ඔයාගෙ හිතටත් බරක්ද? දිනපොතක් ලියලා විෂාදයෙන් (Depression) ගොඩ එන හැටි අපි කතා කරමු!

ඔයාටත් සමහර වෙලාවට හිතට ලොකු බරක්, කිසිම හේතුවක් නැතුව දුකක්, හැමදේම එපා වෙච්ච ගතියක් දැනිලා තියෙනවද? ඔලුව ඇතුළේ එකම දේවල් කැරකි කැරකී හිත වද දෙනකොට, ඒ සිතුවිලි ගොඩෙන් එළියට එන්න බැරුව අසරණ වෙලා තියෙනවද? මේක ගොඩක් දෙනෙක්ට දැනෙන දෙයක්. ඇත්තටම, ජීවිතේ එක එක කාල වලදී අපි හැමෝම වගේ මේ වගේ මානසික පීඩනයන්ට මුහුණ දෙනවා. ඉතින් මේ වගේ වෙලාවක හිත නිදහස් කරගන්න පුළුවන් හරිම සරල, ඒත් ගොඩක් බලවත් ක්‍රමයක් ගැන තමයි අද අපි කතා කරන්න යන්නේ. ඒ තමයි, ඔයාගේ හිතේ තියෙන දේවල් දිනපොතක ලියන එක.

මගේ මිතුරියක් ඉන්නවා, එයාගේ ජීවිතේ වැඩි කාලයක් විෂාදය, ඒ කියන්නේ `(Depression)` කියන තත්ත්වයත් එක්ක තමයි ගෙවුණේ. එයාගේ ජීවිතේ හොඳ කාල, නරක කාල දෙකේදීම එයාට ලොකුම හයියක් වුණු එක දෙයක් තමයි දිනපොතක් ලියපු එක. එයා කියන විදිහට, "සමහර වෙලාවට මම ලියන්නේ ඔලුවේ තියෙන ඔක්කොම කුණු ගොඩ. කිසිම තේරුමක් නැති, සෘණාත්මක දේවල්. ඒත් ඒ ටික කොළයක ලිව්වට පස්සේ මගේ ඔලුව සැහැල්ලු වෙනවා. මට ඇත්තටම වද දෙන දේ මොකක්ද කියලා පැහැදිලිව තේරුම් ගන්න පුළුවන් වෙනවා."

ගොඩක් මානසික සෞඛ්‍ය විශේෂඥයෝ මේ දිනපොතක් ලිවීම කියන දේ නිර්දේශ කරනවා. මොකද, ඒකෙන් ඔයාගේ මනෝභාවය යහපත් කරන්නත්, විෂාදයේ රෝග ලක්ෂණ කළමනාකරණය කරගන්නත් ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා. පර්යේෂණ වලින් පවා මේක ඔප්පු වෙලා තියෙනවා.

දිනපොතක් ලියන එකෙන් විෂාදයට උදව් වෙන්නේ කොහොමද?

හරි, අපි බලමු මේ සරල ක්‍රියාවෙන් කොහොමද අපේ මනසට මෙච්චර ලොකු බලපෑමක් වෙන්නේ කියලා. මේක ප්‍රධාන කාරණා කිහිපයක් යටතේ තේරුම් ගන්න පුළුවන්.

1. ඔයාව ඔයාටම අඳුන්වලා දෙනවා

දිනපොතක් ලියනකොට වෙන්නේ, ඔයා ඔයා ගැනම හොඳින් දැනුවත් වෙන එක. ඔයාගේ හිතේ ගැඹුරුම තැන්වල හැංගිලා තියෙන සිතුවිලි, හැඟීම් ඔක්කොම මතුපිටට එනවා. සමහර අය තමන් ලියන දේවල් දැකලා පුදුම වෙනවා. "අම්මෝ, මම මේ වගේ දෙයක් ගැනද මෙච්චර වද වෙවී ඉඳලා තියෙන්නේ" කියලා තමන්ටම තේරෙනකොට තමයි ප්‍රශ්නේ මොකක්ද කියලා හරියටම අඳුනගන්න පුළුවන් වෙන්නේ.

ඔයාට පුළුවන් මේ දිනපොත ඔයාගේ පුද්ගලික දෙයක් විදිහට තියාගන්න. එහෙම නැත්නම්, ඔයාගේ ප්‍රතිකාර වලට උදව් කරන `therapist` කෙනෙක්ට, එහෙමත් නැත්නම් මානසික උපදේශකවරයෙක්ට පෙන්නන්න. එතකොට එයාලට පුළුවන් ඔයා ලියපු දේවල් වලින් වැදගත් කරුණු අඳුරගෙන, ඔයාට ඉදිරියට යන්න උදව් කරන්න.

2. ඔයාට පාලනයක් ලබා දෙනවා

හිතන්නකෝ, ඔයාගේ ඔලුව ඇතුළේ තියෙන සිතුවිලි හරියට පටලැවිච්ච නූල් බෝලයක් වගේ කියලා. එකක් අදිනකොට තව එකක් පැටලෙනවා. හැමදේම අවුල් ජාලාවක්. හැබැයි ඔයා ඒ සිතුවිලි එකින් එක කොළයක ලියන්න පටන් ගත්තම, ඒ අවුල් ජාලාව ටිකෙන් ටික ලිහෙන්න පටන් ගන්නවා. ලියනකොට, දේවල් අපිට පාලනය කරන්න පුළුවන් කියලා හැඟීමක් එනවා.

අර මම කලින් කිව්ව මගේ මිතුරිය, ක්‍රිස්ටිනා, එයා කියනවා ලියන එකෙන් එයාට දේවල් දිහා נכן විදිහට බලන්නත්, තමන් වැඩකට නැති කෙනෙක් කියන හැඟීම පාලනය කරගන්නත් පුළුවන් වුණා කියලා. "ඒක මාව ආයෙමත් යථාර්ථයට ගේනවා" කියලයි එයා කියන්නේ. මේකෙන් ඔයාගේ ප්‍රතිකාර වලදී ඔයාම ක්‍රියාකාරීව දායක වෙනවා. ඔයාට හොඳක් දැනෙන්න ඔයාම දෙයක් කරනවා කියන හැඟීමෙන් ඔයාගේ ආත්ම ශක්තිය වැඩි වෙනවා.

3. ඔයා හිතන විදිහ වෙනස් කරනවා

දිනපොතක් කියන්නේ ඔයාට ඔයා එක්කම කතා කරන්න, ඒ වගේම ඔයාටම හොඳ දේවල් කියාගන්න (positive self-talk) තියෙන හොඳම අවස්ථාවක්.

සමහර මානසික උපදේශකවරු තමන්ගේ සේවාදායකයින්ට කියනවා `gratitude journals` (ස්තූතිවන්ත වෙන්න පුළුවන් දේවල් ලියන දිනපොත්) සහ `affirmation journals` (තමන්ව දිරිගන්වන දේවල් ලියන දොනපොත්) පාවිච්චි කරන්න කියලා. විශේෂයෙන්ම සතුටු මතකයන් ගැන ලියන එක ගොඩක් බලවත්. මොකද, විෂාදයත් එක්ක ඉන්නකොට අපේ හිතට නිතරම එන්නේ සෘණාත්මක, නරක මතකයන්. ඉතින්, හොඳ දේවල් ගැන ලියනකොට වෙන්නේ හරියට අපේ මොළය අලුතෙන් පුහුණු කරනවා වගේ වැඩක්.

4. රටාවන් (Patterns) හඳුනාගන්න උදව් වෙනවා

ඔයාගේ දිනපොත හරියට ඔයාගේ රෝග ලක්ෂණ සටහන් කරන පොතක් වගේ පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්. හැමදාම ඔයාට දැනෙන විදිහ ලිව්වොත්, ඔයාගේ විෂාදය වැඩි කරන, ඒ කියන්නේ `trigger` කරන දේවල් මොනවද කියලා හොයාගන්න පුළුවන්.

උදාහරණයක් විදිහට:

• දවසේ නිශ්චිත වෙලාවකදී (උදා: හැමදාම හවසට) ඔයාගේ හිතේ පීඩනය වැඩි වෙනවා කියලා ඔයාට තේරෙන්න පුළුවන්.
• වැඩියෙන් මානසික ආතතිය `(stress)` තියෙන දවස් වලට රෝග ලක්ෂණ දරුණු වෙනවා කියලා පෙනෙන්න පුළුවන්.
• සමහර පුද්ගලයින් එක්ක කතා කළාම හරි, යම් යම් සම්බන්ධතා වලදී හරි ඔයාට අපහසුතාවයක් දැනෙනවා කියලා තේරුම් යන්න පුළුවන්.

මේ `triggers` මොනවද කියලා දැනගත්තම, ඒවායින් පුළුවන් තරම් ඈත් වෙලා ඉන්න ඔයාට පුළුවන්. ඒ වගේම, පරණ දිනපොත් පිටු පෙරලලා බලනකොට, කාලයත් එක්ක ඔයාගේ තත්ත්වය හොඳ අතටද, නරක අතටද, නැත්නම් එකම විදිහටද තියෙන්නේ කියලා තේරුම් ගන්න පුළුවන්. ඒක ඔයාට වැඩිපුර උදව් අවශ්‍යයි කියලා ලැබෙන රතු එළියක් වෙන්නත් පුළුවන්, එහෙමත් නැත්නම් ඔයා හොඳින් ඉන්නවා කියලා ලැබෙන සහතිකයක් වෙන්නත් පුළුවන්.

හොඳයි, එහෙනම් මේ වැඩේ පටන්ගන්නේ කොහොමද?

දිනපොතක් ලියන්න පටන්ගන්න ලොකු දේවල් ඕන නෑ. පොතකුයි, පෑනකුයි විතරයි ඕන. එහෙමත් නැත්නම් ඔයාගේ පරිගණකයේ, ෆෝන් එකේ වුණත් ලියන්න පුළුවන්. මෙන්න ඔයාට උදව්වක් වෙන්න පුළුවන් උපදෙස් ටිකක්.

අවසාන වශයෙන් කියන්න තියෙන්නේ, මේක පුරුදු වෙන්න ටික කාලයක් යන දෙයක්. ඒත් ඔයාටම තේරෙයි, මොන දේ ලිව්වත්, ඒ ටික ලිව්වට පස්සේ හිතට පුදුම සැහැල්ලුවක් දැනෙනවා කියලා. ඒක තමයි වැදගත්ම දේ.