා ව්යායාම කරනකොට මස්පිඬු හැදෙන නිසා මුල් මාසයේ තරාදියේ බර ලොකුවට අඩු නොවෙන්න පුළුවන්. හැබැයි ඉණේ වට ප්රමාණය අඟලකින් හරි අඩු වෙනවා කියන්නේ ඔයාගේ Visceral fat සාර්ථකව දියවෙනවා කියන එකයි!
- ✔️ ප්‍රමාණවත් තරම් ජලය පානය කරන්න: දවසට වතුර ලීටර් 2.5 - 3ක් පානය කිරීමෙන් අක්මාවේ මේද පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය පහසු කරනවා.
- ✔️ මත්පැන් භාවිතය සීමා කරන්න හෝ නවත්වන්න: "Beer belly" කියලා කතාවටත් කියනවා වගේ, මත්පැන් වල තියෙන කැලරි අක්මාව මඟින් කෙලින්ම Visceral fat බවට හරවනවා.
- ❌ බඩ අඩු කරන බව කියන තේ වර්ග, පෙති හෝ ෆාමසි ඖෂධ හිතුමතේ ගන්න එපා: අන්තර්ජාලයේ විකුණන Fat burners, Slimming teas හෝ වෛද්ය උපදෙස් නැතුව ෆාමසියෙන් ගන්නා කිසිම බෙහෙතක්, ප්‍රතිජීවකයක් (Antibiotics) හෝ සැර වේදනා නාශකයක් (NSAIDs) පාවිච්චි කරන්න එපා. විශේෂයෙන්ම අක්මාවේ තෙල් තැන්පත් වෙලා තියෙන කෙනෙක් එවැනි අනවශ්‍ය පෙති හෝ වේදනා නාශක ගත්තොත් අක්මාවට සහ වකුගඩුවලට දරුණු හානි සිදුවෙන්න පුළුවන්.
- ❌ බඩට බෙල්ට් බැඳගෙන හෝ වයිබ්‍රේට් වෙන මැෂින් දාගෙන ඉන්න එපා: බඩ වටේට රත්වෙන බෙල්ට් (Sauna belts) බැඳගෙන හිටියට යන්නේ හමේ වතුර ටිකක් විතරයි; ඒවායින් බඩ ඇතුළේ අවයව වටේ තියෙන මේදය අංශු මාත්‍රයක්වත් දියවෙන්නේ නෑ.
🚨 වහාම වෛද්ය ප්‍රතිකාර ගන්න ඕනේ හදිසි අවස්ථා (Emergency Red Flags)
Visceral fat අධිකව ඇති අයට හෘද රෝග සහ පරිවෘත්තීය සංකූලතා ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි නිසා, මේ රෝග ලක්ෂණ තියෙනවා නම් එක මොහොතක්වත් පරක්කු නොවී වහාම ළඟම තියෙන රෝහලේ හදිසි ප්‍රතිකාර ඒකකයට (ETU) යන්න, නැත්නම් 1990 (සුව සැරිය) ගිලන්‍රථ සේවාවට කතා කරන්න:
- පපුවේ මැද තද කරනවා වගේ දැනෙන දැඩි වේදනාවක්, එය වම් අත, බෙල්ල හෝ හකුව දිගේ පැතිරීම සහ අධික ලෙස දහඩිය දැමීම (හෘදයාබාධයක ලක්ෂණ).
- උදරයේ ඉහළ කොටසේ එකපාරටම ඇතිවන ඉවසිය නොහැකි තියුණු වේදනාවක් පිට කොන්ද දෙසට විහිදී යාම සහ දිගටම වමනය යාම (අධික ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් හෝ පිත්තාශයේ ගල් නිසා ඇතිවන අග්න්‍යාශයේ ප්‍රදාහය - Acute Pancreatitis විය හැකියි).
- මේදය නිසා නොව, සති කිහිපයක් ඇතුළත උදරය ඉතා වේගයෙන් ඉදිමී තද වීම, ඇස් කහ පැහැ වීම සහ හුස්ම ගැනීමේ අපහසුව (බඩේ වතුර පිරීම - Ascites විය හැකියි).
- හදිසියේම ඇතිවන ක්ලාන්ත ගතිය, ඇස් නිලංකාර වීම, කතා කිරීමට අපහසු වීම හෝ ශරීරයේ එක් පැත්තක් පණ නැතිවීම.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- Visceral Fat කියන්නේ හම යට තියෙන සාමාන්‍ය මේදය නොව, උදර කුහරය ඇතුළේ අක්මාව, අග්න්‍යාශය සහ බඩවැල් වටා තැන්පත් වන ඉතාම අහිතකර මේද වර්ගයක්.
- මෙය ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය ඇති කරමින් දියවැඩියාව, Fatty Liver, අධිරුධිර පීඩනය සහ හෘදයාබාධ වලට සෘජුවම මඟ පාදනවා.
- ආසියාතික පිරිමි අයගේ ඉණ අඟල් 35.5 ට වැඩි නම් සහ කාන්තාවන්ගේ ඉණ අඟල් 31.5 ට වැඩි නම්, නැත්නම් ඉණේ ප්රමාණය උසෙන් භාගයකට වඩා වැඩි නම් අවදානම ඉහළයි.
- සීනි සහ පිටි කෑම අඩු කර, ප්රෝටීන් සහ කෙඳි සහිත ආහාර ගැනීමත්, දිනපතා Cardio සහ Strength ව්යායාම වල නිරත වීමත් මඟින් මේ මේදය ඉතා ඉක්මනින් දිය කර හරින්න පුළුවන්.
💬 පාඨක අදහස් සහ ප්‍රශ්න (0)
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.