ඔයාටත් නිතරම කොන්දේ යට හරියෙ, උකුල ළඟ, එහෙමත් නැත්නම් ඉකිලිය ප්රදේශයේ වේදනාවක් එනවද? පුටුවකින් නැගිටිද්දී, ඇවිදිනකොට, පඩිපෙළක් නගිනකොට අමාරු බවක් දැනෙනවද? අපි ගොඩක් වෙලාවට මේ වගේ වේදනාවන් සාමාන්ය කොන්දෙ කැක්කුමක් කියලා හිතලා අමතක කරලා දානවා. ඒත් සමහරවිට මේකට හේතුව ඔයා වැඩිය අහල නැති, ඒත් අපේ ශරීරයේ ඉතාම වැදගත් පේශියක ඇතිවන ගැටළුවක් වෙන්න පුළුවන්. අද අපි කතා කරන්නේ හැමෝම දැනුවත් වෙන්න ඕන PsOAS (කියවන්නේ: සෝ-ඇස්) පේශිය ගැනයි.
මොකක්ද මේ Psoas පේශිය කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, Psoas පේශි කියන්නේ අපේ කොන්දේ පහළ කොටසේ, කොඳු ඇට පෙළේ දෙපැත්තෙන් පිහිටලා තියෙන විශාල පේශි දෙකක්. මේක තමයි අපේ ශරීරයේ උඩ කොටස (torso) සහ යට කොටස යා කරන ප්රධානම පේශිමය සම්බන්ධය. ඔයා හිතන්නවත් නැති වුණාට, ඔයා දවස ගානේ කරන හැම ක්රියාවකටම වගේ මේ පේශිය උදව් වෙනවා.
හිතන්නකෝ, ඔයා කෙලින් හිටගෙන ඉන්නකොට, ඇවිදිනකොට, දුවනකොට, පඩිපෙළක් නගිනකොට, මේ හැමදේකදීම ඔයාගේ ශරීරය ස්ථාවරව, කෙලින් තියාගන්න මේ Psoas පේශිය උදව් වෙනවා. මේ පේශිය අඟල් 16ක් විතර දිග වෙන්න පුළුවන්. ඒක අපේ කොන්දේ පහළ කොටසේ ඉඳන් උකුල හරහා ගිහින් කලවා අස්ථියට (Femur) සම්බන්ධ වෙනවා.
මේ පේශිය අපේ ශරීරයේ උඩ කොටසයි, යට කොටසයි යා කරන පාලමක් වගේ කියලා හිතන්න පුළුවන්. ඒ පාලම ශක්තිමත්ව තියෙන එක කොච්චර වැදගත්ද?
PsoAS පේශිය ප්රධාන වර්ග දෙකක් තියෙනවා.
- Psoas Major: මේක තමයි අපි මේ කතා කරන ප්රධාන, විශාල පේශිය.
- Psoas Minor: මේක ඊට වඩා පොඩි පේශියක්. හැබැයි පුදුමේ කියන්නේ, මේ Psoas minor පේශිය හැම මනුස්සයෙක්ටම පිහිටන්නේ නැහැ. ලෝක ජනගහනයෙන් 40% - 60% කට විතරයි මේ පේශිය තියෙන්නේ.
මේ Psoas පේශි, තවත් පේශියක් වන `(Iliacus)` පේශියත් එක්ක එකතු වෙලා `(Iliopsoas)` කියන පේශි සංකීර්ණය හදනවා. මේක තමයි උකුල නමන්න (hip flexion) උදව් වෙන ප්රධානම කොටස.
Psoas පේශියේ ප්රධාන කාර්යයන් මොනවද?
Psoas පේශිය කියන්නේ අපේ ශරීරයේ හරයේ (core) තියෙන ඉතාම වැදගත් ස්ථායීකාරක (stabilizer) පේශියක්. හරය කියන්නේ අපේ බඳ ප්රදේශයේ සහ උකුල ප්රදේශයේ තියෙන, කොඳු ඇට පෙළ, ශ්රෝණිය (pelvis) සහ උදරයේ අවයව වටකරගෙන තියෙන පේශි පද්ධතියටයි. ශක්තිමත් හරයක් නැතුව අපිට හරියට හිටගන්නවත්, ඇවිදින්නවත්, සමබරතාවය රකගන්නවත් බැහැ.
Psoas පේශියෙන් සිදුවන ප්රධාන දේවල් කිහිපයක් මෙන්න:
- ඔයා ඉඳගෙන ඉන්නකොට කොන්දේ පහළ කොටස ස්ථාවරව තියාගන්න උදව් වෙනවා.
- බිම දිගා වෙලා ඉඳලා නැගිටිනකොට, ඇඟේ උඩ කොටස උඩට අදින්න උදව් කරනවා.
- ඇවිදිනකොට, දුවනකොට, පඩිපෙළ නගිනකොට කලවා උඩට උස්සන්න උදව් වෙනවා.
- හිටගෙන ඉන්නකොට උකුල නවන්න සහ චලනය කරන්න උදව් වෙනවා.
මොකක්ද මේ Psoas සින්ඩ්රෝමය (Psoas Syndrome) කියන්නේ?
Psoas සින්ඩ්රෝමය කියන්නේ මේ කියන Psoas පේශියට වෙන තුවාලයක්, ඇදීමක් හෝ ඉදිමීමක්. මේ තත්ත්වය හඳුනාගන්න ටිකක් අමාරුයි, ඒ වගේම ගොඩක් වෙලාවට වෙන රෝගයක් කියලා වරදවා වටහාගන්නවා. මේක ඕනෑම කෙනෙක්ට හැදෙන්න පුළුවන් වුණත්, ක්රීඩකයන්ට, විශේෂයෙන්ම දුවන අයට, නර්තන ශිල්පීන්ට සහ උස පනින අයට බහුලව දකින්න ලැබෙනවා.
සමහර වෙලාවට උකුලේ ආතරයිටීස් `(Osteoarthritis)`, රූමටොයිඩ් ආතරයිටීස් `(Rheumatoid Arthritis)` වගේ රෝග තත්ත්වයන් එක්කත් මේක ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ප්රධානම හේතුව වෙන්නේ පේශිය ඕනෑවට වඩා භාවිත කිරීම (overuse) හෝ යම්කිසි හදිසි අනතුරක්.
Psoas සින්ඩ්රෝමයට හේතු වෙන්න පුළුවන් දේවල්
- එකපාරටම ශක්තිය යොදලා පනින ව්යායාම `(Plyometric exercises)` කිරීම. උදාහරණ විදියට box jumps, kettlebell swings වගේ දේවල්.
- නිතර නිතර උකුල නැවෙන ව්යායාම කිරීම. උදාහරණ: squats, lunges, mountain climbers.
- ගොඩක් වෙලා එක දිගට ඉඳගෙන සිටීම. ඔෆිස් එකේ වැඩ කරන, වාහන එලවන අය මේ ගැන විශේෂයෙන් සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන. ගොඩක් වෙලා ඉඳගෙන ඉන්නකොට මේ පේශිය කොට වෙලා, තද වෙනවා. ඊට පස්සේ එකපාරටම ව්යායාම කරන්න ගියාම තුවාල වෙන්න තියෙන ඉඩකඩ වැඩියි.
- ආතරයිටීස් වැනි සන්ධි ප්රදාහ රෝග තිබීම.
- සමහර ශල්යකර්ම වල සංකූලතාවයක් ලෙස.
Psoas සින්ඩ්රෝමයේ රෝග ලක්ෂණ මොනවද?
මේ තත්ත්වයේදී ඇතිවෙන රෝග ලක්ෂණ හඳුනාගන්න පහසු වෙන්න අපි මේ විදියට වගුවකින් බලමු.
| රෝග ලක්ෂණ වර්ගය | විස්තරය |
|---|---|
| වේදනාව |
|
| වෙනත් ලක්ෂණ |
|
වැදගත්ම දේ තමයි, මේ වේදනාව විවේක ගන්නකොට ටිකක් අඩු වෙලා, ඇවිදිනකොට, දුවනකොට, පඩිපෙළ නගිනකොට ආයෙමත් වැඩි වෙන එක. මේ වගේ ලක්ෂණ තියෙනවනම්, ඒක නොසලකා ඉන්න එපා.
මේකට තියෙන ප්රතිකාර මොනවද?
Psoas සින්ඩ්රෝමය සඳහා ප්රතිකාර තීරණය කරන්නේ තුවාලයේ බරපතලකම සහ ඒ ආශ්රිතව වෙනත් ගැටළු තියෙනවද කියන එක බලලා. ඔබ කළ යුතු පළමු දේ තමයි, සුදුසුකම් ලත් වෛද්යවරයෙක්, එහෙමත් නැත්නම් දොස්තර මහත්තයෙක් හමුවී නිවැරදි රෝග විනිශ්චය ලබා ගැනීම.
ප්රධාන ප්රතිකාර ක්රම කිහිපයක් තියෙනවා:
1. භෞත චිකිත්සාව (Physical Therapy): මේක තමයි ප්රධානම සහ සාර්ථකම ප්රතිකාරය. මෙහිදී භෞත චිකිත්සකවරයෙක්ගේ මග පෙන්වීම යටතේ Psoas පේශිය ඇදෙන (stretch) සහ ශක්තිමත් කරන (strengthen) විශේෂිත ව්යායාම වල නිරත වෙනවා. කිසිම වෙලාවක අන්තර්ජාලයෙන් බලලා මේ වගේ විශේෂිත ව්යායාම තනියම කරන්න යන්න එපා. වැරදි විදියට කළොත් තුවාලය තවත් බරපතල වෙන්න පුළුවන්.
2. ඖෂධ: වේදනාව පාලනය කරන්න දොස්තර මහත්තයා ඔබට Ibuprofen, Paracetamol වැනි වේදනා නාශක නිර්දේශ කරන්න පුළුවන්.
3. කෝටිකොස්ටෙරොයිඩ් එන්නත් (Corticosteroid injections): සමහර අවස්ථාවලදී, පේශිය ඉදිමීම අඩු කරලා සුවවීමේ ක්රියාවලිය වේගවත් කරන්න මේ එන්නත් ලබා දෙනවා.
4. ශල්යකර්ම: ගොඩක් කලාතුරකින් තමයි ශල්යකර්මයක් අවශ්ය වෙන්නේ. භෞත චිකිත්සාව සහ අනෙකුත් ප්රතිකාර වලින් සුවයක් නොලැබුනොත් පමණක්, පේශියේ තන්තු (tendon) නිදහස් කිරීමේ හෝ පේශිය දිගු කිරීමේ ශල්යකර්මයක් ගැන ඔබේ වෛද්යවරයා සලකා බලන්න පුළුවන්.
Psoas පේශිය නිරෝගීව තියාගන්න පුළුවන් සරල ව්යායාම
ඔබේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් සහ භෞත චිකිත්සකවරයාගෙන් අවසර ලැබුනට පස්සේ, Psoas පේශියේ නම්යශීලී බව සහ ශක්තිය පවත්වාගන්න මේ සරල ව්යායාම උදව් වෙයි.
1. ලන්ජස් (Lunges)
මේකෙන් උකුල නමන පේශි (hip flexors) සහ Psoas පේශිය හොඳින් ඇදෙනවා.
- කෙලින් හිටගෙන, එක කකුලක් ඉස්සරහට තියන්න.
- පිටිපස්සේ දණහිස බිමට පහත් කරන්න. කොන්ද කෙලින් තියාගන්න.
- දණහිස් දෙකම අංශක 90ක් විතර නැවෙන විදියට ඉන්න. ඉස්සරහ දණහිස, කකුලේ ඇඟිලි වලට වඩා ඉස්සරහට යන්න දෙන්න එපා.
- එක පැත්තකට 10 වතාව බැගින්, වට දෙකක් කරන්න.
2. ලෙග් ලිෆ්ට්ස් (Leg Lifts)
මේක Psoas පේශිය ශක්තිමත් කරන්න ආරක්ෂිත ක්රමයක්.
- කෙලින් හිටගන්න.
- එක කකුලක් දණහිසෙන් නමලා, පාදය පහළට යොමු කරලා උඩට උස්සන්න.
- අනිත් කකුල බිම ස්ථාවරව තියාගෙන, නමපු දණහිස තත්පර කිහිපයක් උඩින් තියාගෙන ඉන්න.
- සෙමින් පහත් කරන්න. එක කකුලකින් 10 වතාවක්වත් කරන්න.
3. බ්රිජ් පෝස් (Bridge Pose)
මේකෙන් කොන්දේ පහළ කොටස, තට්ටම් සහ උකුලේ පේශි ශක්තිමත් වෙනවා.
- බිම දිගා වෙලා, දණහිස් නමලා, පාද බිම තියන්න.
- අත්ල බිම පැත්තට හරවලා උකුල ළඟින් තියාගන්න.
- කොන්ද කෙලින් තියාගෙන, තට්ටම් පුළුවන් තරම් උඩට උස්සන්න.
- සෙමින් ආපහු පහත් කරන්න. 20 වතාව බැගින් වට 5ක් කරන්න.
Psoas පේශිය ආරක්ෂා කරගන්නේ කොහොමද?
- ව්යායාම වලට පෙර හොඳින් Warm-up වෙන්න: විනාඩි 5-10ක් විතර ඇවිදීම, jogging කිරීම, සරල stretches කිරීම මගින් පේශි තුවාල වීම වළක්වා ගන්න පුළුවන්.
- ක්රමානුකූලව ව්යායාම කරන්න: ගොඩක් කල් ව්යායාම නොකර ඉඳලා එකපාරටම අධික වෙහෙසකාරී ව්යායාම පටන් ගන්න එපා. ටිකෙන් ටික ව්යායාම වල තීව්රතාවය වැඩි කරන්න.
- නම්යශීලී බව (Flexibility) වැඩි දියුණු කරගන්න: සතියට දවස් 3-5ක් වත්, විනාඩි 5ක්වත් ප්රධාන පේශි කාණ්ඩ stretch කරන්න.
- නිතර එකම චලනයන් කිරීමෙන් වළකින්න: එකම විදියේ පැනීම්, උකුල නැවීම් කරන ක්රීඩා වල යෙදෙනවනම්, විකල්ප ව්යායාම ගැන ඔබේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් හෝ භෞත චිකිත්සකවරයාගෙන් අහලා දැනගන්න.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- Psoas පේශිය කියන්නේ අපේ ශරීරයේ උඩ සහ යට කොටස් සම්බන්ධ කරන, ඇවිදීමට, හිටගැනීමට අත්යවශ්ය පේශියක්.
- කොන්දේ පහළ, උකුලේ, ඉකිලියේ ඇතිවන වේදනාවන්ට හේතුව Psoas පේශියේ ආබාධයක් (Psoas Syndrome) වෙන්න පුළුවන්.
- ගොඩක් වෙලා එකතැන ඉඳගෙන සිටීම මෙම පේශියට හානි කරන්න පුළුවන් ප්රධාන හේතුවක්.
- මේ වගේ රෝග ලක්ෂණ තියෙනවනම්, ස්වයං-විනිශ්චය වලට නොගිහින් අනිවාර්යයෙන්ම දොස්තර මහත්තයෙක්ව හමුවෙන්න.
- භෞත චිකිත්සාව මගින් කරන විශේෂිත ව්යායාම, මෙම තත්ත්වයට ඇති හොඳම ප්රතිකාරයයි. නමුත් ඒවා කළ යුත්තේ වෘත්තීය මගපෙන්වීම යටතේ පමණයි.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න