ඔයාත් Social media වල, ඒ කියන්නේ Facebook, TikTok, Instagram වගේ දේවල් වල සැරිසරනකොට අර වගේ video දැකලා ඇති නේද? ඇඟපත හොඳට හදාගත්ත කෙනෙක් කැමරාව දිහා බලලා, එකපාරටම අයිස් කැට දාපු වතුර ටැංකියකට බහිනවා. සමහරු ඒක හරිම ආසාවෙන් කරනවා වගේ පෙනුනත්, සමහරු නම් ලොකු වීරකමක් කරනවා වගේ තමයි ඉන්නේ. මේවා දකිනකොට ඔයාටත් හිතෙනවා ඇති, "ඇත්තටම මේ වගේ අයිස් වතුරේ බහින එක, එහෙමත් නැත්නම් අධික උණු වතුරේ බහින එක ඇඟට හොඳ දෙයක්ද?" කියලා.
ඇත්තටම කිව්වොත්, වතුර කියන්නේ විවිධ ආකාරවලින් අපේ ශරීරයට සුවය ගෙන දෙන දෙයක්. පර්යේෂණ වලින් පවා දැන් හොයාගෙන තියෙනවා වතුරේ ගිලිලා ඉඳීමෙන් (water immersion) මස්පිඩු වේදනාව අඩු කරගන්න, මනස සැහැල්ලු කරගන්න සහ රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කරගන්න පුළුවන් කියලා. ඉතින් අපි අද කතා කරමු මේ උණු වතුර සහ සීතල වතුර ප්‍රතිකාර ක්‍රම ගැන හරියටම.
බොන්න ඕනේ වතුර ප්‍රමාණය
බර, ක්‍රියාකාරීත්වය සහ දේශගුණය අනුව දවසකට අවශ්‍ය ජල ප්‍රමාණය දැනගන්න
ඇයි මේ වතුරේ බහින එක මෙච්චරම සුවයක් ගේන්නේ?
මේකට හේතුව තමයි, අපි වතුරේ ගිලෙනකොට අපේ ශරීරයේ පද්ධති කිහිපයකටම ඒක බලපානවා. සරලවම කිව්වොත්, අපේ හෘදය සහ රුධිර නාල පද්ධතියට (cardiovascular system), ශ්වසන පද්ධතියට (respiratory system) සහ හෝමෝන නිපදවන ග්‍රන්ථි පද්ධතියට (endocrine system) මේකෙන් බලපෑමක් ඇතිවෙනවා. මේ හැමදේකම එකතුවක් විදියට තමයි අපිට මේ සුවදායී බව සහ ප්‍රයෝජන ලැබෙන්නේ.
හරි එහෙමනම්, අපි දැන් බලමු මේ ජනප්‍රිය වෙලා තියෙන ක්‍රම එකින් එක ගැන විස්තර.
අයිස් වතුරේ ගිලෙන එක (Cold Plunge)
මේ ගැන පර්යේෂණ තවමත් මුල් අවධියේ තිබුණත්, මූලික අධ්‍යයනයන් වලින් පෙන්වලා දීලා තියෙනවා සීතල වතුරේ ගිලීමෙන් රුධිර පීඩනය, මානසික මට්ටම සහ විශාදය (depression) වැනි තත්ත්වයන්ට යම් යහපත් බලපෑමක් ඇති කරන්න පුළුවන් කියලා.
මේකට හේතු කිහිපයක්ම තියෙන්න පුළුවන්.
- ප්‍රදාහය (inflammation) අඩු වීම: ශරීරයේ ඇතිවන නොපෙනෙන ඉදිමුම් තත්ත්වයන් අඩු කරන්න මේක උදව් වෙනවා.
- වේගස් ස්නායුව උත්තේජනය වීම (stimulation of the vagus nerve): මේක අපේ ශරීරයේ තියෙන ඉතාම වැදගත් ස්නායුවක්. මේක උත්තේජනය උනාම හෘද ස්පන්දන වේගය සහ ශරීරය සන්සුන් වෙනවා. ඒ නිසා අපිට කලබලකාරී මනස පාලනය කරගෙන, වර්තමාන මොහොතේ ඉන්න උදව්වක් ලැබෙනවා.
- ශරීරයේ මේදය අඩු වීම සහ ඉන්සියුලින් සංවේදීතාව (insulin sensitivity) වැඩි දියුණු වීම: සමහර කුඩා පර්යේෂණ වලින් මේ වගේ වාසි ගැනත් හොයාගෙන තිබුණත්, ඒ ගැන තවම ස්ථිර නිගමන වලට ඇවිත් නෑ.
අවදානම් ගැනත් දැනගෙන ඉන්න
හැබැයි මේකේ කිසිම අවදානමක් නෑ කියන්නත් බෑ. එකපාරටම අයිස් වතුරට බැස්සම අපේ ශරීරයට කම්පන ප්‍රතිචාරයක් (shock response) ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ඒ මුල් තත්පර 30 ඇතුළත රුධිර පීඩනය, හුස්ම ගැනීමේ වේගය සහ හෘද ස්පන්දන වේගය එකපාරටම ඉහළ යනවා. මේක නිසා හෘද රෝග හෝ රුධිර නාල සම්බන්ධ ගැටළු, උදාහරණයක් විදියට හෘද ස්පන්දනයේ අක්‍රමිකතා (arrhythmias) තියෙන කෙනෙක්ට නම් අවදානම වැඩියි.
ඒ නිසා ඔයාට හෘද රෝග හෝ වෙනත් සෞඛ්‍ය ගැටළු තියෙනවා නම්, මේ වගේ දෙයක් උත්සාහ කරන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න.
කරනවා නම්, එකපාරටම වතුරට පනිනවා වෙනුවට, හෙමින් සීරුවේ ශරීරය වතුරට හුරු කරවමින් බහින්න. එතකොට අර කම්පන ප්‍රතිචාරය අඩු කරගන්න පුළුවන්.
සාමාන්‍යයෙන් අලුතෙන් පටන් ගන්න කෙනෙක්ට සෙල්සියස් අංශක 10-15 (ෆැරන්හයිට් 50-59) අතර උෂ්ණත්වයේ වතුරේ විනාඩි 5ක් විතර ඉන්න එක හොඳ ආරම්භයක්. මතක තියාගන්න, වඩා සීතල සහ වැඩි වෙලාවක් ඉන්න එක හොඳ නෑ.
සායනික විටමින් සහ පෝෂණ අතිරේක
සායනිකව තහවුරු කරන ලද උසස් තත්ත්වයේ විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ පෝෂණ අතිරේක.
වැඩි විස්තර බලන්න →උණු වතුරේ බහින එක (Hot Tub)
අයිස් වතුරට වඩා ගොඩක් සැපපහසු මේ ක්‍රමයෙනුත් අපේ හෘද සෞඛ්‍යයට වාසි ලැබෙනවා. උණු වතුරේ ඉන්නකොට, ඒ කියන්නේ "Passive heating" කියලා කියන මේ ක්‍රියාවලියේදී, ව්‍යායාම කරනකොට වගේම බලපෑමක් ශරීරයට ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
හිතන්නකෝ, උණු වතුරට බැස්සම අපේ සමට රුධිර ගමනාගමනය වැඩි වෙනවා. ඒ කියන්නේ අත් සහ කකුල් වලට විශාල රුධිර පරිමාවක් ගමන් කරනවා. මේක අපේ හදවතට සහ රුධිර නාල වලට යම් පීඩනයක් (stress) එල්ල කරනවා. හරියට ව්‍යායාම කරනවා වගේ. මේ හරහා අපේ හෘද වාහිනී පද්ධතිය ශක්තිමත් වෙනවා. ඒ වගේම, මේකෙන් මානසික පීඩනයට සම්බන්ධ හෝමෝන අඩු කරලා, කාංසාව (anxiety) අඩු කරන්නත් පුළුවන්.
මේ හෘද වාහිනී පද්ධතියට ලැබෙන වාසි හරියටම ලබාගන්න නම්, සෙල්සියස් අංශක 39 (ෆැරන්හයිට් 102) විතර උණුසුම් වතුරේ විනාඩි 30ක් විතර ඉන්න ඕන. හැබැයි ඔයාට ඕන මානසික සුවය සහ රුධිර පීඩනය පොඩ්ඩක් අඩු කරගන්න විතරක් නම්, විනාඩි 15ක් උනත් ඇති.
| ප්‍රතිකාර ක්‍රමය (Method) | ප්‍රධාන වාසි | සැලකිලිමත් විය යුතු දේ |
|---|---|---|
| අයිස් වතුරේ ගිලීම (Cold Plunge) | මානසික සුවය, ප්‍රදාහය අඩු කිරීම, රුධිර පීඩනයට යහපත්. | හෘද රෝගීන්ට අවදානම්. එකපාරට නොබැස හෙමින් හුරු විය යුතුයි. |
| උණු වතුරේ බැසීම (Hot Tub) | හෘද සෞඛ්‍යයට හිතකරයි, මානසික පීඩනය අඩු කරයි, මස්පිඩු ලිහිල් කරයි. | අධික උණුසුම සහ වැඩි වේලාවක් සිටීම සුදුසු නැත. |
| මුහුණ අයිස් වතුරේ එබීම | ක්ෂණිකව කාංසාව සහ කලබලය අඩු කරයි, මනස සන්සුන් කරයි. | අධික අපහසුවක් හෝ හුස්ම ගැනීමේ අපහසුවක් දැනිය යුතු නැත. |
| උණු වතුරෙන් පාද සේදීම | නින්ද යාම පහසු කරයි, වේදනාව සමනය කරයි. | විශේෂ අවදානමක් නැති තරම්, නමුත් ජලයේ උෂ්ණත්වය පාලනය කරගන්න. |
අයිස් වතුරට මුහුණ ඔබන එක (Face Dunking in Ice Water)
TikTok වගේ තැන්වල කාංසාව ක්ෂණිකව අඩු කරගන්න ක්‍රමයක් විදියට මේක ගොඩක් ජනප්‍රියයි. මේක පිටිපස්සෙත් විද්‍යාවක් තියෙනවා. අපිට බයක්, කලබලයක් දැනුනම අපේ ශරීරය "fight-or-flight" කියන තත්ත්වයට පත් වෙනවා. එතකොට ශරීර උෂ්ණත්වය, හෘද ස්පන්දන වේගය, පීඩන හෝමෝන ඔක්කොම සම්පූර්ණයෙන්ම වැඩි වෙනවා.
හැබැයි අපි සීතල වතුරට මුහුණ ඔබනකොට, අපේ ශරීරයේ විවේකය සහ සන්සුන් භාවය හා සම්බන්ධ පැරාසිම්පතටික් ස්නායු පද්ධතිය (parasympathetic nervous system) ක්‍රියාත්මක වෙනවා. ඒකෙන් මොළයට "සන්සුන් වෙන්න" කියලා පණිවිඩයක් යවනවා.
ඇයි මුහුණම ඔබන්නේ? අපේ මුහුණේ ස්නායු විශාල ප්‍රමාණයක් තියෙන නිසා සහ එය මොළයට ආසන්නවම තියෙන නිසා, මේ පණිවිඩය ඉතාම ඉක්මනින් මොළයට යවන්න පුළුවන්. හැබැයි මේක කරනකොට ඔයාට හුස්ම හිරවෙන තරම් අපහසුවක් දැනෙන්න හොඳ නෑ. මූණට සීතල වතුර ටිකක් ගහගන්න එක, බෙල්ලට අයිස් පැක් එකක් තියාගන්න එක, එහෙමත් නැත්නම් අයිස් කැටයක් මූණේ කොහේ හරි තියාගෙන ඉන්න එකෙනුත් මේ වගේම ප්‍රතිඵල ගන්න පුළුවන්.
උණු වතුරෙන් පාද සේදීම (Foot Bath)
උණු වතුර බේසමකට කකුල් දෙක දාගෙන ඉන්න එකෙන් හිතට සනීපයක් දැනෙනවා විතරක් නෙවෙයි, හොඳට නින්ද යන්නත්, වේදනාව පාලනය කරගන්නත් උදව් වෙනවා. මේකට එක හේතුවක් තමයි, මේකෙන් ශරීරයේ උෂ්ණත්වය පාලනය කරන පද්ධතියට (thermoregulation systems) බලපෑමක් වෙන එක. උණු වතුරෙන් පාද සේදුවට පස්සේ, ශරීරයේ අභ්‍යන්තර උෂ්ණත්වය (core body temperature) ටිකක් අඩු වෙනවා. මේක හොඳ නින්දක් ලබන්න උදව් වෙනවා.
මෑතකදී කරපු අධ්‍යයනයකින් හොයාගෙන තියෙනවා කොන්දේ සැත්කමකට භාජනය වුණු රෝගීන්ගේ නින්දේ ගුණාත්මකභාවය උණුසුම් පාද ස්නානයකින් වැඩි දියුණු වුණා කියලා. ඒ වගේම ආර්තවහරණයට (menopause) ලක් වූ කාන්තාවන්ට සහ ඔසප් වීමේදී ඇතිවන වේදනාව අඩු කරගන්නත් මේ ක්‍රමය උදව් වෙන බව පර්යේෂණ වලින් පෙන්වා දීලා තියෙනවා.
පිහිනීම (Swimming)
මේක නම් ඉතින් අපි කවුරුත් දන්න දෙයක්නේ. හැබැයි පිහිනීම කියන්නේ නිකම්ම හොඳ ව්‍යායාමයක් විතරක් නෙවෙයි. වතුරේ පීඩනය, ඒ කියන්නේ ජලස්ථිතික පීඩනය (hydrostatic pressure) නිසා, වෙනත් ව්‍යායාම වලට වඩා හොඳින් හෘද ස්පන්දන වේගය සහ හදවතෙන් පොම්ප කරන රුධිර පරිමාව වැඩි කරන්න පිහිනීමට පුළුවන්. මේ පීඩනය නිසා ශරීරය පුරා තරල ගමනාගමනය පහසු වෙනවා.
මෑතකදී කරගෙන යන පර්යේෂණ වලින් පෙන්වන්නේ පිහිනීම සහ දිය යට කරන ව්‍යායාම (underwater running) වැනි දේවල් වලින් මොළයට රුධිර සැපයුම වැඩිවෙලා, වයසට යනකොට ඇතිවෙන මතක ශක්තියේ දුර්වලතා පවා අඩු කරගන්න උදව් වෙන්න පුළුවන් කියලයි.
අනිත් ක්‍රම වගේම, සීතල, විවෘත ජලාශවල (open-water swimming) පිහිනීමත් දැන් ජනප්‍රිය වෙලා. හැබැයි ඒකෙත් අවදානම් තියෙන නිසා, විශේෂයෙන්ම අලුතෙන් පටන් ගන්න කෙනෙක් නම්, ආරක්ෂිත ක්‍රම අනුගමනය කරන එක අනිවාර්යයි. හැබැයි ආරක්ෂිතව කරොත්, අයිස් වතුරේ බහිනවා වගේම සෞඛ්‍ය වාසි ලබාගන්න පුළුවන්.
මේ හැමදේකින්ම අපිට තවත් දෙයක් ඉගෙන ගන්න පුළුවන්. ඒ තමයි, යම්තාක් දුරකට "අපහසුවකට" මුහුණ දීම. ව්‍යායාම කියන්නෙත් යම් අපහසුවක්. මේ වගේ පාලනය කරගන්න පුළුවන් අපහසුතාවන්ට මුහුණ දෙන එක, අපේ ශරීරයට සහ මනසට අභියෝග වලට අනුවර්තනය වෙන්න සහ නිරෝගීව ඉන්න උදව්වක්.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- උණුසුම් සහ සීතල වතුර ප්‍රතිකාර ක්‍රම වලින් ඇත්තටම සෞඛ්‍ය වාසි තියෙනවා. ඒ අතර මස්පිඩු වේදනාව අඩු කිරීම, මනස සන්සුන් කිරීම සහ රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කිරීම ප්‍රධානයි.
- මේ ඕනෑම දෙයක් උත්සාහ කරන්න කලින්, විශේෂයෙන්ම ඔයාට හෘද රෝග, අධික රුධිර පීඩනය වගේ යම් සෞඛ්‍ය තත්ත්වයක් තියෙනවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ වෛද්‍යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබාගන්න.
- එකපාරටම අන්තයට යන්න එපා. සීතල වතුරට බහිනවා නම් හෙමින් හෙමින් ශරීරය හුරු කරවන්න. උණු වතුරේ උනත්, අධික උණුසුමෙන් පටන් ගන්න එපා.
- වඩා සීතල වීම හෝ වඩා උණුසුම් වීම හැමවිටම වඩා හොඳ ප්‍රතිඵල දෙන්නේ නෑ. සමහර වෙලාවට කෙටි කාලයක්, මඳ උෂ්ණත්වයක සිටීමෙන් තමයි හොඳම ප්‍රතිඵල ලැබෙන්නේ.
- මේ ක්‍රම කරන්න ලොකු උපකරණ ඕන නෑ. ගෙදරදී බාත් ටබ් එකට සීතල වතුර පුරවලා, එහෙමත් නැත්නම් සීතල වතුරෙන් ෂවර් එකක් අරගෙනත් මේ වාසි ලබාගන්න පුළුවන්.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.