ඔයාටත් සමහර වෙලාවට හිතෙනවද ඔයාගේ කොන්දේ යටි කොටස අනවශ්ය විදිහට පස්සට නැවිලා, ඒ නිසා බඩ ඉස්සරහට ඇවිල්ලා වගේ පේනවා කියලා? සමහරවිට මේ නිසා නිතරම කොන්දේ කැක්කුමක් එනවා ඇති. මේ තත්ත්වයට තමයි අපි වෛද්ය විද්යාත්මකව හයිපර්ලෝඩෝසිස් (Hyperlordosis) කියලා කියන්නේ. හැබැයි බය වෙන්න එපා, මේක ගොඩක් වෙලාවට බරපතල ලෙඩක් නෙවෙයි. නිවැරදි ඉරියව් සහ සරල ව්යායාම වලින් හදාගන්න පුළුවන් දෙයක්. අපි මේ ගැන විස්තරාත්මකව කතා කරමු.
මොකක්ද මේ Hyperlordosis කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, Hyperlordosis කියන්නේ අපේ කොන්දේ යටි කොටස, ඒ කියන්නේ ලුම්බිම් ප්රදේශය (lumbar region), සාමාන්ය ප්රමාණයට වඩා වැඩිපුර ඇතුළට වක්ර වීමක්. ඇත්තටම අපේ කොන්දේ ස්වභාවිකවම පොඩි වක්රයක් තියෙනවා. ඒක කොන්දේ නම්යශීලී බවට සහ බර දරාගන්න උදව් වෙනවා. ඒත් මේ වක්රය ඕනෑවට වඩා වැඩි වුණාම තමයි ප්රශ්න පටන් ගන්නේ.
හිතන්නකෝ කඹ ඇදිල්ලක් වගේ දෙයක්. මේ තත්ත්වය ඇතිවෙන්න ප්රධානම හේතුවක් තමයි මාංශ පේශි වල අසමතුලිතතාවය. ඒ කියන්නේ, අපේ ශරීරයේ ඉස්සරහ පැත්තේ තියෙන මාංශ පේශි (උදරයේ සහ කලවා වල ඉස්සරහ) තද වෙලා, හැකිළිලා තියෙනකොට, පිටිපස්ස පැත්තේ තියෙන මාංශ පේශි (කොන්දේ සහ තට්ටම් වල) දුර්වල වෙනවා. මේ නිසා කොන්ද ඇතුළට ඇදෙනවා වගේ වෙලා, බඩ ඉස්සරහට නෙරලා පේනවා. මේක වැරදි ඉරියව්, වැඩි වෙලාවක් ඉඳගෙන ඉන්න එක, සහ සමහර මාංශ පේශි දුර්වලතා නිසා වෙන්න පුළුවන්.
මේ තත්ත්වය නිසා කොන්දේ වේදනාව, කොඳු ඇට පෙළට හානි සිදුවීමේ අවදානම සහ ඇවිදීමේදී පවා අපහසුතා ඇති වෙන්න පුළුවන්. ඒත් හොඳම දේ තමයි, මේ මාංශ පේශි අසමතුලිතතාවය නිවැරදි ව්යායාම වලින් හදාගන්න පුළුවන් වීම.
Hyperlordosis අඩු කරගන්න පුළුවන් ව්යායාම මොනවද?
මෙතනදී අපේ ප්රධානම ඉලක්කය වෙන්නේ දුර්වල වෙච්ච මාංශ පේශි (බඩේ, තට්ටම් වල) ශක්තිමත් කරන එක සහ තද වෙච්ච මාංශ පේශි (කොන්දේ යටි කොටසේ, කලවා ඉස්සරහ) ඇදීමකට ලක් කරලා (stretch) ලිහිල් කරන එකයි. මේ ව්යායාම ටික ඔයාගේ දින චර්යාවට එකතු කරගත්තොත් ඔයාටම වෙනස තේරේවි.
1. නිවැරදි ඉරියව්ව හඳුනාගැනීම
ව්යායාම කරන අතරතුරේදී විතරක් නෙවෙයි, දවස පුරාම නිවැරදි ඉරියව්වක ඉන්න එක ගොඩක් වැදගත්. ඒක පුරුදු වෙන්න මේ දේ කරලා බලන්න.
- පියවර 1: කෙලින් හිටින පුටුවක වාඩි වෙන්න. ඔයාගේ තට්ටම් පුටුවේ පිටිපස්සටම වදින විදිහට ඉඳගන්න. පාද දෙක බිම තියලා, බර උකුල් දෙකට සමව බෙදෙන්න හරින්න.
- පියවර 2: ඔළුවෙන් උඩ සිවිලිම අල්ලන්න යනවා වගේ පුළුවන් තරම් කෙලින් වෙන්න.
- පියවර 3: දැන් ටිකක් සැහැල්ලු වෙලා, ඔයාගේ කොන්දේ යටි සහ මැද කොටස් පුටුවේ හේත්තු වෙන්න ඉඩ හරින්න.
මේකෙන් ඔයාට කොන්ද ඇතුළට නොනමා, කෙලින් ඉන්න හැටි ගැන හොඳ අවබෝධයක් ලැබෙනවා. දවසට කීප සැරයක් මේක පුරුදු වෙන්න. හිටගෙන ඉන්නකොටත් මේ විදිහට කෙලින් ඉන්න උත්සහ කරන්න.
2. දණහිසෙන් ඉඳගෙන කොන්ද අදින ව්යායාමය (Kneeling Back Stretch)
කොන්දේ යටි කොටසේ තද වෙච්ච මාංශ පේශි ලිහිල් කරන්න මේක ගොඩක් හොඳ ව්යායාමයක්.
- පියවර 1: බිම දණ ගහලා, අත් දෙක උරහිස් වලට සමාන පළලකින් බිම තියන්න.
- පියවර 2: මුළු කොන්දම උඩට වක්ර කරලා, තට්ටම් වල යටි කොටස බිම පැත්තට පහත් කරලා තත්පර 5ක් ඉන්න.
- පියවර 3: හෙමින් පස්සට වෙලා, තට්ටම් විලුඹ දෙකට පුළුවන් තරම් ලං කරන්න. අත් දෙක තිබ්බ තැනම තියලා, ඔළුව සැහැල්ලුවෙන් පහත් කරන්න. මේ විදිහට තත්පර 5ක් ඉන්න.
දවසට 10 වතාවක් විතර මේක කරන්න.
3. දණහිස පපුවට ලං කිරීම (Knee to Chest Stretch)
කලවා වල පිටිපස්සේ මාංශ පේශි (hamstrings) සහ තට්ටම් වල මාංශ පේශි ඇදීමකට ලක් කිරීමෙන් කොන්දට ලැබෙන සහයෝගය වැඩි වෙනවා.
- පියවර 1: කකුල් දෙක දිග ඇරලා බිම දිගා වෙන්න.
- පියවර 2: එක කකුලක් නමලා, අත් දෙකෙන් දණහිස යටින් අල්ලලා හෙමින් පපුව පැත්තට අදින්න. ඔයාට කොන්දේ යටි හරියෙයි තට්ටමෙයි ඇදීමක් දැනේවි. තත්පර 5-10ක් තියාගෙන ඉන්න.
- පියවර 3: අනිත් කකුලෙනුත් ඒ විදිහටම කරන්න. ඊට පස්සේ කකුල් දෙකම එකපාර නමලත් කරන්න.
එක සැරේකට 10 වතාවක් වගේ, දවසට සැර 3ක් කරන්න.
4. ප්ලාන්ක් ව්යායාමය (Plank)
මේක නම් ටිකක් අමාරුයි වගේ හිතුනට, මුළු ශරීරයේම මැද කොටසේ (core muscles) මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන්න තියෙන හොඳම ව්යායාමයක්.
- පියවර 1: බිම මුනින්තලා වෙලා දිගා වෙන්න. වැලමිට උරහිස් වලට යටින් හිටින විදිහට නළල මතින් (forearms) ශරීරය උස්සන්න.
- පියවර 2: බඩේ මාංශ පේශි තද කරගෙන, උකුල බිමෙන් උඩට උස්සන්න. වළලුකරේ ඉඳන් උරහිස් දක්වා මුළු ඇඟම එකම සරල රේඛාවක තියාගන්න උත්සහ කරන්න. උකුල පහත් වෙනවා වගේ නම් ඒක උඩට උස්සන්න හිත යොමු කරන්න.
- පියවර 3: තත්පර 30ක් හෝ ඔයාට පුළුවන් උපරිම වෙලාවක් මේ විදිහට ඉන්න.
මුලදී තත්පර 10ක් වගේ කරන්න පුළුවන් නම් ඒත් ඇති. ටික ටික කාලය වැඩි කරගන්න. දවසට 5 වතාවක් විතර කරන්න.
5. ඩෙඩ් බග් ව්යායාමය (Dead Bug Exercise)
මේ නම ටිකක් අමුතු වුණාට, කොන්දට කිසිම පීඩනයක් නොදී බඩේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන්න මේක නියම ව්යායාමයක්.
- පියවර 1: බිම දිගා වෙන්න. කොන්දේ යටි කොටස බිමට තද කරලා තියාගන්න. උරහිස් වල තද ගතියක් තියෙනවා නම් ඒක අතහරින්න.
- පියවර 2: අත් දෙක කෙලින් උඩට උස්සන්න. වැලමිට කෙලින් තියාගන්න.
- පියවර 3: කකුල් දෙක උස්සලා, දණහිස් උකුලට උඩින් හිටින සේ අංශක 90ක කෝණයකට නමන්න.
- පියවර 4: හුස්ම පිටකරන ගමන්, ඔයාගේ දකුණු අතයි වම් කකුලයි පහත් කරන්න. හැබැයි බිම වද්දන්න එපා.
- පියවර 5: හුස්ම ගන්න ගමන් ආයෙත් මුල් ඉරියව්වට එන්න. දැන් අනිත් පැත්තෙනුත් (වම් අත සහ දකුණු කකුල) ඒ විදිහටම කරන්න.
මේක ටිකක් සංකීර්ණ නිසා මුලදී හෙමින් කරන්න. එක පැත්තකට 5 වතාව බැගින් පටන් ගන්න. කොන්ද බිමෙන් උස්සන්නේ නැතුව හරියටම කරන්න පුළුවන් වුණාම වාර ගණන 10 දක්වා වැඩි කරගන්න.
මේ ව්යායාම කරද්දී සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන කරුණු
ඕනෑම ව්යායාමයක් පටන් ගන්නකොට වගේම, මේවාත් හෙමින් හෙමින් පටන් ගන්න එක වැදගත්. මුලදී ඔයාට වාර කීපයක් විතරක් කරන්න පුළුවන් වෙයි, නැත්නම් හරියටම ඇඟ නවන්න බැරිවෙයි. ඒකට කමක් නෑ. කාලයත් එක්ක ටිකෙන් ටික දියුණු කරගන්න. මේ ව්යායාම තියෙන්නේ කොන්දේ වේදනාව අඩු කරන්න මිසක් වැඩි කරන්න නෙවෙයි. ඔයාට වේදනාවක්, අපහසුතාවයක් දැනෙනවා නම්, ව්යායාමය නවත්වන්න හෝ වාර ගණන අඩු කරන්න.
| තත්ත්වය | කළ යුතු දේ |
|---|---|
| ව්යායාම කළ පසු වේදනාව වැඩි වුවහොත් | මුලින්ම ව්යායාම කිරීම නවතා විවේක ගන්න. වේදනාව ඇති තැනට අයිස් තැවීම (ice pack) උදව් වෙන්න පුළුවන්. වේදනාව දිගටම පවතී නම්, ඔබේ වෛද්යවරයා හමුවන්න. |
| ඔබට කොන්ද සම්පූර්ණයෙන්ම කෙලින් කරගැනීමට නොහැකි නම් හෝ කොන්ද "හිරවෙලා" වගේ දැනෙනවා නම් | මෙය ඉරියව්ව සම්බන්ධ ප්රශ්නයකට වඩා වෙනත් දෙයක් විය හැකියි. කොන්ද කෙලින් කිරීමට උත්සාහ කිරීමේදී වේදනාවක් දැනේ නම්, වහාම ඔබේ දොස්තර මහත්තයාව හමුවී උපදෙස් ලබාගන්න. |
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- Hyperlordosis කියන්නේ කොන්දේ යටි කොටස ඕනෑවට වඩා ඇතුළට නැමීමක්. මේකට ප්රධානම හේතුවක් වෙන්නේ මාංශ පේශි වල අසමතුලිතතාවයයි.
- මේ තත්ත්වය බොහෝ විට නිවැරදි ව්යායාම මගින් පාලනය කරගන්න පුළුවන්. ඉලක්කය විය යුත්තේ දුර්වල වූ බඩේ සහ තට්ටම් වල මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සහ තද වූ කොන්දේ සහ කලවා වල මාංශ පේශි ඇදීමට ලක් කිරීමයි.
- ව්යායාම පටන් ගන්නකොට හෙමින් පටන් අරන්, ක්රමයෙන් වාර ගණන සහ තීව්රතාවය වැඩි කරන්න. වේදනාව දැනෙනවා නම් ව්යායාමය නවත්වන්න.
- ඔබේ වේදනාව දරුණු නම්, දිගටම පවතී නම් හෝ කොන්ද කෙලින් කරගැනීමට නොහැකි නම්, අනුමාන නොකර අනිවාර්යයෙන්ම දොස්තර මහත්තයෙක් හමුවෙලා උපදෙස් ලබාගන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න